¿Por qué el pan de masa fermentada es uno de los panes más saludables

pan de masa fermentada es un viejo favorito que recientemente ha aumentado en popularidad.

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Muchas personas consideran que es más sabroso y saludable que el pan convencional. Algunos incluso dicen que es más fácil de digerir y menos propensos a punto su azúcar en la sangre.

Pero, ¿hay algo de verdad en estas afirmaciones? Este artículo se echa un vistazo de cerca a la evidencia.

¿Qué es el pan de masa fermentada?

Sourdough es una de las formas más antiguas de la fermentación de granos.

Se cree que se originó en el antiguo Egipto alrededor de 1500 aC y se mantuvo la forma habitual de levadura de pan hasta que la levadura del pan reemplazó hace pocos siglos (1).

Un pan con levadura es un pan cuya masa se eleva durante el proceso de panificación, por lo general como resultado de gas que se producen como los fermentos de cereales.

panes con levadura La mayoría utilizan la levadura de panadería comercial para ayudar a subir la masa. Sin embargo, la fermentación de masa fermentada tradicional se basa en “levadura salvaje” y bacterias del ácido láctico que están naturalmente presentes en la harina a la levadura del pan.

levadura salvaje es más resistente a condiciones ácidas que la levadura de panadería. Esto es lo que permite que funcione junto con bacterias productoras de ácido láctico para ayudar al aumento de la masa.

Las bacterias ácido lácticas se pueden encontrar en varios otros foots fermentados, incluyendo yogur, kéfir, encurtidos, chucrut y kimchi.

La mezcla de levadura salvaje, bacterias del ácido láctico, la harina y el agua utilizada para hacer pan de masa fermentada se llama un “arranque”. Durante el proceso de panificación, el motor de arranque fermenta los azúcares en la masa, para ayudar a la subida pan y adquirir su sabor característico .

pan de masa fermentada lleva mucho más tiempo para fermentar y elevará que otros tipos de pan, que es lo que crea su textura particular.

A día de hoy, la fabricación de pan de masa fermentada sigue siendo popular en los países del Mediterráneo y de Oriente Medio, así como en la región de la Bahía de San Francisco de los EE.UU..

Algunos panes de masa fermentada comprados en la tienda no se realizan utilizando el método tradicional de masa fermentada, lo que reduce sus beneficios para la salud.

La compra de pan de masa fermentada de un panadero artesano o un mercado de agricultores aumenta la probabilidad de que sea “verdadero” pan de masa fermentada.

Resumen: Masa madre es una vieja forma de levadura de pan. Se basa en una mezcla de levadura salvaje y bacterias del ácido láctico que están naturalmente presentes en la harina, en lugar de la levadura de panadería, levadura a la masa.

contenido nutrición

La composición nutricional de pan de masa fermentada depende del tipo de harina utilizada para hacerlo - ya sea integral o refinado.

Sin embargo, el perfil nutricional de masa fermentada se asemeja a la de la mayoría de los otros panes.

En promedio, una rebanada medio un peso aproximado de 2 onzas (56 g) contiene (2):

• calorías: 162 calorías
• Carbohidratos: 32 gramos
• Fibra: 2-4 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Grasa: 2 gramos
• Selenio: 22% de la RDI
• El folato: 20% de la RDI
• tiamina: 16% de la RDI
• Sodio: 16% de la RDI
• Manganeso: 14% de la RDI
• niacina: 14% de la RDI
• Hierro: 12% de la RDI

Además, la masa madre tiene algunas propiedades especiales que le permiten superar el perfil nutricional de la mayoría de otros tipos de pan, que se discute en el capítulo siguiente.

Resumen: el perfil de la nutrición básica de masa fermentada asemeja a la de otros panes, pero tiene algunas propiedades especiales que lo hacen más nutritivos.

Es más nutritivo que el pan normal

A pesar de pan de masa fermentada a menudo se hace de la misma harina como otros tipos de pan, el proceso de fermentación mejora su perfil nutricional de varias maneras.

Para empezar, panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, como potasio, fosfato, magnesio y zinc (3).

