11 Razones por qué los alimentos reales que ayudan a bajar de peso

No es casualidad que el rápido aumento de la obesidad sucedió casi al mismo tiempo los alimentos altamente procesados se hicieron más disponibles.

Aunque los alimentos altamente procesados son convenientes, sino que están llenas de calorías, baja en nutrientes y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.

Por otra parte, los alimentos reales son muy saludable y puede ayudar a perder peso.

¿Qué son los alimentos reales?

alimentos reales son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y minerales, carecen de aditivos químicos y son en su mayoría sin procesar.

Éstos son sólo algunos ejemplos:

manzanas
plátanos
semillas de chia
Brócoli
col rizada
Bayas
tomates
Patatas dulces
El arroz integral
Salmón
Huevos enteros
La carne sin procesar

Hay un montón de alimentos reales en cada grupo de alimentos, por lo que hay una gran variedad de alimentos reales que puede incorporar en su dieta.

Aquí hay 11 razones por las que los alimentos reales pueden ayudar a perder peso.

1. Los alimentos que son nutritivos reales

, alimentos vegetales y animales sin procesar enteros están llenos de vitaminas y minerales que son grandes para su salud.

Por el contrario, los alimentos procesados son bajos en micronutrientes y pueden aumentar el riesgo de problemas de salud (1, 2).

Los alimentos procesados pueden ralentizar la pérdida de peso de varias maneras.

Por ejemplo, una dieta de alimentos procesados que no proporciona suficiente hierro podría afectar a su capacidad para hacer ejercicio, ya que se requiere de hierro para transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Esto limitaría su capacidad de quemar calorías mediante el ejercicio (3).

Una dieta baja en nutrientes también puede prevenir la pérdida de peso, haciendo que se sienta menos lleno después de comer.

Un estudio realizado en 786 personas comparó la sensación de saciedad de los participantes cuando estaban en una dieta baja en micronutrientes en comparación con una dieta con alto contenido de micronutrientes.

Casi el 80% de los participantes consideró más completa después de las comidas en la dieta con alto contenido de micronutrientes, a pesar de que estaban comiendo menos calorías que la dieta baja en micronutrientes (4).

Cuando usted está tratando de aumentar la ingesta de nutrientes, comer alimentos reales es el camino a seguir. Ellos contienen una variedad de nutrientes difíciles de encontrar en un solo suplemento, incluyendo compuestos de plantas, vitaminas y minerales.

Los nutrientes de los alimentos enteros también tienden a trabajar mejor juntos y tienen más probabilidades de sobrevivir a la digestión de los suplementos (5).

Resumen: Una dieta rica en nutrientes puede ayudar con la pérdida de grasa mediante la mejora de las deficiencias nutricionales y reducir el hambre.

2. Están llenos de proteínas

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.

Esto ayuda a aumentar su metabolismo, reducir el hambre y afecta a la producción de hormonas que ayudan a regular el peso (6, 7, 8).

Su selección de alimentos para la proteína son tan importante como la cantidad que come. alimentos reales son una mejor fuente de proteínas ya que no están muy procesados.

procesamiento de alimentos puede hacer que varios aminoácidos esenciales más difícil de digerir y menos disponible para el cuerpo. Estos incluyen lisina, triptófano, metionina y la cisteína.

Esto es porque las proteínas fácilmente reaccionan con azúcares y grasas implicadas en el procesamiento para formar una combinación compleja (9).

fuentes enteras de proteínas son típicamente más altos en proteínas y baja en calorías, lo que les hace mejor para la pérdida de grasa.

Por ejemplo, de 3,5 onzas (100 gramos) de carne de cerdo, una opción de comida real, dispone de 21 gramos de proteína y 145 calorías (10).

Mientras tanto, la misma cantidad de tocino, un alimento procesado, tiene 12 gramos de proteína y 458 calorías (11).

fuentes de alimentos reales de proteínas incluyen cortes magros de carne, huevos, legumbres y frutos secos. Se puede encontrar una gran lista de alimentos ricos en proteínas en este artículo.

