42 Los alimentos que son muy bajos en calorías

La reducción de su consumo de calorías puede ser una manera eficaz de perder peso.

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales cuando se trata de valor nutricional. Algunos alimentos son bajos en calorías, sino también bajos en nutrientes.

Al limitar su ingesta de calorías, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes, que contienen una gran cantidad de nutrientes para el número de calorías que proporcionan.

Lo que es más, una dieta llena de alimentos integrales, ricos en nutrientes puede ayudarle a sentirse más satisfechos, mientras que la reducción de calorías (1).

Aquí hay 42 alimentos que son bajos en calorías - y la mayoría de ellos son muy nutritivos.

1-4: Carne y Aves

Debido a su alto contenido en proteínas, carne y aves de corral son buenos alimentos para comer cuando se está tratando de reducir las calorías.

La proteína ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y puede ayudar a comer menos calorías durante todo el día (2, 3).

Carnes que son más bajos en calorías son las que son muy magra. La grasa es abundante en calorías, por lo que los cortes de carne más grasosos tienen una mayor cantidad de calorías.

1. Ojo de filete redondo

No hay razón para que no se puede seguir disfrutando de un filete, mientras que la reducción de calorías. La carne es nutritiva, y es una buena fuente de vitamina B12 y hierro (4).

El hierro es un nutriente esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para formar los glóbulos rojos (5).

Sin embargo, tenga en cuenta que los ojos de todo el año es un corte muy delgado de carne de vacuno. Asegúrese de no quemarlo, o será duro y seco.

calorías: 138 calorías por porción de 3 onzas, o 168 calorías por 100 gramos.

2. pechuga de pollo sin piel

El pollo es una carne muy versátil que es también una excelente fuente de proteínas (6).

Puede mantener el bajo contenido de calorías por el recorte de toda la piel y la grasa visible.

calorías: 92 calorías por porción de 3 onzas, o 110 calorías por 100 gramos.

3. pechuga de pavo

Pechuga de pavo es rico en proteínas, vitamina B6 y niacina. vitaminas B ayudan a su cuerpo a descomponer los alimentos que consume y metabolizan en energía (7).

calorías: 93 calorías por porción de 3 onzas, o 111 calorías por 100 gramos.

Lomo de cerdo 4.

El lomo es uno de los cortes más magros de carne de cerdo, por lo que es una gran opción baja en calorías.

El cerdo es rico en varias vitaminas B, y también es una excelente fuente de proteínas de alta calidad (8).

calorías: 122 calorías por porción de 3 onzas, o 143 calorías por 100 gramos.

5-8: Pescados y Mariscos

La mayoría de los pescados y mariscos son muy nutritivos, y son excelentes opciones cuando se está restringiendo calorías.

Al igual que la carne, el pescado y los mariscos son ricos en proteínas. También proporcionan nutrientes importantes como la vitamina B12, yodo y ácidos grasos omega-3 (9).

Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación y mejorar la salud del corazón (10).

5. Cod

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El bacalao es un pescado magro, blanco que es alta en proteínas y baja en calorías.

Es también alto en vitamina B12, yodo y selenio, y contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3. El yodo es importante para el cerebro y la función de la tiroides, pero muchas personas no reciben suficiente de este nutriente (11, 12).

calorías: 70 calorías por porción de 3 onzas, o 82 calorías por cada 100 gramos.

6. salmón

El salmón es un pescado graso que se carga con saludables para el corazón omega-3. También es rico en vitamina B12, y es uno de los pocos alimentos que contienen de forma natural la vitamina D (13).

Esto es importante, ya que la deficiencia de vitamina D es un problema común en todo el mundo.

La deficiencia de vitamina D se asocia con todo tipo de problemas de salud, tales como la osteoporosis, el aumento de riesgo de cáncer, enfermedades autoinmunes y de la presión arterial alta (14, 15).

calorías: 99 calorías en una porción de 3 onzas, o 116 calorías por 100 gramos.

7. vieiras

Vieiras son un marisco baja en calorías con un sabor suave dulce (16).

Pero asegúrese de saltarse las salsas con alto contenido calórico y disfrutar de vieiras al vapor, a la parrilla oa la plancha.

calorías: 26 calorías en 5 pequeñas vieiras, o 88 calorías por cada 100 gramos.

8. ostras

Sólo una ostra proporciona más de 100% de la IDR para la vitamina B12 y más de la mitad de la IDR de zinc y selenio (17).

Una ingesta adecuada de selenio puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (18).

calorías: 41 calorías por ostra, o 81 calorías por cada 100 gramos.

