La última lista de la compra saludable para cuando se quiere comer limpio

La alimentación saludable es muy importante hoy en día, más que nunca.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un 35,1 por ciento de las personas mayores de 20 son reportados obesos.

Entre el mismo grupo de edad, casi el 70% se considera sobrepeso. Estas cifras asombrosas nos dicen una cosa, tenemos que tomar medidas drásticas para reducir el peso y mantener un peso saludable.

Si yoursquo-se pregunta si usted tiene sobrepeso, puede leer nuestro post estoy pasado de peso? para averiguar si realmente tiene la necesidad de perder peso.

Si bien, la pérdida de peso es una gran motivación para comer más saludable, su objetivo es perder peso no debe ser la única razón por la que decide comer mejor y más limpio.

Independientemente de su estado de peso, la alimentación saludable debe ser parte de su vida diaria.

Uno de los principales beneficios de una alimentación saludable es la prevención de muchas enfermedades que están asociadas con la obesidad como la diabetes tipo II y enfermedades del corazón. No son sólo algunos de los más comunes, pero ciertamente los únicos. Otras condiciones tales como "osteoartritis y algunos tipos de cáncer" también están asociados con el exceso de peso.

Comer saludable no sólo es fundamental para la pérdida de peso y control de peso, pero también puede salvar su vida.

En resumen, se combinan con el ejercicio físico, la dieta puede ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable, reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, tales como:

• Enfermedad del corazón
• La diabetes tipo II
• Cáncer
• Alta presion sanguinea

En general, promueve la salud óptima.

Pero lo entiendo, la alimentación saludable puede ser difícil, especialmente cuando diferentes creencias nutricionales son arrojados alrededor de todo el lugar.

Video: ALA MEDIDA{ SIRUGIA}

Algunos juran por el gluten alimentos libres mientras todavía Harvard recomienda granos enteros y llama a ciertos carbohidratos alimentos saludables para comer tanto para la pérdida de peso y la salud óptima.

También se oye el conteo de calorías, grasa y carbohidratos conteo contando todas ellas con el objetivo de limitar a un grupo determinado alimento o nutriente.

Sus seguidores siempre comprometidos y leales comer nada más que baja en grasa o yogur sin grasa, bocadillos bajos en calorías, y las alternativas de alimentos bajos en carbohidratos, mientras que las dietas populares como Paleo es totalmente bueno de toda la mantequilla y grasa.

Lamentablemente, la mayoría consejo de la dieta está contradiciendo, y la escena de la nutrición es muy difícil de navegar.

Para lanzar más complicaciones en la mezcla, los fabricantes de alimentos son cada vez más conocedores de sus estrategias de marketing y hábilmente enmascaramiento de alimentos poco saludables como las sanas.

La verdad es que las reglas de alimentación saludable puede ser diferente entre las personas, y que depende en gran medida de sus necesidades personales (y médicos).

Tome enfermedad común como la diabetes y la enfermedad celíaca.

Las personas con diabetes tipo 2 a menudo se recomiendan seguir la dieta diabética y contar sus hidratos de carbono, mientras que las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten debe seguir una dieta libre de gluten.

FODMAPs dieta y dieta DASH también se recomienda a menudo por razones médicas y estado de salud relacionados dietas y la salud de sus pacientes se rige por sus dietas.

Y todavía preguntan: ¿y el resto de nosotros sin una condición médica, alergias o preferencias dietéticas.

Si lo que desea es comer sano, y una dieta equilibrada, te recomiendo empezar aquí con esta lista de alimentos comestibles saludable que ofrece una amplia variedad de alimentos de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Son esenciales en la creación de una comida equilibrada y un aperitivo saludable.

tiendas de comestibles sanos

Siempre creo comer sano comienza en el supermercado, comer de forma sana y la compra de alimentos saludables.

Esto hace que la preparación de comidas saludables mucho más fácil y comiendo en su casa más segura y libre de culpa.

Utilice esta lista de alimentos a continuación para ayudarle a navegar a través de la tienda de comestibles y se centran en los alimentos que nutren su cuerpo.

proteínas

Crédito de la imagen: lindasteelehotbod.com

¿Cuáles son las proteínas?

