Sur revisión de la dieta de playa y una guía para principiantes

La dieta South Beach ha sido popular desde hace más de una década.

Es una dieta baja en hidratos de carbono que ha sido acreditado con la producción rápida pérdida de peso sin hambre, a la vez que promover la salud del corazón.

Por otro lado, también ha sido criticado por ser una dieta restrictiva “de moda”.

Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta South Beach, incluyendo sus beneficios, desventajas, seguridad y sostenibilidad.

¿Qué es la dieta South Beach?

La dieta South Beach fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Arthur Agatston, un cardiólogo con sede en Florida. Su trabajo en la investigación de las enfermedades del corazón llevó al desarrollo de la puntuación de Agatston, que mide la cantidad de calcio en las arterias coronarias.

De acuerdo con entrevistas publicadas, el Dr. Agatston observó que los pacientes con la dieta Atkins estaban perdiendo peso y la grasa del vientre, mientras que los de bajo contenido de grasa, las dietas altas en carbohidratos tenían dificultades para lograr resultados.

Sin embargo, se sentía incómodo con la alta cantidad de grasas saturadas permitidos en la dieta de Atkins, especialmente para las personas con enfermedades del corazón. Además, no creía en la restricción de alimentos ricos en fibra con “carbohidratos buenos”, como frutas y granos enteros.

El Dr. Agatston quería crear una dieta que permitió que las personas con sobrepeso, diabéticos y prediabéticos a perder fácilmente el peso y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Por lo tanto, desarrolló la dieta South Beach, que es rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas no saturadas.

Después de perder peso y grasa del vientre cuando trató de la dieta hacia fuera en sí mismo, comenzó a prescribir a sus pacientes, que informaron de resultados similares.

El libro del Dr. Agatston La dieta South Beach se publicó en 2003 y se convirtió en un éxito de ventas en todo el mundo. Una versión actualizada llamada La dieta South Beach Supercharged se publicó en 2009 y también se convirtió en un éxito de ventas en todo el mundo.

Resumen: La dieta South Beach es una dieta baja en carbohidratos que hace hincapié en las carnes magras, grasas no saturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Fue creado por el cardiólogo Arthur Agatston doctor.

¿Cómo funciona la dieta South Beach?

La dieta South Beach tiene tres fases diferentes: dos para la pérdida de peso y un tercero para el mantenimiento del peso.

Fase 1

Fase 1 tiene una duración de 14 días.

Se considera la fase más estricta, ya que limita las frutas, granos y otros alimentos con alto contenido en hidratos de carbono con el fin de disminuir los niveles de azúcar e insulina en sangre, estabilizar el hambre y reducir la ansiedad.

La mayoría de la gente puede esperar a perder 8-13 libras (3,5-6 kg) de peso corporal durante esta fase.

Durante la fase 1, se consumen tres comidas por día compuesta de proteínas magras, verduras sin almidón y pequeñas cantidades de grasa saludable y legumbres.

Además, se consumen dos aperitivos obligatorias por día, preferiblemente una combinación de proteína magra y verduras.

Fase 2

Esta fase comienza el día 15 y debe mantenerse durante tantas semanas como necesarios para alcanzar su peso ideal.

Usted puede esperar a perder 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana durante esta fase, en promedio.

Durante la fase 2, todos los alimentos de la fase 1 se les permite, además de porciones de frutas y “carbohidratos buenos”, tales como granos enteros y ciertos tipos de alcohol limitados.

fase 3

Una vez que logre su objetivo de peso, se avanza a la fase tres.

En esta etapa, aunque las directrices de fase-2 deben ser la base de su estilo de vida, ocasiones especiales están permitidos y no hay alimentos son verdaderamente fuera de límites.

Sin embargo, si se exceden y empezar a subir de peso, el Dr. Agatston recomienda volver a la fase 1 de una a dos semanas antes de volver a la fase tres.

En La dieta South Beach Supercharged, El Dr. Agatston también recomienda el ejercicio regular y ofrece un programa de ejercicios de tres fases para acompañar a las fases de la dieta.

Resumen: La dieta South Beach se compone de tres fases: una fase baja en carbohidratos para la pérdida rápida de peso, una fase menos restrictivo para más pérdida de peso gradual y una tercera fase de mantenimiento de peso.

Fase 1: alimentos para incluir

Tenga en cuenta que las directrices para todas las fases son del libro, La dieta South Beach Supercharged. Las directrices sobre el sitio web de la dieta South Beach pueden ser diferentes.

