Dieta en el embarazo: una guía para una nutrición óptima durante el embarazo

El embarazo es un momento hermoso y especial cuando se crea una nueva vida.

Durante este tiempo, su consumo de calorías y nutrientes aumentan para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé.

Es muy importante comer alimentos nutritivos, de alta calidad y evitar los alimentos que pueden dañar a su bebé.

Aquí está una guía detallada sobre lo que debe comer durante el embarazo.

¿Cuánto debe comer?

Durante el embarazo, el aumento de peso es normal. De hecho, es la mejor señal de que su bebé está creciendo.

Naturalmente, esto significa que tendrá que comer un poco más de lo habitual. Sin embargo, comer por dos no significa duplicar sus porciones.

Durante el embarazo su cuerpo se vuelve más eficiente en la absorción de nutrientes de los alimentos, por lo que en realidad no necesita ningún calorías adicionales durante los primeros tres meses (1).

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Dicho esto, usted necesita comer aproximadamente 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y un extra de 450 calorías en la tercera para apoyar el crecimiento de su bebé (1).

Sin embargo, permanecer consciente de sus opciones de alimentos. También es importante no comer en exceso, ya que comer demasiadas calorías puede ser tan perjudicial como no comer lo suficiente.

Comer en exceso durante el embarazo aumenta el riesgo de obesidad de su bebé más tarde en la vida. El exceso de calorías también hacen subir de peso más de lo necesario. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes durante el embarazo, llamada diabetes gestacional (2, 3).

Los niveles altos de azúcar en la sangre durante el embarazo pueden incluso aumentar el riesgo de defectos de nacimiento, aborto espontáneo y problemas de desarrollo cerebral.

La diabetes en el embarazo también aumenta el riesgo de que su hijo desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta o diabetes en el futuro (4, 5).

el exceso de peso también hace que sea más difícil para que usted pueda volver a un peso saludable una vez que nazca su bebé. El exceso de peso también puede hacer que sea más difícil de dar a luz a bebés saludables en los embarazos futuros (6, 7, 8).

Línea de fondo: Comer un poco más durante el segundo y tercer trimestre del embarazo es necesario para ayudar al crecimiento de su bebé. Sin embargo, se debe evitar comer en exceso ya que esto puede plantear varios riesgos para la salud de usted y su bebé.

Comer proteína extra

La proteína es un nutriente esencial para el embarazo. Es necesario para el correcto desarrollo de los órganos y tejidos del bebé, así como la placenta.

La proteína también se utiliza para construir y mantener muchas de sus propios tejidos, incluyendo los músculos (9).

Durante el embarazo, su necesidad de proteínas aumenta en aproximadamente 25 gramos por día, por recién nacido, sobre todo durante la segunda mitad del embarazo. Esto significa que las madres embarazadas de mellizos deben tratar de comer un extra de 50 gramos de proteína al día (9).

No cumplir con esta recomendación puede causar problemas.

La proteína de los músculos se utiliza para alimentar al bebé, lo que puede dejar sentir más débil. No comer suficiente proteína también puede retrasar el crecimiento del bebé (9).

Para evitar esto, asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos o productos lácteos en cada comida. Los alimentos vegetales como frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas son también buenas opciones de alto contenido proteínico.

Vegetarianos y veganos deberían prestar especial atención a la variación de sus fuentes de proteínas para asegurar que incluyen todos los aminoácidos esenciales que necesitan.

Línea de fondo: La proteína adicional es necesario para apoyar el crecimiento de su bebé, especialmente durante la segunda mitad del embarazo. Un extra de 25 gramos por día, por bebé, suele ser suficiente.

Comer suficientes carbohidratos y fibra

Los carbohidratos son una fuente de calorías para el cuerpo y la principal fuente de energía para el bebé.

Esta es la razón por sus necesidades diarias de carbohidratos aumentan ligeramente durante el embarazo (10).

Asegúrese de comer suficientes carbohidratos mediante la inclusión de alimentos ricos en carbohidratos con sus comidas.

Sin embargo, no tome el pasillo de panadería y optar por alimentos enteros nutritivos en su lugar.

Buenas opciones incluyen granos enteros, legumbres, frutas, verduras, productos lácteos ricos en almidón o alternativas lácteos como leches y yogures vegetales.

La fibra es especialmente importante durante el embarazo. Eso es debido a que ayuda a reducir los antojos, mantiene los niveles de azúcar en la sangre estable y reduce el estreñimiento se siente a menudo durante el embarazo (11).

