15 Swaps de la dieta mediterránea para su salida a las comidas

"`S no una dieta. It `s una forma de vida."

Dice, al igual que, la mayoría de consejos de salud que gira alrededor de la pérdida de peso. Y estamos totalmente de acuerdo con ese sentimiento. Sobre todo porque alrededor del 70 por ciento de choque y de largo plazo que hacen dieta va a recuperar todo el peso que perdieron, según un estudio publicado en 2014 The Lancet Journal of Diabetes Endocrinología.

Por lo tanto, tu eres probablemente pensando "Ok, muy bien, así que tengo que‘cambiar mi forma de life` para ponerse en forma ", pero ¿cómo es exactamente lo que va a hacer eso? Una idea flotaba en torno a los expertos es, centrándose en su patrón de alimentación. De hecho, las más recientes directrices dietéticas del USDA recomiendan sólo eso. En la introducción, los autores definen un patrón de alimentación como, "más que la suma de sus partes-que representa la totalidad de lo que los individuos habitualmente comer y beber, y estos componentes de la dieta actúan sinérgicamente en relación con la salud." Traducción: que uno de Oreo que comió anoche ganó el `t hacer que la grasa. Sólo puede afectar a su vida cuando se hacer un hábito de comer una manga de galletas Oreo cada noche.

El USDA va a recomendar un patrón específico de comer es posible que haya oído hablar de: la dieta mediterránea. (Dieta se define como el tipo de alimentos que come, no el plan de 2 semanas se va de perder peso antes de su boda niece`s.) Específicamente, es s una patrón de alimentación que da prioridad a las frutas, verduras, frutos secos, pescado, legumbres y granos enteros, es baja en la carne roja, y libre de alimentos procesados ​​y azúcares añadidos.

Usted shouldn de cambiar a esta dieta sólo porque `s la mejor dieta para bajar de peso (aunque es, según un estudio de 2015 publicado en Harvard El American Journal of Medicine), O porque un documento de 2014 titulado "¿Se puede decir ¿Qué dieta es mejor para la salud?" (La respuesta, por cierto, es "no") encontró que la dieta mediterránea era casi perfecto en conexión con la recomendación definitiva authors` a seguir "Una dieta de alimentos mínimamente procesados ​​cerca de la naturaleza, plantas predominantemente", pero debido a numerosos estudios se han conectado a la preservación de la función cognitiva, así como la defensa contra las enfermedades cardíacas, el riesgo de cáncer, la obesidad, el síndrome metabólico, enfermedad neurodegenerativa, y la inflamación. `S bastante la hoja de vida.

No hay conteo de calorías o beber jugo verde tres veces al día- sólo hay que atenerse a la comida real. Para hacer aún más fácil para llegar a bordo de hoy, hemos compilado una lista de ingredientes alimentarios `re probablemente en este momento en sus comidas favoritas y cómo se puede sub a cabo por sus opciones más saludables del Mediterráneo. Y mientras que `re hablando de formas sencillas de la antorcha de su flacidez del vientre, también echar un vistazo a estos 30 cosas que hacer 30 minutos antes de acostarse para bajar de peso.

1

Por su aderezo para ensalada, utilizar ...

Come esto: Aceite de oliva extra virgen sin refinar
¡Eso no!: Aceite vegetal

el aceite de oliva extra virgen sin refinar es uno de los pilares de la dieta mediterránea. En un estudio publicado en 2015 The Lancet Journal of Diabetes Endocrinología, la dieta que se encargaron de la adición de AOVE a sus dietas perdieron más peso que los que estaban en una dieta baja en grasas e incluso los que añade las nueces a su dieta. A diferencia de aceite vegetal, que se compone sobre todo de grasas inflamatorios conocidos como ácidos grasos omega-6, EVOO está lleno de grasas saludables como anti-inflamatorio omega-3 y grasas monoinsaturadas. `S no todos. el aceite de oliva extra virgen sin refinar también es rico en polifenoles que promueven la salud como oleocantal. De acuerdo con un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences, oleocantal ayuda a reducir la inflamación (un contribuyente al aumento de peso) como ibuprofeno hace.

2

Para un almuerzo rápido, utilizar ...

Come esto: Pescado enlatado
¡Eso no!: Los perros calientes

¡Enrollalo! La dieta mediterránea recomienda comer pescado dos o tres veces a la semana. El pescado graso es alto en ácidos grasos omega-3: un tipo de ácido graso que ayuda a reducir la inflamación y protege el cerebro contra el deterioro cognitivo. Sabemos que `s no es razonable para comprar un pedazo caro de pescado fresco cada semana, pero podemos recomendar a abastecerse de una de las fuentes más baratas de proteína: atún enlatado. Cuando tu eres buscando un almuerzo rápido, Que `beneficiar a su vientre para hacer estallar la tapa de atún enlatado de lo que es hervir un perro caliente. La dieta mediterránea se aleja de los alimentos procesados, como perros calientes, ya que estos tradicionalmente se cargan con conservantes, aditivos y productos químicos que pueden inducir una respuesta inflamatoria en el cuerpo.