Las proteínas son moléculas grandes que constan de 21 aminoácidos, y 9 de los aminoácidos se consideran esenciales para su cuerpo.

Están llamados aminoácidos esenciales, ya que debe tener para vivir.

También se puede obtener a través de los alimentos ya que su cuerpo canrsquo-t hacerlos. Estos aminoácidos se encuentran en alimentos como la leche, huevos, pescado, carnes y también variedad de plantas.

¿Qué hace de proteínas para su cuerpo?

Las proteínas son bloques de construcción del cuerpo.

Proporciona el cuerpo 4 calorías por gramo, y alrededor de 12 a 20 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de las proteínas, recomienda GroupHealth.com,

Mientras que sólo el 60 por ciento de proteína se convierte en glucosa para su uso de energía y se agota en su mayoría por los músculos, la proteína puede ser almacenada como grasa al igual que cualquier otra fuente de alimentos.

A diferencia de los carbohidratos, proteína de toma alrededor de 3 a 4 horas para afectar los niveles de azúcar en sangre. Y cuando no tenga efecto, los alimentos que son ricos en proteínas wonrsquo-t causa tanto de un aumento de azúcar en la sangre.

Sin embargo, el beneficio de la proteína no es sólo en el control de la glucemia. La proteína es un componente muy necesario en el cuerpo de cada célula.

Sólo para empezar, los músculos, la piel, los huesos del cuerpo humano y muchas otras partes contienen cantidades significativas de proteínas. Su cabello y las uñas también son en su mayoría de la proteína.

Para añadir, enzimas, hormonas y anticuerpos son todas las proteínas.

De hecho, según el Medical News Today, el ser humano está hecho de 20% de proteína.

Ni que decir tiene, la proteína es una macromolécula esencial.

Su cuerpo también necesita proteínas para el desarrollo y el mantenimiento de los músculos, huesos, órganos, y la energía.

Sin ella, su cuerpo wouldnrsquo-t ser capaz de reparar y regular en sí.

La proteína también funciona como neurotransmisores y portadores de oxígeno en la sangre (hemoglobina), lo que hace que la proteína mucho más valioso y vital para su supervivencia.

Por lo tanto, la cantidad de proteína se puede pedir?

El hecho de que necesitamos proteínas para las funciones corporales normales y necesarios no significa que usted puede y debe comer en exceso. Proteínas, al igual que con otros alimentos, si se come más de lo necesario, su cuerpo almacena las calorías adicionales en forma de grasa.

La cantidad de ingesta de proteínas apropiada puede ser influenciada en gran medida por el estilo de vida y actividad física.

Por ejemplo, es común que los atletas y culturistas que toman proteínas extra para realizar un gran trabajo. Pero el resto de nosotros (19 y mayores) que no están compitiendo, las actuales directrices dietéticas para los estadounidenses recomienda entre 10% -35% de las calorías diarias de provenir de las proteínas.

Usted puede obtener su proteína recomendada de comer "alimentos ricos en proteínas" tales como carne, aves de corral, huevos, queso, pescado, legumbres, y frutos secos, semillas y mantequilla de nuez.

Si yoursquo re-vegetariano, las fuentes vegetales de proteínas, como legumbres (judías, guisantes secos y lentejas) y productos derivados de la soja (miso tempeh, tofu, leche de soja y queso de soja) pueden sustituir a la carne y los productos lácteos.

proteínas de origen vegetal son grandes porque son bajos en grasa y colesterol.

Utilizar el "la sección de proteínas" a continuación en esta lista de alimentos para ayudar a seleccionar alguna fuente de proteína saludable.

Carne

• Los cortes magros de res
• Cordero
• carne magra de cerdo

Aves de corral

• Pechuga de pollo
• pechuga de pavo
• Pato
• Bacon (Turquía)

Pescado

• Bacalao
• Platija
• Salmon (salvaje)
• sardinas
• Snapper
• Trucha

Mariscos

• Camarón
• Mejillones, almejas, vieiras
• Cangrejos, langostas
• calamares

Lechería

Los productos lácteos proporcionan beneficios para la salud increíble-Ellos nos proporcionan nutrientes esenciales vitales para nuestra salud.

