30 Hábitos saludables para comenzar por los 30 años

Cuando uno es joven, su "grande" decisiones van desde la posibilidad de ordenar la carne o el salmón y elegir qué película ver en su tercera fecha. Así, mientras que la mayoría veinteañeros tienden a dejar de preocuparse por su salud a sus madres (Hola, mamá!), Los que lo hacen son mejor para él.

De hecho, los estudios muestran que los hábitos de dieta y estilo de vida que se forman en la edad adulta temprana tienen efectos significativos sobre lo bien que la edad y dependiendo de qué rutinas usted adopta, estos pueden ser positivos o negativos. Uno de estos estudios, publicado en la revista Circulación, encontrado que el sesenta por ciento de los adultos jóvenes que mantiene cinco factores: un estilo de vida saludable índice de masa corporal magra (IMC), sin consumo excesivo de alcohol, no fumar, una dieta saludable y actividad física regular, fueron capaces de llegar a la mediana edad con el menor riesgo de enfermedades del corazón.

Antes de encender el gran 3-0 (o, si ya tiene), aquí están los 30 hábitos que puede arraigar en su rutina diaria para establecer una meta para una vida exitosa, saludable. Desea proseguir con la revisión de estilo de vida? Doblar por patear éstos 40 malos hábitos que conducen a una grasa del vientre a la acera.

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Aprender a cocinar

Usted puede ahorrar dinero y calorías. Los cocineros del hogar ahorrar cientos de calorías al día, de acuerdo con investigadores de la Johns Hopkins. Comience lentamente, tratando una nueva receta cada semana-y para aquellos de ustedes que todavía tienen problemas para mantener su pan tostado de la quema, visita nuestra 20 recetas de la cena rápida y fácil para la pérdida de peso.

2

Comer alimentos, la mayoría de las plantas

Hay dos partes en este mini mantra, desarrollado por James-Barba-premiado escritor de alimentos, periodista y activista Michael Pollan. Uno: comer real comida, no la basura ultra-procesado que una BMJ abierto estudio halló que contiene 90 por ciento del azúcar añadido dañar la salud que consumimos. Y dos: si usted llena su plato con todo las plantas, es probable que vivas una larga vida. Los estudios han conectado, las dietas de alto contenido de fibra a base de plantas para la buena salud del intestino, un menor riesgo de enfermedades metabólicas, bajos niveles de grasa corporal, y una mejor regulación del peso corporal. Es tan importante, de hecho, que las organizaciones como el Comité de Médicos por una Medicina Responsable animan a sus proveedores de atención sanitaria para prescribir un todo-comida, dieta basada en vegetales a sus pacientes. Obtener una ventaja inicial con estas alimentos veganos.

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A menudo pesarse

Un estudio de 2015 de la Universidad de Cornell sugiere que mantener un ojo en su peso puede ser un enfoque favorable a la pérdida de peso. De acuerdo con el autor principal, David Levitsky, las personas que se pesan diariamente y seguir los resultados son más propensos a perder peso y mantenerlo fuera de los que el proceso de registro con menos frecuencia. El método "te obliga a ser conscientes de la conexión entre su alimentación y su peso," Levitsky dijo en un comunicado de prensa. Explicó que la escala actúa como una "cebado mecanismo," lo cual hace que conscientes de la elección de alimentos.

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Escuchar a su cuerpo

Después de tener que lidiar con las quejas de un mejor amigo constantemente hinchada durante años, finalmente la convenció para buscar el consejo de un médico. Resultó, que tenía una intolerancia a los lácteos. Muchos de nosotros tratamos de trabajar a través de dolencias menores de salud, pero al hacerlo, que podría ser signos que faltan de una intolerancia alimentaria o alergia. Algunas de las repercusiones? inflamación adicional, un sistema inmune debilitado, y el aumento de peso. Aprender a escuchar lo que su cuerpo le dice al mantener la nota de cualquier molestias en un diario de alimentos, o llamar a los profesionales de dietista.

