Dieta antiinflamatoria 101 - combatir la inflamación naturalmente

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a sanar y defenderse de cualquier daño.

Por desgracia, a veces puede funcionar salvaje y convertirse en crónica.

La inflamación crónica puede durar mucho tiempo - semanas, meses o años - y puede dar lugar a diversos problemas de salud.

En el lado positivo, hay muchas cosas que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.

En este artículo se describe un plan detallado para una dieta anti-inflamatoria y estilo de vida.

¿Qué es la inflamación?

Video: 11 Aceites Esenciales contra la Inflamación. Parte 3

La inflamación es la forma de su cuerpo para protegerse de la infección, enfermedad o lesión.

Como parte de la respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta la producción de glóbulos blancos, las células inmunes y las sustancias llamadas citoquinas que ayudan a combatir la infección.

Los signos clásicos de la inflamación aguda (a corto plazo) incluyen enrojecimiento, dolor, calor y la inflamación.

Por otro lado, (a largo plazo) inflamación crónica es a menudo silenciosa, y se produce en el interior del cuerpo sin ningún síntoma perceptible.

Este tipo de inflamación puede conducir condiciones como la diabetes, enfermedades del corazón, enfermedad del hígado graso y el cáncer (1, 2, 3, 4).

La inflamación crónica también puede suceder cuando las personas son obesas o bajo estrés (5, 6).

Cuando los médicos buscan la inflamación, que ponen a prueba para algunos marcadores en la sangre, incluyendo la proteína C-reactiva (CRP), la homocisteína, TNF alfa e IL-6.

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Línea de fondo: La inflamación es un mecanismo de protección que permite a su cuerpo para defenderse contra la infección, enfermedad o lesión. También puede ocurrir de manera crónica, que puede conducir a diversas enfermedades.

Un estilo de vida poco saludable puede conducir Inflamación

Ciertos factores de estilo de vida pueden promover la inflamación, especialmente cuando se producen sobre una base regular.

El consumo de altas cantidades de azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa es particularmente malo. Puede conducir a la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad (7, 8, 9, 10, 11).

El consumo de carbohidratos refinados, tales como pan blanco, también puede contribuir a la inflamación, resistencia a la insulina y la obesidad (12, 13).

El consumo de alimentos procesados y envasados que contienen grasas trans también se ha demostrado para promover la inflamación y el daño de las células endoteliales que recubren las arterias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Los aceites vegetales utilizados en muchos tipos de alimentos procesados son otro culpable. El consumo de ellos regularmente resulta en un desequilibrio de omega-6 a los ácidos grasos omega-3, que conduce a la inflamación (21, 22, 23).

El consumo excesivo de alcohol y carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en el cuerpo (24, 25, 26).

Un estilo de vida sedentario que incluye una gran cantidad de estar es un factor importante en la dieta no que también puede promover la inflamación (27, 28).

Línea de fondo: El consumo de alimentos poco saludables, el consumo de alcohol o bebidas azucaradas, y conseguir poca actividad física toda la inflamación unidad.

Cómo reducir la inflamación con su dieta

Si desea reducir la inflamación, comer alimentos inflamatorios y menos alimentos más anti-inflamatorios.

Basar su dieta en alimentos integrales, ricos en nutrientes que contienen antioxidantes, y evitar los productos elaborados.

Los antioxidantes funcionan mediante la reducción de los niveles de radicales libres. Estas moléculas reactivas se crean como una parte natural de su metabolismo, pero pueden conducir a la inflamación cuando no se llevan a cabo bajo control.

Su dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Asegúrese de que también cumple con las necesidades del cuerpo de vitaminas, minerales, fibra y agua.

Una dieta considerado anti-inflamatoria es la dieta mediterránea, que se ha demostrado para reducir los marcadores inflamatorios tales como CRP y IL-6 (29, 30, 31).

Una dieta baja en carbohidratos también reduce la inflamación, especialmente para las personas que son obesas o que tienen el síndrome metabólico (32, 33, 34).

Las dietas vegetarianas también se han demostrado para ayudar a reducir la inflamación (35).

Línea de fondo: Elija una dieta equilibrada que corta los productos transformados y aumenta la ingesta de antiinflamatorios, alimentos integrales, ricos en antioxidantes.

Comidas que se deben evitar

Algunos alimentos son conocidos por promover la inflamación.

