15 Ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja Fácil

La lumbalgia es una experiencia común - casi todo el mundo tiene que tarde o temprano. La baja de la espalda, que se inicia por debajo de la caja torácica, que se conoce como la zona lumbar. El dolor puede ser grave aquí. Por suerte, bajo tormento parte posterior muestra con frecuencia signos de mejora por sí sola. Cuando no es así, hay poderosos ejercicios y medicamentos.

Los síntomas de dolor de espalda

Los síntomas van desde un dolor sordo a una sensación herida o disparo. La agonía puede hacer que sea difícil de mover o de pie con la espalda recta. agonía volver intensa sigue adelante, de repente, regularmente después de un daño de juegos o trabajo verdaderamente difícil. El dolor que dura más de tres meses se ve como sin fin. En la remota posibilidad de que su agonía es peor a menos de 3 a 4 días, lo que necesita el consejo de un especialista.

Otros síntomas comunes de dolor de espalda son:

• Dificultad para mover que puede ser suficientemente grave para prevenir pasear o de pie
• Tormento que asimismo se mueve alrededor de la parte superior del muslo, la ingle, la entrepierna, o en el glúteo, sin embargo, pocas veces va por debajo de la rodilla
• Tormento que tiene una tendencia a ser lleno de dolor y sin brillo
• Muscle cabe, que puede ser grave
• Dolor al tacto

Las causas más comunes de dolor de espalda baja

Las causas más comunes de dolor de espalda baja se dan a continuación.

• Trabajo: En el caso de que su ocupación incluye levantar, tirar, o cualquier cosa que convierte a la columna vertebral, que podría añadir a la parte posterior tormento. Sea como fuere, sentado en un área de trabajo durante todo el día acompaña a sus propios peligros, sobre todo si su asiento es incómodo o que tienden a hundirse.
• Disco herniado: Las vértebras de la columna vertebral se rellenan por placas de gel-como que están inclinadas al desgaste de maduración o heridas. Un círculo debilitados pueden romper o bulto, poner peso sobre las raíces de los nervios espinales. Esto se conoce como placa de hernia y puede provocar tormento excepcional.
• Bolso: A pesar del hecho de que puede llevar su bolso, mochila, o el caso de carpetas detrás de ti, es la espalda baja que los soportes de la zona abdominal - incluyendo cualquier peso adicional a transmitir. Por lo que un saco de exceso de relleno puede tensar la espalda baja, sobre todo en el caso de que usted transmite desde hace mucho tiempo. En el caso de que usted debe bolsa en una carga abrumadora, considere cambiar a un agregado de ruedas.
• Postura: Su peso respaldos traseros mejor cuando no desplomarse. Esto implica sentarse con gran respaldo lumbar de la espalda baja, los hombros hacia atrás, con los pies que pone en un taburete bajo. Siempre de pie, mantener el peso ajustado de manera uniforme en ambos pies.
• Rutina de ejercicio: Tratando demasiado duro en el gimnasio es un destacado entre los motivos más ampliamente reconocida por los músculos que provocó sobre extendidos bajo tormento espalda. `Re particularmente impotentes en el caso de que usted tiene una tendencia a estar inactivo durante la semana de trabajo y después de que pase tiempo en el gimnasio en el fin de semana.

Ejercicios y estiramientos para el Bajo Alivio del dolor de espalda

En la remota posibilidad de que el dolor de espalda te hace inactivo durante de 3 semanas, los ejercicios pueden ayudar a reforzar los músculos y volver a sus actividades regulares. Un especialista en física se puede dirigir a través de estiramientos musculares, las actividades de calidad y bajo afectar cardio que le ayudará a deshacerse de su dolor de espalda.

Video: Estiramientos para aliviar dolor de espalda | Zona lumbar

Ejercicio 1: Base de talón

Arco en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. No se exceda en la curva inferior de la espalda. Trate de mantener su largo cuello, los hombros hacia atrás y no atornillar los codos.

Dirección

• Lentamente tener su base a la inversa, mantener su curva natural. Mantenga el estiramiento. Tome una respiración completa y volver a la posición de inicio.
• Repita este proceso de 7 a 10 veces.