3

Para su Grab-and-Go Bolsas bocado, paquete ...

Come esto: Nueces
¡Eso no!: Papas fritas

La dieta mediterránea incluye llenarse de frutos secos-un alimento que ocupa un lugar destacado en el índice de saciedad gracias a ser alta en proteínas macronutrientes plenitud de promoción y grasa. Defenderse de los ataques de hambre que distraen ISN `t la única razón por la que debe masticar nueces. El consumo de este bocado también se ha relacionado con todo, desde reducir el riesgo de deterioro cognitivo a reducir el colesterol. Chips, por el contrario, son típicamente calorías vacías que están empapados en una capa de sal- una receta para hinchazón.

4

Para sándwiches, utilizar ...

Come esto: Pan de grano entero
¡Eso no!: pan blanco

El, harina refinada excesivamente procesados ​​utilizado en el pan blanco está desprovisto de nutrientes y puede causar picos peligrosos de azúcar en la sangre que causan el hambre que venga más rápidamente e induce el aumento de peso. Los granos enteros son ricos en vitaminas del complejo B aumentan la energía y fibra digestión desaceleración, lo que les una gran adición a la dieta mediterránea hace. Recomendamos la búsqueda de panes de granos enteros como Ezequiel a utilizar en sus sándwiches y tostadas aguacate.

5

Para sazonar y marinar platos, uso ...

Come esto: Hierbas y especias
¡Eso no!: Azúcar y jarabes

Sí, `con referencia a hablar de esa receta pollo a la barbacoa que llama a un cuarto de taza de azúcar. Se puede tener un sabor bueno, pero si sus adobos comúnmente utilizan este ingrediente del azúcar en sangre remate, que podría estar haciendo daño a su cintura. En cambio, la dieta mediterránea se centra en la adición de sabores con una variedad de hierbas frescas y secas. `Re baja en calorías y baja en carbohidratos, pero ricos en antioxidantes y sabor. En lugar de pollo a la barbacoa, marinar el pollo con tomillo fresco, romero, perejil y, algunas ralladura de limón, la mostaza, el ajo y aceite de oliva. Él `s nuestro go-to.

6

Durante la hora feliz, beber ...

Esta beber: Vino tinto
¡Eso no!: margaritas

residentes del Mediterráneo `t rehuir de una copa de vez en cuando. Su salida al vino tinto es una bebida alcohólica que los estudios han encontrado para beneficiar la salud del corazón gracias a los moderados niveles de antioxidantes que reducen el colesterol conocidos como flavonoides. Sólo `ll obtener estos beneficios si se bebe vino blanco rojo no como flavonoides se encuentran en la piel de la uva. Mientras tanto, margaritas son generalmente altos en azúcar y baja en antioxidantes.

¡Come esto! Propina: Recuerde que mientras que el vino tinto puede ser parte del estilo de vida saludable, que `s importante limitar su consumo a un vaso al día.

7

Por su avena de la mañana, utilizar ...

Come esto: Moras frecas
¡Eso no!: Pre-mezclado instantáneo canela harina de avena y frutos secos

El desayuno se centra en comprensiblemente carbs- ùnico comido en más de siete horas y su cerebro necesita carbohidratos para obtener energía! Pero que doesn `t significa que usted debe depender de la harina de avena sola o, peor aún, los de alto contenido en azúcar avena instantánea paquetes. Por el contrario, asegúrese de que algunos de los hidratos de carbono provienen de las frutas frescas, que se recomiendan para ser comido tres veces al día. Bayas, en particular, son algunos de los frutos de más alto en fibra y contienen niveles significativamente altos de polifenoles que combaten el cáncer.

8

Para la comida Wrap, pedir ...

Come esto: Pechuga de pollo
¡Eso no!: Embutidos

Ya sea a la plancha o al horno, pollo es una gran proteína para comer que te llenará sin llenar hacia fuera. Preguntar por ella en su envoltura de almuerzo o en la parte superior de su ensalada en lugar de embutidos curados que son notoriamente alto contenido de sodio. Las dietas altas en sodio han sido conectados a una miríada de problemas de salud de la presión arterial alta a problemas del corazón.

