15 Una manera fácil de reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural

Alto nivel de azúcar en sangre se produce cuando el cuerpo no puede transportar con eficacia el azúcar de la sangre a las células.

Cuando no se controla, esto puede conducir a la diabetes.

Un estudio de 2012 informado de que el 12-14% de los adultos estadounidenses tenía diabetes tipo 2, mientras que 37-38% se clasificaron como pre-diabética (1).

Esto significa que el 50% de todos los adultos estadounidenses tienen diabetes o pre-diabetes.

Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural:

1. Haga ejercicio regularmente

El ejercicio regular puede ayudar a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Aumento de la sensibilidad a la insulina significa que sus células son más capaces de utilizar el azúcar disponible en el torrente sanguíneo.

El ejercicio también ayuda a los músculos utilizan azúcar en la sangre para la energía y la contracción muscular.

Si tiene problemas con el control de azúcar en la sangre, usted debe comprobar regularmente sus niveles. Esto le ayudará a aprender cómo responder a diferentes actividades y mantener sus niveles de azúcar en la sangre baje demasiado alta o demasiado baja (2).

Buenas formas de ejercicio incluyen el levantamiento de pesas, caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, bailar, senderismo, natación y mucho más.

Línea de fondo: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos recogen los azúcares de la sangre. Esto puede conducir a niveles de azúcar en sangre reducidos.

2. Controlar el consumo de carbohidratos

Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa), la insulina y luego mueve los azúcares en las células.

Cuando se come demasiados carbohidratos o tienen problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en sangre aumentan.

Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer acerca de esto.

La American Diabetes Association (ADA) recomienda el control de la ingesta de carbohidratos contando carbohidratos o utilizando un sistema de intercambio de alimentos (3).

Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudar a planificar sus comidas adecuadamente, lo que puede mejorar aún más el control de azúcar en sangre (4, 5).

Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y evitar los picos de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9).

Lo que es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo (10).

Puede leer más en este artículo sobre la sana baja en carbohidratos comer con la diabetes.

Línea de fondo: Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre. Reducir la ingesta de hidratos de carbono puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

3. Aumentar la ingesta de fibra

La fibra retarda la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, se promueve un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.

Por otra parte, el tipo de fibra en la dieta puede jugar un papel.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambas son importantes, la fibra soluble específicamente se ha demostrado que los niveles de azúcar en la sangre más bajos (11, 12, 13).

Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes de tipo 1 al mejorar el control de azúcar en sangre y reducir los mínimos de azúcar en sangre (13, 14).

Los alimentos que son altos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros.

La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es alrededor de 14 gramos por cada 1.000 calorías (15).

Línea de fondo: Comer mucha fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, y fibra dietética soluble es el más eficaz.

4. Beba agua y mantenerse hidratado

Beber suficiente agua puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.

Además de prevenir la deshidratación, que ayuda a que sus riñones eliminan el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.

Un estudio observacional mostró que aquellos que bebían más agua tenían un riesgo menor de desarrollar niveles de azúcar en sangre (16).

El agua potable regularmente re-hidrata la sangre, disminuye los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes (16, 17, 18, 19)

Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas sin calorías son las mejores. bebidas endulzadas con azúcar elevan la glucosa en la sangre, impulsar el aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes (20, 21).

Línea de fondo: Mantenerse hidratado puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir la diabetes. El agua es el mejor.

5. Implementar el control de porciones

Control de las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede conducir a la pérdida de peso (22, 23, 24).

En consecuencia, el control de su peso promueve los niveles de azúcar en la sangre y se ha demostrado para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28) de tipo.

La supervisión de los tamaños de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y siguientes picos de azúcar en la sangre (23, 24).

Aquí hay algunos consejos útiles para el control de porciones:

• Medir y pesar porciones.
• Utilice platos más pequeños.
• Evitar todo lo que pueda comer restaurantes.
• Lea las etiquetas y comprobar los tamaños de las porciones.
• Mantenga un diario de alimentos.
• Comer despacio.

Línea de fondo: El mayor control que tiene sobre su tamaño de las porciones mejor control tendrá sobre sus niveles de azúcar en la sangre.