Nota:

No se siente sobre los talones en el caso de que usted tiene un problema de rodilla. Use un espejo para asegurar la posición correcta. Se extienden hasta donde se sienta cómodo.

Ejercicio 2: Rolls de rodilla

Mentir en la parte posterior. Coloque una almohadilla de nivel poco o libro debajo de la cabeza. Mantenga las rodillas torcidas y juntos. Mantenga el área abdominal suelta y la mandíbula con delicadeza metió en.

Dirección

• Rollo de las rodillas hacia un lado y seguido por la pelvis. Mantenga ambos hombros en el suelo. Mantener la posición durante una respiración completa y volver a la posición de inicio.
• Alternar los lados y repetir este 7 a 10 veces.

Nota:

Colocar un cojín entre las rodillas. Usted se sentirá cómodo.

Ejercicio 3: tendón de la corva ejercicio del músculo

Los isquiotibiales siguen corriendo desde la parte posterior del hueso pélvico para simplemente debajo de la parte posterior de la rodilla. Ellos son los encargados de ceder la rodilla y ayudar a los músculos para desarrollar la cadera. Estos músculos son esenciales para extender la luz del hecho de que, cuando esté apretada, que hacen casi difícil sentarse con la espalda recta. Las personas que no se sientan con un inicio temprano erecto riesgo de infección postura círculo degenerativa y otros problemas de espalda. músculos isquiotibiales apretados están conectados con casi bajo tormento espalda.

Video: 9 Estiramientos para Aliviar Rápido el Dolor de Espalda Baja - AtraccionDelExito.com

Dirección:

• Un enfoque para extender ternura músculos isquiotibiales es mentir en la espalda y tener una idea de la pierna detrás de la rodilla con la cadera flexionada a 90 grados y la rodilla se inclinó. Tratará de rectificar la rodilla con los dedos de los pies indican que volver.
• Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y hacer esto de 2 a 3 veces al día.

Ejercicio 4: Espalda extensiones

Encuentran en el estómago, y nos colocamos bien en los codos, prolongando su columna vertebral. Mantenga los hombros hacia atrás y mantener el cuello largo.

Dirección

• Curva de la espalda hacia arriba, empujando hacia abajo que salta a la vista. Usted debe sentir un estiramiento oferta en los músculos del estómago como se curva en sentido inverso. Usted tiene que mantener el cuello largo. Inhale y mantenga durante 8 a 10 segundos. Volver a la posición inicial.
• Repita este proceso de 7 a 10 veces.

Nota: No tuerza el cuello al revés.

Ejercicio 5: Ejercicio músculo psoas

Video: Lumbalgia y ciatica, ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Este músculo se conecta a la parte frontal de la columna lumbar y puede limitar significativamente baja versatilidad de vuelta cuando esté apretada. Con frecuencia es una de las fuentes de la baja espalda tormento en pacientes que experimentan problemas pendientes por períodos aumentada o inclinándose en ambas rodillas. Este músculo puede ser extendido en una posición media-agacharse.

Dirección

Gire la pata hacia el exterior y fijar los músculos de los glúteos en el último momento se está extendiendo. A continuación, inclinarse hacia delante a través de la articulación de la cadera. Un estiramiento debe sentirse en la parte frontal de la cadera que el paciente está cediendo sucesivamente.

Nota: Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Haga esto 2 a 3 veces al día.

Ejercicio 6: fortalecimiento abdominal

Mentir en la parte posterior. Coloque un poco, almohadilla nivel o un libro debajo de la cabeza. Torcer las rodillas. Mantener los pies recto y ancho de la cadera separado. Mantenga su área abdominal suelta el botón y ternura escondido en.

Dirección

• Al inhalar a cabo, la elaboración de los músculos de la pelvis y los abdominales inferiores, tal como lo estaban haciendo hasta un destello de fantasía a lo largo de su estómago. Mantenga esta delicada retirada mientras que la respiración de su región media de 6 a 10 respiraciones.
• Repita este proceso 5 veces al día.