5

Mantener una nevera bien

Cuando uno tiene hambre, los estudios muestran que las personas lleguen a menudo por cualquier comida es más cercano a ellos como los pastelitos su compañera de cuarto a la izquierda en la mesa de la cocina. La forma más fácil de mantenerse de hacer elecciones de alimentos poco saludables es armarse con aperitivos cintura de usar. Llenar su nevera con verduras precortadas y mantener el atún enlatado en la despensa de un poco de proteína rápida. No sé qué marcas comprar? Echa un vistazo a estos 20 grapas de despensa saludables.

6

No tema Grasa

Comer grasas saludables no hace que la grasa. De hecho, todo lo contrario. Los estudios muestran que los que consumen productos lácteos con toda su grasa tienen pesos más bajos que los que comen descremada y participantes que consumir aguacate monoinsaturada-rica en grasas con su informe el almuerzo un 40 por ciento menos deseo de comer por varias horas.

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Especias amenizará mayoría de los platos

La fritura de alimentos no es una necesidad para el buen gusto. Adición de una mezcla de especias se despertará sus papilas gustativas, y realmente puede proporcionar algunos beneficios para la salud. La canela se ha demostrado que ayuda al cuerpo a regular el azúcar en la sangre y la cúrcuma tiene propiedades anti-cáncer!

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Elija calidad sobre la cantidad

Cuando se trata de dos amigos y calorías, calidad y cantidad son importantes. Sin embargo, si sólo se puede escoger uno, ir con la primera. La razón: su cuerpo no procesará las calorías de una rebanada de pastel o una lata de Soda de la misma manera que lo haría una comida nutritiva de los alimentos integrales o merienda. Desde la comida basura carece de nutrientes (como fibra para mantener a raya el hambre), puede aumentar el hambre y en última instancia causar aumento de peso.

9

Limitar azúcar añadido a 10 gramos por porción

Es uno de los principales impulsores de la obesidad. No estamos hablando de comida rápida, estamos hablando de azúcar. Un estudio en el Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos encontrado que las personas que comieron hasta un 21 por ciento de sus calorías de azúcar añadida tenían un 38 por ciento más riesgo de morir por enfermedad cardíaca que aquellos que sólo comió un 8 por ciento de las calorías de las cosas dulces. Como regla general, limitar la ingesta de este ingrediente inflamatoria a no más de 10 gramos de azúcar por porción.

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Desarrollar una rutina de ejercicios

Establecer una buena rutina de ejercicios cuando se tiene el tiempo ahora, porque esas otras facetas de la vida (fondos universitarios, hipotecas, etc.) se volverá más exigente. Para ayudar a conseguir su comenzado, tomar una página de un estudio de investigadores de la Universidad Estatal de Nueva México encontró que aunque muchas personas que trabajaron a cabo tres veces a la semana a partir del ejercicio en un capricho, la razón por la que hizo romper a sudar un hábito era debido una señal específica y una recompensa específica. Por ejemplo: ¿Quieres empezar a correr? Su taco puede estar pasando al mismo tiempo cada día y su recompensa se puede ver un episodio de su programa favorito. Muy pronto, los beneficios inherentes en el ejercicio (como esas hormonas de la felicidad!) Será suficiente para conseguir que emocionados de salir a la carretera. Para obtener más consejos, echa un vistazo 18 maneras de motivarse para entrenamientos por la mañana.

11

No deje basura Al descubierto

No dejar la fruta en el mostrador. Al mantener sus vicios visibles en los mostradores de cocina o en el espacio de almacenamiento de primera, que se comprometa con el fracaso. Mejor aún, ni siquiera comprar en el primer lugar! De esta manera, cuando se le antoja una cookie, tendrá que salir a comprarlo.

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Inquietarse en su escritorio

Un par de las consecuencias negativas de un estilo de vida sedentario? La obesidad, la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. fastidio enorme. Por desgracia, las cosas no están mejorando para los estadounidenses. De acuerdo con un informe del Consejo de la Actividad Física, el porcentaje de estadounidenses que participaron en actividades de alto para quemar calorías alcanzó su punto más bajo en el año 2015. Así que no sólo se sienta allí, ayudarse a sí mismo bajar de peso! Un estudio publicado en el American Journal de Medicina Preventiva han descubierto recientemente que las personas que la mayor parte del día sentado pasan podían deshacer algunos de los daños a su salud simplemente por estar inquieto. A fin de obtener los dedos de los pies tocando!