6. Elija alimentos con un bajo índice glucémico

El índice glicémico fue desarrollado para evaluar la respuesta de azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen hidratos de carbono (29).

Tanto la cantidad y tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre (30, 31).

El consumo de alimentos de bajo índice glucémico se ha demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre a largo plazo en el tipo 1 y tipo 2 diabéticos (32, 33).

Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también importa (34, 35).

Los alimentos con un bajo índice glucémico incluyen marisco, carne, huevos, avena, cebada, habas, lentejas, legumbres, batata, maíz, ñame, la mayoría de las frutas y verduras sin almidón.

Línea de fondo: Es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo y ver su consumo total de carbohidratos.

7. Control de los niveles de estrés

El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre (36, 37).

Las hormonas tales como glucagón y cortisol son secretadas durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumente (38, 39).

Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación reducen significativamente el estrés y redujo los niveles de azúcar en la sangre para los estudiantes (40).

Ejercicios y métodos de relajación como el yoga y la reducción del estrés basado en la atención también puede corregir problemas de secreción de insulina en diabetes crónicas (40, 41, 42, 43, 44).

Línea de fondo: El control de los niveles de estrés a través del ejercicio o métodos de relajación como el yoga le ayudará a controlar los niveles de azúcar.

8. Controle sus niveles de azúcar en sangre

“Lo que se mide, se controla.”

De medida y control los niveles de glucosa en la sangre también pueden ayudarle a controlar.

Por ejemplo, hacer el seguimiento ayuda a determinar si es necesario hacer ajustes en las comidas o medicamentos (31).

También ayudará a averiguar cómo su cuerpo reacciona a ciertos alimentos (45, 46).

Trate de medir sus niveles de todos los días, y hacer el seguimiento de los números en un registro.

Línea de fondo: Comprobación de los niveles de azúcar y mantener un registro de todos los días le ayudará a ajustar los alimentos y medicamentos para disminuir sus niveles de azúcar.

9. Obtener suficiente sueño de calidad

Dormir lo suficiente siente muy bien y es necesario para la buena salud (47).

malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y la ganancia de peso (48, 49).

La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control de azúcar en la sangre (47, 50, 51).

Por otra parte, un buen sueño está a punto tanto en cantidad como en calidad. Lo mejor es conseguir una cantidad suficiente de alta calidad del sueño cada noche (49).

Línea de fondo: Dormir bien ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre y promover un peso saludable. La falta de sueño puede perturbar importantes hormonas metabólicas.

10. comer alimentos ricos en cromo y magnesio

los niveles y la diabetes de azúcar en la sangre también se han relacionado con las deficiencias de micronutrientes (31, 52).

Los ejemplos incluyen deficiencias en el cromo minerales y magnesio.

El cromo está involucrado en carbohidratos y el metabolismo de la grasa. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y la falta de cromo puede predisponer a que la intolerancia de carbohidratos (53, 54, 55).

Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo. Los estudios también reportan resultados mixtos.

Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tiene beneficios para el control de azúcar en sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios (55, 56, 57).

Los alimentos ricos en cromo incluyen yemas de huevo, productos de granos enteros, cereales ricos en salvado, café, frutos secos, las judías verdes, el brócoli y la carne.

Video: 4 Remedios Caseros Para Bajar La Glucosa O Azucar En Sangre - Como Puedo Bajar El Azucar Rapido

El magnesio también se ha demostrado que afectan a los niveles de azúcar en la sangre, y deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes (31, 58, 59).

En un estudio, las personas con el mayor consumo de magnesio tenían un riesgo 47% menor de desarrollar diabetes (60).

Sin embargo, si ya come un montón de alimentos ricos en magnesio, entonces es probable que no se benefician de los suplementos (61).

alimentos ricos en magnesio incluyen los verdes oscuros de hoja verde, granos enteros, pescado, chocolate negro, plátanos, aguacates y frijoles.

Línea de fondo: El consumo de alimentos ricos en cromo y magnesio sobre una base regular puede ayudar a prevenir las deficiencias y reducir los problemas de azúcar en la sangre.

