Espinacas 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

La espinaca es una verdura de hoja verde.

Científicamente conocido como como Spinacia oleracea, espinaca pertenece a la familia de amaranto y se relaciona con la remolacha y la quinua.

La espinaca se originó en Persia, pero ahora se produce principalmente en los EE.UU. y China.

Está cargado de nutrientes y antioxidantes, y considera que es muy saludable.

Comer espinacas se pueden beneficiar la salud ocular, reducir el estrés oxidativo, ayudar a prevenir el cáncer y reducir los niveles de presión arterial.

Hay muchas maneras de preparar las espinacas. Lo puedes comprar en lata o fresco, y luego comerlo crudo o cocido. Es deliciosa, ya sea sola o en otros platos.

Esto es lo que las hojas de espinacas frescas se parecen:

Contenido

información nutricional
Carbohidratos
2.1 fibra
Vitaminas y minerales
Los compuestos de plantas
Beneficios de la salud
5.1 Estrés Oxidativo
5.2 Salud de los ojos
5.3 Prevención del Cáncer
Presión 5,4 Blood
Efectos adversos
6.1 Cálculos Renales
La coagulación de la sangre 6,2
Resumen

información nutricional

En peso, espinacas se compone de agua 91,4%, 3,6% de carbohidratos y 2,9% de proteína. Hay 23 calorías en 100 gramos (3,5 onzas) de espinaca.

La tabla siguiente contiene información sobre los nutrientes que se encuentran en las espinacas (1).

Información Nutricional - Espinacas

Tipo

Servicio

Sirviendo personalizada

Seleccionar unidad

General
vitaminas minerales

Información general

Cantidad
calorías	23
Agua	91%
Proteína	2,9 g
Carbohidratos	3,6 g
Azúcar	0,4 g
Fibra	2,2 g
Grasa	0,4 g
Saturado	0,06 g
monoinsaturados	0,01 g
Poliinsaturado	0,17 g
Omega 3	0,14 g
Omega-6	0,03 g
Grasas trans	~

vitaminas

Cantidad	% VD
la vitamina A	469 g	52%
Vitamina C	28,1 mg	31%
Vitamina D	0 g	~
La vitamina E	2,03 mg	14%
La vitamina K	482,9 g	402%
Vitamina B1 (Tiamina)	0,08 mg	7%
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,19 mg	15%
Vitamina B3 (Niacina)	0,72 mg	5%
Vitamina B5 (ácido pantoténico)	0,07 mg	1%
La vitamina B6 (piridoxina)	0,2 mg	15%
Vitamina B12	0 g	~
El folato	194 g	49%
La colina	19,3 mg	4%

minerales

Cantidad	% VD
Calcio	99 mg	10%
Hierro	2,71 mg	34%
Magnesio	79 mg	20%
Fósforo	49 mg	7%
Potasio	558 mg	12%
Sodio	79 mg	5%
Zinc	0,53 mg	5%
Cobre	0,13 mg	14%
Manganeso	0,9 mg	39%
Selenio	1 g	2%

Más detalles

Los hidratos de carbono
Aminoácidos
grasas

Los hidratos de carbono

Cantidad
Carbohidrato	3,6 g
Fibra	2,2 g
azúcares	0,4 g
sacarosa	0,1 g
Glucosa	0,1 g
Fructosa	0,2 g
Lactosa	0 g
Maltosa	0 g
galactosa	0,1 g
Almidón	~

Aminoácidos

Cantidad
triptófano	39 mg
treonina	122 mg
isoleucina	147 mg
leucina	223 mg
lisina	174 mg
metionina	53 mg
cisteína	35 mg
tirosina	108 mg
valina	161 mg
arginina	162 mg
histidina	64 mg
alanina	142 mg
Ácido aspártico	240 mg
Ácido glutamico	343 mg
glicina	134 mg
prolina	112 mg
serina	104 mg

grasas

Cantidad
Ácidos grasos saturados	0,063 g
4: 0	0 mg
6: 0	0 mg
8: 0	0 mg
10: 0	0 mg
12: 0	0 mg
14: 0	10 mg
16: 0	49 mg
18: 0	4 mg
Los ácidos grasos monoinsaturados	0,01 g
16: 1	5 mg
18: 1	5 mg
20: 1	0 mg
22: 1	0 mg
Ácidos grasos poliinsaturados	0,165 g
18: 2	26 mg
18: 3	138 mg
18: 4	0 mg
20: 4	0 mg
20: 5 n-3 (EPA)	0 mg
22: 5 n-3 (DPA)	0 mg
22: 6 n-3 (DHA)	0 mg
esteroles	~
Colesterol	0 mg
Los fitoesteroles	9 mg

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos en las espinacas están hechos de fibra.

La espinaca también contiene 0,4% de azúcar, principalmente glucosa y fructosa (1).

Fibra

La espinaca es alta en fibra insoluble, que puede beneficiar a la salud de varias maneras (2).

La fibra insoluble agrega volumen como alimento pasa a través del sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Línea de fondo: La espinaca es baja en carbohidratos, pero alta en fibra insoluble. Este tipo de fibra puede tener beneficios para la digestión.

Vitaminas y minerales

La espinaca es una excelente fuente de vitaminas y minerales:

Vitamina A: La espinaca es alta en carotenoides, que el cuerpo puede convertir en vitamina A (3).
Vitamina C: La vitamina C es un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmune.
La vitamina K1: La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, y una hoja de espinaca contiene más de la mitad de su necesidad diaria.
Ácido fólico: También conocido como ácido fólico o vitamina B9. Es esencial para la función celular normal y el crecimiento del tejido, y es muy importante para las mujeres embarazadas.
Hierro: La espinaca es una excelente fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear la hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Calcio: El calcio es esencial para la salud ósea. Este mineral es también una molécula de señalización importante para el sistema nervioso, el corazón y los músculos.

