24 Posturas de yoga principiantes se puede empezar con en casa

El yoga puede ser muy beneficioso para nuestra salud.

La palabra yoga tiene múltiples significados incluidos "Unión", "integración" y "disciplina" y viene de la antigua idioma sánscrito hablado por la élite religiosa tradicional de la India, los brahmanes.

Se ha convertido en muy popular.

El yoga se ha convertido en el nuevo ejercicio du jour en los últimos años.

Video: Yoga Básico para Principiantes 3 y 4

Y de acuerdo con YogaJournal.com, más de 20,4 millones de estadounidenses practican yoga (estimado estudio del año: 2012), en comparación con los 15,8 millones de su estudio de 2008.

Es un incremento del 29 por ciento en tan sólo 4 años cortos.

Y es sin duda poner a todos de la A-lista de celebridades con sus vecinos conseguir momentos Zen, tarareando OM sobre una base bi-diario. Al parecer, eso es por una buena razón.

la práctica de yoga tiene beneficios de salud graves, desde el impulso de su inmunidad, mejora la calidad del sueño, reducir el estrés, incluso subiendo su deseo sexual, sólo para nombrar unos pocos.

El yoga es mucho más que simplemente el ejercicio físico.

Su práctica se conoce para traer transformación interna y la unidad entre la mente y el cuerpo.

También los centros y aporta equilibrio a todos los aspectos de la vida.

¿El único problema?

Si yoursquo-re nunca ha hecho yoga antes, unirse a una clase de yoga puede ser intimidante, especialmente cuando todos los demás en la clase parece muy flexible y es capaz de realizar cada pose de yoga sin romper a sudar.

Para empeorar las cosas, el yoga teacherrsquo-s diálogo y orientación suena nada como el idioma que entienda. Itrsquo-s difícil de seguir a lo largo de, por decir lo menos.

Le-que oyen puede entender nombres como el sánscrito, y utkatasana trikonasana?

No al principio, por lo menos.

Para ayudar a los principiantes de yoga como usted y yo, decidí crear un gráfico del cartel de yoga con los gráficos lindos con nombres en inglés-Y me hace reír cada vez, lo que hace que sea mucho más fácil para mí recordar cada pose de yoga y su nombre.

No es necesariamente una guía definitiva de yoga y posturas de yoga.

Pero le ayudará a obtener un mayor conocimiento de las posturas de yoga, por lo que cuando las escuche en clase, ya sabe lo que son.

Tenga en cuenta que su hoja de trucos para finalmente dominar el común plantea que es probable encontrar en la mayoría de las clases de nivel abierta.

Estos 24 posturas de yoga también están disponibles para su compra como un gráfico de yoga o un cartel de tamaño 24 x 36" en Amazon, si le gustaría contar con ellos en su pared de referencia mientras se practica en casa.

Ok apoderarse de su estera de yoga y letrsquo-s empezar.

24 principiantes Yoga plantea-Chart

A continuación se muestra la descripción de cada una de las 24 posturas de yoga tanto con su sánscrito y nombres en inglés. Familiarizarse con cada uno de ellos, para que sepa cómo llevar a cabo los dos en casa y en clase.

Pick 3 a 4 poses y practicar en casa.

Sé que algunos de las poses puede ser difícil al principio. Asegúrese de practicar esas poses.

* Traducción Inglés y sánscrito Nombres

1.four personal Limbed Pose: Chaturanga Dandasana

Este increíble fuerza de todo el cuerpo, los brazos y el núcleo suponen será un desafío tanto física como mentalmente. Fortalece los brazos, las muñecas y los tonos y fortalece la zona abdominal.

Cómo hacerlo:

1. Comience poniendo boca abajo sobre la colchoneta de yoga con sus brazos a lo largo de su cuerpo.
2. Doble los codos y deslice sus manos hasta el nivel del pecho con sus planes de planos, orientados hacia abajo.
3. Meta los dedos de los pies, y en una exhalación, levantar el torso dentro y hacia arriba y presione sus planes y de los pies hacia abajo, a medida que levanta todo el cuerpo unas cuantas pulgadas por encima de la colchoneta.
4. Formando una línea larga recta desde la cabeza hasta los talones y que siga levantando la rodilla alta, enganchando la parte delantera de los muslos.
5. Trate de mantener esta posición durante 20-30 segundos, y luego relajarse de nuevo sobre el tapete y repetir varias veces.