Proteína magra

Aunque las porciones no se limitan, la dieta recomienda consumir lentamente una pequeña porción y volver por segundos si todavía tiene hambre.

• Magra de res, cerdo, cordero, ternera y caza
• pollo sin piel y pechuga de pavo
• Los pescados y mariscos
• Tocino de pavo y pepperoni
• Los huevos y las claras de huevo
• sustitutos de la carne a base de soja
• queso duro bajo en grasa, queso ricotta y queso cottage
• Suero de mantequilla, leche baja en grasa, yogur natural o griego, kéfir y leche de soja, limitada a 2 tazas (473 ml) al día

Las verduras sin almidón

Consumir un mínimo de 4 1/2 tazas al día.

Todas las verduras están permitidos, excepto remolacha, zanahoria, maíz, nabos, batatas, guisantes, patatas blancas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno.

Las legumbres

Limitar estos a 1 / 3-1 / 2 taza por día, cocinado, a menos que se indique lo contrario.

• frijoles negros, frijoles, frijoles pintos, judías blancas, garbanzos y otras variedades de frijol
• arvejas y guisantes de ojo negro
• lentejas
• Frijoles de soya y soya
• Hummus, limitado a 1/4 taza

Nueces y semillas

Limitarlos al 1 oz (28 gramos) por día.

• Almendras, anacardos, nueces de macadamia, pacanas, pistachos, nueces y otros frutos secos
• mantequillas de frutos secos, limitados a 2 cucharadas
• Las semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza y otras semillas

Aceites y grasas

Limitado a 2 cucharadas de aceite por día. Se anima a los aceites monoinsaturados.

• aceites monoinsaturados, tales como aceites de oliva, canola, de macadamia y aguacate
• Vegetales y aceites de semillas, tales como maíz, semilla de lino, semilla de uva, cacahuete, cártamo, sésamo y aceite de soja

Grasa Opciones alternativas

Cada porción equivale a 2 cucharadas de aceites saludables.

• Aguacate, limitada a 2/3 de una fruta
• Trans-libre de grasa de margarina, limitado a 2 cucharadas
• mayonesa baja en grasa, limitada a 2 cucharadas
• mayonesa regular, limitado a 1 cucharada
• Aderezo para ensaladas con menos de 3 gramos de azúcar, limitada a 2 cucharadas
• Aceitunas, limitadas a 20-30, dependiendo del tamaño

Dulces

Limitar el consumo de 100 calorías o menos por día.

• jarabe sin azúcar o cacao sin azúcar o chocolate
• sin azúcar de gelatina, mermeladas y jaleas
• caramelos sin azúcar, paletas o goma de mascar
• Los sustitutos del azúcar, incluyendo la Stevia, edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar como el xilitol y eritritol

condimentos

Usted puede comer cantidades ilimitadas de estos alimentos, a menos que se indique lo contrario.

• Caldo
• Hierbas, especias, rábano picante, mostaza, jugo de limón o salsa
• Todos los vinagres balsámicos, con limitados a 1 cucharada
• leche de coco Luz, limitada 1/4 taza (59 ml)
• La salsa de soja, salsa de carne o miso, limitado a 1 1/2 cucharadita (7 ml)
• Crema, leche entera o mitad y mitad, limitado a 1 cucharada
• crema agria o queso crema ligera, limitada a 2 cucharadas
• Luz de crema batida, limitado a 2 cucharadas

bebidas

Puede beber cantidades ilimitadas de estas bebidas, aunque se aconseja beber su cafeína con moderación.

• Café, regular o descafeinado
• Té, regular, descafeinado o hierbas
• refrescos sin azúcar
• mezclas de bebidas sin azúcar
• El jugo de tomate o jugo de vegetales

Fase 1: Alimentos para evitar

Ciertos alimentos grasos y los de alto contenido en hidratos de carbono, incluyendo frutas y granos, no están permitidos en la fase 1. Estos incluyen:

• carne grasa y aves de corral
• Mantequilla y aceite de coco
• Leche entera
• Los alimentos hechos con azúcar refinada
• Miel, jarabe de arce y miel de agave
• granos
• Todas las frutas y jugos de frutas
• Remolachas, zanahorias, maíz, nabos, batatas, guisantes, patatas blancas y calabaza de invierno
• Alcohol

Las fases 2 y 3: alimentos para incluir

Fase 2 incluye todos los alimentos 1 fase y añade poco a poco en alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, a partir de una porción diaria de frutas y cereales integrales o vegetales con almidón durante la primera semana.