Resumen: La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa. alimentos reales son mejores fuentes de proteína, ya que son menos procesados y suelen tener más proteínas y menos grasa.

3. Los alimentos reales no contienen azúcares refinados

Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras no son los mismos que los azúcares refinados.

Las frutas y las verduras contienen azúcares naturales, sino que también proporcionan otros nutrientes como fibra, vitaminas y agua, que son necesarios como parte de una dieta equilibrada.

Los azúcares refinados, por el contrario, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los dos tipos más comunes de azúcares añadidos son jarabe de maíz alto en fructosa y azúcar de mesa.

Los alimentos altos en azúcares refinados son más altos en calorías y proporcionan un menor número de beneficios para la salud. Helados, pasteles, galletas y dulces son sólo algunos culpables.

Comer más de estos alimentos está vinculado con la obesidad, por lo que si la pérdida de peso es su objetivo, que es mejor limitar ellos (12, 13).

Los azúcares refinados también hacen poco para mantenerlo lleno. Los estudios demuestran que un alto consumo de azúcar refinada puede aumentar la producción de la hormona grelina hambre y atenuar la capacidad del cerebro para hacer que se sienta lleno (13, 14).

Puesto que los alimentos reales no contienen azúcares refinados, que son una opción mucho mejor para la pérdida de peso.

Resumen: alimentos reales no contienen azúcar añadido y tienen otros nutrientes que son grandes para su salud. Los alimentos altos en azúcar son típicamente más altos en calorías, no son tan llenado y aumentan el riesgo de obesidad.

4. Son más altos en fibra soluble

La fibra soluble proporciona muchos beneficios para la salud, y uno de ellos está ayudando a la pérdida de peso.

Se mezcla con agua en el intestino para formar un gel espeso, y puede reducir el apetito retardando el movimiento del alimento a través del intestino (15).

Otra forma de fibra soluble puede reducir el apetito es al afectar la producción de hormonas implicadas en la gestión de hambre.

Los estudios han encontrado que la fibra soluble puede disminuir la producción de hormonas que causan hambre (16, 17).

Lo que es más, también puede aumentar la producción de hormonas que mantienen la sensación de saciedad, incluyendo colecistoquinina, péptido similar al glucagón-1 y el péptido YY (18, 19).

Video: 10 alimentos que debes consumir para tener una cintura de avispa

alimentos reales tienen típicamente más fibra soluble que los alimentos procesados. Una gran fuente de fibra soluble incluyen frijoles, semillas de lino, patatas dulces y naranjas.

Lo ideal sería que tratar de comer suficiente fibra todos los días de los alimentos enteros, ya que proporcionan muchos otros nutrientes. Sin embargo, las personas que tienen dificultades para comer suficiente fibra también podrían encontrar un complemento útil.

Resumen: La fibra soluble puede ayudar a perder peso mediante la reducción de su apetito. Grandes fuentes reales de los alimentos de fibra soluble son la batata, frijoles, frutas y verduras.

5. Alimentos reales contienen polifenoles

Los alimentos vegetales contienen polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger contra la enfermedad y también puede ayudar a perder peso (20, 21).

Los polifenoles se pueden dividir en cuatro categorías: ácidos fenólicos, lignanos, estilbenos y flavonoides.

Un flavonoide particular que está vinculado con la pérdida de peso es el galato de epigalocatequina (EGCG). Es el ingrediente de té verde que proporciona muchas de sus beneficios propuestos.

Por ejemplo, el EGCG puede ayudar a prolongar los efectos de las hormonas que intervienen en la quema de grasa, tales como la noradrenalina, mediante la inhibición de su ruptura (22).