9

Para su cena de las pastas, ... Añadir

Come esto: Brócoli
¡Eso no!: salsas a base de crema pesados

Sí, incluso se puede comer pasta en esta dieta! Allí `sólo un inconveniente: por favor, añadir un poco de verduras como el brócoli. Un plato de pasta es sólo un plato de hidratos de carbono en su mayoría vacías. Se vuelve aún peor cuando su única adición a ella es una salsa Alfredo con alto contenido calórico. La dieta mediterránea recomienda un montón de verduras a su dieta, y un plato de brócoli con ajo, pollo y penne es una manera fácil de tener su pastel en carbohidratos y comer demasiado.

10

Su rodillos cena, pruebe

Come esto: Aceite de ajo
¡Eso no!: Margarina

El ajo es una gran manera de añadir un poco de sabor muy necesaria a muchos platos. los habitantes del Mediterráneo menudo sumergen sus focaccia recién hecho en un poco de balsámico, el aceite y el ajo por un poco de humedad y sabor. Tomar una página de su libro y transmitir la margarina. Esta propagación vegetal está llena de grasas trans que obstruyen las arterias que pueden conducir a un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Añadiendo un toque de ajo también ups el factor anti-inflamatorio, como el ajo puede rechazar las bacterias, hongos, y la grasa corporal.

11

Para su media Merienda saludable, verduras Dip En ...

Come esto: hummus
¡Eso no!: aderezo ranch

Las legumbres, como los garbanzos que componen el humus, son una gran fuente de fibra, proteínas y grasas saludables. aderezo Ranch, por otro lado, es un alimento altamente procesado-hecho con una variedad de sabores artificiales, sal, y las encías. Sumergir sus zanahorias en humus para ver las libras derrite: este bocadillo es una de las 50 Snacks con 50 calorías o menos.

12

Para su comida de la mañana, prepara ...

Come esto: Huevos en el Purgatorio
¡Eso no!: Tazón de cereal azucarado

`Re no decir todos los cereales son malos. De hecho, algunos de alta en fibra, cereales bajos en azúcar son una gran manera de conseguir más granos enteros en su dieta. El problema es cuando el recipiente esté lleno de granos altamente refinados que sólo sirven a punto su azúcar en la sangre. En su lugar, romper un par de huevos en un bol y trepar por ellas. Este alimento repleto de proteínas está lleno de una pérdida de peso promover nutriente llamado colina, sólo asegúrese de que usted come las yemas de conseguirlo. También puede intentar su mano en un plato llamado huevos en el Purgatorio, que se hace por craqueo unos huevos en una cama de tomates cocidos ricos en antioxidantes.

13

Por su café Run, Orden ...

Esta beber: Café exprés
¡Eso no!: Un Trenta Triple Caramel Macchiato Latte helado con el dos bombas de Cinnamon Dolce jarabe y el azote extra

Nuestro "Not That!" podría ser un bocado, pero `s no demasiado lejos de lo que muchos estadounidenses solicitud en su carrera diaria de Starbucks. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Prevención de Enfermedades Crónicas, los investigadores encontraron que los clientes de Java consumen un promedio de 240 calorías por cada bebida de café mezclado. Teniendo en cuenta que una taza de café contiene sólo 1 de calorías, las calorías son propensos componen de crema y los azúcares añadidos, uno de los ingredientes inflamatorias que falta de la dieta mediterránea. Para conseguir su ración de café (que todavía se recomienda que el café es la principal fuente de antioxidantes de radicales que combaten en la dieta americana!) Optar por un espresso o café negro.

14

Para el postre, Tomar ...

Come esto: manzana
¡Eso no!: Galletas

Galletas-especialmente la 30 Galletas de supermercados peores de América se compone sobre todo de azúcar y harinas refinadas. Para satisfacer a los golosos, para llegar a una pieza de fruta fresca como una manzana. `Re alto contenido en fibra, lo que ayudará a ralentizar su cuerpo` s digestión de azúcar lo que no te despierte en medio de la noche para un estómago gruñendo.

15

Para su propagación Sandwich, desliza el dedo sobre ...

Come esto: Aguacate
¡Eso no!: Mayonesa

Si allí `una conclusión clave de la dieta mediterránea, que` s esto: `t rehuir de grasas saludables. La grasa es tan importante en su dieta, de hecho, que tuvo que ser suspendido debido a la investigación fundamental sobre los efectos en la salud de la dieta mediterránea "no sería ético para continuar." ¿Entonces qué pasó? El estudio, publicado en el New England Journal of Medicine, encontró que después de cinco años de examinar la evolución de la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular entre las personas de alto riesgo, el grupo de personas que se les dijo que seguir una dieta mediterránea mejora su salud mucho más que las que prescriba una dieta baja en grasa que los investigadores no pudo en buena conciencia siguen recomendando la dieta baja en grasa. Sólo asegúrese de que usted `comer grasas monoinsaturadas saludables como el aguacate y no inflamatorias grasas vegetales que se encuentran en la mayonesa. Usted encontrará que ganó el `t propagación cremosa en la lista de 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.