Estos nutrientes incluyen calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina D, A, B12, y la proteína.

Por ejemplo, el calcio en la leche, el yogur y el queso es esencial para la salud de los huesos, los músculos, los nervios y el corazón.

De hecho, sus huesos y dientes contienen 99% del calcio total de bodyrsquo-s.

Evidentemente, es crucial que obtenemos de calcio para la salud ósea. Sin embargo, es un mineral que está infravalorada y poco consumido.

Hacer pequeños cambios en la dieta y el cumplimiento de las recomendadas 3 porciones de lácteos por día puede ayudar significativamente en la construcción y el mantenimiento de una masa ósea saludable, lo que mejora la salud de los huesos y la prevención de enfermedades como la osteoporosis.

Se puede fácilmente satisfacer su requerimiento diario de calcio por beber de dos a tres tazas de leche o consumir 2-3 porciones de alimentos lácteos cada día.

Para garantizar su adecuada ingesta diaria de calcio, empezar el día con un desayuno saludable que consiste de yogur griego con algunas bayas frescas, granola y semillas de chía en la parte superior.

Para el almuerzo, trate de consumir un saludable ensaladas plato con proteínas magras como el pollo, pavo y pescado en la parte superior (ver la lista de sugerencias de proteínas).

Cuatro de la merienda, vaya para requesón con galletas de grano entero o bayas. Comer una dieta de este tipo ayudará a asegurar yoursquo-re el cumplimiento de su requerimiento diario de calcio.

Otro de los grandes beneficios para la salud de los productos lácteos como el yogur cultura es que contienen probióticos, que proporciona una amplia gama de beneficios para la salud.

Los probióticos en la dieta pueden mejorar las buenas bacterias en el intestino, lo que lleva a un tracto digestivo saludable. Esto también puede mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Utilice la lista de abajo cuando la compra de los productos lácteos.

• Huevos
• Leche
• El yogur (yogur griego)
• Queso cottage
• kéfir
• La proteína de suero?

proteínas de origen del plan

• lentejas
• Frijoles
• hummus
• Tofu, el natto
• polvos de proteína vegetariana (por ejemplo, cáñamo, arroz, etc)

Los hidratos de carbono

¿Cuáles son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son la principal fuente bodyrsquo-s de combustible.

Los hidratos de carbono (carbohidratos) son su principal fuente de energía bodyrsquo-s que proporciona 4 calorías por gramo. Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, tales como verduras y granos y cargados de nutrientes muy necesarios que canrsquo-t conseguir en ningún otro.

Los hidratos de carbono también se pueden encontrar en otros alimentos que contienen azúcares añadidos y edulcorantes. Estos carbohidratos tienen valores nutricionales menos que sus nutrientes son en su mayoría despojados.

No sólo proporcionan valores menos nutritivos, sino que también tienden a punto su azúcar en la sangre después de comer. Ni que decir tiene, que se recomiendan para evitar.

Vamos a bucear un poco más profundo.

¿Cuáles son los carbohidratos simples?

Hay dos tipos principales de carbohidratos digeribles:

• Hidratos de carbono complejos
• Los carbohidratos simples

habla molecularmente, un carbohidrato complejo es una larga cadena de tres o más anillos de carbono, mientras que un carb sencillo sólo se compone de uno o dos anillos de carbono.

Debido a su pequeño tamaño y longitud corta, carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y aumentan rápidamente el azúcar en sangre.

Los carbohidratos simples sólo toman unos minutos para alimentar el cuerpo y son buenos para personas que necesitan un rápido incremento de energía.

Ejemplos de hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples exhiben un sabor dulce, y la mayoría de los alimentos de sabor dulce contienen hidratos de carbono simples.

Las frutas como el plátano, bayas, frutas tropicales como el mango, la piña, el 100 por ciento jugo de frutas, miel y tienen un alto contenido en hidratos de carbono simples.