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Salir "Dieta" Alimentos en el estante

Video: Por qué deberías cuidar el rostro al llegar a los 30 años, y cómo hacerlo

Cuando la vida de trabajo se hace cargo de su vida personal, muchas personas recurren a la dieta batidos o comidas en caja para bajar de peso. Si bien pueden funcionar en el corto plazo, estos alimentos son altamente procesados ​​y llenos de azúcar, sodio, y los productos químicos. Y lo que les falta de un nutriente-dañar a la salud, a menudo se compensan con la otra. Elija alimentos integrales y usted mantendrá su metabolismo funcionando niveles de energía altos y fuertes.

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El congelador es su amigo

Fruta fresca no se queda para siempre, ya sabes. Sin embargo, que se acerca a "Siempre" Si se almacena en el congelador en lugar de en su mostrador o nevera. No sólo va a congelar bloques de pesto para un adobo salmón rápida o una mezcla de bayas para un licuado rápido hacen que sea fácil para los alimentos saludables estén a su alcance, los alimentos congelados pueden, de hecho, ser más saludables que los frescos. Esto se debe a los productos frescos pierde algunos nutrientes mientras está sentado en la plataforma, mientras que los productos congelados conservará esos nutrientes. Para nuestros mejores consejos sobre la refrigeración de su producto, echa un vistazo a la Guía definitiva para la congelación de alimentos.

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Despertar temprano - Incluso los fines de semana

Esta punta tiene dos partes. Para empezar, los madrugadores se comen mejor durante el día: un estudio encontró que aquellos que se despertó alrededor de las 10:45 horas consumieron 248 calorías más al día, la mitad de los frutos y verduras, y el doble de la cantidad de comida rápida que aquellos que fijan su alarma antes. ¿La segunda parte? Establecer una rutina diaria en la que se despierta a la misma hora todos los días, ayuda a crear disciplina y proporciona estructura. Si lo hace, le ayudará a esta habilidad se traducen en otros ámbitos de la vida (por ejemplo, con la pérdida de peso). Según Robin Sharma, autor y experto en liderazgo, "Cuando estudiaba las vidas creativas de las personas masivamente productivas como Stephen King y Thomas Edison, descubrí que siguieron estrictas rutinas diarias, como cuando se levantaba, cuando iban a empezar a trabajar, cuando iban a hacer ejercicio y cuando iban a relajarse."

dieciséis

Vé por las escaleras

Si usted tiene la opción de mover más de pie todavía, tener la opción de moverse. Cada minuto que pasa caminando por las escaleras, se va a quemar un extra de 9 calorías (si usted pesa 160 libras). Podría no parecer mucho, pero la incorporación de este consejo cada día durante un año puede ayudar a quemar una libra extra! Para más inspiración, echa un vistazo a estos 31 Sneaky formas de hacer ejercicio, sin ir al gimnasio.

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No se salte comidas

Usted no sólo tener hambre-podría acabar ganando peso. Un informe del Instituto Nacional de Salud (NIH) demostró que cuando hacen dieta salta una comida, que reportaron sentirse más hambre cuando la próxima comida enrollado alrededor. Los expertos explican que cuando usted no come cuando tiene hambre, su cuerpo puede funcionar a través de sus reservas de glucosa en la sangre, lo que aumenta la producción de la hormona grelina hambre, y las rampas hasta su apetito aún más.

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Haga su dormitorio sagrado

Escuchen amantes de la noche! El sueño es importante. Tanto es así, de hecho, que un estudio encontró que conseguir ocho horas y media de cerrar los ojos cada noche cayó antojos de comida chatarra la friolera de 62 por ciento y la disminución del apetito en general un 14 por ciento! Entonces, ¿cómo se puede llegar a ese número? Crear rutinas nocturnas, y mantener su habitación para dormir. De esa manera, su cuerpo va a reconocer cada vez que entra en el santuario, que es hora de dormir, no ver la televisión, desplazarse a través de mensajes de correo electrónico en su teléfono, o un aperitivo.

