Cómo raíz de valeriana ayuda a relajarse y dormir mejor

La raíz de valeriana se refiere a menudo como “Valium de la naturaleza.” De hecho, esta hierba se ha utilizado desde la antigüedad para promover la tranquilidad y mejorar el sueño.

A pesar de que ha recibido mucha atención positiva, las preguntas también se han planteado sobre su eficacia y seguridad.

En este artículo se describen los beneficios de la valeriana, explora las preocupaciones sobre su seguridad y proporciona orientación sobre la forma de llevarlo a obtener los mejores resultados.

¿Qué es la raíz de valeriana?

Valeriana officinalis, conocida comúnmente como la valeriana, es una hierba nativa de Asia y Europa. Ahora también se cultiva en los EE.UU., China y otros países.

Las flores de la planta de valeriana se utilizaron para hacer hace siglos perfume, y la parte de la raíz se ha utilizado en la medicina tradicional por lo menos 2.000 años.

A diferencia de sus flores delicadamente perfumada, la raíz de valeriana tiene un olor muy fuerte, terroso, debido a los aceites volátiles y otros compuestos responsables de sus efectos sedantes.

Curiosamente, el nombre “valeriana” se deriva del verbo latino Valere, lo que significa “ser fuerte” o “estar sano”.

Valeriana extracto de raíz está disponible como un suplemento en cápsulas o en forma líquida. También puede ser consumido como un té.

Resumen: La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se ha utilizado para promover la relajación y el sueño desde la antigüedad.

¿Como funciona?

La raíz de valeriana contiene una serie de compuestos que pueden estimular el sueño y reducir la ansiedad.

Estos incluyen ácido valerenic, ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes.

Valeriana ha recibido atención por su interacción con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y el sistema nervioso.

Los investigadores han demostrado que los bajos niveles de GABA relacionados con estrés agudo y crónico están vinculados a la ansiedad y el sueño de baja calidad (1, 2, 3).

ácido valerénico se ha encontrado que inhiben la degradación de GABA en el cerebro, dando como resultado sensaciones de calma y tranquilidad. Esta es la misma manera medicamentos ansiolíticos como el Valium y el trabajo Xanax (4, 5, 6).

La raíz de valeriana también contiene la hesperidina antioxidantes y linarin, que parecen tener propiedades sedantes y sueño de mejora de (7).

Muchos de estos compuestos pueden inhibir la actividad excesiva en la amígdala, una parte del cerebro que procesa el miedo y fuertes respuestas emocionales al estrés (5, 8).

Un estudio encontró que los ratones de tratamiento con la valeriana mejoraron su respuesta al estrés físico y psicológico mediante el mantenimiento de los niveles de serotonina, un químico cerebral implicada en la regulación del estado de ánimo (9).

Además, los investigadores han demostrado que el ácido isovalérico puede prevenir las contracciones musculares súbitos o involuntarios similares al ácido valproico, un medicamento utilizado para tratar la epilepsia (10, 11).

Resumen: Valeriana contiene un número de compuestos que pueden ayudar a promover la calma reduce la descomposición GABA, la mejora de la respuesta al estrés y mantener niveles adecuados de sustancias químicas del cerebro estabilizadores del humor.

Raíz de valeriana puede ayudarle a relajarse

El permanecer en calma mientras bajo estrés puede ser difícil.

La investigación sugiere que la raíz de valeriana puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad que se producen en respuesta a situaciones de estrés (6, 12, 13, 14).

En un estudio, las ratas tratadas con la raíz de valeriana antes de un experimento de laberinto muestran comportamiento significativamente menos ansiosos que las ratas tratadas con alcohol o ningún tratamiento (6).

Un estudio realizado en adultos sanos que recibieron pruebas mentales desafiantes encontró que una combinación de valeriana y bálsamo de limón reduce calificaciones de la ansiedad. Sin embargo, una dosis extremadamente alta del suplemento realidad aumentado calificaciones de la ansiedad (14).

Además de disminuir la ansiedad en respuesta a estrés agudo, raíz de valeriana también puede ayudar con condiciones crónicas caracterizadas por comportamientos de ansiedad, tales como trastorno de ansiedad generalizada o trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) (15, 16).

En un estudio controlado de ocho semanas de los adultos con TOC, el grupo que tomó extracto de valeriana en una base diaria mostró una reducción significativa de los comportamientos obsesivos y compulsivos, en comparación con el grupo control (16).