Muchos estudios muestran que el consumo de té verde puede ayudar a quemar más calorías. La mayoría de la gente en estos estudios se queman 3-4% más calorías al día, por lo que la persona promedio que se quema 2.000 calorías por día podrían quemar calorías adicionales 60-80 (23, 24, 25).

Resumen: alimentos reales son una gran fuente de polifenoles, que son moléculas vegetales con propiedades antioxidantes. Algunos polifenoles pueden ayudar con la pérdida de grasa, tales como el galato de epigalocatequina en el té verde.

6. Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales

Si hay una cosa que los especialistas en nutrición están de acuerdo en, es que las grasas trans artificiales son perjudiciales para su salud y su cintura.

Estas grasas se hacen artificialmente mediante el bombeo de las moléculas de hidrógeno en los aceites vegetales, cambiándolos de líquido a sólido.

Este tratamiento fue diseñado para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas, pasteles y rosquillas (26).

Muchos estudios han encontrado que la frecuencia de comer grasas trans artificiales perjudica su salud y su cintura (26, 27, 28).

Por ejemplo, un estudio encontró que los monos que comieron más grasas trans artificiales aumentaron su peso en un 7,2%, en promedio, en comparación con los monos que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.

Curiosamente, toda la grasa que los monos ganaron fue directamente a su área abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud (28).

Afortunadamente, alimentos reales no contienen grasas trans artificiales.

Algunas fuentes como carne de res, ternera y cordero contienen grasas trans naturales. Muchos estudios han encontrado que, a diferencia de las grasas trans artificiales, grasas trans naturales son inofensivos (29, 30).

Resumen: Las grasas trans artificiales aumentan la acumulación de grasa y aumentar el riesgo de muchas enfermedades dañinas. alimentos reales no contienen grasas trans artificiales.

7. Le ayudarán a comer más lentamente

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Tomando el tiempo y comer lentamente es una pieza de consejos pérdida de peso que a menudo se pasa por alto.

Sin embargo, comer lentamente da a su cerebro más tiempo para procesar la ingesta de alimentos y reconocer cuando está lleno (31).

alimentos reales pueden ayudar a reducir la velocidad de su alimentación, ya que normalmente tienen una textura más firme, más fibrosa que necesita ser masticado más. Esta simple acción puede ayudar a perder peso haciendo que se sienta lleno con una menor cantidad de alimentos.

Por ejemplo, un estudio en 30 hombres encontró que aquellos que mastica cada bocado 40 veces comían alrededor del 12% menos alimentos de los que masticó 15 veces.

El estudio también mostró que los participantes que mascaron cada bocado 40 veces tenían menos de la hormona grelina hambre en su sangre después de la comida, y más de la plenitud hormonas péptido similar al glucagón-1 y la colecistoquinina (32).

Resumen: alimentos reales pueden ayudarle a comer lentamente, haciendo que masticar más. Esto puede reducir el apetito y dejará satisfecho con menos comida.

8. alimentos reales podrían reducir los antojos de azúcar

El mayor desafío con la pérdida de peso a menudo no es la dieta, pero se resisten a los antojos en lugar de alimentos azucarados.

Este es un reto, especialmente si usted es alguien que come muchos dulces.

Las frutas como las bayas y frutas de hueso pueden proporcionar una dosis de dulce saludable, ayudando a satisfacer los antojos de dulces cuando se inicia la reducción de su consumo de azúcar.

También es ideal para conocer sus preferencias de sabor no duran para siempre y puede cambiar a medida que cambia su dieta. Comer más alimentos reales puede ayudar a su paladar se adaptan y sus antojos de azúcar pueden disminuir con el tiempo, o posiblemente desaparecerá (33, 34).

Resumen: alimentos reales proporcionan una dosis de dulce saludable. Comer más alimentos reales puede ayudar a adaptarse a su paladar, reducción de la ansiedad con el tiempo.

9. Usted puede comer más alimentos y aún así perder peso

Una gran ventaja de los alimentos reales es que normalmente se llenan más de una placa que los alimentos procesados, mientras que proporciona un menor número de calorías.