A los 14 días de la fase 2 y, posteriormente, puede consumir hasta tres porciones de fruta y cuatro porciones de granos enteros y vegetales con almidón por día.

También se permite una bebida alcohólica de vez en cuando, aunque las opciones se limitan a la cerveza ligera y vino seco.

Una vez que haya alcanzado su peso ideal, se mueve a la fase tres para el mantenimiento. Durante esta fase, debe seguir generalmente las directrices de la fase 2.

Sin embargo, puede incluir “tratar” alimentos de vez en cuando, ya que no hay alimentos son completamente fuera de límites.

frutas

Consumir 1-3 porciones por día. Todas las frutas frescas y congeladas están permitidos a excepción dátiles, higos, piña, pasas de uva y sandía.

Un tamaño de porción es una pequeña pieza de fruta, la mitad de un pomelo o 3/4 taza (aproximadamente 115 gramos) bayas, cerezas o uvas.

Los granos enteros y vegetales con almidón

Consumir 1-4 porciones por día.

Excepto donde se indique, un tamaño de la porción es 1/2 taza de vegetales cocidos con almidón, 1 rebanada de pan o 1/2 granos taza de cocido.

• Chícharos
• Nabo sueco
• batata y el ñame
• Nabos
• La calabaza de invierno, limitado a 3/4 taza
• Whole-grano de cereal caliente
• Whole-grano de cereal frío, limitado a 1 taza
• Pan de grano entero
• Marrón o arroz silvestre
• pasta integral, quinoa, cuscús o farro
• Taro, limitado a 1/3 taza
• Palomitas de maíz, limitada a 3 tazas
• panecillo de grano entero, limitado a medio pequeña
• pan de pita, limitado a un medio de pita
• Maíz o tortilla de grano entero, limitado a 1 pequeña

Alcohol

Se permite una porción diaria de vino seco o una cerveza ligera ocasional.

• cerveza ligera, limitado a 12 oz (355 ml)
• Vino, seco rojo o blanco, limitado a 4 oz (118 ml)

Las fases 2 y 3: alimentos que deben evitarse

Fase 2 de la dieta South Beach desalienta el consumo de carnes grasas, grasas saturadas y alimentos altos en azúcar refinada o natural. Tratar de evitar:

• carne grasa y aves de corral
• Mantequilla y aceite de coco
• Leche entera
• Los alimentos hechos con harina refinada o azúcar
• Miel, jarabe de arce, miel de agave
• Zumo de frutas
• Remolachas, maíz y las patatas blancas
• Dátiles, higos, piña, pasas de uva y sandía
• El alcohol que no sea cerveza ligera y vino seco

Muestra días en la dieta

Éstos son ejemplos de comidas para la fase 1 y fase 2 de la dieta South Beach, para darle una instantánea de lo que un día típico podría ser similar.

Fase Día 1 Muestra

• Desayuno: 3 huevos y 1 taza de col rizada cocinados con aceite de oliva 1 cucharadita
• Bocadillo: 1 oz (28 gramos) de queso cadena con rodajas de pimiento
• Almuerzo: ensalada de salmón y espárragos asado con vinagreta de mostaza
• Bocadillo: apio con mantequilla de maní 2 cucharadita
• Cena: carne magra con brócoli

Fase Día 2 Muestra

• Desayuno: avena mantequilla de maní rápido y fácil
• Bocadillo: 1 taza de rodajas de pepino con 1/4 de taza de hummus
• Almuerzo: ensalada de pollo de manzana nuez
• Bocadillo: Requesón con tomates cherry
• Cena: fajitas de cerdo con 1/3 de taza de guacamole

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Hay cientos de recetas disponibles para las tres fases de la dieta South Beach, incluyendo muchos con ingredientes que son barato, sabroso y fácil de encontrar.

Resumen: Usted puede encontrar muchas recetas de la dieta South Beach, con los días de la muestra por encima de lo que indica cómo los días puede tener un aspecto.

Beneficios de la dieta South Beach

Hay varios beneficios de la dieta South Beach, incluyendo su capacidad para producir pérdida de peso sin hambre.

Investigación, incluyendo un análisis de 24 estudios, se ha demostrado consistentemente que alto contenido de proteínas, las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso (1, 2, 3, 4).