La espinaca también contiene varias otras vitaminas y minerales, tales como potasio, magnesio, y vitaminas B6, B9 y E.

Línea de fondo: La espinaca es una verdura muy rica en nutrientes. Contiene altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio.

Los compuestos de plantas

Espinaca contiene varios compuestos importantes de la planta, incluyendo:

luteína: La luteína está vinculada a la mejora de la salud del ojo (4).
kaempferol: Este antioxidante está vinculado a un menor riesgo de cáncer y enfermedad crónica (5).
nitratos: Las espinacas contienen altas cantidades de nitratos, que pueden promover la salud del corazón (6, 7).
La quercetina: Este antioxidante puede protegerse de la infección y la inflamación. La espinaca es una de las fuentes dietéticas más ricas de quercetina (8, 9, 10).
zeaxantina: Al igual que la luteína, zeaxantina también puede mejorar la salud de los ojos (4).

Línea de fondo: Las espinacas contienen muchos compuestos vegetales que pueden mejorar la salud. Estos incluyen luteína, kaempferol, los nitratos, la quercetina y la zeaxantina.

Beneficios para la salud de espinacas

La espinaca es muy saludable y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Se ha demostrado que ayuda a disminuir el estrés oxidativo, mejorar la salud de los ojos, ayudar en la prevención del cáncer y ayudar a regular los niveles de presión arterial.

Estrés oxidativo

Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden causar estrés oxidativo, lo que provoca un envejecimiento acelerado. Esto también aumenta el riesgo de cáncer y la diabetes (11).

Sin embargo, la espinaca contiene antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir el daño que causa.

Un ensayo controlado de 8 personas saludables, encontró que la espinaca ayudó a prevenir el daño oxidativo (12).

Aunque el estudio mencionado anteriormente era bastante pequeña, los resultados están respaldados por otros estudios en animales y humanos (13, 14).

Línea de fondo: La espinaca se ha demostrado para reducir el estrés oxidativo. Los antioxidantes que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a luchar contra el envejecimiento y reducir el riesgo de cáncer y la diabetes.

Salud de los ojos

Las espinacas contienen altas cantidades de zeaxantina y luteína, que son los carotenoides responsables del color en algunos vegetales.

Los ojos humanos también contienen altas cantidades de estos pigmentos. Ellos ayudan a proteger los ojos de los daños causados por la luz solar (15).

Además, varios estudios han indicado que la zeaxantina y la luteína trabajo para prevenir la degeneración macular y cataratas, que son las principales enfermedades que causan ceguera (16, 17, 18, 19).

Estos compuestos pueden incluso ser capaz de revertir el daño existente (20, 21).

Línea de fondo: La espinaca contiene luteína y zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular. Estos compuestos pueden ayudar a bloquear o revertir el daño causado por la luz solar.

Prevención de cáncer

La espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, que puede retardar el crecimiento del cáncer.

En un estudio, estos compuestos ayudaron crecimiento tumoral lento en el cuello uterino de un ser humano. También disminuyó el tamaño del tumor (22, 23).

Varios estudios en humanos vincular el consumo de espinacas con un menor riesgo de cáncer de próstata. El consumo de esta hoja verde también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama (24, 25).

Otro estudio en animales apoya esta afirmación. Sus hallazgos indican que la espinaca puede ayudar a suprimir la formación de cáncer (26).

Además, la espinaca contiene altas cantidades de antioxidantes, que también pueden ayudar en la prevención del cáncer (27).

Línea de fondo: Las espinacas contienen altas cantidades de antioxidantes y otros compuestos que pueden suprimir el crecimiento de células cancerosas humanas.

Presión sanguínea

Las espinacas contienen altas cantidades de nitratos, que se ha demostrado para ayudar a niveles de presión arterial moderados y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (28, 29).

Un estudio aleatorizado, controlado ensayo cruzado de 27 personas encontró que el consumo de espinacas reduce eficazmente los niveles de presión arterial (30).

Varios otros estudios también indican que la espinaca puede ayudar a moderados niveles de presión arterial, lo que conduce a una mejor salud cardiaca (7, 31).

Línea de fondo: Las espinacas contienen altas cantidades de nitratos, que pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial. Esto debería conducir a mejorar la salud del corazón y un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

La espinaca se considera generalmente que es muy saludable. Sin embargo, puede causar efectos adversos en algunos individuos.

Cálculos renales

Estas pequeñas piedras son causados por la acumulación de sal de ácido y mineral. La variedad más común es piedras de calcio, que a menudo se componen de oxalato de calcio.

La espinaca es rica en calcio y oxalatos, por lo que las personas que tienden a desarrollar cálculos renales no debe comer grandes cantidades (32, 33).

coagulación de la sangre

Las espinacas contienen cantidades muy altas de vitamina K1.

La vitamina K1 sirve para varias funciones en el cuerpo, pero es más conocido por su papel en la coagulación de la sangre.

Video: Asian Diet Secrets Part 1 ♥ Wengie ♥ Diet Plan ♥ Lose Weight ♥ Diet Tips and Nutrition

Las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, pueden querer seguir de cerca su ingesta de vitamina K o evitar por completo las verduras de hoja (34).

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Línea de fondo: Las personas que son propensas a los cálculos renales pueden querer evitar las espinacas. También es muy rico en vitamina K1, que puede ser un problema para las personas que toman medicamentos anticoagulantes.