Considere minimizar o corte de éstos hacia fuera completamente:

bebidas azucaradas: bebidas y zumos de frutas endulzadas con azúcar.
Los carbohidratos refinados: El pan blanco, pasta blanca, etc.
postres: Galletas, dulces, pasteles y helado.
Carne procesada: Las salchichas, mortadela, salchichas, etc.
bocadillos procesados: Galletas, papas fritas y galletas saladas.
Algunos aceites: Procesados aceites inicial y de vegetales como la soja y el aceite de maíz.
Grasas trans: Los alimentos con “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.
Alcohol: el consumo excesivo de alcohol.

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Línea de fondo: Evitar o reducir al mínimo los alimentos azucarados y bebidas, el exceso de alcohol y alimentos ricos en carbohidratos refinados y grasas no saludables.

Alimentos para comer

Incluye gran cantidad de estos alimentos anti-inflamatorios:

Vegetales: Brócoli, col rizada, coles de Bruselas, repollo, coliflor, etc.
Fruta: Sobre todo color profundo bayas como las uvas y cerezas.
frutas con alto contenido graso: Los aguacates y las aceitunas.
Las grasas saludables: El aceite de oliva y aceite de coco.
Pescado grasoso: Salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas.
Nueces: Almendras y otros frutos secos.
Pimientos: pimientos y chiles.
Chocolate: Chocolate negro.
especias: Tales como la cúrcuma, fenogreco y canela.
Té: Té verde.
Vino tinto: Hasta 5 onzas (140 ml) de vino tinto al día para las mujeres y 10 onzas (280 ml) por día para los hombres.

Línea de fondo: Consumir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes que pueden reducir la inflamación.

Ejemplo de menú para una dieta anti-inflamatoria

Es más fácil seguir una dieta cuando se tiene un plan. Aquí está un gran ejemplo de menú para comenzar a partir, con un día de comidas antiinflamatorios:

Desayuno

tortilla 3-huevo con 1 taza de champiñones y 1 taza col rizada, cocinado en aceite de coco.
1 taza de cerezas.
té y / o el agua verde.

Almuerzo

Salmón a la parrilla en una cama de verduras mezcladas con aceite de oliva y vinagre.
1 taza de frambuesas, rematado con yogur griego llanura y nueces picadas.
El té helado, agua.

Bocadillo

tiras de pimiento con guacamole.

Cena

Pollo al curry con patatas dulces, la coliflor y el brócoli.
Vino tinto (5-10 oz o 140-280 g).
El chocolate negro (preferiblemente al menos 80% de cacao).

Línea de fondo: Un plan de dieta antiinflamatoria debe estar bien equilibrada, la incorporación de alimentos con efectos beneficiosos en cada comida.

Otros consejos para reducir la inflamación

Una vez que usted tiene su menú saludable organizado, asegúrese de incorporar estos otros buenos hábitos de un estilo de vida anti-inflamatoria:

suplementos: Ciertos suplementos pueden aumentar los efectos antiinflamatorios de los alimentos, como el aceite de pescado y la curcumina.
Ejercicio regular: El ejercicio puede disminuir marcadores inflamatorios y el riesgo de enfermedad crónica (36, 37).
Dormir: Dormir lo suficiente es extremadamente importante. Los investigadores han encontrado que el sueño de una noche pobre aumenta la inflamación (38, 39).

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Línea de fondo: Usted puede aumentar los beneficios de su dieta antiinflamatoria tomando suplementos y asegurarse de obtener suficiente ejercicio y dormir.

Las recompensas de un estilo de vida Anti-inflamatorio

Una dieta anti-inflamatoria, junto con ejercicio y dormir bien, puede proporcionar muchos beneficios:

Mejora de los síntomas de la artritis, el síndrome inflamatoria intestinal, lupus y otros trastornos autoinmunes.
Disminución del riesgo de la obesidad, enfermedades del corazón, la diabetes, la depresión, el cáncer y otras enfermedades.
Reducción en los marcadores inflamatorios en la sangre.
Mejores azúcar en la sangre, el colesterol y los triglicéridos.
Mejora en la energía y el estado de ánimo.

Línea de fondo: Siguiendo una dieta anti-inflamatoria y estilo de vida puede mejorar los marcadores de inflamación y reducir el riesgo de muchas enfermedades.