12 Cosas que hacer que aumente la grasa del vientre

El exceso de grasa del vientre es muy poco saludable.

Video: 10 Productos que te dan barriga, Panza - Salud y Nutrición

Es un factor de riesgo para enfermedades como el síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y el cáncer (1).

El término médico para la grasa no saludable en el vientre es “grasa visceral”, que se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos en el abdomen.

Incluso las personas de peso normal con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo de problemas de salud (2).

Aquí hay 12 cosas que te hacen ganar grasa del vientre.

1. alimentos azucarados y bebidas

Muchas personas toman en más de azúcar todos los días de lo que creen.

Los alimentos ricos en azúcar incluyen pasteles y dulces, además de los llamados “opciones saludables” como magdalenas y yogurt congelado. Refrescos, bebidas con sabor a café y té dulce son algunas de las bebidas más populares endulzadas con azúcar.

Los estudios de observación han mostrado una relación entre el alto consumo de azúcar y el exceso de grasa del vientre. Esto puede ser debido en gran medida al alto contenido de fructosa de azúcares añadidos (3, 4, 5).

Tanto el azúcar regular y el jarabe de maíz alto en fructosa son ricos en fructosa. azúcar regular tiene 50% de fructosa y jarabe de maíz de alta fructosa tiene 55% de fructosa.

En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesos que consumieron el 25% de las calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta para mantener el peso experimentaron una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de la grasa del vientre (6).

Un segundo estudio informó una reducción de la quema de grasa y la tasa metabólica entre las personas que siguieron una dieta con alto contenido en fructosa similar (7).

A pesar de que el exceso de azúcar en cualquier forma puede conducir al aumento de peso, bebidas azucaradas pueden ser especialmente problemáticos. Refrescos y otras bebidas dulces hacen que sea fácil de consumir grandes dosis de azúcar en un período muy corto de tiempo.

Lo que es más, los estudios han demostrado que las calorías líquidas no tienen los mismos efectos sobre el apetito como las calorías de los alimentos sólidos. Cuando bebes sus calorías, no hace que se sienta lleno por lo que no compensan por comer menos de otros alimentos en su lugar (8, 9).

Línea de fondo: consumir con frecuencia alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa puede causar aumento de la grasa del vientre.

2. El alcohol

El alcohol puede tener efectos saludables y perjudiciales.

Cuando se consume en cantidades moderadas, especialmente el vino tinto, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (10)

Sin embargo, el alto consumo de alcohol puede conducir a la inflamación, enfermedad del hígado y otros problemas de salud (11).

Algunos estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías de alcohol se almacenan en parte como la grasa del vientre - de ahí el término “panza de cerveza” (12).

Los estudios han relacionado alto consumo de alcohol al aumento de peso alrededor de la mitad. Un estudio encontró que los hombres que consumían más de tres bebidas por día eran un 80% más de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que los hombres que consumían menos alcohol (13, 14).

La cantidad de alcohol consumido en un plazo de 24 horas también parece desempeñar un papel.

En otro estudio, los bebedores diarios que consumían menos de una bebida al día tendían a tener la grasa menos abdominal, mientras que los que bebían menos a menudo, pero consume cuatro o más bebidas en “días de consumo” eran más propensos a tener exceso de grasa abdominal (15) .

Línea de fondo: El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varias enfermedades y está relacionado con el exceso de grasa del vientre.

3. Grasas Trans

Las grasas trans son las grasas menos saludables del planeta.

Son creados mediante la adición de hidrógeno a las grasas no saturadas con el fin de hacerlos más estables.

Las grasas trans se utilizan a menudo para extender la vida útil de los alimentos envasados, tales como magdalenas, mezclas para hornear y galletas.

Las grasas trans se han demostrado que causa la inflamación. Esto puede conducir a resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y varias otras enfermedades (16, 17, 18, 19).

También hay algunos estudios con animales sugieren que las dietas que contienen grasas trans pueden causar el exceso de grasa del vientre (20, 21).

Al final de un estudio de 6 años, los monos alimentados con una dieta rica en grasas trans 8% ganado peso y tenía grasa 33% más abdominal que los monos alimentados con una dieta rica en grasas monoinsaturadas 8%, a pesar de los dos grupos que recibieron sólo las calorías suficientes para mantener su peso (21 ).

Video: Beba esto Durante 3 Días y la GRASA de su VIENTRE Va a Derretirse como un Helado

Línea de fondo: Las grasas trans aumentan la inflamación que puede conducir resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal.

4. La inactividad

Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo de mala salud (22).

Durante las últimas décadas, la gente ha llegado a ser generalmente menos activos. Esto probablemente ha jugado un papel en el aumento de los índices de obesidad, incluida la obesidad abdominal.

