Cómo el azúcar realmente puede romper tu corazón

Manda un mantra se manifiesta por la fácil de entender el concepto de manchas de grasa flotando sobre nuestro torrente sanguíneo, y por la visión de las figuras públicas de corazón poco saludable como Dick Cheney y pre-vegetariana Bill Clinton, que se eleva símbolos de estrías política y entusiasta el consumo de queso. Pero mientras que su cardiólogo es poco probable que se pasa alrededor de certificados de regalo a la fábrica de queso, más y más expertos del corazón se están dando cuenta de que la grasa y la sal son sólo parte de la historia. El verdadero peligro para el corazón puede ser más disimulados. Y más dulce.

Por primera vez, los científicos han relacionado la cantidad de azúcar en una dieta persona `con su riesgo de morir de enfermedades del corazón. Las personas que comían entre el 17 y el 21 por ciento de sus calorías de azúcar añadida tenían un riesgo 38 por ciento mayor riesgo de morir de enfermedades del corazón, en comparación con las personas que consumieron 8 por ciento o menos de sus calorías de azúcar añadida, según un estudio publicado recientemente en la Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos.

El caso contra el azúcar es tan convincente que el año pasado el grupo de asesoramiento que ayuda a crear las directrices dietéticas de los EEUU se relajó en su postura de línea dura contra la grasa y el colesterol, recomendar límites en lugar fuertes sobre el azúcar añadido (el Gobierno dará a conocer las directrices oficiales a finales de este año) . El grupo sugirió que los estadounidenses limitar los azúcares añadidos a no más del 10 por ciento de las calorías diarias (12,5 cucharaditas `s para alguien con una dieta de 2000 calorías). La American Heart Association tiene una posición aún más difícil, la recomendación de no más de 100 calorías por día a partir de azúcares añadidos o 6 cucharaditas para las mujeres, y 150 calorías (9 cucharaditas) para hombres. En promedio, ahora obtenemos 22 cucharaditas por día.

Pero, ¿qué es "azúcar añadido", y por qué los expertos creen que pronto `s una amenaza a su corazón?

azúcar Shakedown

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Cuando hablan de azúcar, los expertos del corazón aren `t hablar de las cosas que consumimos de comer los alimentos enteros. "Los azúcares agregados son aportados durante el procesamiento o la preparación de alimentos y bebidas", dice Rachel K. Johnson, PhD, RD, profesor de nutrición en la Universidad de Vermont. Así lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y productos lácteos, y la fructosa, el azúcar que aparece en la fruta, conde don `t. Pero los ingredientes que se utilizan en los alimentos para proporcionar dulzura y calorías añadido, desde el jarabe de maíz de alta fructosa vilipendiado a los de más saludables que suena como el agave, jarabe de dátiles, azúcar de caña y miel, son todos considerados azúcares añadidos.

Pero aren `t todos los azúcares creados iguales? En realidad no, según los expertos. Incluso si los azúcares añadidos y azúcares naturales son químicamente similares, `s más sobre el paquete total. La fructosa, el azúcar de las frutas, parece ser la salud wise- más problemático, sin embargo `s generalmente se considera que es perjudicial sólo en altas concentraciones. "El` s casi imposible consumir en exceso de fructosa por comer demasiada fruta", dice Johnson. Considere esto: Usted el `d necesita comer cinco tazas de fresas para obtener la misma cantidad de fructosa como en una lata de Coca-Cola.

Otra diferencia importante-la fibra en la fruta ayuda a llenar, retrasar la digestión y prevenir rápidos picos de azúcar en la sangre. Qué `s más, la fruta es también una rica fuente de vitaminas que combaten la enfermedad y antioxidantes. Aquí `lo que usted quiere limitar: Zumo de fruta, que carece de fibra y te deja con un exceso de azúcar y muy poca satisfacción. También no podía `t daño a moderada sus porciones de fruta seca, que también es fácil exagerar-¼ de taza se considera un tamaño de porción.

En pocas palabras: Usted no necesito tener miedo de un mango. Ese latte especia de la calabaza es otra historia.

Una cucharada de Angustia

Que ya sabía las cosas hace estragos en los dientes, y ISN `t hacer nada para ayudar a su riesgo de diabetes. Además, esas calorías adicionales sólo se están agregando a su cintura, sin proporcionar ningún valor nutricional sustancial a cambio. Pero ¿sabía usted que el azúcar añadido:

Aumenta la presión arterial

El azúcar puede ser peor para la presión arterial que la sal, de acuerdo con un artículo publicado en la revista Corazón abierto. Sólo unas pocas semanas en una dieta alta en sacarosa pueden aumentar la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que por cada bebida endulzada con azúcar adicional, el riesgo de desarrollar hipertensión aumentó un 8 por ciento. El exceso de azúcar conduce a mayores niveles de insulina, que a su vez activan el sistema nervioso simpático y conduce a un aumento de la presión arterial, de acuerdo con James J. Dinicolantonio, Farmacia, científico de investigación cardiovascular en Saint Luke`s Mid America Heart Institute en Kansas City, Missouri . "También puede causar la acumulación de sodio en la célula, causando acumulación de calcio dentro de la célula, lo que lleva a la vasoconstricción y la hipertensión", dice.