Nota

Este es un delicado fijación moderada, de la zona del estómago inferior. Trate de no tirar estos músculos en la utilización de más de un 20% de su fuerza. Asegurarse de que no tensa a través del cuello, las piernas o los hombros.

Ejercicio 7: Se inclina la pelvis

Acostarse sobre la espalda. Coloque un poco, almohadilla nivel o un libro debajo de la cabeza. Torcer las rodillas y los pies bien recto y ancho de la cadera separados. Mantenga su área abdominal suelta el botón y ternura escondido en.

Dirección

• alisar suavemente la baja una vez más en el suelo y obtener los músculos del estómago. Inclinar la pelvis hacia los talones. Se sentirá una curva delicada en la espalda baja. Se sentirá sus músculos de la espalda contratante. Después de que volver a la posición inicial.
• Repita este proceso de 10 a 12 veces, la inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de agitación moderada.

Nota: Mantenga los músculos abdominales de trabajo. Trate de no presionar a través de los hombros, el cuello o los pies.

Ejercicio 8: transverso del abdomen ejercicio

Muchas personas consideran que la realización de abdominales o abdominales para fortalecer los músculos abdominales. Mientras que "abs magra" aspecto decente a unos pocos, es más crítica para trabajar los transverso del abdomen a través de la actividad del estómago para lograr estabilidad espinal. En el momento en el reciclaje de la TVA, es vital para mantener una columna lumbar no partidista. La parte posterior es con frecuencia en una posición imparcial columna vertebral, por lo que tiene menos rima o razón para fortificar el en una posición flexionada o ampliado.

Dirección

Acuéstese sobre un `s de vuelta con las rodillas se inclinó. Rodillas y los pies debe ser la anchura del hombro separado. Llamar su ombligo hacia la columna vertebral manteniendo al mismo tiempo una columna imparcial. Tras la exhalación, llegar hacia el techo como si el intento de obtener una sobrecarga de trapecio. En ese momento, levantar la cabeza y los hombros del suelo, justo hasta el punto en que los huesos del hombro son apenas tocando el suelo, y mantener uno o dos segundos. Inhale a su regreso y refrito hacia el final de la siguiente exhalación. Proceder hasta que no es práctico para mantener una columna vertebral imparcial o cuando se agota.

Nota: Haga esto 1 a 2 veces al día y de 3 a 4 días a la semana.

Yoga para el dolor de espalda baja

En la remota posibilidad de que volver agonía no deja en tres meses, el yoga prueba puede ofrecer ayuda. En un estudio, las personas que tomaron 10 a 12 semanas de clases de yoga tenían menos manifestaciones de bajo tormento atrás que los individuos que recibieron un libro sobre la crianza posterior tormento. Las ventajas no paraba un rato después de las clases se realizaron. El estudio recomienda que se extienden obras ordinarias o menos también. Asegúrese de que su maestro se experimenta a mostrar los individuos con agonía atrás y se ajustará posturas para usted según sea necesario.

Yoga 1: Pierna encima de actitud

Video: Aliviar dolor lumbar | 6 estiramientos muy efectivos

Date prisa sus nalgas la distancia a la pared y el swing de los pies hasta la pared. Esta postura es excelente para relajarse los músculos de la espalda baja y se vacía líquido estancado de los pies y las piernas. Hacer esta postura después de un entrenamiento de prueba y constantemente como consecuencia de ir en avión. Mantenga esta posición durante 8 a 10 minutos.

Yoga 2: enhebrar la aguja

Curva de ambas rodillas situadas en la parte posterior con el nivel de pies en el suelo. Torcer la rodilla derecha como una figura de cuatro, con la pierna izquierda a la pierna derecha. Levantar el pie izquierdo en el aire, el transporte de la pantorrilla izquierda paralelo al suelo. Cadena de la mano derecha entre las aberturas de las piernas y unirse a las manos detrás de muslo izquierdo. Mantenga 3 a 5 minutos y después de eso repetición en el otro lado.

Yoga 3: Pigeon

Lleve su rodilla derecha detrás de la muñeca derecha con la pierna más baja en una prueba de estabilidad hacia la cadera izquierda. Cuadrar las caderas hacia el suelo. Torcer hacia adelante. Ampliar los codos y coloque una mano en la parte superior de la alternativa como una plataforma para su frente. Mantenga 1-3 minutos y después de que el cambio hacia un lado durante 1-3 minutos.