NO2: Postura de la cobra - Bhujangasana

El nombre proviene del sánscrito palabras, bhujanga. Significa ldquo-snakerdquo- o ldquo-serpentrdquo- y en asana, significa ldquo-posturerdquo- o ldquo-seatrdquo-.

El yoga es un común detrás la curva pose. Al realizar la pose de cobra, se estira la parte delantera del torso y la columna vertebral.

Se toma una respiración profunda inhalación y nota cómo su torso y la columna vertebral se extienden de forma natural o se alargan. Durante esta fase de apertura del ciclo respiratorio, llamar la atención sobre cómo se siente la paz y la energía invitando a través de su columna vertebral mientras se dobla hacia atrás.

La postura de la cobra (pose) aumenta la flexibilidad y la fuerza de los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y el núcleo. Muy parecido a flexiones o un tablón hace. La Cobra hace hincapié en el fortalecimiento de la espalda superior, abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, y estimula los flujos de energía en los riñones y las glándulas suprarrenales.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo sobre su estómago con las piernas hacia atrás, que se distribuyen en el ancho de la cadera y la parte superior de sus pies hacia la estera de yoga en el suelo.
2. Descansando su frente sobre la colchoneta y relajar el cuello y hombros- doblar los codos y coloque los antebrazos en la estera de yoga con las palmas boca abajo y se coloca cerca de su cabeza. Haga clic aquí para ver el vídeo de Yoga.com
3. La respiración diafragmática, mientras inhala, tire hacia abajo de los hombros y contratar a sus músculos de la espalda, presione los antebrazos contra la colchoneta y levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Mirando hacia delante, mantenga los antebrazos y la parte delantera de su cuerpo en el suelo de la pelvis, trate de relajar los hombros y mantener bajos lejos de las orejas.
4. Exhale y baje lentamente la cabeza y parte superior del cuerpo y el torso hacia abajo a la estera de yoga. Repetir esta pose 3-4 veces. Cada estancia vez en la última posición elevada durante 5-6 respiraciones.

Nota: Las horas extraordinarias también se dará cuenta de su inferior de la espalda ganando fuerza y aumentar la flexibilidad. Este es uno de los ejercicios que utiliza en el McKenzie vuelta rehabilitación programa para ayudar a cambiar la posición de los discos de la columna desplazados y fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral.

Cuando escuche el yoga puede ayudar con dolor de espalda baja, esta es una de las muchas posturas que pueden ayudar a aliviar su dolor de espalda.

NO3: Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

El perro que miran hacia abajo plantear replica un perro inclinarse hacia delante. Este yoga posturas se extiende profundamente los tendones de la corva, espalda, hombros, pantorrillas y la columna vertebral, mientras que la construcción de fuerza en su parte superior del cuerpo, tronco y piernas. Este estiramiento profundo ayuda a alargar y aflojar la tensión de la columna vertebral.

Esta actitud de la yoga da energía y rejuvenece todo el cuerpo. Aumenta la sangre y la energía que fluye al cerebro, lo que hace que se sienta más alerta.

Esta es la pose un gran edificio de energía y la liberación de la tensión yoga después de un día duro.

Cómo hacerlo:

1. ¡Al suelo sobre una estera de yoga en las manos y knees- estire los brazos, pero no bloquear los codos. Alinear sus muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Sus dedos medios deben estar apuntando directamente al borde superior de la esterilla.
2. Al exhalar, levantar y enderezar (pero donrsquo t-lock) de las rodillas. Estirar los codos y relajar la espalda superior.
3. Extender los dedos de ancho y presionar con firmeza a través de sus palmas y nudillos para distribuir su peso uniformemente a través de sus manos.
4. Presione los talones hacia el suelo para sentir un profundo estiramiento en los isquiotibiales y la cabeza hacia los pies. Su cuerpo debe formar la forma de una ldquo-A."
5. Repetir los pasos 1 a 4 tres veces y luego se quedan en el paso 3 durante 5 a 6 respiraciones.

NO4: Actitud del gato - Marjaraiasna

La actitud del gato estira la columna lumbar, caderas y espalda. También abre el pecho y los pulmones para permitir una respiración más fácil. La práctica de la actitud del gato también puede mejorar y promover una columna vertebral sana.

