Los 5 mejores ejercicios que se pueden hacer después de los 30

"Usted vive en el jugo de alambre de púas y error hasta que estés 28, y no hay precio a pagar. Después de cierto punto, que paga por todo." Jack Nicholson dijo que cuando tenía 28 años, y mientras que probablemente sufrió mucho más desgaste y desgarre que el resto de nosotros en nuestros años veinte, `s fundamentalmente correcto. Alrededor de una década más o menos en la edad adulta, una tormenta perfecta empieza el suministro dentro de todos nosotros. El `s edad. Hormonas cambian. La masa muscular, la densidad ósea y la flexibilidad disminuye. Metabolismo ralentiza. Los efectos acumulativos de las lesiones anteriores se acumulan, junto con el estrés. En pocas palabras, en un momento determinado y para una variedad de razones, `t rebotar como antes. La buena noticia es que al cambiar a cómo usted `ve quedaron en forma - o ùnico - en el pasado, no tienes que ir a la semilla. He aquí cinco consejos para las mejores maneras de trabajar después de 30.

"A medida que llegamos a 30, nuestros cuerpos cambian, y` s importante prepararse para que el cambio", dice el entrenador en la salud integral Seth Santoro. Santoro, fundador de The Chef vida, recomienda yoga como una protección contra el proceso de envejecimiento. Yoga`s beneficios han sido bien documentados: Se aumenta la flexibilidad, fortalece músculos de la base, reduce el estrés, mejora la circulación (que también tiene potenciales beneficios sexuales) y puede mejorar la calidad del sueño. "La mayoría de la gente tiene trabajos sedentarios y tienen la estanqueidad a lo largo de sus cuerpos, incluyendo tendones de la corva, caderas, espalda baja - e incluso el pecho y el cuello después de estar sentado en las mesas de la mayoría del día", dice. "La gente en este rango de edad de 30-45 son a menudo en el modo carrera y por lo general están empezando familias, casarse, criar a los niños y tratando de comprar una casa."

Santoro señala que el estrés puede añadir a esta tensión muscular y puede interrumpir el sueño y saludable, aumentar el cortisol y soltar la testosterona en los hombres. Él ve el yoga como un gran complemento para el levantamiento de pesas, porque la flexibilidad aumenta la intensidad de potencia e incluso la definición muscular. "Sugiero un mínimo de dos días a la semana para los hombres y las mujeres, dependiendo de los objetivos de fitness", dice. En lugar de tomar el lugar de tiempo en el gimnasio, Santoro recomienda que se pueden tomar clases de yoga en su descanso o recuperación de los días.

Niños. Objetivos profesionales. responsabilidades financieras y familiar. Si tu eres más de 30, `s probable que usted` t tienen el tiempo o la inclinación a pasar más tiempo en el gimnasio. Aquí `lo que pasa con eso: 30 es alrededor de la edad que nuestro metabolismo comienza a disminuir. A menos que mantener nuestra maquinaria para quemar grasa - muscular - estimulado, es decir. "Alta Intensidad de entrenamiento de la fuerza (HIST) es ideal para cualquier persona que tiene un tiempo limitado y quiere mantenerse delgado y fuerte", dice Alvin Rodriguez, experto HIST y entrenador personal de Pilates Prueba viva fuerza Nutrición.

entrenamientos HIST, Rodríguez explica, son de corta duración (30 minutos), con ocho a diez ejercicios de resistencia realizados lentamente (cada repetición dura de 8 a 15 segundos) hasta que la forma apropiada ya no se puede mantener. Rodríguez informa que comenzar con los músculos más grandes del cuerpo de los menores, glúteos, caderas y muslos, seguido de la parte superior del cuerpo, dorsales, el pecho, los hombros y los brazos. Terminar con movimientos básicos, abdominales, oblicuos y la espalda baja. Dice que para pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso, a continuación, permitir 48 a 72 horas de descanso, la recuperación y el crecimiento. Recuerde: los músculos de crecimiento son una defensa contra una desaceleración metabolismo. "Usted encontrará este tipo de entrenamiento súper difícil, pero eficaz y eficiente en el tiempo", dice.

Muchas personas se vuelven más sedentarios en sus 30 años debido a los efectos de heridas y daños causados ​​han hecho la elaboración de una perspectiva dolorosa. `S por qué la natación es un gran ejercicio para las personas que están empezando a sentir las indignidades de ya no ser en sus 20 años. El hecho de que `s bajo impacto es sólo una razón por la natación es tan grande: También aumenta la resistencia. Un estudio de hombres y mujeres que participan en el entrenamiento de natación durante 12 semanas mostró que su consumo máximo de oxígeno mejoró en un 10 por ciento, y el volumen sistólico (la cantidad de sangre bombeada con cada latido del corazón, lo que indica la fuerza organ`s) mejoró tanto como 18 por ciento. Mover más sangre oxigenada a los músculos les permitirá trabajar más, trabajar más duro y crecer. En otro estudio, los hombres que completaron un programa de natación de ocho semanas, tuvieron un incremento promedio del 23,8 por ciento en sus músculos tríceps!

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Pull-ups requieren mucho control, y `re muy eficaz para la construcción de músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo - algo que disminuye con la edad. Flexión de brazos enganchan al mismo tiempo la espalda, los hombros y los brazos, y la construcción de las tres áreas de músculos grandes, `ll ayudar a mantener su metabolismo alimentado en los años venideros. "Otra gran cosa acerca de pull-ups es que se puede hacer de muchas variaciones diferentes, que trabajan diferentes músculos," dice Jim White, un dietista registrado y propietario de Jim White fitness Estudios de nutrición. Señala que en todo el agarre pull-ups hacen hincapié en los puños dorsal ancho y los rotadores, primer agarre flexiones trabajan los dorsales inferiores, y un apretón secreto construye bíceps. Una ventaja de este entrenamiento: Algunas series de cada tipo se puede hacer rápidamente.

Después de iniciar ejercicios de Pilates, muchas personas reportan mejoras en la flexibilidad, la circulación, la postura y la fuerza de la base, así como menos espalda, cuello y dolor en las articulaciones. Pilates, explica Santoro, tiene beneficios similares a los de yoga, aunque los ejercicios son de ritmo más rápido y tienen un componente de resistencia mayor, que es ideal para tonificar los músculos del metabolismo de fondos. "Usted` se mueve a través y tirando de su propio peso corporal en las máquinas de Pilates reformer", dice, añadiendo que` ll quemar más calorías que en una sesión de yoga regular.

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