9-17: Verduras

La mayoría de las verduras son bajas en calorías, pero de alta en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Esto los hace excelentes para la pérdida de peso.

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Muchas verduras también son ricos en agua y fibra, que ayudan a sentirse lleno sin consumir una gran cantidad de calorías (19).

Las verduras con almidón como las papas y calabazas de invierno son más altos en calorías pero muy nutritiva.

9. repollo chino

col china, que incluye repollo Napa y col china, se ubica en la parte superior de la lista cuando se trata de nutriente densidad. Esta col es alta en vitaminas C y K y contiene una buena cantidad de folato (20).

Saltear la col china le da un excelente sabor y también conserva los nutrientes.

calorías: 12 calorías por taza, o 16 calorías por cada 100 gramos.

10. El berro

El berro es una picante verde y frondoso que es uno de los vegetales más ricos en nutrientes se puede comer.

Es casi libre de calorías todavía contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y K. se puede tirar berro en una ensalada o sofreír junto con otros vegetales deliciosos (21).

calorías: 4 calorías por taza, o 11 calorías por cada 100 gramos.

11. Los pepinos

Los pepinos son bajos en calorías debido a que consisten principalmente de agua.

Curiosamente, también contienen una buena cantidad de vitamina K y varios compuestos beneficiosos de la planta (22, 23).

calorías: 45 calorías por pepino, o 15 calorías por cada 100 gramos.

12. rábanos

Los rábanos son un picante de verduras, las crucíferas que es baja en calorías pero llena de sabor.

Este vegetal crujiente proporciona una buena cantidad de vitamina C y una pequeña cantidad de ácido fólico (24).

calorías: 1 caloría por rábano, o 16 calorías por cada 100 gramos.

13. El apio

El apio es conocido entre los que hacen dieta como un vegetal bajo en calorías, pero también es muy nutritiva. Es alto en compuestos de vitamina K y de plantas que tienen propiedades anti-inflamatorias (25, 26).

calorías: 6 calorías por tallo, o 16 calorías por cada 100 gramos.

14. Kale

Kale es una verdura muy nutritiva. Puede obtener más del 100% de la IDR de las vitaminas A, C y K por el consumo de sólo una taza de col rizada.

De hecho, una taza de col rizada ofrece siete veces la cantidad de vitamina K que necesita en un día. La vitamina K es un nutriente muy importante que es crucial para la coagulación de la sangre (27).

calorías: 34 calorías por taza, o 50 calorías por cada 100 gramos.

15. La espinaca

La espinaca es alta en ácido fólico, manganeso y vitaminas A, C y K. También es rico en antioxidantes que combaten el cáncer como los flavonoides y los carotenoides (28).

A partir de su comida con una ensalada de espinacas u otras verduras de hoja verde podría ayudar a sentirse lleno y comer menos calorías en su comida (29).

calorías: 7 calorías por taza, o 23 calorías por cada 100 gramos.

16. Pimientos

Los pimientos verdes son, naturalmente, los pimientos dulces que son altos en fibra, vitamina C y los carotenoides (30).

Los carotenoides son compuestos de la planta que combaten el cáncer que también puede mejorar la salud de los ojos (31, 32).

calorías: 37 calorías por pimienta, o 31 calorías por cada 100 gramos.

17. Setas

Las setas son en realidad un hongo, pero a menudo se clasifican como un vegetal. Ellos contienen varias vitaminas B y una buena cantidad de potasio y selenio (33).

Las setas se han asociado con varios beneficios para la salud, incluyendo un sistema inmunitario reforzado, disminución de la inflamación y un efecto protector contra el cáncer (34, 35, 36).

calorías: 15 calorías por taza, o 22 calorías por cada 100 gramos.

18-23: frutas y bayas

Las frutas tienden a ser más altos en calorías que las verduras. Sin embargo, la mayoría de las frutas son ricos en nutrientes y merecen un lugar en su dieta baja en calorías.

18. Fresas

Las fresas son ricas en fibra y antioxidantes. También proporcionan una gran dosis de vitamina C (37, 38).

calorías: 46 calorías por taza, o 32 calorías por cada 100 gramos.

19. Melón

Cantalupo es un melón con carne pálida, naranja que es alta en vitaminas A y C (39).

Los melones son también una rica fuente de beta-caroteno, que es importante para la salud de los ojos y la piel.

Video: Como bajar de peso rápido?-mejorar la salud y tonificar.

calorías: 60 calorías por taza, o 34 calorías por cada 100 gramos.

20. sandía

La sandía se compone principalmente de agua, de ahí su nombre. También contiene una buena dosis de vitaminas A y C (40).