Se mete con su colesterol

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Consumir una dieta alta en azúcar puede hacer un número en sus niveles de lípidos en la sangre, según un estudio de 2010 publicado en el Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos. Los adultos que consumieron el azúcar más agregado (un promedio de 46 cucharaditas por día!) Eran más de tres veces más probabilidades de tener buenos niveles bajos de colesterol HDL en comparación con las personas que mantienen las cosas dulces al mínimo, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Emory analizó la sangre de más de 6.000 hombres y mujeres. Los científicos también encontraron una relación entre el consumo de azúcar agregado y un mayor riesgo de triglicéridos elevados.

Las cepas que el músculo del corazón

"Los estadounidenses han aumentado su consumo de calorías durante los últimos 30 años, principalmente en forma de hidratos de carbono y azúcares," dice Johnson. Y esas 256 calorías adicionales por día que consumimos en forma de azúcar es probable que conducen al aumento de peso, lo que puede dañar directamente el corazón, según una nueva investigación. Los adultos obesos tienen niveles elevados de una enzima que indica músculo cardíaco lesionado, que se encuentran investigadores de la Universidad Johns Hopkins, lo que demuestra que mucho antes de que se puede producir un ataque al corazón, los que llevan el peso extra están experimentando daños directamente a sus corazones. Y no tienes que ser gravemente sobrepeso por el daño que se produzca el riesgo aumentó progresivamente con el IMC.

Agitar el azúcar

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La reducción de la cantidad de azúcar añadido puede `t ser tan difícil, ¿verdad? Así, ciertos alimentos ricos en azúcar son obvias-Dr. Pimienta, Twizzlers, y Ben Jerry`s, natch. Pero un problema aún mayor puede ser el azúcar astuto al acecho donde menos te lo esperas. "El` s de todo, incluso los alimentos aparentemente sanos como aderezo de ensalada, pan de trigo integral, y salsas de tomate", dice Brooke Alpert, RD, propietario de B Nutritivo y autor de La desintoxicación de azúcar. Qué `s más,` s imposible averiguar la cantidad de azúcar añadida al alimento contiene mirando el panel de información nutricional, ya que las etiquetas don`t distinguen entre los azúcares añadidos y los de origen natural.

Entonces, ¿qué se puede hacer para reducir el azúcar? Aquí están seis pasos.

1. Lea las etiquetas

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"Hay más de 70 nombres diferentes para el azúcar", dice Alpert. Buscar en la lista de ingredientes de cualquier alimento envasado que compra para palabras como sacarosa, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de arroz integral, el agave y el jugo de la caña.

2. Compre claramente

alimentos con sabor a menudo son código para "azúcar añadido". Si el yogur con sabor a fresa Chobani paquetes de 15 gramos de azúcares, hay `hay manera de saber cuánto es de azúcares añadidos y cuánto es de la lactosa se produce naturalmente. Seguir con la versión normal, y será fácil ver que los 4 gramos de los azúcares se supone que deben estar allí. Añadir sabor con fruta entera o muy sacudir a su paladar con un relleno salado en su lugar. "It`s la misma idea que el pedido aderezo a un lado. De esta manera, se llega a tener el control de la cantidad de dulzor se añade a la comida", dice Alpert. (Se oye son nuestra 6 quema de grasa maneras de comer yogur.)

3. gota Potable azúcar

"Casi la mitad de Americans` azúcares añadidos ingesta proviene de las bebidas", dice Johnson. Así que para muchas personas, lo que limita las bebidas como refrescos, té helado, limonada y ponche de frutas es una manera simple de reducir lo grande. Y las bebidas que suenan saludables como aguas Kombucha y vitaminas no son una excepción. No se olvide de su carrera Starbucks, o bien, dice Alpert. "El café y el té aren` t supone que es el postre." Pruebe uno de estos 14 Detox Aguas en lugar.

4. Saltar Zumos y batidos

Sin fibra para amortiguar la carga de azúcar, la fructosa natural en, por ejemplo, una naranja, es un animal muy diferente. Una taza de jugo puede ser equivalente a unos cuatro naranjas-una cantidad `d ser bastante poco probable que comer en forma de fruta entera. En cuanto a los batidos, `re un paso en la dirección correcta, ya que contienen la fruta entera, pero la investigación de la Universidad de Purdue encontraron que las calorías líquidas aren` t como relleno queridos como masticables. Y mediante la mezcla de la fruta en una pulpa, que `s fácil de conseguir más fructosa que` re negociación para.

5. Cortar los condimentos

Complementos como la salsa de tomate, salsa de barbacoa, vinagres saborizados, y algunas mostazas (como mostazas miel) se puede cargar con edulcorante. Si tu eres voy a disfrazar su comida, leer las etiquetas para estar seguro de que no hay sorpresas de mostaza-Dijon, vinagre de sidra de manzana, salsa picante y son generalmente buenas opciones. O el uso de productos: salsa de piña, cebolla Vidalia, y los tomates son formas simples libres de aditivos edulcorantes de una placa.

6. Añadir las hierbas, especias y sus extractos

`Re adiciones sabrosos y bajos en calorías para cualquier comida. "La canela, vainilla, jengibre y nuez moscada son algunos de mis favoritos `dulce` especias", dice Alpert, quien les recomienda agregar a la harina de avena, yogur, o incluso frutos secos. "Apuntar un bono de muchas especias también ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y puede incluso reducir la cantidad de AGE (productos finales avanzados glucosilada) que son resultado de un exceso de azúcar en la sangre", añade. Para más ideas, echa un vistazo a nuestro informe sobre el Las mejores 5 Especias para la pérdida de grasa.

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