10 Los alimentos que son proteínas casi puro

La proteína es un macronutriente esencial que sirve para muchas funciones en el cuerpo.

La cantidad recomendada de proteína es de 0,37 gramos por libra de peso corporal, o 0,8 g / kg (1).

Sin embargo, los individuos físicamente activos necesitan 0,6-0,9 gramos por libra, o 1.4-2 g / kg (1, 2).

La investigación muestra que las dietas altas en proteínas también pueden ayudar con la pérdida de peso (3).

La forma más sencilla de aumentar su ingesta de proteínas es comer más alimentos ricos en proteínas.

Dicho esto, no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. Algunos de ellos son extremadamente alta, casi nada más que proteínas y agua.

Aquí hay 10 alimentos que son proteínas casi puro, como en el 80% de las calorías o más.

1. seno de pollo

El pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más comúnmente consumidos.

El pecho es la parte más magra. Tres onzas (85 gramos) de tostado, pechuga de pollo le proporcionará unos 27 gramos de proteína y 140 calorías (4).

Algunos estudios muestran que el consumo de pollo en una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder peso. Sin embargo, los mismos beneficios también se observan con carne de vaca como la principal fuente de proteínas (5, 6).

perfil de nutrientes de un pollo a menudo se ve afectada por su dieta. pollos criados en pastos tienen mayor antioxidante y los niveles de ácidos grasos omega-3 (7).

Además de la proteína, el pollo es también una gran fuente de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo (4).

El contenido de proteína en 100 gramos: 31 gramos (80% de las calorías).

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Línea de fondo: Pechuga de pollo es una fuente muy popular de proteínas, con un pecho de 3 onzas proporcionando 27 gramos. También es una gran fuente de vitaminas del grupo B y minerales.

2. pechuga de pavo

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Turquía es una fuente de bajo contenido graso de la proteína. El pecho es la parte más magra del ave.

Tres onzas (85 gramos) de tostado, de mama sin piel pavo contienen aproximadamente 24 gramos de proteína y 115 calorías (8).

Turquía también es alta en niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc (8).

También contiene altas cantidades de triptófano. Este aminoácido ayuda a sintetizar la serotonina, un neurotransmisor importante.

El contenido de proteína en 100 gramos: 30 gramos (95% de las calorías).

Línea de fondo: Turquía es una fuente baja en calorías de proteínas, en alrededor de 95% de las calorías. También contiene vitaminas B y minerales tales como selenio y cinc.

3. claras de huevo

Como la mayoría de otros alimentos de origen animal, los huevos tienen proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos.

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La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes en los huevos se encuentran en la yema. Sin embargo, las claras de huevo contienen al menos 60% de la proteína.

Una sola taza (243 gramos) de la porción de claras de huevo le da 26 gramos de proteína y sólo alrededor de 115 calorías (9).

El contenido de proteína en 100 gramos: 11 gramos (91% de las calorías).

Línea de fondo: Las claras de huevo en su mayoría consisten en agua y proteína. Alrededor del 91% de las calorías en las claras de huevo son de las proteínas.

4. Pescado secado

El pescado seco es un delicioso aperitivo que viene en muchas variedades.

Para un alto contenido de proteínas, baja en grasas opción, elegir bacalao, halibut, abadejo o lenguado.

Sólo una onza (28 gramos) de pescado seco puede proporcionar 18 gramos de proteína (10).

El pescado seco tiene muchos beneficios. Por ejemplo, también está cargado con vitamina B12, potasio, magnesio, selenio y otros nutrientes (10).

El contenido de proteína en 100 gramos: 63 gramos (93% de las calorías).

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Línea de fondo: El pescado seco es extremadamente alta en proteínas, hasta el 93% de las calorías. También contiene ácidos grasos omega-3 y grandes cantidades de algunas vitaminas y minerales.

5. camarón

Los camarones son un gran alimento para incluir en su dieta.

No sólo son ricos en proteínas, sino también bajos en calorías, carbohidratos y grasas. Tres onzas (85 gramos) de camarones contienen 17 gramos de proteína y sólo 90 calorías (11).

Los camarones son ricos en vitamina D, niacina y vitamina B12. También contienen hierro, fósforo, cobre y selenio (11).

Lo que es más, camarones contienen antioxidantes tales como astaxantina, que reduce la inflamación y el daño oxidativo (12, 13).

El contenido de proteína en 100 gramos: 20 gramos (82% de las calorías).