Esto es porque muchos alimentos reales contienen una buena parte de aire y agua, que son sin calorías (35, 36).

Por ejemplo, 226 gramos (media libra) de calabaza cocida contiene alrededor de 45 calorías y tomarían una mayor porción de su plato de una sola rebanada de pan que contiene 66 calorías (37, 38).

Los alimentos con menos calorías y más volumen se llenará más de los alimentos con más calorías y menos volumen. Se extienden el estómago, y los receptores de distensión del estómago una señal al cerebro que deje de comer.

Entonces, el cerebro responde produciendo hormonas que reducen el apetito y aumentar su sensación de saciedad (39, 40).

Excelentes opciones de alimentos que son altos en volumen, pero baja en calorías incluyen calabaza, pepinos, fresas y palomitas de maíz.

Resumen: alimentos reales suelen tener un menor número de calorías por gramo que los alimentos procesados. Grandes alimentos que son altos en volumen incluyen calabaza, pepinos, fresas y palomitas de maíz.

10. Van a reducir su consumo de alimentos altamente procesados

La obesidad es un gran problema de salud en todo el mundo, con más de 1,9 mil millones de personas mayores de 18 clasificados como con sobrepeso u obesidad (41).

Curiosamente, el rápido aumento de la obesidad ha pasado en la misma época que los alimentos altamente procesados se hicieron ampliamente disponibles.

Un ejemplo de estos cambios puede ser visto en un estudio que observa las tendencias en el consumo de alimentos altamente procesados y la obesidad en Suecia entre 1960 y 2010.

El estudio encontró un aumento de 142% en el consumo de alimentos altamente procesados, un aumento del 315% en el consumo de sosa y un aumento del 367% en el consumo de aperitivos altamente procesados, tales como patatas fritas y dulces.

Al mismo tiempo, los índices de obesidad más del doble, de 5% en 1980 a más de 11% en 2010 (42).

El consumo de alimentos más real reduce la ingesta de alimentos altamente procesados que proporcionan pocos nutrientes, están llenas de calorías vacías y aumentar el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la salud (43).

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Resumen: El consumo de alimentos más reales reduce la ingesta de alimentos procesados, lo que reduce el riesgo de obesidad.

11. Los alimentos reales le ayudará a hacer un cambio de estilo de vida

Siguiendo una dieta de choque puede ayudar a perder peso rápidamente, pero mantenerlo es el mayor desafío.

La mayoría de las dietas de choque ayudan a alcanzar su objetivo mediante la restricción de los grupos de alimentos o la reducción de calorías drásticamente.

Desafortunadamente, si su estilo de comer es algo que no se puede mantener a largo plazo, a continuación, mantener el peso puede ser una lucha.

Ahí es donde comer una dieta rica en alimentos reales puede ayudar a perder peso y mantener los beneficios a largo plazo. Cambia su enfoque a la elección de alimentos que son mejores para su cintura y su salud.

Aunque este estilo de comer podría significar la pérdida de peso tarda más en producirse, es más probable que mantener lo que se pierde debido a que usted ha hecho un cambio de estilo de vida.

Resumen: Cambiar su foco a comer más alimentos reales, en lugar de seguir una dieta, puede ayudar a perder peso y no recuperarlo a largo plazo.

La línea de fondo

Una dieta rica en alimentos reales es muy bueno para su salud y también puede ayudar a perder peso.

alimentos reales son más nutritivos, contienen menos calorías y son más relleno que la mayoría de alimentos procesados.

Por la simple sustitución de los alimentos procesados en su dieta con alimentos más reales, se puede dar un gran paso hacia una vida más saludable.

Lo que es más, el desarrollo de un hábito de comer alimentos reales - en lugar de seguir una dieta a corto plazo - hará que sea más fácil para usted para mantener la pérdida de grasa a largo plazo.

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