9 Beneficios para la salud de la avena y avena alimenticios

La avena es uno de los granos más saludables del mundo.

Son un grano entero libre de gluten y una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Los estudios muestran que la avena y harina de avena tienen muchos beneficios para la salud.

Estos incluyen pérdida de peso, los niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Video: Avena Para Adelgazar - Conoce los Beneficios de la Avena Para Adelgazar

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del consumo de avena y harina de avena.

¿Cuáles son avena y harina de avena?

La avena es un alimento de grano entero, conocido científicamente como Avena sativa.

sémola de avena, la forma más intacta y entera de avena, tardan mucho tiempo para cocinar. Por esta razón, la mayoría de la gente prefiere rodar, triturados o avena cortada.

Instant avena (rápidos) son la variedad más altamente procesados. Mientras se toman el tiempo más corto para cocinar, la textura puede ser blanda.

La avena se comen para el desayuno como la avena, que se realiza mediante la avena en agua o leche hirviendo. La harina de avena se refiere a menudo como gachas.

También están a menudo incluidos en panecillos, barras de granola, galletas y otros productos horneados.

Línea de fondo: La avena es un grano entero que comúnmente se consume en el desayuno como la avena (avena).

1. La avena es increíblemente nutritivo

La composición de nutrientes de la avena es bien equilibrada.

Ellos son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluyendo la fibra de gran alcance beta-glucano (1, 2, 3).

Video: 10 Alimentos saludables para los niños en crecimiento

También contienen más proteína y grasa que la mayoría de los granos (4).

La avena se cargan con importantes vitaminas, minerales y compuestos de plantas antioxidantes. La mitad de una taza (78 gramos) de avena seca contiene (5):

• Manganeso: 191% de la RDI.
• Fósforo: 41% de la RDI.
• Magnesio: 34% de la RDI.
• Cobre: 24% de la RDI.
• Hierro: 20% de la RDI.
• Zinc: 20% de la RDI.
• El folato: 11% de la RDI.
• Vitamina B1 (tiamina): 39% de la RDI.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la RDI.
• Cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina).

Esto viene con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero sólo 303 calorías.

Esto significa que la avena son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes se puede comer.

Línea de fondo: La avena es rica en hidratos de carbono y fibra, pero también más altos en proteína y grasa que la mayoría de otros granos. El son muy ricos en vitaminas y minerales.

2. todo avena son ricos en antioxidantes, incluyendo avenantramidas

avena enteros son ricos en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena (6).

Avenantramidas pueden ayudar a niveles inferiores de presión arterial mediante el aumento de la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo de sangre (7, 8, 9).

Además, avenantramidas tienen efectos anti-inflamatorios y anti-prurito (9).

El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante (10).

Línea de fondo: La avena contiene muchos antioxidantes poderosos, incluyendo avenantramidas. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y proporcionar otros beneficios.

3. La avena contiene una fibra soluble de gran alcance llamada beta-glucano

La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.

Beta-glucano se disuelve parcialmente en el agua y forma una solución espesa, similar a un gel en el intestino.

Los beneficios para la salud de fibra de beta-glucano incluyen:

• LDL reducido y niveles de colesterol total (1).
• Reducción de azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina (11).
• Aumento de la sensación de plenitud (12).
• El aumento del crecimiento de las bacterias buenas en el tracto digestivo (13).

Línea de fondo: La avena es alta en la fibra soluble beta-glucano, que tiene numerosos beneficios. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, favorece la bacteria intestinal saludable y aumenta la sensación de saciedad.

4. Se pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL de daños

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. Un importante factor de riesgo es el colesterol en sangre.

Muchos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano de la avena es eficaz en la reducción tanto de los niveles de colesterol total y LDL (1, 14).

Beta-glucano puede aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo de este modo los niveles circulantes de colesterol en la sangre.

La oxidación de las LDL (el “colesterol malo”), que se produce cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca.

Se produce inflamación en las arterias, tejidos daños y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio informa de que los antioxidantes en la avena funcionan junto con la vitamina C para evitar la oxidación de LDL (15).

Línea de fondo: La avena puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de los niveles tanto de colesterol total y LDL y la protección de colesterol LDL de la oxidación.

5. La avena puede mejorar el control de azúcar en sangre

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizado por azúcar en la sangre significativamente elevados. Por lo general, resulta de disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

La avena puede ayudar a niveles de azúcar en la sangre, especialmente en las personas que tienen sobrepeso o que tienen diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (19).

Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad de beta-glucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de la glucosa en la sangre (20).

Línea de fondo: Debido a la fibra soluble beta-glucano, la avena puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

6. La avena es muy abundante y puede ayudar a perder peso

No sólo es la harina de avena (avena) de una deliciosa comida en el desayuno - es también muy abundante (21).

El consumo de alimentos de llenado puede ayudar a comer menos calorías y perder peso.

Al retrasar el tiempo que tarda el estómago vaciar sus contenidos, el beta-glucano en la avena puede aumentar su sensación de plenitud (12, 22).