Lo que es más, la sandía también es rica en licopeno - un compuesto vegetal que puede proteger contra enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (41, 42).

calorías: 46 calorías por taza, o 30 calorías por cada 100 gramos.

21. Los arándanos

Los arándanos son una fruta popular, de alto valor nutritivo. Ellos son particularmente ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina K y de manganeso (43).

Los compuestos de la planta que son abundantes en los arándanos tienen numerosos beneficios de salud, incluyendo un efecto protector contra la enfermedad cardíaca (44, 45).

calorías: 84 calorías por taza, o 57 calorías por cada 100 gramos.

22. La toronja

Al igual que muchos otros cítricos, pomelos son ricos en vitamina C. Estas frutas también obtienen su color de licopeno compuesto vegetal importante (46).

calorías: 57 calorías por medio de una fruta, o 42 calorías por cada 100 gramos.

23. El kiwi

Sólo un kiwi, sin la piel, contiene toda la vitamina C que necesita en un día. También proporciona una buena dosis de fibra y vitamina K (47).

calorías: 46 calorías por frutas, o 61 calorías por cada 100 gramos.

24-25: Las legumbres

Las legumbres son una de las mejores fuentes de origen vegetal de proteína. Y por el número de calorías que contienen, las legumbres son muy ricos en nutrientes.

24. Frijoles Negros

Los frijoles negros son una fuente de proteína versátil y barato.

Son muy alta en fibra y ácido fólico y también contienen una buena cantidad de vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso (48).

calorías: 114 calorías por media taza, o 132 calorías por 100 gramos.

25. Lentejas

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En comparación con otras legumbres, lentejas son rápidos y fáciles de preparar. También son altos en proteína, fibra, ácido fólico, tiamina, hierro, potasio y manganeso (49).

Lo que es más, las lentejas contienen fibra y proteína. Esto hace que sean muy abundantes a pesar de que son bajos en calorías (50).

calorías: 165 calorías por media taza, o 116 calorías por 100 gramos.

26-29: Lácteos y huevos

Cuando se trata de productos lácteos, la cantidad de calorías varía con el contenido de grasa.

Así que si usted está tratando de mantener su ingesta baja en calorías, palo con bajo contenido de grasa o productos lácteos sin grasa.

26. Skim Milk

La leche descremada es una fuente baja en calorías de proteínas de alta calidad. La leche también contiene calcio, y la mayoría de los fabricantes de leche complementar sus productos con vitamina D (51).

calorías: 86 calorías por taza, o 35 calorías por cada 100 gramos.

27. Llanura yogur sin grasa

El yogur es alta en proteínas y calcio. Algunos yogures también contienen bacterias vivas, que benefician su salud digestiva (52, 53).

Elija yogur natural, sin azúcar, porque los yogures con sabor contienen gran cantidad de azúcar y calorías en exceso. Añadir fruta fresca o bayas de sabor y dulzor natural.

calorías: 137 calorías por taza, o 56 calorías por cada 100 gramos.

28. cottage bajo en grasa Queso

El requesón es un queso suave, cremosa fresca que es baja en calorías y alta en proteínas.

La mayoría de las tiendas de comestibles llevan requesones con diferentes contenidos de grasa. Para el recuento más bajo de calorías, elija requesón con 1% de grasa.

calorías: 82 calorías por media taza, o 72 calorías por cada 100 gramos.

29. Huevos

Los huevos son una fuente barata y nutritiva de proteína de alta calidad.

También son increíblemente llenado. Los estudios han demostrado que el consumo de huevos para el desayuno puede ayudar a comer menos calorías, lo que puede aumentar la pérdida de peso (54, 55).

calorías: 72 calorías por huevo grande, o 144 calorías por cada 100 gramos.

30-34: Granos

Los granos más saludables son aquellos que no han sido procesados ​​o refinados.

cereales integrales ricos en fibra pueden ayudar a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos calorías (50).

30. palomitas

Palomitas de maíz es un tipo de maíz que se expande y hace estallar cuando está expuesto al calor.

palomitas de aire es un hecho estallar, merienda saludable baja en calorías, siempre y cuando no se asfixian con mantequilla o ingredientes poco saludables.

calorías: 31 calorías por taza, reventado.

31. Fideos Shirataki

fideos Shirataki son fideos japoneses que están hechos de un tubérculo de ñame, llamado konjac. Son casi libre de calorías y son altos en fibra.

calorías: 5 calorías por cada 100 gramos.

