15 Maneras naturales para bajar la presión arterial

La hipertensión arterial es una condición peligrosa que puede dañar el corazón. Afecta a una de cada tres personas en los EE.UU. y 1 mil millones de personas en todo el mundo (1, 2).

Si no se controla, se eleva el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Pero hay buenas noticias. Hay una serie de cosas que puede hacer para bajar la presión arterial de forma natural, incluso sin medicación.

Aquí hay 15 maneras naturales para combatir la presión arterial alta.

1. Caminar y hacer ejercicio regularmente

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para bajar la presión arterial alta.

El ejercicio regular ayuda a que su corazón más fuerte y más eficiente en el bombeo de la sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana puede ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar su salud del corazón (3, 4).

Lo que es más, haciendo aún más el ejercicio reduce la presión arterial aún más, de acuerdo con el Estudio de Salud de los Walker Nacional (5).

Línea de fondo: Caminar sólo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducir aún más.

2. Reducir su consumo de sodio

El consumo de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto es debido a los alimentos procesados ​​y preparados.

Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidas a la reducción de sal en la industria alimentaria (6).

En muchos estudios, la sal se ha relacionado con eventos de presión y del corazón en la sangre, como accidente cerebrovascular (7, 8).

Sin embargo, la investigación más reciente indica que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es menos clara (9, 10).

Una razón para esto puede haber diferencias genéticas en cómo las personas procesan de sodio. Aproximadamente la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal (11).

Si usted ya tiene presión arterial alta, vale la pena recortar su consumo de sodio para ver si se hace una diferencia. Intercambiar los alimentos procesados ​​por otras nuevas y tratar sazonar con hierbas y especias en lugar de sal.

Línea de fondo: La mayoría de las directrices para la reducción de la presión arterial recomiendan reducción de la ingesta de sodio. Sin embargo, esta recomendación podría tener más sentido para las personas que son sensibles a la sal.

3. Beber menos alcohol

El consumo de alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está vinculado a 16% de los casos de presión arterial alta de todo el mundo (12).

Mientras que algunos estudios han sugerido que cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, los beneficios pueden ser compensados ​​por los efectos negativos (12).

En los EE.UU., el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si usted bebe más que eso, reducir su consumo.

Línea de fondo: El consumo de alcohol en cualquier cantidad puede aumentar su presión arterial. Limite su consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.

4. Coma más alimentos ricos en potasio

El potasio es un mineral importante.

Video: 6 Remedios Caseros y Naturales para bajar la Presión Alta en 5 minutos sin medicamentos

Que ayuda al cuerpo a deshacerse de sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de la gente, mientras que la disminución de la ingesta de potasio (13).

Para obtener un mejor equilibrio de potasio a sodio en la dieta, se centran en comer menos alimentos procesados ​​y alimentos integrales, más frescos.

Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:

• Verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, papas y batatas
• Fruta, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
• Productos lácteos, como la leche y el yogur
• Atún y salmón
• Nueces y semillas
• Frijoles

Línea de fondo: El consumo de frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a disminuir la presión arterial.

5. Reduzca el consumo de cafeína

Si alguna vez has tragado una taza de café antes de que haya tenido su presión arterial tomada, sabrá que la cafeína provoca un impulso instantáneo.

Sin embargo, no hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que la cafeína beber regularmente puede causar un aumento duradero (14).

De hecho, las personas que beben café con cafeína y el té tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, que aquellos que no lo hacen (15, 16, 17, 18).

La cafeína puede tener un efecto más fuerte sobre las personas que no consumen regularmente (19).

Si sospecha que está sensible a la cafeína, cortar de nuevo a ver si se reduce la presión arterial (20).

Línea de fondo: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas que no causa un aumento duradero.

6. Aprender a manejar el estrés

El estrés es un factor clave de la hipertensión arterial.

Cuando usted está estresado crónicamente, su cuerpo está en un modo de lucha o huida constante. En un nivel físico, lo que significa una frecuencia cardíaca más rápida y los vasos sanguíneos obstruidos.

Cuando usted experimenta el estrés, también puede ser más propensos a participar en otros comportamientos, tales como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.

Varios estudios han explorado cómo reducir el estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial. He aquí dos consejos basados ​​en la evidencia para probar:

• Escuchar música relajante: música relajante puede ayudar a relajar su sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias de presión arterial (21, 22).
• Trabaja menos: Trabajando mucho, y las situaciones estresantes de trabajo, en general, están vinculados a la hipertensión arterial (23, 24).

Para saber más maneras de reducir el estrés, lea este artículo.

Línea de fondo: El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudar.

7. Comer chocolate negro o cacao

He aquí un consejo que realmente puede quedarse atrás.

Mientras que comer grandes cantidades de chocolate de probablemente no ayudará a su corazón, pequeñas cantidades pueden.

Eso es porque el chocolate negro y el polvo de cacao son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten (25).

Una revisión de estudios se encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud del corazón en el corto plazo, incluyendo la presión arterial de descenso (26).

Para los efectos más fuertes, utilizar polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente alta en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.

Línea de fondo: El chocolate negro y cacao en polvo contienen compuestos de la planta que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial.

8. Peso Pierde

Si usted tiene sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para su salud del corazón.

De acuerdo con un estudio de 2016, perdiendo 5% de su masa corporal podría alta presión sanguínea significativamente más baja (27).

En estudios anteriores, la pérdida de 17 libras (7,7 kg) estaba ligado a bajar la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg (28).

Para poner esto en perspectiva, una lectura saludable debe ser inferior a 120/80 mm Hg.

El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso está emparejado con el ejercicio (28).

La pérdida de peso puede ayudar a que sus vasos sanguíneos hacen un mejor trabajo de expandirse y contraerse, por lo que es más fácil para el ventrículo izquierdo del corazón para bombear sangre.