La actitud del gato es un movimiento de inclinación que se alarga la columna vertebral y alivia la tensión en la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Comience el gato plantean sobre cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Tome una respiración profunda para inhalar.
3. Utilice su exhalación para tirar de su ombligo hacia la columna vertebral y pulse el piso lejos con las manos y las rodillas, arquear la espalda como un gato enojado, estirando su espalda baja y la columna vertebral.
4. Tome menos 3-5 respiraciones profundas antes de soltarla. Repita 3-4 veces.

NO5: Vaca Pose - Bitilasana

Esta postura de yoga puede ayudar a aliviar el dolor de espalda por posar en las asanas gato y la vaca. Estas dos posturas de yoga se extiende la espalda, aumenta la flexibilidad en los músculos de la espalda, y relaja la mente y el cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. En una inhalación, gire los hombros lejos de las orejas, mira hacia arriba, y arquear la columna vertebral.
3. Respirar aquí por lo menos tres respiraciones profundas. Repita 3-4 veces?

NO6: actitud de la langosta - Padmåsana

Esta postura de yoga se abre y extiende el pecho y el abdomen.

Los principales beneficios de la yoga plantean langosta es para aumentar la flexibilidad en la parte delantera de su cuerpo superior y construir la fuerza en la parte posterior.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, se encuentran boca abajo sobre la colchoneta de yoga y mantener los dedos gordos del pie hacia adentro y girar los muslos. Contrae los glúteos para que su ciclo se presiona hasta el pubis.
2. Mantenga los brazos a un lado, al lado de su torso, frente apoyada en el suelo, y las palmas hacia arriba. Junte las manos detrás de su sacro.
3. Utilizar una gran inhalación de levantar el pecho y los pies fuera de la tierra. Tome algunas respiraciones aquí por lo menos 3-5 respiraciones. Repita los pasos 2-3 veces más.

NO7: Barco Pose - Navasana

Es posible que así se llama plantean este Yoga el desintegrador del vientre, ya que trabaja los músculos de su estómago. Esta postura es como remar sin estar en un bote y remar.

Tener sólo sus nalgas en el suelo, se hace de núcleo y los músculos abdominales trabaja duro para construir la fuerza, resistencia y la resistencia. Piense el yoga solamente calma la mente? Obviamente havenrsquo-t intentado plantear el barco.

Cómo hacerlo:

1. Sentarse en su estera de yoga con las rodillas dobladas delante de usted y los pies apoyados en el suelo.
2. Con las palmas hacia arriba, coloque los brazos hacia adelante para que sus manos se cepillan los lados de las rodillas.
3. Inclinarse hacia atrás hasta que el torso está en un ángulo de 45 grados con el suelo.
4. Lentamente levante los pies fuera de la colchoneta mientras estira las piernas, formando una forma ldquo-V.rdquo-
5. Tire los hombros hacia abajo y hacia atrás y abrir el pecho y contratar a sus músculos abdominales para mantener la posición. Permanecer aquí durante al menos 3-5 respiraciones profundas. Repita 6-8 veces

Consejos: Donrsquo-t contener la respiración durante este ejercicio. Concéntrese en su respiración, y tratar de relajarse!

NO8: actitud de la silla - Utkatasana

La silla de la yoga es una simple, pero potente medio de pie, medio sentado posición imaginaria que aumenta la fuerza y ​​la resistencia en las piernas, los glúteos y el núcleo. Aunque esto puede parecer simple, después de mantener esta postura desafiante durante unos segundos, puede comenzar a sentir y experimentar el poder de esta postura.

Esta postura se enseña tradicionalmente para estimular sus órganos abdominales y tu corazón.

beneficios: Fortalecer los músculos flexores de la cadera, la parte delantera de los muslos, los músculos aductores de los muslos internos y los músculos de los glúteos (nalgas) de las caderas. Estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar el rango de movimiento en los tobillos.

Cómo hacerlo:

1. Comience de pie en la postura de la montaña.
2. Doble las rodillas, hundir las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla y coloque los brazos de altura, que enmarca su rostro.
3. Mira delante de las rodillas y asegúrese de que puede ver los dedos del pie. Si canrsquo-T, se sientan las caderas hacia atrás hasta que pueda.
4. Deje caer los hombros hacia abajo lejos de las orejas y mirar hacia arriba ligeramente. Respirar aquí por lo menos 3-5 respiraciones profundas.?

NO9: Postura del Muerto - Savasana

pose de cadáver (Savasana) suele ser la última pose que se hace en una clase de Yoga. También se llama la pose final y relajado.