Beta-glucano también puede promover la liberación de péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la alimentación. Esta hormona de la saciedad se ha demostrado que conducir a una ingesta de calorías reducidas y puede disminuir su riesgo de obesidad (23, 24).

Línea de fondo: La harina de avena puede ayudar a perder peso haciendo que se sienta más completa. Esto lo hace más lento el vaciado del estómago y aumentar la producción de la hormona de la saciedad PYY.

7. finamente molido avena puede ayudar con el cuidado de la piel

No es coincidencia que la avena se pueden encontrar en numerosos productos de cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo lista de avena molida finamente como “harina de avena coloidal.”

La FDA aprobó la harina de avena coloidal como sustancia protectora de la piel en 2003. Pero, de hecho, la avena tiene una larga historia de uso en el tratamiento de picor y la irritación en diversas afecciones de la piel (25, 26, 27).

Por ejemplo, productos para la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas incómodos de eczema (28).

Tenga en cuenta que los beneficios de cuidado de la piel pertenecen sólo a la avena aplicados a la piel, no los que se comen.

Línea de fondo: harina de avena coloidal (avena molida finamente) ha sido utilizado para ayudar a tratar la piel seca y con comezón. Puede ayudar a aliviar los síntomas de diversas enfermedades de la piel, incluyendo eczema.

8. Se puede disminuir el riesgo de asma infantil

El asma es la enfermedad crónica más común en los niños (29).

Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias - los tubos que llevan el aire hacia y desde los pulmones de una persona.

Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos de tos experiencia recurrente, sibilancias y dificultad para respirar.

Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos puede aumentar el riesgo de desarrollar asma y otras enfermedades alérgicas (30) de un niño.

Sin embargo, los estudios sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de la avena, por ejemplo, puede ser en realidad de protección (31, 32).

Un estudio reporta que la avena de alimentación a los niños antes de la edad de 6 meses está vinculado a un menor riesgo de asma infantil (33)

Línea de fondo: Algunas investigaciones sugieren que la avena puede ayudar a prevenir el asma en los niños cuando se alimenta a los bebés.

9. La avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento

Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con las deposiciones poco frecuentes e irregulares que son difíciles de pasar.

Los laxantes se utilizan a menudo para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, aunque son eficaces, están también asociados con la pérdida de peso y disminución de la calidad de vida (34).

Los estudios indican que el salvado de avena, la capa exterior rica en fibra del grano, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores (35, 36).

Un ensayo encontró que el bienestar mejoró por 30 pacientes de edad avanzada que consumían una sopa o postre que contiene salvado de avena al día durante 12 semanas (37).

Lo que es más, el 59% de los pacientes fueron capaces de dejar de usar laxantes después de que el estudio de 3 meses, mientras que el uso de laxantes en general aumentó un 8% en el grupo control.

Línea de fondo: Los estudios indican que el salvado de avena puede ayudar a reducir el estreñimiento en personas de edad avanzada, lo que reduce significativamente la necesidad de usar laxantes.

Cómo incorporar la avena en su dieta

Usted puede disfrutar de la avena de varias maneras.

La manera más popular es simplemente comer avena (avena) para el desayuno.

Esta es una manera muy simple para hacer la harina de avena:

• 1/2 taza de copos de avena.
• 1 taza (250 ml) de agua o leche.
• Una pizca de sal.

Combine los ingredientes en una olla y llevar a ebullición. Reducir el calor a fuego lento y cocinar la avena, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave.

Para hacer más sabrosa avena y aún más nutritiva, puede agregar canela, frutas, frutos secos, semillas y / o yogur griego.

Además, la avena se incluyen a menudo en productos horneados, muesli, granola y pan.

Aunque la avena son naturalmente libres de gluten, que a veces están contaminados con gluten. Eso es debido a que pueden ser cosechados y procesados ​​utilizando el mismo equipo como otros granos que contienen gluten (38).

Si usted tiene enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, elegir los productos de avena que están certificadas como libres de gluten.

Línea de fondo: La avena puede ser una gran adición a una dieta saludable. Se pueden comer como la avena (avena) para el desayuno, añaden a los productos horneados y más.

La avena es increíblemente bueno para usted

La avena es un alimento muy nutritivo y llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Video: Propiedades y beneficios de la fibra para la salud - EL PODER DEL AGUA DE AVENA |

Además, son ricos en fibra y proteína en comparación con otros granos.

Video: ¡¡¡CUANDO COMES AVENA SUCEDE ESTO...!!!

La avena contiene algunos componentes únicos - en particular, la fibra soluble beta-glucano y antioxidantes llamados avenantramidas.

Los beneficios incluyen azúcar en la sangre y de colesterol más bajos niveles, la protección contra la irritación de la piel y la reducción del estreñimiento.

Además, son muy abundantes y tienen muchas propiedades que deberían hacer ellos una alimentos de pérdida de peso.

Al final del día, la avena es uno de los alimentos más sanos que puede comer.