Una encuesta Major desde 1988-2010 en los EE.UU. encontró que hubo un aumento significativo en la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal en hombres y mujeres (23).

Otro estudio observacional comparó las mujeres que ven más de tres horas de televisión por día a los que veían menos de una hora por día.

El grupo que se veían más televisión tenía casi el doble de riesgo de “la obesidad abdominal severo” en comparación con el grupo que veían menos televisión (24).

Un estudio también sugiere que la inactividad contribuye al recuperar de la grasa del vientre después de perder peso.

En este estudio, los investigadores informaron que las personas que realizaron la resistencia o el ejercicio aeróbico durante 1 año después de la pérdida de peso fueron capaces de evitar que la grasa abdominal a recuperar, mientras que los que no hacían ejercicio tenían un aumento del 25-38% en la grasa del vientre (25).

Línea de fondo: La inactividad puede promover un aumento de la grasa del vientre. Resistencia y ejercicio aeróbico puede evitar que la grasa abdominal recuperan después de la pérdida de peso.

5. dietas bajas en proteínas

Conseguir proteínas de la dieta adecuada es uno de los factores más importantes para prevenir el aumento de peso.

Las dietas ricas en proteínas que se sienta lleno y satisfecho, aumentar su tasa metabólica y dar lugar a una reducción espontánea en la ingesta de calorías (26, 27).

Por el contrario, la baja ingesta de proteínas puede causar un aumento de la grasa del vientre en el largo plazo.

Varios grandes estudios observacionales sugieren que las personas que consumen la mayor cantidad de proteínas son los menos propensos a tener exceso de grasa abdominal (28, 29, 30).

Además, estudios en animales han encontrado que una hormona conocida como neuropéptido Y (NPY) conduce a un aumento del apetito y promueve el aumento de la grasa del vientre. Sus niveles de NPY aumentan cuando la ingesta de proteínas es baja (31, 32, 33).

Línea de fondo: La baja ingesta de proteína puede conducir hambre y aumento de la grasa del vientre. También puede aumentar el neuropéptido Y. hormona del hambre

6. La menopausia

El aumento de grasa del vientre durante la menopausia es muy común.

En la pubertad, la hormona estrógeno indica al cuerpo para empezar a almacenar grasa en las caderas y los muslos en preparación para un posible embarazo. Esta grasa subcutánea no es perjudicial, aunque puede ser extremadamente difícil perder en algunos casos (34).

La menopausia se produce oficialmente un año después de que una mujer tiene su último período menstrual.

Alrededor de este tiempo, sus niveles de estrógeno disminuyen dramáticamente, causando la grasa que se almacena en el abdomen, en lugar de en las caderas y los muslos (35, 36).

Algunas mujeres ganan más grasa del vientre en este momento que otros. Esto puede ser debido en parte a la genética, así como la edad a la que comienza la menopausia. Un estudio encontró que las mujeres que la menopausia completa a una edad más joven tienden a ganar menos grasa abdominal (37).

Línea de fondo: Los cambios hormonales en la menopausia resultado de un cambio en el almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos de grasa visceral en el abdomen.

7. Las bacterias del intestino Wrong

Cientos de tipos de bacterias viven en el intestino, principalmente en el colon. Algunas de estas bacterias beneficio para la salud, mientras que otros pueden causar problemas.

Las bacterias en el intestino también se conocen como su flora o microbioma intestinal. salud intestinal es importante para mantener un sistema inmunológico saludable y evitar enfermedades.

Un desequilibrio en las bacterias del intestino aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades (38).

También hay algunas investigaciones que sugieren que tener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales pueden promover el aumento de peso, incluida la grasa abdominal.

Los investigadores han encontrado que las personas obesas tienden a tener un mayor número de Firmicutes bacterias que las personas de peso normal. Los estudios sugieren que estos tipos de bacterias pueden aumentar la cantidad de calorías que se absorbe de los alimentos (39, 40).

Un estudio en animales encontró que los ratones libres de bacterias ganaron significativamente más grasa cuando recibieron trasplantes fecales de bacterias asociadas con la obesidad, en comparación con los ratones que recibieron las bacterias vinculados a la delgadez (40).

Los estudios sobre gemelos delgados y obesos y sus madres han confirmado que existe un “núcleo” común de la flora compartidos entre las familias que pueden influir en el aumento de peso, incluso cuando el peso se almacena (41).

Línea de fondo: Tener un desequilibrio de las bacterias intestinales pueden causar aumento de peso, incluida la grasa del vientre.

Jugo 8. Fruit

El jugo de fruta es una bebida azucarada en el encubrimiento.

Incluso sin azúcar 100% jugo de fruta contiene una gran cantidad de azúcar.

De hecho, 8 oz (250 ml) de zumo de manzana y cola contienen cada una 24 gramos de azúcar. La misma cantidad de jugo de uva paquetes de la friolera de 32 gramos de azúcar (42, 43, 44).

