¿Por qué el azúcar líquido es el peor

El azúcar añadido no es saludable cuando se consume en exceso.

Sin embargo, el azúcar líquido puede ser especialmente perjudicial.

La investigación muestra que conseguir el azúcar en forma líquida es mucho peor que la reciba de alimento sólido.

Esta es la razón por bebidas con alto contenido de azúcar como las gaseosas están entre las peores cosas que puede poner en su cuerpo.

¿Qué es la “Liquid Sugar”?

azúcar líquido es el azúcar que consume en forma líquida, por ejemplo, de las bebidas como las gaseosas endulzadas con azúcar.

El azúcar en las bebidas es a menudo altamente concentrado y fácil de consumir en grandes cantidades y sin la sensación de saciedad.

Algunos ejemplos de estas bebidas son bastante obvias, tales como refrescos y ponche de frutas. Sin embargo, muchas otras bebidas son altos en azúcar.

Video: ¿Cuanta azúcar tienen las Bebidas y Jugos que tomamos?

Por ejemplo, aunque el zumo de fruta se considera normalmente una opción más saludable, incluso variedades sin azúcar añadido puede ser tan alta en azúcar y calorías que las bebidas endulzadas - a veces incluso superior.

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Lo que es más, un alto consumo de zumo de fruta puede dar lugar a los mismos problemas de salud como el consumo de bebidas endulzadas con azúcar (1).

Estas son las calorías y azúcares en 12 onzas (355 ml) de algunas bebidas populares alto contenido de azúcar:

• Soda: 151 calorías y 39 gramos de azúcar (2).
• Endulzada té helado: 143 calorías y 34 gramos de azúcar (3).
• Sin azúcar jugo de naranja: 175 calorías y 32 gramos de azúcar (4).
• jugo de uva sin azúcar: 226 calorías y 54 gramos de azúcar (5).
• Ponche de frutas: 175 calorías y 42 gramos de azúcar (6).
• Limonada: 148 calorías y 37 gramos de azúcar (7).
• bebida deportiva: 118 calorías y 23 gramos de azúcar (8).

Línea de fondo: las bebidas dulces, como jugo de frutas sin azúcar, son altos en calorías del azúcar. Con frecuencia consumen calorías de azúcar líquido pueden aumentar el riesgo de problemas de salud.

Azúcar líquido tiene efectos diferentes que el azúcar de alimentos sólidos

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Un problema importante de calorías de azúcar en líquidos es que su cerebro no registra en la misma forma que las calorías de los alimentos sólidos.

Los estudios demuestran que el consumo de calorías no provoca las mismas señales de saciedad como comerlos. Como resultado, no se compensa por comer menos de otros alimentos más tarde (9, 10).

En un estudio, las personas que comían 450 calorías en forma de caramelos de goma terminaron de comer menos después.

Cuando bebían 450 calorías de soda, que terminaron de comer más calorías totales al final del día (9).

Las formas sólidas y líquidas de fruta afectan a los niveles de hambre de manera diferente también.

La gente en un estudio diferente consumidos en su conjunto manzana, puré de manzana o jugo de manzana en seis días diferentes. Ya sea consumida como una comida o refrigerio, jugo de manzana se demostró que era el menor de llenado, mientras que la fruta entera satisfecho el apetito de la mayoría (10).

Línea de fondo: La investigación muestra que su cuerpo no registra las calorías de azúcar líquido de la misma manera que el azúcar se consume en forma sólida. Esto puede causar un mayor apetito y la ingesta de calorías más adelante.

Beber bebidas azucaradas aumenta el consumo de calorías y conduce al aumento de peso

consumir con frecuencia la mayoría de tipos de azúcar puede promover la ingesta excesiva de calorías y aumento de peso.

Esto puede ser debido a que contienen una alta cantidad de fructosa, que es perjudicial cuando se consume en grandes cantidades.

Por ejemplo, el azúcar de mesa contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz de alta fructosa contiene aproximadamente 45% de glucosa y 55% de fructosa.

La investigación muestra que tanto afectan el apetito y la ingesta de calorías de la misma forma (11).

Un investigador en una reciente revisión también señaló que todos los azúcares que contienen fructosa - incluida la miel, néctar de agave y jugo de frutas - tienen el mismo potencial de causar aumento de peso (12).

Lo que es más, varios estudios relacionan el exceso de fructosa al aumento de peso. Una ingesta alta parece promover el almacenamiento de grasa en el vientre y alrededor de los órganos en la cavidad abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedad (13, 14, 15, 16).

Refrescos y otras bebidas dulces hacen que sea fácil de consumir grandes dosis de azúcar y fructosa en un período muy corto de tiempo. Como se mencionó anteriormente, estas calorías no son compensados ​​adecuadamente para más tarde en el día.

Sin embargo, incluso cuando se controla la ingesta de calorías, un alto consumo de azúcares líquidos puede conducir a un aumento de grasa corporal.

En un estudio de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad consumen el 25% de las calorías como bebidas endulzadas con fructosa a un nivel de calorías que debería haber mantenido su peso. En cambio, sensibilidad a la insulina disminuye y aumenta la grasa del vientre (15).