Debido a la lactosa también se clasifica como un carbohidrato simple, la leche y el yogur también se consideran fuentes ricas en hidratos de carbono simples. Sacarosa, el nombre químico del azúcar, también es un carbohidrato simple, así cualquier azúcar que contiene la comida o postre, caña de azúcar o jugo de caña es una fuente de hidratos de carbono simples.

Entonces, ¿hay algún valores nutricionales que proviene del consumo de alimentos simples carbohidratos?

Sí, los alimentos que contienen hidratos de carbono simples proporciona un valor nutricional, pero sí varían mucho en cantidad y calidad.

Por ejemplo, las frutas que son altos en carbohidratos simples contienen una cantidad significativa de vitaminas y fitoquímicos. Granada y jugo de granada para ejemplos contienen hidratos de carbono simples, así como la vitamina A, vitamina C y otros antioxidantes.

Los productos lácteos como la leche contienen alrededor de 12 gramos de hidratos de carbono simples, 8 gramos de proteína, y aproximadamente 300 miligramos de calcio por porción de 8 oz.

Otros, como los alimentos refinados y procesados ​​que son altos en azúcares añadidos, como galletas, pasteles y dulces sin embargo no contienen tantos nutrientes como las otras fuentes de hidratos de carbono simples.

¿Cómo carbohidratos proporcionan energía al cuerpo?

Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar, que luego son utilizados por el cuerpo como energía.

Además, los carbohidratos son la principal macronutriente que eleva el azúcar en sangre.

Pero donrsquo-t-se alarme elegir las opciones más saludables de carbohidratos hacen una gran diferencia en sus niveles de azúcar en la sangre.

Mantener la cantidad de carbohidratos que consume consistente y evitar los carbohidratos simples durante el día es la principal manera de mantener su azúcar en la sangre equilibrada y el hambre bajo control.

A pesar de todos los carbohidratos malos rep consiguen a menudo, los carbohidratos son vitales para su salud e incluso una parte necesaria de una dieta saludable.

Mientras se come buena carbohidratos complejos y mantener los carbohidratos simples a un mínimo, que debe estar bien.

Entonces, ¿cuánto carbohidratos para comer por día?

El Dietary Guidelines for Americans recomienda carbohidratos deben representar hasta un 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias totales.

Por lo tanto, si usted consume 2.000 calorías al día, entre 900 y 1.300 calorías deben tomarse de hidratos de carbono. En gramos, que es alrededor de 225 gramos a 325 gramos de carbohidratos al día.

Utilice la lista de hidratos de carbono por debajo de la compra de carbohidratos saludables.

Vegetales

• Espárragos
• Brotes de bambú
• frijoles (verde, amarillo, francés)
• Pimientos
• Brócoli
• Col (cualquier variedad)
• Zanahoria
• Coliflor
• Apio
• pepinos
• verduras de hoja verde oscuro (col rizada, col rizada)
• puerros
• Verduras mixtas (arugula)
• Hongos
• Cebollas
• chirivía
• Espinacas
• Spirulina
• Coles
• tomates
• Nabos
• Calabacín
• Hierbas (albahaca, laurel, borraja, alcaravea, hierba gatera, perifollo, cebollino, cilantro).

vegetales ricos en almidón

• Alcachofa
• Berenjena
• Calabaza
• Batata
• Batatas
• Squash

granos

• Amaranto
• Alforfón
• Cebada
• Avena (de corte de acero o de avena grañones)
• Quinoa
• Arroz (arroz negro, arroz salvaje marrón)
• Espelta
• panes de grano germinado

frutas

• manzana
• Bayas (arándanos, fresas, moras, frambuesas)
• Guindas
• Citrus (limones, yuzu, líneas)
• Peras (cualquier variedad)

frutas con alto índice glicémico

• Albaricoques (fresco)
• Pomelo
• El kiwi
• Melón (Honeydew, melón)
• Nectarina / Melocotones
• Naranjas (mandarinas)
• plátanos
• Uvas
• frutas tropicales (mango, papaya)
• Piña
• Sandía

grasas saludables

La grasa es la fuente más concentrada de energía de los alimentos.

