Potencia de la instalación: los 10 verduras con la mayoría de las proteínas

La proteína es un nutriente esencial que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos.

Aunque los alimentos de origen animal son por lo general más alta en proteínas, algunas plantas también contienen cantidades dignas.

Aquí hay 10 verduras saludables que contienen una buena cantidad de proteínas.

1. El berro

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El berro es una planta crucífera que crece en el agua y tiene un alto contenido de proteínas.

Una taza (34 gramos) de berro picado contiene 0,8 gramos de proteína y 100% de su RDI de la vitamina K. También tiene buenas cantidades de vitaminas B, calcio, manganeso, potasio, vitamina A y vitamina C (1).

Por otra parte, el berro se ha demostrado ofrecer una protección antioxidante. También contiene compuestos fenólicos que pueden ayudar a prevenir el cáncer (2, 3, 4, 5, 6).

Evitar berros en agua hirviendo, ya que esto disminuirá el contenido de antioxidantes. En su lugar, trate de comer berros crudos en ensaladas, meterlo en sándwiches o se mezcla en batidos (7).

Contenido de proteínas: Una taza (34 gramos) de berro contiene 0,8 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de berros contienen 2,3 gramos. cuentas de proteína para el 50% de sus calorías.

2. Los brotes de alfalfa

Los brotes de alfalfa son muy bajos en calorías, pero rico en nutrientes.

Una taza (33 gramos) de brotes de alfalfa proporciona 1,3 gramos de proteína. Este vegetal también tiene cantidades dignas de ácido fólico, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, y vitaminas K y C (8).

Un par de estudios realizados en animales demostraron que los brotes de alfalfa pueden reducir los niveles de colesterol. Esto se cree que es debido a su alto contenido de saponinas, un grupo de compuestos que pueden bajar el colesterol (9, 10).

En un estudio se trató a 15 personas que tenían niveles de lípidos en sangre con 40 gramos de semillas de alfalfa, tres veces al día, durante ocho semanas. Estas personas tenían una reducción del 17% en el colesterol total y una reducción del 18% en el colesterol “malo” LDL (11).

Los brotes de alfalfa también se han demostrado para disminuir la inflamación, reducir los síntomas de la menopausia y ayudar a tratar y prevenir la osteoporosis (12, 13, 14, 15).

Contenido de proteínas: Una taza (33 gramos) de brotes de alfalfa contiene 1,3 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de brotes contienen 4 gramos de proteína. cuentas de proteína para el 42% de sus calorías.

3. espinacas

La espinaca es una de las hortalizas de hoja verde más ricos en nutrientes se puede comer.

cuentas de proteína para el 30% de sus calorías y contiene todos los aminoácidos esenciales. Una porción de 1 taza (30 gramos) proporciona 1 gramo de proteína y 181% de la IDR de vitamina K (16).

También contiene altas cantidades de ácido fólico, manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina A y vitamina C (16).

Además de su alto contenido de proteína, la espinaca contiene compuestos de la planta que pueden aumentar de defensa antioxidante y reducir la inflamación (17).

En un estudio, 20 atletas que tomaron suplementos de espinacas durante 14 días experimentaron una reducción en el estrés oxidativo y menos daño muscular (18).

Otro estudio dio espinaca rica en nitrato a participantes sanos y mide sus efectos en sus niveles de óxido nítrico, una molécula de señalización que normalmente se utiliza en el cuerpo para ampliar los vasos sanguíneos.

El estudio también midió la función endotelial y la presión arterial. Se encontró espinaca rica en nitrato a aumentar el óxido nítrico, mejorar la función endotelial y la presión arterial baja, todos los cuales pueden mejorar la salud del corazón (19).

Por último, el consumo regular de la espinaca se ha relacionado con tanto como un riesgo 44% menor de cáncer de mama (20).

Contenido de proteínas: Una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene 0,9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de espinacas contienen 2,9 gramos. cuentas de proteína para el 30% de las calorías de espinacas.

4. La col china o Bok Choy

col china, también conocida como la col china, es una buena fuente de proteína vegetal.

Una taza (70 gramos) de col china contiene 1 gramo de proteína. Es también una excelente fuente de ácido fólico, calcio, potasio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K (21).