Asegúrese de obtener suficiente fibra por comer muchas verduras y conseguir sus carbohidratos de alimentos sanos, enteros.

Línea de fondo: Los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para el bebé crezca. Asegúrese de incluir alimentos integrales que son ricos en hidratos de carbono saludables y fibra.

Comer grasas buenas

La grasa es esencial para un bebé que está creciendo, ya que ayuda con el desarrollo del cerebro y los ojos.

También hace que sea más fácil para su cuerpo para producir cantidades suficientes de hormonas sexuales y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Omega-3 grasas, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), parece particularmente beneficioso para el desarrollo cerebral del bebé. También pueden reducir el riesgo de nacimientos prematuros y pueden prevenir la depresión posparto (12, 13).

Pequeñas cantidades de DHA se pueden hacer en su cuerpo a partir del ácido alfa-linolénico grasa esencial (ALA). El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que las mujeres embarazadas tienen como objetivo durante 1,4 gramos de ALA por día (14).

Puede cumplir esta recomendación por el consumo de aproximadamente 1,5 cucharadas (22 ml) de aceite de nuez, 1,5 cucharadas (22 ml) de semillas de linaza, 1 cucharada (15 ml) de las semillas de chía, siete mitades de nuez o 2/3 de una taza (158 ml) de nueces de soja por día.

Sin embargo, la investigación muestra que la conversión de ALA en DHA en el cuerpo humano puede ser limitado (15, 16, 17, 18).

Para estar en el lado seguro, las mujeres embarazadas deben tener en cuenta la adición de al menos 200 mg de DHA a sus dietas cada día, especialmente durante el tercer trimestre. Usted puede obtener fácilmente esta cantidad por la que consumen de 5 onzas (150 g) de pescado graso a la semana.

Vegetarianos y veganos deberían considerar la adición de un suplemento diario de DHA a partir de aceite de algas.

Línea de fondo: Comer suficientes grasas omega-3, especialmente DHA, es importante durante el embarazo. Es compatible con el desarrollo del cerebro y el ojo del bebé, al tiempo que reduce el riesgo de depresión aborto involuntario y el posparto.

Obtener suficiente hierro y vitamina B12

El hierro es un mineral que su cuerpo necesita para llevar oxígeno a sus células, incluyendo las células de su bebé en crecimiento.

La vitamina B12 también es necesaria para producir células rojas de la sangre, y es importante para el crecimiento y la función del sistema nervioso.

Durante el embarazo, aumenta el volumen de sangre, lo que aumenta la cantidad de hierro y la vitamina B12 que necesita consumir cada día.

Una dieta pobre en estos nutrientes puede hacer que usted muy cansado y más propensos a contraer infecciones. También aumenta el riesgo de que su bebé nace prematuramente, con defectos de nacimiento o con un bajo peso al nacer (19).

El RDI para el hierro durante el embarazo aumenta de 18 a 27 mg por día, mientras que la IDR de vitamina B12 aumenta de 2,4 a 2,6 mcg por día (20, 21).

Carne, huevos, pescado y mariscos, contienen buenas cantidades de estos dos nutrientes.

También se puede encontrar hierro en legumbres, granos enteros, nueces, semillas y frutos secos. Ciertas verduras también contienen buenas cantidades, especialmente espinacas, espárragos, guisantes de nieve, hojas de remolacha, col rizada y los guisantes verdes.

Es importante tener en cuenta que el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe fácilmente por el cuerpo humano. Mejorar esta absorción, evitando té o café con las comidas, y asegúrese de comer alimentos de origen vegetal ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C (22).

Además, muy pocos alimentos de origen vegetal contienen de forma natural la vitamina B12 y los que tienen una forma que es inactivo en los seres humanos (23, 24, 25).

Por lo tanto, los vegetarianos y veganos o bien debe añadir un suplemento diario de su dieta o asegúrese de consumir una cantidad suficiente de alimentos enriquecidos con vitamina B12. Los ejemplos incluyen algunos cereales de desayuno, levadura nutricional o leches de origen vegetal (26, 27).

Línea de fondo: Obtener suficiente hierro y vitamina B12 cada día es importante para mantener sus niveles de energía y la salud. También es necesario para el normal crecimiento y desarrollo de su bebé.

Obtener suficiente folato

El folato es una vitamina necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del sistema nervioso y la producción de ADN (28).

