Son avena y harina de avena sin gluten? La verdad sorprendente

La avena es un grano muy nutritivo con muchos beneficios para la salud.

Sin embargo, existe mucha confusión sobre si la avena y harina de avena contienen gluten.

La avena es libre de gluten de forma natural, pero a menudo se contaminan con el gluten de otros granos.

En este artículo se explora si debe incluir la avena en una dieta libre de gluten.

Cuál es el problema con gluten?

Las dietas sin gluten son muy populares.

De hecho, los estudios han encontrado que hasta un 15 a un 30% de las personas en los EE.UU. tratan de evitar el gluten por una razón u otra.

Sin embargo, muchos de los que evitar el gluten ni siquiera saben realmente lo que es.

El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en los granos tales como trigo, centeno y cebada. Estas proteínas dan pan y las pastas su, textura masticable elástico (1, 2, 3, 4).

Por desgracia, estas proteínas pueden causar serios problemas de salud para ciertas personas.

Para algunos, el gluten puede ser una proteína difícil de digerir. Esto puede ser debido a que su estructura de aminoácidos única en realidad puede hacer más difícil para las enzimas digestivas en el intestino para descomponerlo (1, 2, 3, 4).

Si usted tiene enfermedad celíaca, su cuerpo pone en marcha una respuesta autoinmune al gluten, dañando el revestimiento del intestino. En la alergia al trigo, el sistema inmune reacciona de forma exagerada a la presencia de proteínas de trigo (5).

Cabe señalar que la mayoría de la gente puede comer sin gluten sin ningún problema.

Sin embargo, para las personas sensibles al gluten, incluso una pequeña cantidad puede hacer que se enfermen. Una dieta libre de gluten es la única manera para estas personas para evitar problemas de salud graves (5, 6, 7, 8).

Para más detalles sobre la proteína del gluten, lea este artículo.

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Línea de fondo: El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. La mayoría de la gente puede tolerar, pero puede causar graves problemas de salud para algunos individuos.

Son libres de gluten de avena?

La verdad es que la avena puros son libres de gluten y seguro para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.

Sin embargo, la avena a menudo están contaminados con gluten, ya que pueden ser procesados ​​en las mismas instalaciones como granos que contienen gluten como el trigo, centeno y cebada.

Los estudios muestran que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo pueden comer 50-100 gramos de avena pura por día sin efectos adversos (9, 10, 11, 12, 13).

Un estudio dio seguimiento a 106 pacientes con enfermedad celíaca durante 8 años. Más de la mitad de los participantes comió avena diaria, y ninguno experimentó efectos negativos (10, 14).

Además, algunos estudios encontraron que los pacientes con enfermedad celíaca en los países que recomendaron que incluye avena en una dieta libre de gluten tenían cicatrización intestinal mejor que los pacientes en los países que no lo hicieron (10, 15).

Desde avena pura son libres de gluten, por lo general son seguros para las personas con una alergia al trigo, siempre y cuando no están contaminados con trigo.

Línea de fondo: La mayoría de las personas que son intolerantes al gluten pueden comer avena pura. Esto incluye a personas con enfermedad celíaca.

La avena a menudo están contaminados con gluten

A pesar de la avena en sí no contienen gluten, a menudo se cultivan junto a otros cultivos.

El mismo equipo se utiliza típicamente para cosechar cultivos en los campos vecinos, lo que conduce a la contaminación cruzada si uno de esos cultivos contiene gluten.

Los productos hechos con avena también se procesan generalmente en las mismas instalaciones como productos que contienen gluten, y se preparan y envasan con el mismo equipo.

Por lo tanto, no es sorprendente que los estudios que analizan los productos de avena regulares encontraron niveles de gluten muy por encima de la norma para los alimentos sin gluten (16, 17, 18).

Un estudio analizó 109 productos que contienen avena en el mercado en los EE.UU., Canadá y Europa. Se encontró que los productos contenidos más de 200 partes por millón (ppm) de gluten, en promedio (16, 19).

Eso puede no parecer mucho, pero sólo 20 ppm de gluten puede ser suficiente para provocar una reacción en una persona con enfermedad celíaca (16).

Este alto riesgo de contaminación significa que no es seguro para incluir avena de cultivo convencional y procesados ​​en una estricta dieta libre de gluten.

Por esta razón, un número de compañías han comenzado a crecer y avena proceso con campos sin gluten designados y equipos. Estos avena continuación, pueden ser comercializados como libre de gluten, y deben contener menos de 20 ppm de gluten (20).

Por desgracia, incluso etiquetas gluten-libre no puede ser fiable al 100%. Un estudio encontró que sólo el 95% de los productos etiquetados niveles seguros en realidad tenía sin gluten.