Parte de esto se debe a la capacidad de la proteína para aumentar su tasa metabólica. Además, la proteína ayuda a modificar los niveles de hormonas que reducen el hambre y promueven la saciedad, por lo que termina comiendo naturalmente menos (5, 6, 7).

Lo que es más, añadiendo poco a poco pequeñas cantidades de carbohidratos saludables en su dieta puede promover la pérdida de peso continua en algunas personas y hacer que sea más fácil para ellos se adhieren a la dieta a largo plazo.

En un estudio, las personas con sobrepeso y obesos con síndrome metabólico siguieron la dieta South Beach durante 12 semanas (8).

Al final del estudio, que habían perdido 11 libras (5.2 kg) y 2 pulgadas (5,1 cm) desde alrededor de la cintura, en promedio. También experimentaron una disminución significativa en la insulina en ayunas y un aumento en la hormona CCK plenitud.

La dieta South Beach promueve un alto consumo de pescados grasos como el salmón y otros alimentos que combaten la inflamación, tales como vegetales de hojas verdes y verduras crucíferas.

Además, se recomienda que hacen dieta consumen regularmente los huevos, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y otros alimentos que han demostrado para proteger la salud del corazón.

El libro hace que la planificación de comidas fácil y placentera proporcionando dos semanas de ejemplos de menús y recetas para cada fase. También hay cientos de recetas disponibles en línea para la fase 1 y fase 2 comidas.

Resumen: La dieta South Beach puede ayudar a perder peso y la grasa del vientre, reducir los niveles de insulina, aumentar los niveles de hormonas que promueven la saciedad y ayudan a proteger la salud del corazón.

Los inconvenientes de la dieta South Beach

Desafortunadamente, la dieta South Beach también tiene un par de inconvenientes.

El principal problema es que puede ser excesivamente restrictiva con respecto a las cantidades y tipos de grasas permitidas.

Además, permite que tipos potencialmente nocivos de grasa, tales como aceite de soja y aceite de cártamo, que son extremadamente alta en ácidos grasos omega-6.

Aunque es importante obtener algunas grasas omega-6 en su dieta, si usted es como la mayoría de la gente, es probable que ya recibe mucho más de lo que necesita.

Por el contrario, si usted come una dieta occidental, es probable que se obtiene muy poca cantidad de las grasas omega-3 anti-inflamatorios que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.

El consumo de una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a grasas omega-3 se ha relacionado con la inflamación, enfermedades del corazón y otros problemas de salud (9, 10, 11, 12).

Por el contrario, la mantequilla y el aceite de coco no se incluyen en la dieta South Beach por su alto contenido en grasas saturadas.

Sin embargo, el aceite de coco en ha sido acreditado con varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, una reducción de la grasa del vientre y mejores marcadores de la salud del corazón en adultos con sobrepeso y obesidad (13, 14).

Además, una revisión más exhaustiva de los estudios no han encontrado ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedades del corazón (15, 16, 17).

Por otro lado, otras críticas grandes han encontrado que la sustitución de una porción de grasas saturadas con grasas insaturadas podría potencialmente reducir el riesgo de enfermedades del corazón (18, 19).

En general, la elección de la grasa menos procesado y comer un montón de pescado con alto contenido en grasas omega-3 pueden ser más importantes para la salud del corazón que la restricción de grasas saturadas.

Resumen: La dieta South Beach puede ser demasiado restrictiva, prohibiendo muchas fuentes de grasas saturadas y limitar la ingesta de grasa total. Además, se permite el uso de aceites vegetales procesados.

Es la dieta South Beach Seguro y Sostenible?

La dieta South Beach es una forma saludable de comer que es mucho más baja en carbohidratos que las dietas bajas en grasas convencionales. También anima a personas que hacen dieta para comer principalmente alimentos sin procesar, una cantidad abundante de verduras y, fuentes de carbohidratos ricos en fibra saludables.

Sin embargo, la dieta permite que los aceites vegetales procesados, lo que podría suponer un riesgo para la salud. Sin embargo, puede evitar este inconveniente mediante la elección de las grasas monoinsaturadas no procesados ​​como el aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite de macadamia en su lugar.

Dicho todo esto, la dieta South Beach es probablemente una forma sostenible de comer.

Muchas personas han informado de la pérdida de peso y mantenerlo apagado siguiendo la dieta.

Sin embargo, al final, la dieta más eficaz para la pérdida de peso es lo que uno puede pegarse fácilmente con el largo plazo.