Desafortunadamente, la absorción de estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico, que se conoce comúnmente como fitato.

Los fitatos son consideradas antinutrientes porque se unen a los minerales, lo que reduce la capacidad del cuerpo para absorber ellos (3).

Curiosamente, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en pan de masa fermentada bajar el pH del pan, que ayuda a degradar fitatos. Esto da como resultado un pan que tiene un contenido de fitato mucho más bajo que otros tipos de pan (4).

Un estudio demostró que la fermentación de masa fermentada puede reducir el contenido de fitato de pan por 24-50% más de fermentación de la levadura convencional (5).

los niveles de fitato inferiores aumentan la absorción de minerales, que es una de las maneras en la que el pan de masa fermentada es más nutritivo que el pan convencional.

Además, los estudios muestran que las bacterias del ácido láctico presentes en pan de masa fermentada tienen la capacidad de liberar antioxidantes durante la fermentación de masa fermentada (6, 7, 8).

Video: Receta de Pan Integral paso a paso - Whole wheat bread - Pain complet

la fermentación de masa fermentada también aumenta los niveles de folato en el pan, aunque los niveles de ciertos nutrientes como la vitamina E pueden estar ligeramente reducidos en el proceso (3).

Por último, el tiempo de fermentación más larga de la masa madre ayuda a mejorar el sabor y la textura del pan de grano entero. Esto puede hacer que la gente más propensos a optar por un pan de grano entero, promoviendo así un mayor consumo de fibra y panes ricos en nutrientes (4).

Resumen: pan de masa fermentada contiene niveles altos de ácido fólico y antioxidantes que otros panes. Además, sus niveles más bajos de fitato permiten su cuerpo para absorber los nutrientes que contiene más fácilmente.

Es más fácil de digerir y frecuencia segura para las personas con intolerancia al gluten

pan de masa fermentada a menudo es más fácil de digerir que el pan que se fermenta con levadura de cerveza.

Los investigadores creen que esto podría ser debido en parte al contenido prebiótico de pan de masa fermentada y las propiedades probióticas-como (1).

Los prebióticos son fibras no digeribles que se alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos.

Regularmente consumen tanto pueden ayudar a mejorar su salud intestinal, lo que facilita la digestión (9).

fermentación de la masa madre también puede ayudar a mejorar la digestión mediante la degradación de gluten en un grado mayor que la levadura de panadería (10).

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos. Puede causar problemas digestivos en personas que son sensibles o alérgicos a ella (3).

tolerancia gluten varía de persona a persona. Algunos no tienen problemas para digerir el gluten visibles, mientras que puede causar dolor de estómago, hinchazón, diarrea o estreñimiento en otros (11).

menor contenido de gluten de pan de masa fermentada puede hacer que sea más fácil de digerir, especialmente para las personas sensibles al gluten.

La investigación ha demostrado que el proceso de fermentación de masa fermentada también puede ayudar a mejorar el sabor, la textura y la disponibilidad de nutrientes del pan sin gluten (1, 4).

Video: PAN CASERO ( PRIMER PAN CON MASA MADRE )

Esto hace que la masa madre pan sin gluten una alternativa interesante para aquellos que necesitan para evitar el gluten, tales como aquellos con enfermedad celíaca.

Resumen: pan de masa fermentada contiene menores cantidades de gluten, por lo que es más fácil de digerir para las personas con intolerancia al gluten. Sus propiedades prebióticas y probióticas-como pueden mejorar aún más la digestión.

Puede que sea mejor para el control de azúcar en la sangre

pan de masa fermentada puede tener un mejor efecto sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina que otros tipos de pan, aunque la razón de esto no se entiende todavía completamente.

Los investigadores creen que la fermentación masa madre puede modificar la estructura de las moléculas de carbohidratos. Esto reduce el índice glucémico del pan (GI) y ralentiza la velocidad a la que los azúcares entran en el torrente sanguíneo (12, 13, 14, 15, 16).