Sin embargo, el 100% de los productos de avena pasó la prueba. Esto significa que las etiquetas certificados libres de gluten de avena y harina de avena se puede confiar en la mayoría de casos (16, 21).

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Línea de fondo: La avena a menudo están contaminados con gluten durante el crecimiento o la transformación, pero muchas empresas están produciendo avena no contaminada.

La avena contiene una proteína llamada avenin, que puede causar problemas para algunas personas

Incluso con la contaminación descartado, un pequeño número de personas con enfermedad celíaca (y posiblemente otras condiciones) sigue sin ser capaz de tolerar avena pura.

avena pura contienen una proteína llamada avenin, lo que puede causar problemas debido a que tiene una estructura de aminoácidos similar como gluten.

La mayoría de las personas que son sensibles al gluten no reaccionan a avenin. Pueden comer, avena no contaminada puros sin problemas (22).

Sin embargo, un pequeño porcentaje de las personas con enfermedad celíaca puede reaccionar a avenin. Por estas pocas personas, la avena sin gluten incluso certificados pueden causar cierta reacción (16, 23).

Un estudio de investigación de la enfermedad celíaca y el consumo de avena encontrado que la mayoría de la gente tenía el potencial para reaccionar a avenin. Sin embargo, sólo el 8% de los participantes tenían una respuesta real después de consumir una gran cantidad de avena (24).

En esos casos, la respuesta era pequeña y no causa síntomas clínicos o recaída. Por lo tanto, los investigadores llegaron a la conclusión de que todavía era seguro para aquellos pacientes que consumen hasta 100 gramos de avena pura por día (24).

Además, otros dos pequeños estudios encontraron que algunas personas con enfermedad celíaca experimentaron una pequeña respuesta inmune y síntomas intestinales más al consumir la avena, en comparación con aquellos con una dieta libre de gluten tradicional (25, 26).

A pesar de estos efectos, ninguna de las personas en estos estudios experimentaron ningún daño intestinal de la avena (25, 26).

Línea de fondo: La avena contiene una proteína llamada avenin. Un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca reacciona a avenin y no puede tolerar la avena pura.

La avena tiene muchos beneficios para la salud

Las dietas sin gluten son a menudo limitadas cuando se trata de la elección de alimentos, especialmente con granos y alimentos ricos en almidón.

Incluyendo avena y harina de avena o productos como barras de granola saludables puede añadir variedad muy necesaria.

Varios estudios también han demostrado que después de una dieta libre de gluten frecuentemente resulta en una ingesta inadecuada de fibra, vitaminas B, ácido fólico y minerales tales como hierro, magnesio, selenio, manganeso y zinc (10, 27, 28, 29).

La avena resultan ser una buena fuente de todas estas vitaminas y minerales. También son una fantástica fuente de fibra.

Además, la avena proporcionan varios beneficios para la salud impresionantes:

• Enfermedad del corazón: La avena puede ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón, tales como la reducción de “malo” el colesterol LDL y aumentar el “buen” colesterol-HDL (30).
• Pérdida de peso: La avena y harina de avena puede ayudar en la pérdida de peso ayudando a controlar el apetito y aumentar plenitud (31, 32, 33).
• Diabetes: La avena puede ayudar a mejorar el control de azúcar en la sangre, los niveles de grasa en la sangre y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 (34).

Línea de fondo: La avena es una buena fuente de muchos nutrientes que faltan en una dieta libre de gluten. También pueden añadir variedad y proporcionar beneficios para la salud.

Usted debe incluir la avena en una dieta libre de gluten?

Hay muchos beneficios a la inclusión de avena en una dieta libre de gluten.

La avena se utilizan en muchos productos libres de gluten y harina de avena es muy popular en la cocción libre de gluten. La avena es también un favorito del desayuno para muchas personas.

Sin embargo, es importante comprar sólo productos de avena y avena que están etiquetados o certificados como libres de gluten. Esto asegura que la avena son pura y no contaminada.

En los EE.UU. y Europa, se requiere que los productos con esta etiqueta para tener menos de 20 ppm (mg / kg) de gluten, una cantidad tan baja que se considera generalmente que es seguro (20).

En estos días, es fácil para comprar avena pura en muchas tiendas de comestibles y en línea.

Las buenas marcas a buscar incluyen Molino Rojo de Bob y Glutenfreeda, que son tanto probado independientemente de contaminación gluten.

La decisión de incluir la avena debe hacerse sobre una base individual.

Ya que no es posible saber quién puede reaccionar a avenin, que es una buena idea hablar con su médico o dietista / nutricionista registrada antes de añadir la avena a una dieta libre de gluten.

Sin embargo, la gran mayoría de la gente puede disfrutar de forma segura avena y todos los deliciosos alimentos hechos con ellos.