11. Trate de vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para su salud.

Promueve los niveles de azúcar en sangre en ayunas inferior, posiblemente por la disminución de su producción por el hígado o el aumento de su uso por células (62, 63, 64).

Lo que es más, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta del cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, puede agregarlo a aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.

Sin embargo, es importante que consulte con su médico antes de tomar vinagre de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el azúcar en sangre.

Línea de fondo: La adición de vinagre de manzana a su dieta puede ayudar a su cuerpo de muchas maneras, incluyendo la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

12. Experimento con extracto de canela

La canela se sabe que tiene muchos beneficios para la salud.

Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina por la disminución de resistencia a la insulina a nivel celular (70, 71).

Los estudios muestran canela también puede reducir los niveles de azúcar en sangre hasta en un 29% (72, 73, 74).

Se retrasa la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento de azúcar en la sangre después de una comida (75, 76).

Cinnamon también actúa de una manera similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento (77).

Una dosis eficaz es de 1-6 gramos de canela al día, o alrededor de 0,5-2 cucharaditas (78).

Sin embargo, definitivamente no tomar más que eso ya que demasiada canela puede ser perjudicial.

Línea de fondo: La canela se ha demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina.

13. Trate de berberina

La berberina es el componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes desde hace miles de años.

La berberina se ha demostrado que ayuda a reducir el azúcar en sangre y mejorar la ruptura de hidratos de carbono para la energía (79, 80, 81).

Lo que es más, la berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos para bajar el azúcar en la sangre. Esto hace que sea uno de los suplementos más eficaces para las personas con diabetes o pre-diabetes (79, 82).

Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos son aún desconocidos (81, 83).

Además, puede tener algunos efectos secundarios. Se han reportado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal (84).

Un protocolo de dosis común es de 1.500 mg por día, tomada antes de las comidas como 3 dosis de 500 mg.

Puede leer más sobre este impresionante suplemento aquí: berberina - El Suplemento del mundo más eficaz?

Línea de fondo: La berberina funciona bien para bajar los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a controlar la diabetes. Sin embargo, puede tener algunos efectos secundarios digestivos.

14. comen semillas de alholva

Semillas de la alholva son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a los niveles de azúcar en la sangre de control.

Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede efectivamente reducir el azúcar en sangre en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa en ayunas y mejorar la tolerancia a la glucosa (85, 86, 87, 88).

Aunque no es tan popular, la alholva se pueden agregar fácilmente a los productos horneados para ayudar a tratar la diabetes. También puede hacer harina de fenogreco o prepararlo en el té (89).

semillas de alholva también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes (87, 88).

La dosis recomendada de semillas de alholva es de 2-5 gramos por día.

Línea de fondo: Considere dar semillas de alholva intentarlo. Son fáciles de añadir a su dieta y puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

15. perder algo de peso

Es una obviedad que el mantenimiento de un peso saludable mejorará su salud y prevenir futuros problemas de salud.

El control del peso también promueve los niveles de azúcar en la sangre y se ha demostrado para reducir el riesgo de desarrollar la diabetes (22, 23, 24, 25, 26).

Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece que funciona incluso mejor que la medicación (90).

Lo que es más, éstos disminuyeron los riesgos pueden ser sostenidos en los últimos años (91, 92, 93).

También debe ser consciente de su cintura, ya que es quizás el factor relacionado con el peso más importante para estimar su riesgo de diabetes.

Una medición de 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas (101,6 cm) o más para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 (94).

Tener una medida de cintura saludable puede ser incluso más importante que su peso total (94).

Video: Jengibre -Como Bajar los Niveles de Glucosa en la Sangre (Diabetes Disminuir niveles de Azúcar)

Línea de fondo: Mantener un peso saludable y la cintura le ayudará a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

Llevar el mensaje a casa

Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cambios de estilo de vida o probar nuevos suplementos.

Esto es especialmente importante si usted tiene problemas con el control de azúcar en la sangre o si está tomando medicamentos para reducir los niveles de azúcar.

Dicho esto, si usted es diabético o tiene problemas con el control de azúcar en sangre, entonces usted debe empezar a hacer algo al respecto tan pronto como sea posible.