El IG es una medida de cómo un alimento afecta azúcar en la sangre. Los alimentos con un GI inferior tienen menos probabilidades de producir un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Video: Recetas De Pan Casero: Nunca Comprarás Pan Otra Vez!!! Querrás Hacerlo De Inmediato. primera parte

Además, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en la masa producen ácidos orgánicos durante la fermentación. Algunos investigadores creen que estos ácidos pueden ayudar a retrasar el vaciamiento del estómago y evitar un aumento en el azúcar en la sangre de una manera similar al vinagre (4, 17).

El proceso de masa fermentada de fermentación se utiliza a menudo para hacer panes de centeno, como centeno no contiene suficiente gluten para la levadura de panadería para trabajar eficazmente (1).

Un estudio mostró que los participantes que consumieron pan de centeno tenían un pico menor en los niveles de insulina que los que recibieron la misma cantidad de pan de trigo convencional (18).

Además, varios otros estudios compararon la respuesta de glucosa de los participantes después de comer pan de masa fermentada y pan fermentado con levadura de panadería.

En general, los participantes que comieron el pan de masa fermentada tenían menores niveles de azúcar e insulina en sangre que los que comieron los panes fermentados con levadura de panadería (19, 20, 21, 22).

Resumen: la fermentación de masa fermentada produce cambios en el pan que pueden permitir un mejor control del azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Cómo hacer pan de masa fermentada

pan dulce madre puede hacerse en casa a partir de tres ingredientes simples - agua, harina y sal.

Aquí está una descripción rápida de los pasos necesarios:

1. Hacer una masa fermentada. Usted puede aprender sobre la fabricación de uno en este video.
2. Alimentar su motor de arranque diario y se deja crecer durante unos días. Que va a utilizar parte de este arrancador para hacer el pan y guardar el resto para uso futuro.
3. Mezclar parte de su motor de arranque con harina y agua y deje reposar esta mezcla durante unas horas. A continuación, añadir la sal.
4. Doble la masa un par de veces antes de dejar reposar de nuevo durante aproximadamente 10-30 minutos. Repetir el plegado y de descanso pasos varias veces hasta que la masa se vuelve suave y elástico.
5. En el resto final, dejar que el aumento de la masa a temperatura ambiente hasta que crece a aproximadamente 1,5 veces su volumen original.
6. Dar forma a su pan de molde y hornear en un horno holandés.
7. Deje que el pan se enfríe sobre una rejilla durante 23 horas antes de cortar la misma.

Para ver un vídeo completa sobre cómo utilizar su motor de arranque para hacer una barra de pan, echa un vistazo a este vídeo.

Tenga en cuenta que hacer su entrada una masa fermentada tomará aproximadamente 3-5 días. No se apresure este proceso, ya que la calidad de su motor de arranque es lo que le dará a su masa un buen sabor y ayudar a que suba.

Además, tenga en cuenta que va a utilizar sólo una parte del motor de arranque para hacer el pan. Puede guardar el resto para uso futuro, siempre y cuando refrigerarla y “alimentan” al menos una vez a la semana.

Cuando esté listo para hacer otro pan, simplemente tome su motor de arranque de la nevera 1-3 días antes de tiempo y darle de comer una vez al día hasta que se refuerza de nuevo.

Aquí están algunas recetas de pan de masa fermentada más:

• Básico pan de masa fermentada
• Artisan grano entero Sourdough
• 12-Grain de pasa Sourdough
• Multigrano pan de masa fermentada Sandwich

Resumen: Siga los pasos anteriores para hacer su entrada una masa fermentada y la primera barra de pan. Hay muchas más recetas disponibles, así.

La línea de fondo

pan de masa fermentada es una gran alternativa al pan convencional. Sus bajos niveles de gluten y fitato que sea más nutritivo y fácil de digerir.

pan de masa fermentada también parece menos probable que clavar sus niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que sea una opción para aquellos seguimiento de su azúcar en la sangre.

A fin de cuentas, vale la pena darle una oportunidad.

Sólo recuerde que el pan de masa fermentada puede hacerse a partir de prácticamente cualquier tipo de harina, por lo que optar por una variedad de grano entero.