Ideas para una rutina de entrenamiento al aire libre parque efectiva

Parte 3 - No hay gimnasio, no hay problema: la tendencia hacia el Parque entrenamientos

En nuestros dos artículos anteriores de la No hay gimnasio, Ninguna serie de problemas que habló sobre las formas creativas y divertidas que puedes hacer ejercicio y mantenerse en forma tanto en el trabajo como en el hogar. En esta tercera y última entrega de la serie vamos a cubrir el lugar restante, que no sea el gimnasio, donde se puede obtener una motivadora y productiva sesión de ejercicios de un parque!

Recientemente ha habido una tendencia creciente en ejercicios de peso corporal, con muchos videos publicados en línea de personas en increíble estado físico que se resuelven en los parques, y por un número de razones. En primer lugar, todo lo que necesita para este tipo de entrenamiento es su propio cuerpo y un bar o rama de árbol para colgar de. En esencia, este modo de entrenamiento nos devuelve a nuestros medios fisiológicos primarios de transporte-braquiación, brazo oscilante de rama en rama (o bar en bar).

A menudo podemos mirar a la naturaleza como el mejor maestro, ya que no ha sido adulterado por las influencias engañosas frecuentes de la codicia del hombre. Imagine la mejora de la salud de la humanidad, si cambiamos nuestra vida sedentarios y la mayoría de las dietas de alimentos procesados para la actividad física y alimentos integrales dieta de los animales en su hábitat natural. Las enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y muchas otras enfermedades que aquejan a nosotros disminuiría drásticamente y nos gustaría ver más gente que vive en buen estado de salud a una edad que estaban destinados a alcanzar y disfrutar.

Ahora paquete de un buen aperitivo después del entrenamiento y sígame al aire libre en la luz del sol para un poco de vitamina D y un entrenamiento refrescante!

Una explosión del pasado

Idealmente, si usted no vive demasiado lejos de un parque del barrio, se puede andar en bicicleta o correr al parque para que le calienten en el momento de su llegada. Parques variarán con el tipo y la cantidad de equipos disponibles, pero casi todos tendrán un juego de columpios, equipos de juego o un árbol que le proporcionará con una barra o rama para colgar de. Si tiene suerte, el parque puede incluso tiene barras paralelas y / o barras de mono. Poco sabía usted cuando usted era un niño que se divierte en el patio de recreo que estuviera realmente haciendo ejercicio en algunos de los equipos de ejercicio más altamente eficaz disponible para el día de hoy!

Del mismo modo, la mayoría de nosotros podemos recordar el montaje en el parque infantil para los ejercicios de calistenia (flexiones, pull-ups, alpinistas, selector de cereza, etc.) antes de mi entrenamiento de pesas Yo solía pensar de nuevo en estos ejercicios y pensar: “Qué pérdida de tiempo, estos ejercicios no son tan eficaces para la construcción de cuerpos fuertes como ejercicios de barra y mancuernas.”Ahora, después de 30 años de experiencia en diversos métodos de entrenamiento, incluyendo, artes marciales, el culturismo, levantamiento de potencia, y el yoga, me han llegado al punto de partida en la realización del verdadero valor de los ejercicios de calistenia básicas.

Calistenia, como flexiones y pull-ups, no sólo son excelentes ejercicios compuestos (grupos de trabajo de varios músculos a la vez), sino también fortalecer los músculos estabilizadores de su núcleo que se traduce en la fuerza funcional más práctico del día a día de lo que se obtenido por barras. Por otra parte, ejercicios de peso corporal son más seguros y más fácil en las articulaciones que el entrenamiento con pesas pesadas.

Video: Rutina de Hombros al aire libre: Dale Volumen y definición a tus Hombros

En lugar de tomar tiempo para repasar el paso a paso el rendimiento de los ejercicios básicos, tales como flexiones, pull-ups, etc, te consulte el segundo artículo de esta serie si necesita un repaso sobre cómo realizar estos ejercicios, y proceder con algunos programas de ejemplo de cómo poner estos ejercicios juntos para el principiante, intermedio y avanzado.

Parque programas de entrenamiento de la muestra: principiante, intermedio Avanzado

Principiante Parque rutina de entrenamiento

Si se acaba de empezar, este programa va a conseguir todo su cuerpo preparado para ir al siguiente nivel. Usando circuito de entrenamiento que se alternarán dos parte inferior del cuerpo y dos ejercicios parte superior del cuerpo, descansando no más de 2 minutos entre ejercicios y completas 3-4 rondas del circuito. Usted debe tratar de completar todo el entrenamiento en 40 minutos o menos.