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Más caminar, Conduce menos

Video: ¿Cómo empezar una vida fitness? Mi experiencia + tips | Violeta Costas

Es una idea simple, realmente. Caminar quema más calorías que sentarse. ¡Pero espera hay mas! Si usted tiene diabetes o si tiene sobrepeso, un tomar un corto paseo de 10 minutos después de una comida puede ayudar a reducir sus niveles de glucosa en sangre en un 12 por ciento más que los que concentra su caminar en una sola sesión de 30 minutos, según un estudio en Diabetologia. Te ayudará a despejar su mente, aflojar sus pantalones vaqueros, y ahorrar dinero en gasolina.

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Coma La mayor parte de sus calorías, no les Beber

Ya se trate de una café azucarado de Starbucks o un refresco de McDonald, que todos se entregan a una bebida de fácil trago de vez en cuando. Pero no hacen jugos su única comida. Debido a que su cuerpo no registra las calorías líquidas como lo hace calorías sólidos, beber una bebida no satisface su hambre tanto como mordiendo en las palomitas de maíz o una barra de granola. De hecho, usted puede terminar bebiendo más (y puede consumir una mayor cantidad de calorías) hasta que se sienta satisfecho de lo que sería si usted se comió los alimentos sólidos, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Lisa Hayim MS, RD sugiere recoger verduras crujientes, como las zanahorias. Ella explica: "Cuando masticamos, permitimos más tiempo para nuestro cerebro para señalar nuestros cuerpos que la comida está entrando. Una vez que se inicia este proceso, estamos más cerca de llegar a nuestro punto de `completo`. El consumo de alimentos que requieren más tiempo para masticar nos permite estar más conscientes de nuestras señales de saciedad."

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Rodearse de personas de apoyo

Su madre tenía razón. Quien andas con sí importa. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Health Behavior encontraron que los adultos jóvenes consumen más comida rápida y bebidas azucaradas si pensaban que su familia y amigos consumen una gran cantidad de ella. De la misma manera, los hábitos alimentarios beneficiosos de la gente también dependía de su amigos- Los que pensaban sus mejores amigas normalmente se comió una gran cantidad de verduras también se comió una gran parte del alimentos ricos en fibra. ¿Solución? Rodéate de personas que tienen las cualidades que desea poseer.

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Probar cosas nuevas

En la vida, sino también en su rutina de ejercicios. Mantiene su tiempo en el gimnasio interesante, y también mantiene su zumbido horno de quema de calorías. Dr. Sean M. Wells, entrenador personal y autor de Doble-Crossed: Una revisión del programa más extrema Ejercicio explica que el cambio de su rutina es una necesidad: "Si usted ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante los últimos meses, su cuerpo no está siendo cuestionada más, lo que significa que no se quema tantas calorías como en disposición de hacerlo," el explica. Así que inscribirse en una clase de pilates, yoga tratar la próxima semana, después haga clic en una clase de boxeo de sombra la semana después!

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Hacer suficiente para las sobras

Después de un largo día en la oficina, seguido de una sesión de sudor corto, no es raro que volver a casa a un refrigerador vacío y un apetito insaciable. En lugar de recurrir a ordenar con alto contenido calórico para llevar, siga uno de los nuestros 25 Consejos para comidas Prepping y haga doble (o incluso triplicar!) una receta para cocinar el domingo. Puede agradecerá más adelante!

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Juega afuera

No se puede parar el gimnasio? No se preocupe, simplemente salir y lanzar un disco volador alrededor. O lanzar una piel de cerdo. O incluso patear una pelota. Estas actividades físicas pueden ser tan beneficioso cuando se trata de proteger su salud cardiovascular, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón. Eso es porque "la actividad física es cualquier cosa que te hace mover el cuerpo y quema calorías." Y esos expertos recomendados por 30 minutos puede ser cualquier cosa de una caminata a cortar el césped. Además, estar al aire libre significa una mayor exposición a la estimulación inmunológica, la felicidad de mejora de la vitamina D!