Un número de estudios de células mostró que la col china es rica en compuestos con actividad antioxidante. Sus hojas exteriores parecen contener la mayor cantidad de antioxidantes. Además, se ha demostrado que tienen propiedades anti-inflamatorias (22, 23, 24).

Parece que algunos estudios coinciden en que el consumo elevado de Brassica verduras, como la col china, pueden disminuir el riesgo de cáncer de próstata (25).

Además, un estudio en animales mostró que tomar suplementos de polvo de col china reducen el riesgo de cáncer de hígado (26).

col china se utiliza en muchas recetas asiáticas, tales como frituras, kimchi, sopas y rollitos de primavera.

Contenido de proteínas: Una taza (70 gramos) de col china rallado contiene 1 gramo de proteína, mientras que 100 gramos de col china contienen 1,5 gramos. cuentas de proteína para el 28% de sus calorías.

5. El espárrago

El espárrago es un vegetal muy popular con un alto contenido de nutrientes.

A-1 taza (134 gramos) porción contiene 2,9 gramos de proteína. También es una excelente fuente de vitaminas B, ácido fólico, cobre, manganeso, fósforo, magnesio, y vitaminas A y K (27).

El espárrago se cree que tienen propiedades antiinflamatorias y contra el cáncer (28).

También contiene fructooligosacáridos (FOS), que proporcionan beneficios prebióticos, estimulando el crecimiento de la flora intestinal (29, 30).

El espárrago se puede cocinar en el horno, a la plancha, hervido, al vapor o frito cacerola y es maravilloso en ensaladas o como guarnición.

Contenido de proteínas: Una taza (134 gramos) de espárragos contiene 2,9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de espárragos contienen 2,2 gramos. cuentas de proteína para el 27% de las calorías de los espárragos.

6. verdes de mostaza

hojas de mostaza pertenecen a la Brassica familia y son muy similares a la col rizada, pero con un sabor distinto de mostaza.

A-1 taza (56 gramos) que sirve de hojas de mostaza proporciona 1,5 gramos de proteína, así como 348% de la IDR de vitamina K y 118% de la IDR de vitamina A. También es alta en manganeso, calcio, potasio , vitaminas del complejo B, vitamina C y vitamina e (31).

Las hojas de mostaza, como otras plantas, contienen compuestos fenólicos que les dan propiedades antioxidantes (24, 32).

Un estudio de probeta demostró que humeante hojas de mostaza aumenta su capacidad de unirse a los ácidos biliares. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (33).

El mismo estudio encontró que el vapor puede tener efectos positivos similares en hojas de col, col rizada, coles, pimientos verdes y el brócoli.

Esta verdura puede ser al vapor, hervido, salteado o simplemente comen crudas en ensaladas.

Contenido de proteínas: Una taza (56 gramos) de hojas de mostaza picadas contiene 1,5 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de hojas de mostaza contienen 2,7 gramos. cuentas de proteína para el 25% de las calorías de las hojas de mostaza.

7. El brócoli

El brócoli es una verdura muy popular que también pasa a ser alta en proteínas. Puede ser disfrutado crudo o cocido.

A-1 taza (91 gramos) que sirve de brócoli picado primas puede proporcionar 2,6 gramos de proteína, incluyendo todos los aminoácidos esenciales. También contiene un montón de ácido fólico, manganeso, potasio, fósforo y las vitaminas C y K (34).

Para todos estos nutrientes, una porción de 1 taza de brócoli contiene sólo 31 calorías.

Broccoli también proporciona altas cantidades de compuestos de la planta y flavonoides, como kaempferol. Estos pueden proporcionar beneficios antioxidantes y antiinflamatorias (35, 36).

De manera similar a todos los otros vegetales crucíferos, brócoli tiene un alto contenido de glucosinolatos, compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer (37, 38, 39).

Al igual que las hojas de mostaza, brócoli tiene una mayor capacidad de unirse a los ácidos biliares cuando se cuece al vapor que cuando está crudo, por lo que comer brócoli al vapor pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre (33).

Además, el brócoli pueden ayudar a mejorar la salud del hígado mediante la estimulación de la desintoxicación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado (40).

Broccoli pueden ser cocidos al vapor, asado, horneado o salteados. Puede usarlo para hacer sabrosas guarniciones, sopas y salsas.

Contenido de proteínas: Una taza (91 gramos) de brócoli picado contiene 2,6 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de brócoli contienen 2,8 gramos. cuentas de proteína para el 20% de las calorías de brócoli.