Video: Cómo quemar o eliminar la grasa abdominal del vientre causada por el estrés de forma efectiva

Aunque el jugo de la fruta proporciona algunas vitaminas y minerales, la fructosa que contiene puede conducir resistencia a la insulina y promover el aumento de la grasa del vientre (45).

Lo que es más, es otra fuente de calorías líquidas que es fácil de consumir demasiada, y aún así no logra satisfacer su apetito de la misma manera como los alimentos sólidos (8, 9).

Línea de fondo: El jugo de fruta es una bebida con alto contenido de azúcar que pueden promover la resistencia a la insulina y el aumento de grasa del vientre, si usted bebe demasiado de él.

9. El estrés y el cortisol

Video: 10 alimentos que debes consumir para tener una cintura de avispa

El cortisol es una hormona que es esencial para la supervivencia.

Es producido por las glándulas suprarrenales y es conocida como “hormona del estrés”, ya que ayuda a su cuerpo para montar una respuesta de estrés.

Desafortunadamente, puede conducir a aumento de peso cuando se produce en exceso, especialmente en la región abdominal.

En muchas personas, el estrés eleva comer en exceso. Pero en lugar de las calorías en exceso se almacena como grasa en todo el cuerpo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa en el vientre (46, 47).

Curiosamente, las mujeres que tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas se han encontrado para secretar más cortisol cuando están estresados ​​(48).

Línea de fondo: El cortisol, una hormona que se secreta en respuesta al estrés, puede conducir a aumento de la grasa abdominal. Esto es particularmente cierto en las mujeres con relaciones más altas de cintura a cadera.

Las dietas bajas en fibra 10.

La fibra es muy importante para la buena salud y controlar su peso.

Algunos tipos de fibra pueden ayudar a que se sienta lleno, estabilizar las hormonas del hambre y reducir la absorción de calorías de los alimentos (49, 50).

En un estudio observacional de 1.114 hombres y mujeres, el consumo de fibra soluble se asocia con la grasa abdominal reducida. Por cada incremento de 10 gramos de fibra soluble hubo una disminución del 3,7% en la acumulación de la grasa del vientre (51).

Las dietas altas en carbohidratos refinados y baja en fibra parecen tener el efecto opuesto en el apetito y aumento de peso, incluido el aumento de la grasa del vientre (52, 53, 54).

Un gran estudio encontró que los granos enteros alto contenido de fibra se asociaron con la grasa abdominal reducida, mientras que los granos refinados estaban relacionados con aumento de la grasa abdominal (54).

Línea de fondo: Una dieta baja en fibra y alta en granos refinados puede conducir a una mayor cantidad de grasa del vientre.

11. Genética

Los genes juegan un papel importante en el riesgo de obesidad (55).

Del mismo modo, parece que la tendencia a almacenar grasa en el abdomen es en parte influenciado por la genética (56, 57, 58).

Esto incluye el gen para el receptor que regula cortisol y el gen que codifica para el receptor de leptina, que regula la ingesta de calorías y el peso (58).

En 2014, los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con aumento de la relación cintura-cadera y la obesidad abdominal, incluyendo dos que se encontraron sólo en las mujeres (59).

Sin embargo, necesita mucha más investigación para llevar a cabo en esta área.

Línea de fondo: Los genes parecen jugar un papel en altas proporciones y el almacenamiento de exceso de calorías en forma de grasa del vientre de cintura a cadera.

12. No hay suficiente sueño

Dormir lo suficiente es crucial para su salud.

Muchos estudios también han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso, que puede incluir la grasa abdominal (60, 61, 62).

Un gran estudio siguió a más de 68.000 mujeres durante 16 años.

Los que dormían 5 horas o menos por noche eran 32% más de probabilidades de ganar 32 libras (15 kg) que los que dormían al menos 7 horas (63).

Los trastornos del sueño también puede conducir al aumento de peso. Uno de los trastornos más comunes, apnea del sueño es una condición en la cual la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido a los tejidos blandos de la garganta obstruye las vías respiratorias.

En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres obesos con apnea del sueño tenían más grasa abdominal que los hombres obesos sin el trastorno (64).

Línea de fondo: sueño corto o mala calidad del sueño pueden provocar aumento de peso, incluyendo la acumulación de grasa del vientre.

Llevar el mensaje a casa

Muchos factores pueden hacer que aumente el exceso de grasa del vientre.

Hay algunos que no se puede hacer mucho al respecto, al igual que sus genes y los cambios hormonales en la menopausia. Pero también hay muchos factores que usted poder controlar.

Tomar decisiones saludables acerca de qué comer y qué evitar, la cantidad de ejercicio y cómo manejar el estrés todo puede ayudar a perder grasa del vientre.