32. La avena y harina de avena

La avena es un grano de cereal abundante rica en fibra y antioxidantes. También contienen proteínas, algunas vitaminas B y de manganeso (56).

Los estudios han demostrado que la avena se alimenticios asociados a los “malos” los niveles más bajos de colesterol LDL y disminuir la presión arterial. Unos pocos estudios también sugieren que la avena alimentación pueden ayudar con la pérdida de peso (57, 58, 59).

calorías: 124 en 3/4 taza, cocidos, o 71 calorías por cada 100 gramos, cocidos.

33. El arroz silvestre

El arroz salvaje es cocinado y comido tanto como el arroz regular. Sin embargo, es un poco más baja en calorías que el arroz blanco o marrón.

El arroz silvestre también proporciona fibra, proteína, vitaminas del complejo B, zinc y manganeso (60).

calorías: 166 calorías por taza, o 101 calorías por 100 gramos.

34. La quinua

La quinua es un pseudo-cereal sin gluten que a menudo se considera que es un “súper alimento”, debido a su contenido de nutrientes y antioxidantes.

Contiene más proteínas que la mayoría de los granos y también contiene varias vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso (61).

calorías: 222 calorías por 1 taza, cocinado, o 120 calorías por 100 gramos, cocidos.

35-36: Frutos secos y semillas

En general, los frutos secos y semillas son alimentos de alto contenido calórico. Sin embargo, también son muy nutritivos y deben ser incluidos en su dieta, incluso si usted está restringiendo calorías.

35. La leche sin azúcar almendra

La leche de almendras está hecha de almendras molidas y agua.

Es un sustituto popular para aquellos que son alérgicos a la leche de vaca, pero también es significativamente más baja en calorías que la leche de vaca.

El contenido de calcio de la leche de almendras es similar a la leche de vaca, y también es rico en vitamina E (62).

calorías: 38 calorías por taza, o 17 calorías por cada 100 gramos.

36. Las castañas

Las castañas son bajos en calorías que la mayoría de los otros frutos secos. También son altos en fibra, vitamina C y ácido fólico (63).

calorías: 63 calorías por onza, o 224 calorías por cada 100 gramos.

37-40: Bebidas

Las bebidas azucaradas son el enemigo de la pérdida de peso. Por otra parte, la mayoría de las bebidas sin azúcar son bajos en calorías.

Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que su bebida no contiene azúcar añadido. Además, los zumos de frutas son altos en azúcar y deben evitarse.

37. agua

El agua es la mejor bebida que puede consumir, y siempre es libre de calorías.

calorías: Cero

38. El té sin azúcar

té sin azúcar es libre de calorías y también contiene compuestos vegetales beneficiosos. El té verde, en particular, se ha asociado con todo tipo de beneficios para la salud (64).

calorías: Cero

39. Café Negro

Las bebidas azucaradas de los cafés están llenos de calorías. Por otro lado, el café negro es una bebida sin calorías que es realmente saludable.

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas (65, 66, 67, 68).

calorías: Cero

40. agua con gas

Agua con gas es una alternativa refrescante y saludable a los refrescos azucarados.

La mayoría de las aguas cristalinas son simplemente infusión de agua con dióxido de carbono, pero revise la etiqueta de su marca favorita para asegurarse de azúcar no se ha añadido.

calorías: Cero

41-42: Condimentos

Algunos condimentos están llenos de azúcar y calorías pueden agregar a su comida. Sin embargo, hay un montón de condimentos sabrosos para elegir que son muy bajos en calorías.

41. Hierbas y Especias

Las hierbas y especias son una gran manera de añadir sabor a sus alimentos. Varios incluso tienen beneficios para la salud.

Canela, cúrcuma, ajo, jengibre y pimienta de cayena son especias que son particularmente ricos en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.

42. bajas calorías Condimentos

Aquí están algunos condimentos que suponen un aporte de sabor con calorías muy mínimas:

• Vinagre: 3 calorías por cucharada (69)
• Jugo de limon: 3 calorías por cucharadita (70)
• salsa: 4 calorías por cucharada (71)
• Salsa picante: 0,5 calorías por cucharadita (72)
• Rábano picante: 2 calorías por cucharadita (73)

Llevar el mensaje a casa

Una dieta baja en calorías no tiene por qué ser aburrido o soso. De hecho, hay un montón de alimentos saludables que están llenos de sabor, pero bajos en calorías.

El consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes se asegurará de que su cuerpo está recibiendo los nutrientes que necesita, y también puede aumentar su satisfacción con su dieta.

Escoja alimentos sin procesar enteros, que tienden a contener la mayor cantidad de nutrientes.