Es también importante para la formación de las células rojas de la sangre utilizados para el transporte de oxígeno a las células.

Esta vitamina es a veces mejor reconocido por su nombre sintético, ácido fólico. El ácido fólico es la forma usada comúnmente en suplementos.

No obtener suficiente de esta vitamina puede conducir a la anemia. También puede aumentar el riesgo de nacimiento o defectos de nacimiento tempranas (29, 30).

El RDI de folato o ácido fólico durante el embarazo se eleva desde 0,4 hasta 0,6 mg por día (28).

Los alimentos ricos en ácido fólico incluyen legumbres, verduras de hoja verde oscuro y germen de trigo. En América del Norte y algunas partes de Europa, la harina blanca también está enriquecida con ácido fólico.

Debido al alto riesgo de defectos de nacimiento, las mujeres que no reciben suficiente ácido fólico de los alimentos solo deberían considerar seriamente la posibilidad de tomar un suplemento que proporciona 0,6 mg por día.

Línea de fondo: Obtención de al menos 0,6 mg de ácido fólico o ácido fólico cada día le ayudará a prevenir la anemia y disminuir el riesgo de defectos de nacimiento.

Obtener un montón de colina

La colina es un nutriente esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluyendo el desarrollo del cerebro de su bebé (31).

La baja ingesta durante el embarazo puede disminuir la función del cerebro del bebé y aumentar el riesgo de defectos de nacimiento (32, 33).

El requisito para este nutriente aumenta ligeramente durante el embarazo desde 425 mg a 450 mg por día. Grandes fuentes de colina incluyen los huevos, productos lácteos y maní (34).

Línea de fondo: Comer suficientes alimentos ricos en colina es esencial para el desarrollo del cerebro del bebé.

Consumir suficiente calcio y vitamina D

Tanto el calcio y la vitamina D son esenciales para la construcción de los dientes y huesos fuertes (35).

Además, el calcio juega un papel importante en la coagulación de la sangre y la función muscular y nerviosa.

La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes y aliviar los síntomas de la depresión (35, 36, 37, 38).

La ingesta recomendada de calcio y vitamina D no aumentan durante el embarazo, pero es esencial que consume suficiente.

El objetivo es consumir 1.000 mg de calcio y 600 UI (15 mcg) de vitamina D cada día. Esto es especialmente importante durante el tercer trimestre, que es el período de mayor crecimiento de los huesos y los dientes (35).

Si están a la altura de estas recomendaciones, el bebé puede tomar calcio de los huesos. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad ósea más tarde en la vida.

Con el fin de obtener suficiente calcio, consumir alimentos ricos en calcio como los productos lácteos y leches vegetales enriquecidos con calcio y jugo de naranja.

Otras buenas fuentes de calcio son el tofu-set, las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro.

Muy poca vitamina D puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes y la hipertensión arterial. También puede aumentar sus probabilidades de dar a luz a un bebé de bajo peso (39).

Considere el consumo de alimentos ricos en vitamina D o tomar un suplemento si usted vive en un lugar donde la exposición al sol es limitada. Ten en cuenta también un suplemento si tiene la piel oscura o casi nunca da el sol sin usar protección solar.

Línea de fondo: El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para el desarrollo de los huesos y los dientes de su bebé. Obtener suficiente también puede disminuir su riesgo de enfermedad de los huesos, el cáncer, la diabetes y la depresión.

Alimentos para comer

Con el fin de cumplir con las recomendaciones nutricionales anterior, el objetivo de incluir el mayor número de los siguientes alimentos en su dieta como sea posible:

• Frutas y vegetales: Estas son una gran fuente de fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento. También son ricos en vitamina C, que aumenta la absorción del hierro de los alimentos.
• Espinacas, germen de trigo y habas: Estos alimentos son especialmente ricos en ácido fólico, que apoya el desarrollo normal del sistema nervioso de su bebé.
• Carne, pescado, huevos, nueces y granos: Estos proporcionan proteínas y hierro. Carne y pescado también son buenas fuentes de vitamina B12, mientras que los huevos y cacahuetes son una gran fuente de colina.
• Dairy o alternativas lácteos enriquecidos con calcio: Leche, queso, queso de soja con calcio o jugo de naranja o de la planta leches enriquecidas en calcio son todos excelentes fuentes de calcio.
• Salmón, semillas de lino, semillas de chía, nueces y nueces de soja: Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3. El salmón es rico en DHA, que es bueno para el desarrollo del cerebro del bebé.