Video: Yoga para PRINCIPIANTES / INTERMEDIO | Balances niveles 1-2 | dia 7

Esta postura de yoga es uno de los más sencillos y más difícil de todas las posturas de Yoga Asana. Esta postura es la más sencilla, ya que doesnrsquo-t utilizar cualquier parte de su cuerpo en absoluto. Pero itrsquo-s el más difícil precisamente porque yoursquo-re pidió no hacer nada con su cuerpo.

La postura del cadáver yoga es un ejercicio de la mente sobre la materia. los cadáver relaja y rejuvenece la mente y el cuerpo. Ayuda a reducir los niveles de estrés, tensión arterial baja. Muchos expertos afirman que reduce la fatiga al liberar su mente, insomnio, dolores de cabeza, ansiedad y depresión.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su espalda, hacia arriba, separando las piernas y dejar ensanchamiento pies separados en una estera de yoga. Coloque los brazos a lo largo de los lados, con las palmas hacia arriba.
2. Colocar una pequeña almohada o una manta doblada debajo de su cabeza, si lo necesita, y otro debajo de las rodillas para mayor comodidad para ayudarle a relajarse.
3. Cierra los ojos y relajarse.
4. Tomar un par de grandes respiraciones profundas, y el alargamiento de la columna vertebral al exhalar.

Consejos: Deja ir hasta el último bit de esfuerzo que queda en su cuerpo y en su mente. Respirar aquí por lo menos 15-20 respiraciones profundas, o más si lo desea.

NO10: sentados adelante plegado - Paschimottanasana

La pose de inclinación hacia delante sentado mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Comience en la posición de sentado con las piernas fortalecer y hacia fuera delante de usted, flexionando los muslos.
2. Tome un gran inhalar a alargarse, y utilizar su exhalación para involucrar a su ombligo hacia la columna vertebral y se inclina el torso hacia delante, llegando a sus manos hacia adelante todo lo que se siente cómodo en las piernas, las manos fuera de sus pies, cerca de los talones.
3. Permita que su cabeza se relaje hacia abajo, hacia sus piernas. Respirar aquí por lo menos 2-3 respiraciones profundas.?

NO11: coloca la curva delantera - Uttanasana

La curva de pie delante estira la musculatura de la espalda, los hombros, isquiotibiales y gemelos, y descomprimir la columna vertebral (hace que el espacio entre las vértebras). Debido a la forma de vida - trabajo y actividades diarias, que tienden a acumular una gran cantidad de tensión en el cuello y los hombros, lo que puede dar lugar a dolores de cabeza.

Esta pose libera la tensión de su cuello y relaja los músculos. También mejora la circulación general en la cabeza.

Cómo hacerlo:

1. Comience de pie en postura de la montaña con los pies juntos.
2. Tome una inhalación profunda para llegar a sus brazos arriba de la cabeza, enmarcando su cara.
3. Al exhalar para involucrar a su abs llevando el ombligo hacia la columna vertebral y el salto del ángel sobre sus piernas con la espalda plana.
4. Coloque las manos en el suelo ligeramente por delante o al lado de sus pies. Ejercer presión sobre las cuatro esquinas de los dos pies en el suelo y levantar las caderas hacia arriba y atrás hacia el techo. Relaje la cabeza y el cuello. Respirar aquí por lo menos 2-3 respiraciones profundas.

Nota: Si yoursquo-re tener dolor de espalda baja, o un problema de disco, por favor, evita este Yoga pose o consultar con su médico primero.

NO12: De pie delantero Doble - Uttanasana

El pie hacia adelante doblar pose alarga la columna vertebral y se extiende la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda. Esta postura estimula la digestión, el flujo de sangre, la energía, el sistema nervioso y endocrino.

Cómo hacerlo:

1. Comenzará a partir Uttanasana (coloca la curva delantera), presione sus palmas de las manos o los dedos en el suelo (o bloques en el suelo junto a sus pies). Con una inhalación, enderezar sus codos y arquea su torso lejos de sus muslos, encontrando tanta longitud entre el hueso púbico y el ombligo como sea posible.
2. Con las palmas (o dedos) empujados hacia abajo y hacia atrás contra el suelo, levante la parte superior de su esternón (distancia desde el suelo) y hacia adelante.
3. Es posible que flexione ligeramente las rodillas para armar de forma natural de la espalda.
4. Mirar hacia adelante, pero tenga cuidado de no comprimir totalmente la parte posterior de su cuello. Mantenga la posición-espalda arqueada durante unas cuantas respiraciones. Luego, con una exhalación, liberar su torso en plena Uttanasana.?

