14 Formas sencillas de seguir una dieta saludable

Comer sano puede ayudar a perder peso y tener más energía.

También puede mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades.

Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, mantener una dieta saludable y estilo de vida puede ser difícil.

Aquí hay 14 maneras de seguir una dieta saludable.

1. Comenzar con expectativas realistas

Comer una dieta nutritiva tiene muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso potencial.

Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas.

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Por ejemplo, si te presiones para bajar de peso demasiado rápido, su plan para lograr una mejor salud puede ser contraproducente.

Los investigadores encontraron que las personas obesas que espera que pierda mucho peso tenían más probabilidades de abandonar un programa de pérdida de peso dentro de 6-12 meses (1).

Por otro lado, el establecimiento de un objetivo más realista y alcanzable puede impedir que desanimarse y puede incluso conducir a una mayor pérdida de peso.

Línea de fondo: Tener expectativas realistas aumenta sus posibilidades de mantener hábitos de vida saludables.

2. Piense en lo que realmente te motiva

Recordar por qué usted está tomando decisiones saludables puede ayudar a mantener el rumbo.

Puede ser útil hacer una lista de las razones específicas por las que desea obtener más saludable.

Mantenga esta lista a la mano, y se refieren a ella cuando se siente que necesita un recordatorio.

Línea de fondo: Cuando usted está tentado a caer en conductas no saludables, recordando lo que motiva que puede ayudar a mantener el rumbo.

3. Mantener alimentos poco saludables fuera de la Casa

Es muy difícil comer sano si siempre estás rodeado de alimentos chatarra.

Si otros miembros de la familia quieren mantener estos alimentos en todo, por lo menos mantenerlos ocultos, en lugar de en los mostradores.

El dicho “fuera de la vista, fuera de la mente” definitivamente se aplica aquí.

Tener alimentos en exhibición en diversas áreas de la casa se ha relacionado con la obesidad y un mayor consumo de alimentos poco saludables (2, 3).

Línea de fondo: Mantener los alimentos poco saludables fuera de la casa, o al menos fuera de la vista, puede aumentar sus posibilidades de mantenerse en la pista.

4. No tener un enfoque “todo o nada”

Un obstáculo importante para el logro de una dieta saludable y estilo de vida es “blanco y negro” pensar.

Un escenario común es que tiene unos aperitivos poco saludables en una fiesta y decide que su dieta es arruinada por el día, y proceder a excederse en los alimentos poco saludables.

En lugar de considerar el día “en ruinas”, trate de poner el pasado detrás de usted y la elección de alimentos saludables, sin procesar que contienen proteínas durante el resto del partido.

Esto le ayudará a sentirse lleno y satisfecho, en lugar de relleno y frustrado.

Unas pocas opciones fuera de planta hacen muy poca diferencia en el largo plazo, siempre y cuando se les equilibrio con alimentos saludables.

Línea de fondo: Al rechazar la tentación de juzgar su día como “bueno” o “malo” puede evitar que comer en exceso y tomar malas decisiones.

5. Llevar refrigerios saludables

Seguir una dieta saludable puede ser difícil cuando estás lejos de casa durante largos períodos de tiempo.

Por desgracia, cuando esté muy hambriento, que puede terminar agarrando lo que está disponible.

Esto es a menudo es procesado de alimentos, que en realidad no satisfacer el hambre y no es bueno para usted en el largo plazo.

Tener bocadillos ricos en proteínas saludables a mano puede ayudar a mantener su apetito bajo control hasta que sea capaz de tener una comida completa (4).

Algunos ejemplos de buenos aperitivos, portátiles son almendras, cacahuetes y desigual. También considere llenar una pequeña nevera portátil con huevos duros, queso o yogur griego.

Línea de fondo: Tome aperitivos ricos en proteínas saludables cuando estás en el camino o de viaje en caso de que seas incapaz de comer una comida durante varias horas.

6. Cambiar la dieta y el ejercicio al mismo tiempo

Usted puede haber oído que no debería cambiar demasiadas cosas a la vez cuando se trata de mejorar su salud. En general, este es un buen consejo.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que cuando se hace tanto los cambios alimentación y actividad física, al mismo tiempo, los resultados tienden a reforzarse entre sí.

En un estudio de 200 personas, el grupo que comenzó a comer una dieta saludable y hacer ejercicio al mismo tiempo encontró más fácil mantener estos comportamientos que los que comenzaron con la dieta o el ejercicio por sí solo y luego se añaden otro posterior (5).

Línea de fondo: Al mismo tiempo cambiar la forma de comer y el ejercicio aumenta sus posibilidades de éxito estilo de vida saludable.

7. Tener un plan de juego antes de comer fuera

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Tratando de mantener una dieta saludable, mientras que comer fuera puede ser muy difícil.