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Las ensaladas granel arriba con Proteína

Todo el mundo sabe ensaladas son saludables, pero si usted no está llenando su plato con proteínas o grasas saludables, su almuerzo podría estar haciendo más gordo, y no en forma. Esto se debe sin proteínas de digestión lenta para que se sienta satisfecho y grasas saludables para ayudar al cuerpo a absorber liposolubles, vitaminas aumentan la salud, podrás cansado y con hambre poco después de mascar en su lechuga. Se recomienda la adición de aguacate, frutos secos, quinua, frijoles, huevos, pollo, salmón, bayas, o manzanas.

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Desarrollar hábitos que le ayuden a relajarse

Estar bajo un estrés constante podría ser la negación de todos los beneficios para la salud y pérdida de peso de su plan de alimentación saludable, de acuerdo con un estudio publicado recientemente en Psiquiatría molecular. Los investigadores Universidad Estatal de Ohio encontraron que una dieta de grasas saludables causó tanto la inflamación en ratas de un contenido de grasas no saludables como los omega-6 cuando las ratas fueron estresadas. Que el estrés no está todos- también puede causar que anhelan los alimentos poco saludables y bombear el cortisol, la hormona que almacena grasa. Sintiéndose un poco disparada? Trate de alcanzar para combatir el estrés, el té de Rooibos (una de las 11 mejores alimentos para Combatir el Estrés), La lectura de su libro favorito, o salir a caminar.

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Hacer una prioridad de Agua Potable

Mantenerse hidratado no sólo permite que su metabolismo para continuar marcha a buen ritmo a un ritmo rápido, pero también puede ayudar a prevenir que el cerebro pueda confundir la sed como el hambre. Debido a que la misma parte del cerebro controla la sed y el hambre, que puede confundirse y hacer que se sienta hambre cuando estás realmente en necesidad de un vaso de agua. Oh, ¿y mencionamos que el mantenimiento de una botella de agua a mano también se llenará y mantener su barriga hinchada de mirar? ¡Es verdad!

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Descansa lo suficiente

Descansar una noche sólida (que puede variar de persona a persona, pero es un promedio de 7 a 8 horas) se ha demostrado para reducir la ansiedad, aumentar el metabolismo, evitar la mala elección de alimentos, mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y mantener un sistema inmunológico saludable. ¿Que estas esperando? Vaya por delante y irse a dormir!

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A menudo merienda

En lugar de suministrar energía a través de su sensación de hambre hasta el almuerzo, intente comiendo un poco de bocadillos de alto contenido proteínico. Los estudios demuestran que el consumo de una merienda de calorías de 100 a 200 entre las comidas ayuda a reducir los atracones en las comidas, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables y aumentar la sensación de saciedad. Si usted no come cuando tiene hambre, que puede terminar excederse en los alimentos altos en grasa y alto contenido de azúcar, cuando es el momento de comilona, ​​que lo convierte en una receta para el aumento de peso.

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desarrollar su "Por qué"

Video: 10 Hábitos De Vida Saludable: Reto De 30 Días Infalible!

Una de las principales razones por las que una dieta está destinada al fracaso? La dieta no tiene la motivación a largo plazo o una "por qué." Derramando unos cuantos antes de la boda de su primo segundo, parece razonable en el corto plazo, pero estar vivo para ver el nacimiento de su nieto o ser capaz de ir a una caminata con sus hijos son mejores razones para vivir en un peso saludable. Recordando el consejo de El gran perdedor Jennifer entrenador Widerstrom, Sonia Jones, un profesor de educación física que perdió 104 libras en el programa nos recuerda, "Volver a su por qué y acordarse de él todos los días. Este simple ejercicio puede hacer que sea mucho más fácil permanecer en pista con su nuevo estilo de vida saludable." ¿Listo para comenzar? Echar un vistazo a estos 40 Consejos para la motivación que realmente funcionan.