Durante mucho tiempo, dietistas, nutricionistas y médicos han predicado cómo una dieta baja en grasa fue la clave para perder peso, controlar el colesterol saludable y la prevención de problemas de salud.

Sin embargo, el tiempo ha cambiado. Numerosas investigaciones han demostrado que la grasa del tipo saludable, incluyendo grasas saturadas isnrsquo-t del todo malo y el malo nutricional que una vez que se promovió creen.

La grasa es, de hecho, incluso esencial para nuestra vida, la salud y las funciones de las células de nuestro cuerpo.

Según Medline Plus, las grasas que comemos proporcionan nuestros cuerpos con la energía que necesita para trabajar y funcionar correctamente.

Por ejemplo, durante la actividad física, el cuerpo utiliza las calorías de carbohidratos que han comido.

Pero después de unos 20 minutos más o menos, la energía en calorías provienen de cambios en la grasa. Sí, es la grasa que le mantiene en marcha en el largo plazo.

Además, la grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K, a menudo conocidos como vitaminas solubles en grasa.

La grasa también llena las células de grasa y aísla su cuerpo para ayudar a mantener el calor. También necesita grasa para mantener su piel y el cabello sano.

Como se puede ver, el consumo de grasas no sólo puede ser saludable para el corazón, siempre y cuando se elige el tipo correcto de grasa y se consume.

Itrsquo-s cuando se come demasiado grasa y especialmente el tipo equivocado-que se produce el problema de salud.

Por lo tanto, la clave es entender grasas saludables y los no saludables y ser capaz de identificar sus diferencias.

¿Cuáles son las grasas saludables?

grasas de la dieta se encuentran en los alimentos que comemos, las dos proteínas de origen vegetal y animal.

Hay cuatro tipos principales de grasa. Se les llama:

• grasas monoinsaturadas
• grasas poliinsaturadas (incluyendo omega-3)
• grasas trans
• grasas saturadas

Las grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas ("bueno" grasas) son moléculas simplemente de grasa que tienen un enlace de carbono insaturado en la molécula. Esto también se llama un doble enlace. Los aceites que contienen grasas monoinsaturadas son típicamente líquidos a temperatura ambiente pero empiezan a girar sólido cuando está enfriado.

El aceite de oliva es un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas monoinsaturadas, pero hay muchos otros aceites de este tipo.

Puede encontrar las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, aceite de cártamo, aceite de sésamo, así como la mayoría de los frutos secos y aceites de aguacate.

Las grasas monoinsaturadas ayudan a disminuir su total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o ldquo-badrdquo-) colesterol. Y debido a que ha mostrado eficaz en la reducción de los niveles de colesterol malo en la sangre, se le conoce también a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Para colmo de males, sino que también proporcionan nutrientes esenciales para ayudar a desarrollar y mantener las células sus bodyrsquo-s.

Por nombrar sólo un derecho esencial, alimentos que son ricos en grasas monoinsaturadas aportan vitamina E a la dieta, una vitamina antioxidante mayoría de los estadounidenses están en necesidad de.

Esta es una razón por la dieta mediterránea consigue un gran elogio.

Es una dieta que es rica en alimentos que contienen grasas buenas que también contienen vitamina E. Algunas de las dichas fuentes alimentarias más comunes y populares incluyen una amplia variedad de verduras, pescado y aceites de origen vegetal, como los aceites de oliva y aguacate.

Con la gran variedad de alimentos en la dieta, es realmente una sorpresa la dieta mediterránea es muy elogiado en la comunidad de la salud por su contribución a la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y la prevención de la diabetes, citar muchos estudios de buena reputación.

Las grasas poliinsaturadas

grasas monoinsaturadas igual, las grasas poliinsaturadas son otras grasas de la dieta saludable. Y puede tener efectos beneficiosos sobre el corazón cuando se consume con moderación.

Las grasas poliinsaturadas son moléculas de grasa que tienen más de un enlace de carbono insaturado en la molécula. De nuevo, esto también se llama un doble enlace. Estos tipos de grasas se pueden encontrar en alimentos vegetales y animales, tales como aceite de oliva, salmones, algunos frutos secos y semillas.