Lo que es más, a diferencia de muchos de los medicamentos comúnmente utilizados para tratar el TOC, la valeriana no causa ningún efecto secundario significativo.

Otro estudio sugiere que los niños que tienen problemas para mantener la atención o experiencia comportamientos hiperactivos pueden beneficiarse de la valeriana.

En este estudio controlado de 169 niños de las escuelas primarias, una combinación de valeriana y bálsamo de limón enfoque mejorado, hiperactividad e impulsividad en más de un 50% entre los niños con los síntomas más graves (17).

Resumen: La raíz de valeriana puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con el estrés agudo y mejorar los síntomas del TOC. También puede aumentar la concentración y reducir el comportamiento hiperactivo en niños.

Raíz de valeriana puede ayudar a dormir mejor

Los trastornos del sueño son muy comunes.

Se estima que alrededor del 30% de las personas experimentan insomnio, lo que significa que tienen dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o el logro de alta calidad, un sueño reparador (18).

Las investigaciones sugieren que el tomar la raíz de valeriana puede reducir la cantidad de tiempo que tarda en dormirse, así como mejorar la calidad del sueño y la cantidad (19, 20, 21, 22, 23, 24).

En un estudio controlado de 27 adultos jóvenes y de mediana edad con dificultades para dormir, 24 personas informaron de una mejoría del sueño y 12 de los reportados “sueño perfecto” después de tomar 400 mg de raíz de valeriana (24).

Sueño de ondas lentas, también conocido como el sueño profundo, es importante para la reparación y recarga su cuerpo para que se despierta sintiéndose descansado y lleno de energía.

Un estudio en adultos con insomnio encontró que una sola dosis de valeriana les permitió alcanzar el sueño profundo 36% más rápido. Además, el tiempo que pasaron en el sueño profundo se incrementó durante los 14 días de tomar valeriana (25).

La valeriana también puede ayudar a las personas que sufren de insomnio después de dejar de tomar benzodiazepinas, sedantes medicamentos que pueden conducir a la dependencia con el tiempo (26).

En un estudio de personas que tenían síntomas de abstinencia relacionados con las benzodiazepinas parar después de su uso a largo plazo, se reportaron mejoras significativas en la calidad del sueño después de dos semanas de tratamiento la valeriana (27).

Aunque la mayoría de investigaciones mirando a efectos de la valeriana sobre el sueño se ha realizado en adultos, hay algunos estudios que sugieren los niños que tienen problemas para dormir también pueden beneficiarse de ella (28, 29).

En un pequeño estudio de ocho semanas de los niños con retraso del desarrollo con trastornos del sueño, la valeriana reduce el tiempo que se tardó en conciliar el sueño, aumento del tiempo total de sueño y llevado a una mejor calidad del sueño (29).

Sin embargo, a pesar de las revisiones sistemáticas de varios estudios han concluido que la valeriana es segura, algunos investigadores consideran que no hay pruebas suficientes para confirmar que es más eficaz para los trastornos del sueño que un placebo (30, 31, 32, 33).

Resumen: Varios estudios sugieren que la raíz de valeriana puede mejorar la capacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido y lograr la alta calidad del sueño en adultos y niños con insomnio.

Otros beneficios de la raíz de valeriana

Hay menos la investigación publicada sobre los efectos en otras condiciones. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la raíz de valeriana puede proporcionar beneficios para:

• Menopausia: Un estudio en mujeres menopáusicas encontró reducciones significativas en la severidad de los sofocos y una modesta reducción en la frecuencia de sofocos durante ocho semanas de tratamiento con 765 mg diarios de la valeriana (34).
• problemas menstruales: Las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (PMS) o menstruación dolorosa se pueden beneficiar de la valeriana. Un estudio encontró que mejoraba los síntomas físicos, emocionales y conductuales del síndrome premenstrual (35, 36, 37).
• Síndrome de piernas inquietas: Un estudio de ocho semanas en las personas con síndrome de piernas inquietas mostró que tomar 800 mg por día mejoró los síntomas y la disminución de la somnolencia diurna (38).
• Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que los ratones de tratamiento con la enfermedad de Parkinson con extracto de valeriana condujeron a un mejor comportamiento, una disminución de la inflamación y un aumento en los niveles de antioxidantes (39).

Resumen: Investigaciones preliminares indican que la raíz de valeriana puede ser útil para la menopausia, síndrome premenstrual, menstruación dolorosa, síndrome de piernas inquietas y trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson.

¿Hay efectos adversos?