Además, asegúrese de basar la mayor parte de su dieta en los alimentos enteros, sin procesar. Aquí está una lista de 50 alimentos saludables para tener en cuenta.

Línea de fondo: El consumo de los alimentos ricos en nutrientes anterior contribuirá a su salud y el desarrollo saludable de su hijo.

Comidas que se deben evitar

Las mujeres embarazadas están en mayor riesgo de intoxicación por alimentos, especialmente de bacterias y parásitos, tales como Listeria, Salmonela y Toxoplasma.

A continuación se presentan los alimentos que debe evitar o consumir muy raramente durante el embarazo.

Los quesos blandos, Deli carnes y alimentos no pasteurizados

Evitar los quesos blandos, carnes frías y productos lácteos sin pasteurizar o zumos, ya que pueden contener varios tipos de bacterias.

Uno de ellos es Listeria, lo que aumenta el riesgo de aborto involuntario y puede dañar al feto (40, 41, 42).

La pasteurización es la forma más eficaz para matar estas bacterias. Así que siempre que sea posible, recoger los alimentos y bebidas que hayan sido pasteurizados (43).

La carne cruda o poco cocida, pescado y mariscos

Cruda o poco cocinada carne, pescado y mariscos también aumentan el riesgo de infección con diversas bacterias y parásitos (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

A veces, las bacterias se pueden pasar al feto sin causar síntomas de la madre. Un ejemplo es Listeria, a veces se encuentra en el pescado crudo (51).

Tales infecciones bacterianas pueden conducir a un parto prematuro, abortos involuntarios, mortinatos, ceguera, retraso mental y otros problemas de salud graves (52, 53, 54).

Por lo tanto, asegúrese de que toda la carne y el pescado se cocina adecuadamente (55).

Los huevos crudos y Brotes

Los huevos crudos y brotes pueden estar contaminados con Salmonela, un tipo de bacteria que causa los síntomas similares a la gripe en la madre (56, 57, 58).

El peligro de Salmonela es que a veces provoca calambres en el útero que puede conducir a un parto prematuro o muerte fetal (59).

Por esta razón, todas las mujeres embarazadas deben evitar comer brotes crudos y cocinar los productos que contienen huevo correctamente (60, 61).

Produce sin lavar

La superficie de las frutas y verduras sin lavar también puede estar contaminada con bacterias y parásitos (62).

Toxoplasma es un parásito particularmente peligroso que puede ser encontrado en la superficie de frutas y verduras. Los bebés infectados con este parásito pueden nacer con graves daños en los ojos o el cerebro o pueden desarrollar ceguera o discapacidad intelectual en la vida adulta (63).

Usted puede reducir el riesgo de infección por el cuidado de lavar, pelar o cocinar todas las frutas y verduras (64).

-Alta Mercurio pescado

El mercurio es un elemento muy tóxico que se puede encontrar en el agua contaminada.

Los altos niveles de mercurio son sistemas tóxicos a los riñones, nervioso e inmunológico (65, 66).

Los peces predadores que viven en los océanos contaminados puede acumular fácilmente grandes cantidades de mercurio.

Esto es por qué los peces que consumen como el tiburón, pez espada, caballa, atún y marlín deben limitarse durante el embarazo.

La carne de órganos

vísceras y carne de órganos como el hígado pueden ser altos en retinol, una forma animal de la vitamina A. El exceso de retinol puede perjudicar al bebé nonato.

El consumo elevado de aceite de hígado de bacalao debe ser evitado por la misma razón (67, 68).

carne de órganos y sus productos alimentarios relacionados también contienen niveles muy altos de cobre, que puede resultar en defectos de nacimiento y toxicidad en el hígado (69).

El exceso de cafeína

La cafeína se absorbe fácilmente por usted y pasa muy rápidamente a su bebé.

Por desgracia, los bebés no nacidos no tienen la principal enzima necesaria para metabolizar la cafeína y los niveles altos de la madre puede construir fácilmente en el bebé (70, 71, 72).

Los bebés expuestos a exceso de cafeína durante el embarazo tienen un mayor riesgo de un crecimiento pobre. También son más propensos a desarrollar enfermedades crónicas en la edad adulta, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (73, 74, 75).

Por estas razones, se recomienda a las mujeres embarazadas para limitar su consumo de cafeína a 200 mg por día, o alrededor de 2-3 tazas de café (76).