Es también las grasas poliinsaturadas que contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos son esenciales porque el cuerpo las necesita para el funcionamiento del cerebro y la salud y el crecimiento de las células.

Y porque nuestros cuerpos no producen ácidos grasos esenciales, debemos obtenerlos de la dieta, las fuentes de alimentos.

En particular, los ácidos grasos omega-3 proporcionan beneficios para la salud increíble a su corazón de varias maneras.

Ayudan a:

• Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
• Reducir el riesgo de un latido cardíaco irregular (arritmia)
• Retardar la acumulación de placa en las arterias
• Ligeramente bajar la presión arterial
• No tan bien elogiaron, pero los ácidos grasos Omega-6 también pueden ayudar con lo siguiente:
• Controlar su azúcar en la sangre
• Reducir el riesgo de diabetes
• Bajar la presión arterial

Grasas saturadas

Mientras "insaturada" a menudo se comunica "bueno", "saturado" obtiene temido y un rechazo llanura en la cara de la salud.

El consumo de alimentos que contienen grasas saturadas ha sido pensado para elevar el colesterol total y el colesterol LDL. Y para los niveles altos de colesterol LDL en la sangre está relacionado con un aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, es más a menudo se recomienda para evitar a toda costa.

Lo que está saturado?

La grasa saturada es una grasa en el que los ácidos grasos tienen enlaces simples. Cuando los ácidos grasos monoinsaturados tienen uno ácidos doble enlace y grasos poliinsaturados tienen dos dobles enlaces dobles o más.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, "Las grasas saturadas son simplemente moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono debido a que están saturados con moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas son típicamente sólidos a temperatura ambiente."

El cuadro siguiente muestra "Ácidos grasos saturados" y ácidos grasos insaturados".

Fuente de imagen

Otra manera más sencilla de expresar esto es, ácidos grasos saturados tienen todos los átomos de su carbono (C) completamente "saturado" con átomos de hidrógeno (H).

Las grasas saturadas como la mantequilla son normalmente sólidos a la temperatura ambiente. Y otras grasas que en su mayoría insaturado tal como aceite de oliva son líquidos a temperatura ambiente.

Está mal grasas saturadas para su salud?

Puesto que no hay grasa que es pura grasa saturada, grasa monoinsaturada pura o poliinsaturados grasa Es un poco más complicado de lo que muchos creen.

Para ello, la creencia popular "Todas las grasas saturadas son malas y poco saludable" es algo injustificable.

Y la verdad es que no todas las grasas saturadas contienen o elevan los niveles de colesterol.

De hecho, algunas grasas saturadas son de hecho saludable cuando se consume con moderación. Por ejemplo el aceite de coco es de aproximadamente 90% y la mantequilla es de 64% de grasas saturadas.

Pero whatrsquo-s interesante es que tanto el aceite de coco y mantequilla parecen elevar el ldquo-goodrdquo- colesterol HDL.

Y eso no es el único dato interesante acerca de las grasas saturadas.

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, todos los alimentos contienen grasas que son mezclas de grasas saturadas y no saturadas.

Por ejemplo, incluso los alimentos altamente saturadas como la carne de res contiene una cantidad significativa de grasas saludables como las grasas mono y poliinsaturadas.

Por contra, incluso los alimentos saludables como pollo, pescado, aceites y frutos secos aportan algo de grasa saturada en la dieta.

Pero lo que es diferente es la proporción de grasas saturadas y no saturadas se encuentran en alimentos. En los alimentos saludables mencionados anteriormente, que iba a encontrar niveles mucho más bajos de grasas saturadas que la carne, el queso y helado.

Es por esto que sería un error que recortar en los frutos secos, aceites y pescado para reducir al mínimo sólo de grasa saturada.

Sin saberlo, le cortó nutrientes y grasas saludables para lo que parece una cantidad muy pequeña de grasa saturada.

Esto no sería justo.

Dicho esto, como regla general, itrsquo-s una buena idea para mantener su consumo de grasas saturadas lo más bajo posible.