Step Up

El uso de un banco de parque de mesa / picnic o escaleras, realizar 20 ups paso con cada pierna. Asegúrese de encontrar una plataforma lo suficientemente alto que será un desafío, sino también asegurarse de que no es demasiado alta o inestable. Este ejercicio compuesto trabajará todos los músculos de las piernas.

pull ups

Video: Entrena al aire Libre. grupos formados en el parque Antonio Reimondi, frente a los parapentes.

A continuación, encontrará un bar o rama se puede colgar de forma segura desde y realizar la mayor cantidad de pull ups como sea posible. (Cuando se puede llegar a 10 repeticiones que esté listo para seguir adelante con el programa intermedio.) Si no está actualmente en condiciones de hacer un tirón hacia arriba se puede llevar una toalla con usted y se envuelve alrededor de un poste o rama y hace rows- toalla esto le permite sacar menos de su peso corporal hasta que se pueda acumular fuerza suficiente para hacer pull ups completa colgantes. Pull ups son uno de los mejores parte superior del cuerpo ejercicios que puede hacer-que fortalecer la espalda, hombros y bíceps como ningún otro equipo de lujo puede.

Video: Si eres Principiante debes hacer esta Rutina - Cómo ganar Fuerza Básica

Forward / Reverse Corta Lunges

Ahora, de vuelta a las piernas, encontrar un camino despejado se pueden realizar 20 se lanza hacia delante para caminar y luego invertir y hacer 20 se lanza hacia atrás para caminar. Además de trabajar todos los músculos de las piernas Este ejercicio también mejorar el equilibrio y la coordinación, un excelente movimiento de la fuerza funcional.

Lagartijas

Acabado el circuito, se deje caer hacia abajo y hacer tantas flexiones como puedas. Si no se puede realizar un empuje estándar, usted puede construir hasta progresivamente comenzando en un plano inclinado en el que se colocan las manos sobre una superficie superior, disminuyendo así la cantidad de peso corporal se tiene que mover. Después de que usted puede hacer 10 repeticiones en esta altura, a continuación encontrará una superficie inferior para poner sus manos sobre, y así sucesivamente, hasta que son capaces de hacerlas al nivel del suelo. Eventualmente se puede construir hasta flexiones avanzadas donde se eleve sus pies, aumentando la cantidad de peso corporal se presiona. Como pull ups, flexiones son un ejercicio muy eficaz parte superior del cuerpo, y que se complementan perfectamente ups de extracción mediante el fortalecimiento de los hombros, el pecho, y el tríceps.

Intermedio Parque rutina de entrenamiento

Una vez que el programa de principiante ya no es un reto adecuado para usted, trate de este circuito intermedio. Como antes se le alternar ejercicios inferior y superior del cuerpo, pero esta vez va a tratar de acortar su descanso entre ejercicios a no más de 90 segundos, y completas 3-4 rondas del circuito. Debe completar el entrenamiento completo en 40 minutos o menos.

Se pone en cuclillas búlgara de Split

Este ejercicio es como hacer embestidas estáticas, pero con el pie trasero que descansa sobre una superficie elevada permitiendo así una gama más profundo del movimiento y la colocación de más peso sobre la pierna de trabajo. Con el control, baje hacia abajo hasta que la rodilla de la pierna trasera elevada apenas toque el suelo y luego empujar hacia arriba a través del talón de la pierna hacia adelante. Hacer 15-20 repeticiones con cada pierna.

Burpee Pull Up

Ahora que usted es capaz de hacer por lo menos 10 pull ups y flexiones estándar que esté listo para combinarlos en este ejercicio combinado desafiante. Colóquese bajo un bar o rama que se puede hacer un tire hacia arriba. Ahora deja caer al suelo para hacer un empuje hacia arriba y luego saltar y hacer un tire hacia arriba, esto constituye una repetición. Haga 10 - 15 repeticiones.

