16 Formas sencillas para aliviar el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de la gente.

De hecho, el 70% de los adultos en los EE.UU. dicen que se sienten estrés o la ansiedad diaria.

Aquí hay 16 maneras sencillas para aliviar el estrés y la ansiedad.

1. Ejercicio

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.

Podría parecer contradictorio, pero poniendo el estrés físico en su cuerpo a través del ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés mental.

Y los beneficios son más fuertes cuando se hace ejercicio con regularidad. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que los que no hacen ejercicio (1).

Hay algunas razones detrás de esto:

• Las hormonas del estrés: El ejercicio reduce las hormonas del estrés de su cuerpo en el largo plazo, como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
• Dormir: El ejercicio también puede mejorar su calidad del sueño, que puede verse afectada negativamente por el estrés y la ansiedad.
• Confianza: Cuando se hace ejercicio regularmente, usted puede sentirse más competente y seguro en su cuerpo, que a su vez promueve el bienestar mental.

Tratar de encontrar una actividad que disfrute, como caminar, bailar, escalada o el yoga.

Actividades que utilizan movimientos repetitivos de grandes grupos musculares, como caminar o correr, pueden ser particularmente alivio de tensión.

Línea de fondo: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad por la liberación de endorfinas y mejorar el sueño y la propia imagen.

2. Considerar Suplementos

Varios suplementos se utilizan para reducir el estrés y la ansiedad. He aquí una breve descripción de algunos de los más comunes:

• Bálsamo de limón: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiado por sus efectos contra la ansiedad (2).
• Los ácidos grasos omega-3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba usada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva (4).
• Té verde: El té verde tiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios para la salud. Puede ayudar estrés y la ansiedad mediante el aumento de los niveles de serotonina (5).
• Valeriana: La raíz de valeriana es una ayuda para dormir popular debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerenic, que altera los receptores de GABA para reducir la ansiedad.
• Kava kava: Kava kava es un miembro de la familia psicoactiva pimienta. Durante mucho tiempo se ha utilizado como un sedante en el Pacífico Sur y se utiliza cada vez más en Europa y los EE.UU. para tratar el estrés y la ansiedad leve (6).

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tienen efectos secundarios, por lo que es posible que desee consultar con un médico si usted tiene una condición médica.

Línea de fondo: Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluyendo Ashwagandha, ácidos grasos omega-3, el té verde y el bálsamo de limón.

3. Encienda una vela

El uso de aceites esenciales o la quema de una vela perfumada puede ayudar a reducir la sensación de estrés y ansiedad.

Algunos olores son especialmente relajante. Éstos son algunos de los aromas más calmantes:

• Lavanda.
• Rosa.
• Vetiver.
• Bergamota.
• Manzanilla romana.
• Neroli.
• Incienso.
• Sándalo.
• Ylang Ylang.
• Naranja o azahar.
• Geranio.

El uso de aromas para tratar su estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios muestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño (7, 8, 9).

Línea de fondo: La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Encender una vela o usar aceites esenciales para beneficiarse de aromas calmantes.

4. Reducir el consumo de cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y bebidas energéticas. Las dosis altas pueden incrementar la ansiedad (10).

Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si nota que la cafeína hace que nervioso o ansioso, considere reducir.

Aunque muchos estudios muestran que el café puede ser saludable en la moderación, no es para todo el mundo. En general, cinco o menos tazas al día se considera una cantidad moderada.

Línea de fondo: Altas cantidades de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar en gran medida.

5. Escribir It Down

Una manera de manejar el estrés es escribir las cosas.

Mientras que escribir lo que está estresado acerca es uno de los enfoques, otra es escribir lo que estás agradecido.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad por enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.

Línea de fondo: Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si se centran en lo positivo.

Gum 6. Chew

Para aliviar el estrés muy fácil y rápida, trate de masticar un chicle.

Un estudio mostró que las personas que mascaron chicle tenían una mayor sensación de bienestar y reducir el estrés (11).

Hay un par de razones posibles para esto.

Una teoría es que la goma de mascar hace que las ondas cerebrales similares a las de la gente relajada. Otra es que la goma de mascar estimula el flujo de sangre al cerebro.

Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas mastican con mayor fuerza (12).

Línea de fondo: Según varios estudios, la goma de mascar puede ayudarle a relajarse. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.

7. Pase tiempo con amigos y familiares

El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarle a obtener a través de los momentos de estrés.

Ser parte de una red amigo le da un sentido de pertenencia y la autoestima, lo que le puede ayudar en tiempos difíciles.

Un estudio encontró que para las mujeres, en particular, pasar tiempo con los amigos y los niños ayuda a la liberación de oxitocina, un calmante para el estrés natural. Este efecto se denomina “cuidar y entablar amistades”, y es lo contrario de la respuesta de lucha o de vuelo (13).

Por otra parte, los hombres y las mujeres se benefician de la amistad.

Otro estudio encontró que los hombres y las mujeres con las conexiones sociales menor cantidad eran más propensos a sufrir de depresión y ansiedad (14).

Línea de fondo: Tener fuertes lazos sociales puede ayudar a superar los momentos de estrés y disminuir el riesgo de la ansiedad.

8. risa

Es difícil sentir ansiedad cuando se está riendo. Es bueno para su salud, y hay algunas maneras que pueden ayudar a aliviar el estrés:

• Trae más oxígeno en su cuerpo y órganos.
• Estimula y alivia su respuesta al estrés.
• Alivia la tensión mediante la relajación de los músculos.

A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y estado de ánimo.

Un estudio entre las personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención risas experimentaron un mayor alivio del estrés que los que estaban distraídos simplemente (15).