Yoga 4: Sphinx

Acostado en el estómago, apuntalar en los brazos inferiores. Ajustar los codos forma directa debajo de los hombros. Después de que la prensa a través de las palmas de las manos. Presione los puntos más altos de los pies. Con cuidado, presione el hueso púbico hacia adelante. Se le dará una sensación en la espalda baja, sin embargo, inhalar a través de él. Usted está permitiendo torrente sanguíneo en la región lumbar para la reparación. Mantenga la posición durante 2-3 minutos.

Yoga 5: Giro Bharadvaja`s

Mantener las piernas rectas y sentarse en el suelo. Cambiar con el culo en su mejilla derecha, tuerza las rodillas y también hacer pivotar las piernas hacia un lado. Poner sus pies suavemente en el suelo fuera de la cadera izquierda. Tome la ayuda de la pierna izquierda en reposo en la curva opuesta. Inhale y levante lentamente a través del punto más alto del esternón. Prolongar la mitad delantera. En ese momento exhale y convertir su centro hacia un lado, manteniendo la nalga izquierda en o cerca del suelo. Extender el cóccix hacia el suelo para mantener la zona lumbar larga.

Meta la mano izquierda debajo de la rodilla derecha y transmitir su mano derecha a la baja, justo cerca de su tope mejilla derecha. Tirar de su hombro izquierdo hacia atrás ligeramente, apretando los huesos del hombro firmemente en contra de la espalda, incluso cuando mantenga en torcer la sección media a un lado.

Yoga 6: Big Toe Pose

Usted tiene que estar de pie con los pies paralelos y separados alrededor de seis rastreos. Para levantar las rodillas, contraer los músculos frontales del muslo. Mantener las piernas totalmente recta, exhale y gire hacia adelante de las articulaciones de la cadera, moviendo el medio y la cabeza como una unidad.

Deslizar los dedos de la lista y el centro de cada lado entre los enormes dedos de los pies y los segundos dedos del pie. En ese momento, retorcer los dedos debajo y agarrar los enormes dedos de los pies sólidamente, envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar la envoltura. En contra de los dedos, presione los dedos del pie.

Con una respiración hacia adentro, levante el medio como si fuera a ponerse de pie una vez más, la rectificación de los codos. Ampliar la media frontal, y en la siguiente exhala, levante los huesos de sentarse. Depende de su capacidad de adaptación, su espalda baja se vaciará en un grado más o menos digno de mención. Al hacer esto, la descarga de los isquiotibiales y vaciar la parte inferior del estómago también, levantando suavemente hacia la parte posterior de la pelvis.

Yoga 7: actitud de la silla

Exhale y gire sus rodillas, tratando de tomar los muslos como sobre paralelos al piso como sería prudente. Las rodillas se extenderán a lo largo de los pies, y el medio se inclina un poco hacia adelante sobre los muslos hasta que las estructuras intermedias delanteras alrededor de un borde derecho con los puntos más altos de los muslos. Mantenga los muslos internos en paralelo, así como presione hacia abajo los huesos de los muslos hacia los talones.

Reafirmar los huesos del hombro contra su espalda. Hacia el suelo, llevar el coxis hacia abajo y en dirección al pubis para mantener la zona lumbar larga.

Estancia de 20 a 30 segundos. Para salir de esta postura rectificar las rodillas con una respiración hacia adentro, levantando enfáticamente través de los brazos. Exhale y cumplir con sus brazos.

Más información: Las calorías quemadas con Bikram Yoga (26 plantea Guía paso a paso)

Cuando a visitar a un médico?

tormento extremo posterior después de una caída o daño necesita ser mirado por un servicio medicinales competentes. Otras señales que advierten incorporan un control de la vejiga o la pérdida de intestino, fiebre, debilidad en las piernas y la agonía al orinar o toser. En la remota posibilidad de que usted tiene alguno de estos efectos secundarios al lado de su dolor de espalda, visite a su médico.