Una -legged o pistola pone en cuclillas

Al principio es posible que desee realizar este ejercicio con un banco detrás de usted para que pueda bajar a un nivel que se puede llegar con seguridad una copia de seguridad del uso de una sola pierna. Tenga mucho cuidado con ellos, asegurándose de que sólo van hacia abajo lo más que puede llegar de forma segura una copia de seguridad sin su rodilla pandeo in.Eventually usted será capaz de trabajar hasta una posición en cuclillas pistola completa donde sentarse todo el camino hasta la parte posterior de su pie plantado mientras se extiende la pierna elevada hacia fuera delante de usted. D0 8-10 repeticiones con cada pierna. Se realiza correctamente estos son uno de los mejores ejercicios para las piernas que puede hacer para no sólo fortalecer todos los músculos de la pierna, sino también aumentar la fuerza y la estabilidad de las articulaciones de rodilla y tobillo.

el pino

Este es otro ejercicio puede que tenga que aumentar poco a poco, pero una vez dominado transmitirá una gran fuerza a la parte superior del cuerpo. Encuentra una pared o superficie vertical que puede empujarse hacia arriba en una posición de parada de manos mientras descansa sus pies contra la pared. Al principio es posible que tenga problemas para sólo mantener esta posición, pero con el tiempo su sistema nervioso se adaptará y usted comenzará a sentirse más estable. Trate de mantenerse en esta posición durante 10-40 segundos, recordando a respirar normalmente. Finalmente, una vez que usted ha construido con la fuerza suficiente que sostenga estas estático, puede progresar con el programa avanzado, donde empezará a hacer el pino flexiones.

Parque avanzada rutina de entrenamiento

Si usted ha estado entrenando durante al menos un año o ha progresado a través de los niveles por encima de usted puede estar listo para este programa avanzado. Esto también es un formato de entrenamiento de circuito en el que va a trabajar todo el cuerpo, pero se va a utilizar los ejercicios más difíciles para cada grupo muscular. Descansar no más de 90 segundos entre ejercicios y se completará 3-4 rondas del circuito en menos de 40 minutos.

Video: Rutina de Abdomen y brazos en el parque - Training Totem

Se pone en cuclillas pistola / Sprints

En este nivel debería ser capaz de completar con seguridad 10 se pone en cuclillas pistola completos con buena forma. Después de completar 10 se pone en cuclillas pistola con cada pierna, ejecutar inmediatamente un lleno en la carrera de 50 yardas.

Ups musculares

ups musculares son el ejercicio de definición de fuerza superior del cuerpo de pico. Al principio puede que tenga que hacer pivotar sus piernas para desarrollar el impulso suficiente para tirarse hacia arriba y sobre la barra del levantamiento y presione a sí mismo en un brazo recto bloquear, pero con el tiempo usted será capaz de realizar estos de forma estricta el uso de la fuerza pura con sin impulso. Trate de trabajar hasta 10 repeticiones.

Eleva la pierna colgando

Este ejercicio se centrará en su abdomen con más eficacia que cualquier máquina abdominal se puede comprar. Colgando de un bar o rama, mantener las piernas rectas hacia fuera delante de usted y, sin impulso, que los pies hasta tocar la barra, luego baja lentamente hacia abajo. Trate de evitar movimientos de balanceo y concentrarse en el uso únicamente de su abdomen para levantar las piernas hacia arriba. Haga 10 repeticiones estrictas.

Pectorales el pino

Al igual que con planos musculares, parada de manos flexiones requieren increíble fuerza superior del cuerpo. Al principio puede que tenga que mantener los pies contra una pared en todo el conjunto, pero con el tiempo va a construir la fuerza y el equilibrio para hacer estas libre de pie. Trata de completar 10 repeticiones.

La línea de fondo

El propósito de este No hay gimnasio, Ninguna serie de problemas era triple:

Para ahorrar dinero, demostrando que no es necesario para pagar las cuotas de inscripción y / o equipos de ejercicio costoso, ya que ya tiene todo lo que necesita para obtener una salud óptima.
Para ahorrar tiempo, al mostrar cómo un entrenamiento productivo se puede hacer en el trabajo, el hogar y al aire libre, no sólo las horas de oficina de la gimnasia.
Para mantener la motivación mostrándole las muchas maneras que usted puede ser creativo y realmente divertirse con sus entrenamientos, lo que aumenta las posibilidades de que usted permanecerá constante y obtener sus objetivos de fitness.

Ahora toma estas ideas y construir sobre ellos, ser creativos y convertir su programa de acondicionamiento físico en algo que mira adelante a hacer!

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