Afortunadamente, hay maneras de hacer que sea más fácil.

Lo mejor es tener una estrategia en su lugar antes de se obtiene al restaurante, en lugar de ser abrumado una vez que llegue allí.

Aquí hay 20 consejos inteligentes para comer saludable cuando se come fuera.

Línea de fondo: Tener un plan antes de salir a comer puede ayudar a tomar decisiones más saludables de alimentos.

8. No deje que viaja descarrilar

Ya sea que viaje por negocios o por placer, estar fuera del territorio familiar puede hacer que sea difícil ceñirse a un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos consejos:

• La investigación de los restaurantes y supermercados antes de tiempo.
• Pack algunos alimentos saludables que no se estropean con facilidad.
• Ponte a prueba para mantener el rumbo durante la mayor parte del viaje.

Línea de fondo: Puede mantenerse dentro de un plan de alimentación saludable durante el viaje. Todo lo que necesita es un poco de investigación, planificación y compromiso.

9. Práctica Consciente Comer

Comer conscientemente puede ayudar a mantener un estilo de vida saludable.

Tómese el tiempo para disfrutar de su comida, y apreciar su capacidad para nutrir ti. Esto aumenta sus posibilidades de hacer cambios en el comportamiento exitosos y duraderos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesidad que practicaron comer consciente tuvieron mejoras significativas en su relación con los alimentos durante un período de 4 meses (6).

Otro estudio sobre la mujer atracones encontró que los atracones se redujo de 4 al 1,5 por semana, y la gravedad de cada atracón también disminuyó. Esto sucedió en sólo 6 semanas (7).

Línea de fondo: La adopción de un enfoque consciente de comer puede ayudar a lograr una mejor relación con la comida, y también puede reducir los atracones.

10. seguir y controlar su progreso

Registro de los alimentos que usted come en un diario, perseguidor de alimentos en línea o aplicación pueden ayudarle a seguir una dieta saludable y perder peso (8, 9, 10).

Medir su progreso ejercicio también es beneficioso, y le proporciona la motivación que puede ayudarle a seguir adelante.

Los investigadores informaron que las mujeres con sobrepeso que recibieron podómetros caminaron más y perdió 6 veces más peso que las mujeres que no los utilizan en el transcurso de 3 meses (11).

Línea de fondo: El seguimiento de su ingesta de alimentos y el ejercicio puede proporcionar la motivación y la rendición de cuentas. Los estudios demuestran que ayuda a cumplir con una dieta saludable y conduce a una mayor pérdida de peso.

11. Obtener un socio que lo acompañe

Siguiendo con una alimentación saludable y plan de ejercicios puede ser difícil de hacer por su cuenta.

Tener una dieta o compañero de ejercicio puede ser muy útil, especialmente si esa persona es su pareja o cónyuge (12, 13).

Cuando los investigadores analizaron los datos de más de 3.000 parejas, encontraron que cuando una persona se realiza un cambio de estilo de vida positivos, como el aumento de la actividad física, el otro era más probable que sigan su ejemplo (13).

Línea de fondo: Tener una pareja que se unen para hacer los cambios de estilo de vida saludable puede aumentar sus posibilidades de éxito.

12. Comience el día con un desayuno de alta proteína

Si su primera comida está bien equilibrado y contiene la proteína adecuada, es más probable para mantener los niveles de azúcar en sangre estables y no comer en exceso durante el resto del día (14, 15).

En un estudio, las mujeres con sobrepeso que consumían al menos 30 gramos de proteína en el desayuno se sentían más satisfechos y comieron menos calorías en el almuerzo que las mujeres que consumieron un desayuno más bajas en proteína (15).

Más detalles aquí: ¿Cómo proteínas en el desayuno puede ayudar a perder peso

Línea de fondo: Comer un desayuno rico en proteínas ayuda a estar lleno y puede evitar comer en exceso durante el día.

13. Darse cuenta de que se necesita tiempo para cambiar sus hábitos

No se desanime si tarda más de lo esperado para adaptarse a su nueva forma de vida saludable.

Los investigadores han encontrado que se tarda unos 66 días, en promedio, para hacer una nueva conducta en un hábito (16).

Con el tiempo, comer saludablemente y hacer ejercicio regularmente llegará a ser automático.

Línea de fondo: Haga todo lo posible para mantenerse motivado y concentrado mientras usted se adapta a un estilo de vida saludable. Se tarda 66 días para hacer un nuevo hábito, en promedio.

14. averiguar lo que funciona mejor para usted

No hay manera perfecta de alimentación que funcione para todos.

Es importante que encontrar una manera de comer y hacer ejercicio que le guste, encontrar sostenible y pueda seguir haciendo durante el resto de su vida.

La mejor dieta para usted es el que usted puede pegarse a la larga.