Línea de fondo: La pérdida de peso puede significativamente menor presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando se hace ejercicio.

9. Dejar de fumar

Entre las muchas razones para dejar de fumar es que el hábito es un fuerte factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Cada bocanada de humo del cigarrillo provoca un ligero aumento temporal en la presión arterial. También son conocidos los productos químicos en el tabaco a dañar los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre el tabaquismo y la hipertensión arterial. Tal vez esto se debe a que los fumadores desarrollan una tolerancia a través del tiempo (29).

Aún así, ya que tanto el tabaquismo y la hipertensión aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.

Línea de fondo: Hay investigaciones en conflicto sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, pero lo que está claro es que tanto aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

10. Corte azúcar añadido y refinado carbohidratos

Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra un enlace entre el azúcar añadido y la presión arterial alta (30, 31, 32).

En el Estudio de Salud de la Mujer de Framingham, las mujeres que bebían incluso una soda al día tenían niveles más altos que los que bebían menos de una gaseosa por día (33).

Otro estudio encontró que haber una bebida menos endulzadas con azúcar por día estaba vinculada a disminuir la presión arterial (34).

Y no se trata sólo de azúcar - todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.

Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio sobre las personas sometidas a terapia con estatinas encontró que los que pasó seis semanas, la dieta restringida en carbohidratos-vio una mayor mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedad cardíaca que las personas no en una dieta (35).

Línea de fondo: Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir sus niveles.

11. comer bayas

Bayas están llenos de más de sabor simplemente jugosa.

También están llenos de polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para el corazón.

Un pequeño estudio tenía personas de mediana edad comen bayas durante ocho semanas.

Los participantes experimentaron mejoras en diferentes marcadores de la salud del corazón, incluyendo la presión arterial (36).

En otro estudio se asigna a las personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenol o una dieta rica en polifenoles que contiene bayas, chocolate, frutas y verduras (37).

Aquellos que consumen las bayas y los alimentos ricos en polifenoles experimentaron marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca mejoraron.

Línea de fondo: Las bayas son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a disminuir la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.

12. intentar la meditación o la respiración profunda

Si bien estos dos comportamientos también podrían caer en “técnicas de reducción de estrés”, la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.

Tanto la meditación y la respiración profunda se cree que activar el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, ralentizar el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea.

Hay un poco de investigación en esta área, con estudios que muestran que los diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para bajar la presión arterial (38, 39).

técnicas de respiración profunda también pueden ser muy eficaces.

Video: Como Bajar La Presion Alta Rapido En Casa: Como Bajar La Tension De Forma Natural

En un estudio, se pidió a los participantes que o bien tomar seis respiraciones profundas en el transcurso de 30 segundos o simplemente quedarse quieto durante 30 segundos. Los que tomaron respiraciones bajaron su presión sanguínea más que los que sólo se sentó (40).

Pruebe con la meditación guiada o la respiración profunda. He aquí un video para que pueda empezar.

Línea de fondo: Tanto la meditación y la respiración profunda puede activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a retardar el ritmo cardíaco y la presión arterial.

13. Coma Alimentos ricos en calcio

Las personas con baja ingesta de calcio a menudo tienen presión arterial alta.

Mientras que los suplementos de calcio no se han demostrado de forma concluyente a disminuir la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen vinculados a los niveles sanos (41, 42).

Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1.000 mg por día. Para las mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70, que es de 1.200 mg por día (43).

Además de los productos lácteos, se puede obtener el calcio de hojas de col y otras verduras de hoja verde, frijoles, sardinas y queso de soja. Aquí está una lista completa.

Línea de fondo: Las dietas ricas en calcio están vinculados a los niveles saludables de presión arterial. Obtener calcio a través de verduras de hojas verdes y queso de soja, así como los productos lácteos.

14. Tomar suplementos naturales

Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Éstos son algunos de los principales suplementos que tienen evidencia detrás de ellos:

• extracto de ajo envejecido: extracto de ajo envejecido se ha utilizado con éxito como un tratamiento independiente y junto con terapias convencionales para bajar la presión arterial (44, 45).
• La berberina: Tradicionalmente utilizado en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, que ayuda a disminuir la presión de la sangre (46, 47).
• La proteína del suero: Un estudio de 2016 encontró que la proteína de suero de leche mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes (48).
• Aceite de pescado: Larga acreditado con la mejora de la salud del corazón, el aceite de pescado puede beneficiar a las personas con presión arterial alta la mayoría (49, 50).
• Hibisco: flores de hibisco hacen un té sabroso. Son ricos en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y puede disminuir la presión arterial (51).

Línea de fondo: Varios suplementos naturales han sido investigados por su capacidad para disminuir la presión arterial.

15. comer alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Mientras que la deficiencia de magnesio es bastante raro, muchas personas no reciben suficiente.

Algunos estudios han sugerido que conseguir bajo contenido de magnesio está vinculada con la presión arterial alta, pero la evidencia de estudios clínicos ha sido menos clara (52, 53).

Sin embargo, comer una dieta rica en magnesio es un método recomendado para protegerse de la presión arterial alta (53).

Puede incorporar magnesio en su dieta con verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos enteros.

Línea de fondo: El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular la presión arterial. Encontrarla en alimentos integrales, tales como legumbres y granos enteros.

Llevar el mensaje a casa

Video: Remedio Casero para Bajar La Presion Arterial

La presión arterial alta afecta a una gran proporción de la población mundial.

Mientras que las drogas son una forma de tratar la condición, hay muchas otras técnicas naturales que pueden ayudar.

El control de la presión arterial a través de los métodos en este artículo puede, en última instancia, ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.