Además, un análisis separado encontró que la quema de grasa y la tasa metabólica disminuyeron en los que siguieron esta dieta rica en fructosa durante 10 semanas (16).

Línea de fondo: Varios estudios han relacionado las calorías de azúcar líquido al aumento de peso, lo cual puede deberse a los efectos del azúcar y la fructosa en el apetito y el almacenamiento de grasa.

Azúcar líquido aumenta el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, mientras se perjudica su salud metabólica

Además de promover el aumento de peso, las calorías de azúcar líquidos pueden conducir a niveles de azúcar en sangre elevados y resistencia a la insulina.

Varios estudios vinculan un alto consumo de fructosa a una disminución de la sensibilidad a la insulina y el aumento de riesgo de diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

bebidas azucaradas parecen aumentar aún más este riesgo mediante la entrega de una gran cantidad de fructosa en un corto período de tiempo.

En un análisis detallado de 11 estudios que incluyeron a más de 300.000 personas, aquellas que consumen 1-2 bebidas azucaradas por día eran un 26% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que bebían una o menos bebidas endulzadas por mes (19) tipo.

Además de la resistencia a la insulina y diabetes, frecuente el consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD).

Cuando se consumen más fructosa que su hígado puede almacenar en forma de glucógeno, la fructosa extra se convierte en grasa. Parte de esta grasa puede conseguir almacenado en el hígado, lo que puede conducir la inflamación, resistencia a la insulina y la enfermedad de hígado graso (20, 21).

Por desgracia, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud relacionados con un alto consumo de azúcares líquidos a menudo comienzan en la niñez y la adolescencia (22, 23).

Línea de fondo: El consumo de calorías del azúcar líquidos puede conducir a la resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad de hígado graso.

Azúcar líquido aumenta el riesgo de enfermedades del corazón

Los azúcares líquidos también tienen efectos negativos sobre la salud del corazón.

Cuando se consume una gran cantidad de fructosa, triglicéridos y otras moléculas de grasa se liberan en el torrente sanguíneo. Altas cantidades de estas grasas en el riesgo de enfermedades del corazón aumento de sangre (13, 15, 24, 25).

Lo que es más, esto no se produce exclusivamente en personas que son resistentes, son obesos o tienen diabetes insulina.

Un estudio de dos semanas informa que varios marcadores de la salud del corazón empeoraron en ambos de peso normal sobrepeso y hombres jóvenes que bebían grandes cantidades de bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa (25).

Otro estudio en adultos sanos encontró que incluso dosis pequeñas a moderadas de bebidas endulzadas con azúcar llevado a cambios poco saludables en tamaño de partícula LDL y un aumento en el marcador inflamatorio CRP (26).

Sin embargo, azúcares líquidos pueden ser particularmente perjudiciales para las personas que ya son resistentes a la insulina o con sobrepeso.

En el estudio de 10 semanas que proporciona el 25% de las calorías como bebidas con alto contenido de fructosa, las personas con sobrepeso y obesidad experimentaron aumentos en las partículas de LDL pequeñas y densas y colesterol oxidado. Estos factores de riesgo principales enfermedades del corazón son considerados (15).

Línea de fondo: El consumo de calorías del azúcar líquido puede conducir a la inflamación, triglicéridos altos en la sangre y los cambios en las partículas de LDL que aumentan el riesgo de enfermedad del corazón.

¿Cuánto es demasiado?

Las bebidas más azucaradas que consumen, más problemas que es probable que causar.

En un estudio que proporciona entre 0-25% de calorías de las bebidas azucaradas, los del grupo 25% tenían un mayor aumento de los factores de riesgo de enfermedad que el grupo de 10% (25).

Sólo el grupo 0% no experimentaron efectos adversos (25).

Otro estudio encontró que el consumo de un 6,5% de calorías en forma de bebidas endulzadas con azúcar durante 3 semanas marcadores de salud y la composición corporal en hombres sanos (26) afectados negativamente.

En una dieta de 2.200 calorías, esto sería alrededor de 143 calorías, o una gaseosa por día.

La cantidad de azúcar líquido que puede ser consumido sin causar problemas de salud varía de persona a persona. Sin embargo, la limitación de zumo de frutas a 2 onzas (59 ml) al día y evitar incluir otras bebidas con azúcares añadidos es la mejor opción.

Línea de fondo: Un alto consumo de azúcar líquido es malo para su salud. Limite su consumo de zumo de frutas a 2 onzas (59 ml) por día y evitar las bebidas con azúcar añadido.

Qué beber su lugar

El agua es la bebida más saludable que se puede beber. Sin embargo, alternando agua pura con las bebidas que proporcionan un poco de sabor es más realista para mucha gente.

Aquí hay algunas alternativas saludables a las bebidas endulzadas con azúcar y zumo de fruta:

• El agua sola o con gas con una rodaja de limón o lima.
• Helado de té negro o verde con limón.
• té de hierbas helado.
• café caliente o helado con leche o crema.

La mayoría de estas bebidas son deliciosos sin ningún edulcorante añadido.

Sin embargo, si lo que la transición de bebidas endulzadas con azúcar, puede que le resulte útil usar uno de estos edulcorantes naturales.

En general, hay muchas alternativas saludables y deliciosos a las bebidas azucaradas.