Alcohol

El alcohol es una de las causas más comunes de defectos de nacimiento. Cuando se consume durante el primer trimestre, sino que también puede aumentar el riesgo de aborto involuntario (77, 78, 79, 80).

El alcohol también puede causar el síndrome de alcoholismo fetal, lo que conduce a deformidades faciales, defectos del corazón y retraso mental (81, 82).

Puesto que es difícil estimar el nivel de seguridad más bajo de la ingesta, el mejor enfoque es que las mujeres embarazadas eviten el alcohol por completo.

Los productos bajos en calorías de la dieta y la comida basura

Para apoyar el crecimiento de su bebé, su cuerpo necesita más calorías y nutrientes.

Sin embargo, los alimentos bajos en calorías “dieta” carecen de las calorías adicionales que necesita.

Por otro lado, los alimentos chatarra pueden proporcionar demasiadas calorías y fomentar comer en exceso. Esto puede conducir a exceso de peso, lo que aumenta la probabilidad de complicaciones en el parto (3).

También aumenta el riesgo de tener un niño con sobrepeso que tiene más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca más adelante en la vida (4, 5).

Por último, los dos alimentos de la dieta baja en calorías y alimentos chatarra carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita para apoyar el desarrollo normal de su bebé.

Ciertas infusiones

Ciertos tés de hierbas se deben evitar durante el embarazo, ya que pueden estimular las contracciones uterinas y sangrado, lo que aumenta el riesgo de aborto involuntario (83).

Los tés de hierbas consideradas más segura durante el embarazo son aquellos hechos con piel de cítricos, jengibre, flor de tilo, cáscara de naranja, bálsamo de limón o rosa mosqueta.

Sin embargo, se necesita más investigación acerca de cuánto se puede beber. Para estar en el lado seguro, limitar su consumo a 2-3 tazas al día (83, 84).

Línea de fondo: Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con los alimentos pasteurizados, la carne cruda, huevos crudos, producen sin lavar, pescado alto contenido de mercurio, carne de órganos, cafeína, alcohol, comida chatarra y ciertos tés de hierbas.

Beber suficientes líquidos

Una hidratación adecuada es esencial para un embarazo saludable.

Beber suficiente agua evita el estreñimiento y ayuda a disolver los productos de desecho para que puedan ser más fácilmente vacían a través de los riñones.

Una buena hidratación también disminuye la fatiga y ayuda a prevenir las contracciones prematuras, dolores de cabeza e hinchazón (85, 86).

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La ingesta de líquidos recomendada de las bebidas durante el embarazo se estima en 10 tazas (2.3 litros) por día (87).

Para ver si está bebiendo suficiente, comprobar el color de su orina. Un color de la luz, más cercano al color de limonada que el jugo de manzana, es una buena señal de que usted está bebiendo suficiente.

Línea de fondo: Beber suficientes líquidos durante el embarazo ayuda a prevenir las contracciones prematuras y disminuye el estreñimiento, hinchazón y fatiga.

¿Qué pasa con los suplementos?

Un multivitamínico prenatal puede ser una manera fácil de complementar su dieta durante el embarazo.

Dicho esto, la mayoría de sus nutrientes deben provenir de alimentos integrales, con el multivitamínico solamente rellenando los huecos.

Si usted opta por un suplemento multivitamínico, asegúrese de escoger uno diseñado específicamente para el embarazo, ya que los niveles de nutrientes se adaptan mejor a sus necesidades.

Además, algunos profesionales de la salud recomiendan tomar un suplemento de hasta tres meses antes de la concepción, especialmente si su dieta es baja en folato.

Línea de fondo: suplementos prenatales pueden ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales. Sin embargo, no son un sustituto de una dieta nutritiva.

Llevar el mensaje a casa

Lo que come durante el embarazo tiene un impacto directo y duradero en la salud y el desarrollo de su bebé.

Ya que se necesita más calorías y más nutrientes, es importante comer alimentos nutritivos que ayudan a satisfacer sus necesidades diarias.

Es igualmente importante prestar atención a la higiene de los alimentos, la preparación de comidas de una manera que reduce el riesgo de contaminación bacteriana y parasitaria.

Para obtener más información, echa un vistazo a los siguientes artículos: 13 alimentos para comer cuando está en embarazo y 11 Los alimentos y bebidas que se deben evitar durante el embarazo.