Sin embargo, no significa necesariamente que se elimina por completo las grasas saturadas de la dieta es la manera de hacerlo. Entonces significaría otras fuentes de grasas saludables como las nueces y las aceitunas están fuera de los límites.

En su lugar, se centran en la búsqueda de alternativas para los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y lácteos ricos en grasa productos para reducir las grasas saturadas.

En resumen, la reducción de la ingesta de estas fuentes de alimentos con alto contenido de grasa saturada es la mejor manera de reducir el consumo de grasas menos saludables. Es también importante que reemplace carne y productos lácteos rojos se va a cortar con los alimentos que contienen grasas de pescado graso como el salmón sana, frutos secos y semillas, aceites vegetales, aguacate.

Por todos los medios, no complementar su pérdida de carne roja y productos lácteos altos en grasa con alimentos que sean ricos en hidratos de carbono refinados, explica la Universidad de Harvard de Salud.

Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos.

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Se encuentran principalmente en las carnes rojas y productos lácteos ricos en grasa, incluyendo:

• ternera grasos,
• Cordero,
• Cerdo,
• aves de corral con la piel,
• grasa de vaca (sebo),
• manteca de cerdo y crema,
• mantequilla,
• de chocolate (manteca de cacao)
• queso y también los productos lácteos elaborados con leche entera o baja en grasa (2 por ciento).

Además, muchos productos horneados y alimentos fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas.

Algunos aceites de origen vegetal, como el aceite de palma, aceite de almendra de palma y aceite de coco también contienen grasas saturadas principalmente, pero no contienen colesterol.

¿Cuántos gramos de grasa por día debe comer?

Su cuerpo necesita grasas para la energía y otras funciones.

Esta es cierta!

Ahora, la siguiente pregunta es, ¿cuánto?

Los 2010 Dietary Guidelines for Americans hace las siguientes recomendaciones sobre la cantidad de grasa que debe comer todos los días: No más de 25 a 30% de sus calorías diarias de grasas.

Y se recomienda que la mayoría de estas grasas son monoinsaturados o poliinsaturados.

Para darle la pauta, grasas saturadas límite (que se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, queso y productos lácteos enteros) a menos del 6% de sus calorías diarias.

Para una dieta de 2.000 calorías, eso es no más de 120 calorías, o 13 gramos de grasa saturada al día.

Comer grasas saludables puede conducir a ciertos beneficios para la salud, pero comer demasiada grasa puede conducir al aumento de peso.

Dado que todas las grasas contienen 9 calorías por gramo, su exposición a la grasa saturada no debe` ser cualquier más de 13 gramos o 3 cucharaditas al día.

Esto es casi el doble de la cantidad de calorías que se encuentran en hidratos de carbono y proteínas.

Para un mejor control de calorías y el consumo de grasas, no es suficiente para añadir alimentos ricos en grasas insaturadas a una dieta llena de alimentos poco saludables y grasas. En lugar de ello, sustituir las grasas saturadas o trans con grasas más saludables.

Aceites / grasas

óleos

• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de aguacate
• aceite de semilla de lino
• aceite de coco extra virgen
• Alimentados con hierba / mantequilla orgánica
• aceite de nuez
• Aceite de semilla de cáñamo
• aceite de palma

Tuercas / Semilla

• Nueces de macadamia
• nueces pecanas
• nueces
• Almendras
• nueces de Brasil
• pistachos
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol
• mantequilla de nuez natural
• Semillas de lino molidas
• semillas de chia
• Las semillas de cáñamo
• semillas Sacha incha o de cacahuete Inca
• semillas de sésamo
• Coco

¡Ahi tienes! Una lista de la compra sana y equilibrada sencilla para ayudarle a darse una saludable con un presupuesto. Con la lista en la mano, que está seguro de su nevera con productos frescos, carnes magras y granos sanos.

Así que, prepárate para revitalizar su dieta y sentirse saludable desde el interior.

¿Fuiste compras con esta lista? ¿Como hiciste? ¿Tiene cualquier artículo preferido que no se ve en la lista? No dude en dejar un comentario más abajo para informarnos.