Línea de fondo: Los camarones son una gran fuente de proteínas, en el 82% de las calorías. También contienen vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos.

6. Atún

El atún es muy baja en calorías y grasa, lo que hace que sea un alimento casi-proteína pura.

Tres onzas (85 gramos) de atún aleta amarilla en bruto pueden empaquetar aproximadamente 20 gramos de proteína, con sólo 92 calorías (14).

Es también una buena fuente de vitaminas B, además de minerales como magnesio, fósforo y potasio.

El atún también tiene propiedades antioxidantes debido a las altas cantidades de selenio. 3,5 onzas (100 gramos) contienen 52% del valor diario.

Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.

Atún tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio ayuda a proteger contra la toxicidad del mercurio. Comer atún enlatado vez a la semana se considera seguro (15).

Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer atún crudo, hervido oa la plancha con más frecuencia que una vez al mes.

El contenido de proteína en 100 gramos: 23 gramos (92% de las calorías).

Línea de fondo: El atún es uno de los tipos más magros de pescado. Se proporciona 20 gramos de proteína en una porción de 3.5 onzas, pero es muy bajas calorías.

7. halibut

Halibut es otro pez que es una gran fuente de proteína completa. Un filete de un medio (159 gramos) de halibut le dará 42 gramos de proteína y 223 calorías (16).

halibut de Alaska es también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que hace que sea un alimento anti-inflamatoria eficaz.

Halibut también es alta en selenio. Además, tiene buenas cantidades de vitaminas B3, B6 y B12, así como minerales tales como magnesio, fósforo y potasio (16).

Sin embargo, debido a los niveles altos de mercurio, no debe comer fletán frecuencia (17).

Siempre que sea posible, comprar halibut fresco de un mercado local de pescado.

El contenido de proteína en 100 gramos: 27 gramos (81% de las calorías).

Línea de fondo: Halibut ofrece altas cantidades de proteína completa, con 42 gramos en un medio filete. Es alto en omega-3, B-vitaminas y minerales tales como selenio y magnesio.

8. Tilapia

La tilapia es un pescado popular, relativamente barato.

Es un pez de agua dulce blanca que es una gran fuente de proteínas todavía baja en calorías y grasa.

Tres onzas (85 gramos) de tilapia pueden empaquetar hasta 20 gramos de proteína con sólo 110 calorías (18).

Tilapia ha levantado cierta controversia debido a que tiene una mayor omega-6 a la proporción de ácidos grasos omega-3 que otros tipos de pescado, en alrededor de 1: 1 (19).

No obstante, la cantidad de ácidos grasos omega-6 en una porción de la tilapia no es suficiente para ser una causa de preocupación.

Tilapia es también una gran fuente de vitaminas B y minerales tales como selenio, fósforo y potasio (18).

El contenido de proteína en 100 gramos: 26 gramos (81% de las calorías).

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Línea de fondo: Tilapia tiene una gran cantidad de proteínas, aproximadamente 81% de las calorías. También contiene vitaminas B y minerales tales como selenio y fósforo.

9. Cod

El bacalao es un pescado de agua fría con una deliciosa carne blanca, escamosa.

Este pez está lleno de proteínas. También es baja en calorías y tiene poca grasa. Tres onzas (85 gramos) tienen alrededor de 20 gramos de proteína con sólo 90 calorías (20).

Cod es una gran fuente de vitaminas B3, B6 y B12, así como ácidos grasos omega 3 - todos los cuales proporcionan beneficios para la salud del corazón.

Además, el bacalao contiene selenio, magnesio, fósforo y potasio.

El contenido de proteína en 100 gramos: 23 gramos (93% de las calorías).

Línea de fondo: El bacalao es un pescado blanco magro con la proteína a 93% de calorías. Es bajo en calorías y grasa, sin embargo, contiene vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

10. Pollock

abadejo de Alaska es un excelente pescado, de sabor suave.

También conocido como abadejo de Alaska, este pez blanco está repleto de proteína.

Tres onzas (85 gramos) contienen 20 gramos de proteína y alrededor de 100 calorías (21).

abadejo de Alaska es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. También contiene grandes cantidades de colina y vitamina B12, así como muchos otros nutrientes.

Curiosamente, el abadejo también tiene uno de los contenidos más bajos de mercurio de los peces (22).

El contenido de proteína en 100 gramos: 24 gramos (89% de las calorías).

Línea de fondo: Pollock es un pescado popular con la proteína al 89% de las calorías. Es muy bajos en mercurio, pero una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.