8. Hoja de col rizada

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berza son de un verde, vegetales de hojas sueltas-oscuro de la misma familia que la col, el brócoli y la coliflor.

A-1 taza (36 gramos) porción contiene 0,9 gramos de proteína con sólo alrededor de 11 calorías. El contenido de vitamina K es particularmente notable, con 230% de la RDI en una porción de 1 taza (41).

Además, berza son una excelente fuente de calcio, potasio y manganeso (41).

Como otro miembro de la Brassica familia, berza son una buena fuente de compuestos fenólicos y antioxidantes (32, 42).

Los altos niveles de antioxidantes en hojas de col se han relacionado con una disminución del riesgo de desarrollar cáncer de próstata (25).

Un estudio informó que las personas que comen vegetales crucíferos como col rizada son menos propensos a ser diagnosticados con cáncer de mama (43).

berza también pueden unirse a los ácidos biliares en el intestino, ayudando a reducir los niveles de colesterol. Un estudio mostró que la cocción al vapor impulsa este beneficio (33).

Se puede disfrutar de col rizada al vapor o salteados. Son especialmente sabrosos mezclada con otras verduras como la cebolla y los champiñones.

Contenido de proteínas: Una taza (36 gramos) de hojas de col picada contiene 0,9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de hojas de col contienen 2,5 gramos. cuentas de proteína para el 20% de las calorías de la col rizada.

9. coles de Bruselas

Las coles de Bruselas pueden ser una gran adición a su dieta. Son una buena fuente de proteína, fibra y vitaminas.

A-1 taza (88 gramos) porción contiene 3 gramos de proteína y hasta 3,3 gramos de fibra. coles de Bruselas son también ricos en ácido fólico, manganeso, magnesio, potasio, hierro, calcio y vitaminas K, C, A y B6 (44).

Un estudio en animales demostró que las coles de Bruselas pueden promover el crecimiento y la salud de las bacterias intestinales y estimular la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino (45).

La gente suele cocinar las coles de Bruselas hirviendo, cocer al vapor, a la parrilla o asar. Son un plato ideal.

Contenido de proteínas: Una taza (88 gramos) de las coles de Bruselas contiene 3 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de coles de Bruselas contienen 3,4 gramos. cuentas de proteína para el 19% de las calorías de esta comida.

10. coliflor

Como el brócoli, la coliflor proporciona una alta cantidad de proteínas para el número de calorías que ofrece.

Una taza (100 gramos) de la coliflor tiene 2 gramos de proteína y 25 calorías. También es una gran fuente de vitaminas C y K y minerales como el potasio, manganeso, magnesio, fósforo, calcio y hierro (46).

Coliflor también contiene una alta cantidad de un compuesto de glucosinolatos particular llamado sinigrin. Esto se cree que tiene el cáncer, propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias (38, 47, 48).

El contenido de glucosinolatos de la coliflor puede disminuir significativamente cuando se cocina. Por lo tanto, la coliflor puede ser mejor comer crudo (48).

Sin embargo, la coliflor es también alta en otros antioxidantes que se conservan durante la cocción, e incluso pueden aumentar después de la coliflor se cuece al vapor o microondas (49).

Al igual que varios otros vegetales en esta lista, la coliflor tiene el potencial de reducir los niveles de colesterol debido a su capacidad para unirse a los ácidos biliares. Tratamiento al vapor coliflor aumenta esta capacidad (50).

La coliflor es un vegetal versátil que se puede adaptar a una variedad de recetas. En muchos casos, puede ser utilizado como un sustituto de carbohidratos con almidón.

Contenido de proteínas: Una taza de coliflor pesa 100 gramos y contiene 2 gramos de proteína. cuentas de proteína para el 19% de sus calorías.

Llevar el mensaje a casa

A pesar de que las verduras no son muy ricos en proteínas en comparación con algunos otros alimentos, muchos de ellos contienen buenas cantidades de proteína en relación a su contenido calórico.

Además, estos vegetales son ricos en nutrientes y muchos otros se han relacionado con todo tipo de beneficios para la salud.

Estos vegetales ricos en proteínas son una gran manera de aumentar el contenido de proteínas y de nutrientes de su dieta sin añadir muchas calorías.