Ver un programa de televisión divertida, salir con amigos que te hacen reír e incluso encontrar el humor en sus problemas.

Línea de fondo: Encontrar el humor en la vida cotidiana, pasar tiempo con amigos divertidos o ver un programa de humor para ayudar a aliviar el estrés.

9. Aprender a decir no

No todos los factores de estrés están dentro de su control, pero algunos son.

Tomar el control de las partes de su vida que se puede cambiar y le están causando estrés.

Una forma de hacer esto puede ser a decir “no” más a menudo.

Esto es especialmente cierto si usted se encuentra tomando más de lo que puede manejar, como malabarismos con muchas responsabilidades puede hacer que te sientas abrumado.

Al ser selectivo sobre lo que toma en - y decir no a lo que innecesariamente agregar a su carga - puede ser un buen comienzo para controlar sus niveles de estrés.

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Línea de fondo: Trate de no tomar más de lo que puede manejar. Decir no es una forma de controlar su estrés.

10. aprender a evitar la dilación

Otra manera de tomar el control de su estrés es permanecer en la cima de sus prioridades y dejar de dilatar.

La dilación puede llevar a actuar de forma reactiva, lo que significa que está luchando para ponerse al día. Esto puede causar estrés, lo que afecta negativamente a su salud y la calidad del sueño (16).

Adquirir el hábito de hacer una lista de tareas que está organizado por prioridad. Dése plazos realistas y trabajar su camino hacia abajo la lista.

Trabajar en las cosas que hay que hacer hoy y dese trozos de tiempo sin interrupciones, ya que el cambio entre tareas (multitarea) puede ser estresante en sí.

Línea de fondo: Dar prioridad a lo que hay que hacer y hacer tiempo para ello. Mantenerse en la cima de su lista de tareas puede ayudar a prevenir el estrés relacionado con la dilación.

11. Tome una clase de yoga

El yoga se ha convertido en un método popular de alivio del estrés y ejercicio entre todos los grupos de edad.

Mientras que los estilos de yoga son diferentes, la mayoría comparten un objetivo común - para unirse a su cuerpo y mente.

Yoga hace principalmente mediante el aumento de la conciencia del cuerpo y la respiración.

Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, se ha encontrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan eficaz como los fármacos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad (17).

Sin embargo, muchos de estos estudios se han limitado, y todavía hay preguntas sobre cómo el yoga trabaja para lograr la reducción del estrés.

En general, los beneficios del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionada con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.

Se puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se baja en los trastornos del estado de ánimo.

Línea de fondo: El yoga es ampliamente utilizado para la reducción del estrés. Se puede ayudar a niveles más bajos de hormonas de estrés y la presión arterial.

12. La atención plena Practice

La atención plena describe las prácticas que se ancla al momento presente.

Puede ayudar a combatir los efectos que inducen ansiedad de pensamiento negativo (18).

Hay varios métodos para aumentar la atención, incluyendo la terapia cognitiva basada en la conciencia, la reducción del estrés basado en la atención, el yoga y la meditación.

Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la atención plena puede ayudar a aumentar la autoestima, que a su vez disminuye los síntomas de ansiedad y depresión (18).

Línea de fondo: prácticas de atención plena puede ayudar a los síntomas más bajos de ansiedad y depresión.

13. abrazo

Abrazos, besos, abrazos y el sexo, pueden ayudar a aliviar el estrés (19, 20).

contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y cortisol inferior. Esto puede ayudar tasa de la presión arterial y cardíaca más baja, ambos de los cuales son síntomas físicos de estrés.

Curiosamente, los humanos no son los únicos que cuddle para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan amigos que están estresados ​​(21).

Línea de fondo: táctil positiva de caricias, abrazos, besos y sexo puede ayudar a reducir el estrés mediante la liberación de oxitocina y bajar la presión arterial.

14. Escuchar música calmante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.

música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación ayudando a menor presión arterial y frecuencia cardiaca, así como las hormonas del estrés.

Algunos tipos de celta, la música clásica de la India y de América, nativo pueden ser particularmente calmante, sino simplemente escuchar la música que gusta es eficaz también (22).

sonidos de la naturaleza también puede ser muy calmante. Esto es por qué están incorporan a menudo en la relajación y la meditación música.

Línea de fondo: Escuchar música te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.

15. respiración profunda

El estrés mental activa el sistema nervioso simpático, lo que indica que su cuerpo para entrar en modo de “lucha o huida”.

Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimenta los síntomas físicos del estrés - el corazón late más rápido, se respira más rápido y los vasos sanguíneos se contraen.

ejercicios de respiración profunda puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.

Hay varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluyendo la respiración diafragmática, la respiración abdominal, respiración abdominal y la respiración de ritmo.

Video: Video de EFT Tapping: Como liberar el Estrés en 60

El objetivo de la respiración profunda es centrar tu atención en la respiración, por lo que es más lenta y profunda. Cuando inhala profundamente por la nariz, los pulmones se expanden totalmente, y su vientre se eleva.

Esto ayuda a que su ritmo cardíaco más lento, lo que le permite sentirse más tranquilo.

Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.

Línea de fondo: La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Hay muchos métodos que pueden ayudarle a aprender a respirar profundamente.

16. Pase tiempo con su mascota

Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.

Según un estudio, los dueños de perros mostraron niveles más bajos de estrés que los propietarios de perros no.

Interactuar con los animales domésticos puede ayudar a liberar oxitocina, una sustancia química del cerebro que promueve un estado de ánimo positivo (23).

Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al que le da propósito, manteniéndolo activo y ofrecer compañía - todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.