La valeriana se ha demostrado que es muy seguro para la mayoría de la gente.

Los estudios han encontrado que no causa cambios adversos en el ADN, ni interfiere con el tratamiento del cáncer en los pacientes que lo toman para aliviar la ansiedad y promover el sueño (40, 41).

Por otra parte, no parece afectar el rendimiento mental o física cuando se usa según las indicaciones.

Un estudio no encontró diferencia en el tiempo de reacción de la mañana, el estado de alerta o concentración en las personas que tomaban la valeriana la noche anterior (42).

A diferencia de muchos medicamentos contra la ansiedad o para dormir, la valeriana no parece causar problemas con la dependencia de los síntomas de abstinencia de uso regular o si se interrumpe.

Aunque los efectos secundarios son poco frecuentes, la valeriana se ha reportado que causa dolores de cabeza, dolor de estómago y mareos en algunos casos. Irónicamente, incluso el insomnio se ha informado, aunque esto es raro.

Si usted tiene enfermedad del hígado o de otra condición médica seria, es importante hablar con su médico acerca de si es seguro para usted tomar valeriana.

También se recomienda que las mujeres embarazadas y niños menores de tres años de edad no tome la valeriana sin supervisión médica porque no se han evaluado los riesgos potenciales para estos grupos.

Resumen: La valeriana se ha demostrado que es segura para la mayoría de la gente. Sin embargo, no debe ser tomado por mujeres embarazadas, niños muy pequeños y las personas con enfermedades graves sin la supervisión de un profesional médico.

Cómo tomar la raíz de valeriana para maximizar los beneficios

Valeriana proporcionará los mejores resultados cuando se toma según las indicaciones para el efecto deseado.

La mayoría de estudios en personas con dificultad para dormir utilizan 400-900 mg de extracto de valeriana, que se ha demostrado ser una dosis segura y eficaz. Para obtener los mejores resultados, tomar 30 minutos a dos horas antes de acostarse (43).

Tenga en cuenta que la dosis más grande no siempre es mejor.

Un estudio encontró que el tomar 450 mg o 900 mg de raíz de valeriana en la noche ayudó a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño. Sin embargo, la dosis de 900 mg estaba vinculada a somnolencia a la mañana siguiente (21).

Una alternativa a las cápsulas es para hacer un té con 2-3 gramos de la raíz de valeriana seca empapados en agua caliente durante 10-15 minutos.

Video: La valeriana para aliviar la ansiedad -

Las investigaciones sugieren que la valeriana es más eficaz una vez que se ha tomado con regularidad durante al menos dos semanas y luego continúa tomándolo por otra de dos a cuatro semanas.

Dado que la valeriana puede causar somnolencia, es importante que no tome si va a conducir, operar maquinaria pesada o realizar el trabajo u otras actividades que requieren vigilancia.

Video: Valeriana Para -Dormir, Calmar la Ansiedad, Propiedades y Beneficios de la Valeriana

Para la ansiedad, tomar una dosis menor de 120-200 mg tres veces al día durante las comidas, con la última dosis antes de acostarse. Tomando dosis mayores durante el día podría resultar en somnolencia.

Es importante tener en cuenta que el alcohol, sedantes o ansiolíticos medicamentos, hierbas y nunca debe tomarse con otros suplementos de valeriana, ya que puede aumentar sus efectos depresores.

Resumen: Para maximizar los beneficios, tomar 400-900 mg de valeriana para el insomnio antes de acostarse. Para la ansiedad, tomar 120-200 mg tres veces al día. Evitar el alcohol, sedantes y medicamentos contra la ansiedad al tomar valeriana.

La línea de fondo

La valeriana es una hierba que puede ayudar a mejorar el sueño, promover la relajación y reducir la ansiedad.

Se parece ser seguro y formando cuando se toma en la dosis recomendada no hábito. En algunos casos, puede ser capaz de sustituir las benzodiacepinas y fármacos similares.

Sin embargo, es importante hablar con su médico antes de tomar valeriana, especialmente si usted está tomando otros medicamentos o tiene una condición de salud grave.

Mientras que los estudios sugieren que muchas personas experimentan grandes resultados con la valeriana, otros no pueden ver las mismas mejoras.

Sin embargo, teniendo en cuenta su seguridad y los beneficios potenciales, es posible que desee dar a la valeriana un intento si usted tiene problemas con el sueño o la ansiedad.

Sólo puede mejorar el sueño, estado de ánimo y la capacidad de lidiar con el estrés.