No13: arco ascendente - Urdhva Dhanurāsana

Mira hacia arriba pose arco es una avanzada de yoga pose que se extiende y abre todo el cuerpo. A veces se considera la backbend ldquo-peakrdquo-, y se practica a menudo hacia el final en una clase de Yoga cuando el cuerpo está completamente caliente y abierta. El nombre sánscrito por esta postura, ldquo-Urdhva Dhanurasanardquo-, proviene de tres palabras:

• ldquo-Urdhavardquo- es decir, el ldquo-hacia arriba”
• ldquo-Dhanurdquo- - es decir, el ldquo-bowrdquo-
• ldquo-Asanardquo- - es decir, el ldquo-poserdquo-.

La actitud ascendente del arqueamiento puede ser un reto para alcanzar pose con la forma apropiada y la alineación correcta. Y usted no quiere empujar su cuerpo más allá de su capacidad. Lo mejor es esperar hasta que tenga el nivel de flexibilidad y fuerza para hacer la actitud ascendente del arqueamiento.

Tenga en cuenta que lo que pueda dañarse la espalda, la columna vertebral y el cuello si su cuerpo no está preparado para ello.

Como se puede decir con el salto mortal hacia atrás posar en la imagen, se requiere de un gran movilidad de la columna y la flexibilidad tanto en la columna vertebral y los músculos de la espalda.

Si carece de la flexibilidad necesaria, tratar estas posturas, "-Ascendente del perro", ldquo-actitud del camellordquo-, ldquo-puente Poserdquo- o ldquo-ascendente del revestimiento Plank Poserdquo-.

Estos le ayudarán a construir la fuerza, la movilidad y la flexibilidad que necesita para realizar la curva ascendente del arco.

¿Cómo es el siguiente:

1. Para empezar, acostado sobre su espalda con los brazos a los lados. Doble las rodillas, manteniendo los pies paralelos y alineados con las caderas. Sacar sus talones cerca de los bordes de las nalgas.
2. Lleva los brazos encima de la cabeza, y luego doblar los codos para que pueda colocar sus palmas de las manos en el suelo a ambos lados de su cabeza. Sus dedos deben descansar debajo de los hombros.
3. Mantenga los antebrazos paralelos al extender los dedos hacia los talones. Llegar a los codos directamente hacia el techo.
4. Inhale a medida que presiona los pies firmemente en el suelo y levantar las caderas hacia arriba, hacia el techo. Contrae los glúteos, muslos y los músculos abdominales para apoyar la espalda baja y el cuerpo.
5. Mantenga los pies y las piernas paralelas. Presionar a través de las palmas de las manos y levantar los hombros, espalda superior y fuera de la estera de yoga.
6. Realinear sus brazos para asegurarse de que se mantienen paralelas - no deje que sus codos Splay a los lados. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
7. En una exhalación, estire los brazos y levante su cabeza completamente del suelo. Pulse el peso de sus manos por igual a través de sus dedos índices. Dibuje el pecho hacia la pared más cercana a la cabeza.
8. No apoye su peso corporal en la cabeza. No crujir su cuello. A medida que adquiera fuerza y ​​flexibilidad, usted será capaz de levantar la cabeza fuera de la lona!
9. Levantar el pecho aún más hacia la pared detrás de usted. Estira los brazos y las piernas aún más. Convertir sus muslos ligeramente hacia el interior. Ampliar los omóplatos en la espalda. Deje que su cabeza cuelgue. La mirada en el suelo entre las manos.
10. Mantenga esta posición durante un máximo de 15 respiraciones. Liberar la pose trayendo por primera vez la corona de su cabeza a la lona, ​​y luego todo el cuerpo. Resto sobre su espalda con las rodillas dobladas y dejó caer juntos.

Nota: El dominio de la actitud ascendente del arqueamiento puede ser muy gratificante, ya que es un reto. Aunque, será profundamente estirar y fortalecer todo el cuerpo, pero tenga cuidado de no más de hacerlo, y forzar su cuerpo en la postura. Practicar la versión modificada que hemos mencionado anteriormente.

¡Ahi tienes!

24 posturas de yoga principiantes para empezar con. Espero que estas posturas de yoga lindo ayudará a familiarizarse con los nombres y las poses.

¿Qué pose de yoga es su favorito? Que me haga saber en un comentario más abajo.

Namaste!