Brócoli 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

El brócoli es una verdura crucífera, conocido científicamente como Brassica oleracea.

Se relaciona con el repollo, la col rizada, coliflor y coles de Bruselas.

Estos vegetales son conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud, ya veces se les conoce como los "súper verduras."

Brócoli es alta en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. El brócoli también contiene más proteínas que la mayoría de otros vegetales.

El brócoli se pueden disfrutar crudas o cocidas, pero la investigación reciente muestra que suave vapor proporciona la mayor cantidad de beneficios para la salud (1, 2).

Esto es lo que se ve como el brócoli:

información nutricional

brócoli crudo contiene casi 90% de agua, 7% de carbohidratos y 3% de proteína, y casi nada de grasa.

El brócoli es muy baja en calorías, que proporciona sólo 31 calorías por taza.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los principales nutrientes en el brócoli (3).

Carbohidratos

Los hidratos de carbono en el brócoli consisten principalmente de fibra y azúcares.

Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa (4).

Sin embargo, el contenido total de hidratos de carbono es muy bajo, con sólo 3,5 gramos de carbohidratos digeribles por cada taza.

Fibra

La fibra es una parte importante de una dieta saludable.

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Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir diversas enfermedades, y está relacionado con un menor peso corporal (5, 6).

1 taza de brócoli crudo (91 g) proporciona 2,3 gramos de fibra, que es aproximadamente el 5-10% de la ingesta diaria recomendada (7).

Línea de fondo: Brócoli es baja en hidratos de carbono digeribles, sino que proporciona una buena cantidad de fibra. La fibra promueve la salud intestinal y puede reducir el riesgo de varias enfermedades.

Proteína

Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo, y son necesarias para el crecimiento y mantenimiento.

Brócoli es relativamente alta en proteínas en comparación con los vehículos más comúnmente consumidos (29% de su peso seco).

Sin embargo, debido al alto contenido de agua de brócoli, una taza de brócoli sólo proporciona 3 gramos de proteína.

Línea de fondo: El brócoli es más rica en proteínas que la mayoría de las verduras. Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, la cantidad de proteína en cada porción es relativamente bajo.

Vitaminas y minerales

El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales.

Los más abundantes son los siguientes.

• Vitamina C: Un antioxidante, importante para la función inmune y la salud de la piel (8). La mitad de una taza de brócoli crudo (45 gramos) proporciona casi el 70% de la ingesta diaria recomendada.
• La vitamina K1: Brócoli contiene altas cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud de los huesos (9, 10).
• El folato (B9): Particularmente importante para las mujeres embarazadas (11), ácido fólico es importante para el crecimiento normal del tejido y la función celular (12).
• Potasio: Un mineral esencial, beneficiosa para el control de la presión arterial y la prevención de la enfermedad cardiovascular (13).
• Manganeso: Este oligoelemento se encuentra en altas cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Hierro: Un mineral esencial, que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, tales como el transporte de oxígeno en las células rojas de la sangre.

El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales, en cantidades más pequeñas.

De hecho, contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.

Línea de fondo: El brócoli es rico en vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potasio, manganeso y hierro.

Otros compuestos de la planta

El brócoli es rico en diversos antioxidantes y sustancias vegetales, que contribuyen a sus beneficios para la salud.

• El sulforafano: Uno de los compuestos más abundantes y ampliamente estudiadas de plantas en el brócoli. Puede tener efectos protectores contra diversos tipos de cáncer (14, 15, 16).
• Indol-3-carbinol: Un nutriente único encontrado en los vegetales crucíferos, que puede tener efectos beneficiosos contra el cáncer (17).
• Los carotenoides: El brócoli contiene luteína, zeaxantina y beta-caroteno, que puede contribuir a una mejor salud ocular (18).
• kaempferol: Un antioxidante con muchos beneficios para la salud. Se puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y alergia (19).
• La quercetina: Un antioxidante con numerosos beneficios, incluyendo la presión arterial en personas con presión arterial alta (20).

Línea de fondo: El brócoli es alta en muchos compuestos vegetales que se han asociado con beneficios para la salud. El más abundante es llamado sulforafano.

Beneficios para la salud de brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli contienen compuestos que contienen azufre que son responsables de su sabor picante y amargo frecuencia (21).

Se trata de compuestos bioactivos que pueden tener numerosos efectos beneficiosos para la salud.

Prevención de cáncer

El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales, más allá de sus límites normales, y a menudo está ligada al estrés oxidativo (22).

Broccoli se carga con compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.

Los estudios observacionales sugieren que el consumo de verduras crucíferas, como el brócoli, está relacionado con un menor riesgo de muchos tipos de cáncer. Esto incluye pulmón, colorrectal, de mama, de próstata, de páncreas y cáncer gástrico (23, 24, 25, 26).

El factor que establece las verduras crucíferas, aparte de otros vegetales, es una familia única de compuestos de plantas llamados isotiocianatos.

Los isotiocianatos han sido demostrado que afectan a las enzimas del hígado, reducir el estrés oxidativo, disminuir la inflamación, estimular el sistema inmune y disminuir el desarrollo y crecimiento del cáncer (27, 28, 29).

El isotiocianato principal en el brócoli es sulforafano, que actúa contra la formación de cáncer a nivel molecular, tal como mediante la reducción del estrés oxidativo (16, 30, 31).

El sulforafano se encuentra en 20-100 veces mayores cantidades en los brotes de brócoli jóvenes que en cabezas de brócoli completamente desarrollados (32).

suplementos de brócoli también están disponibles en forma de polvo, pero el consumo suplementario pueden no contribuir una cantidad equivalente de isotiocianatos, y por lo tanto no puede dar los mismos beneficios de salud como comer brócoli conjunto (33, 34).

Línea de fondo: Brócoli contiene una familia única de compuestos de plantas llamados isotiocianatos, el más abundante de los cuales se llama sulforafano. Mejoran muchos factores de riesgo para la enfermedad, y pueden reducir el riesgo de cáncer.

Los niveles de colesterol más bajos

El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.

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Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares, que son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.

Los ácidos biliares se forman en el hígado, luego se almacena en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo siempre que comemos grasa.

Después, los ácidos biliares se reabsorben en el torrente sanguíneo y utilizados de nuevo.

Las sustancias de brócoli tienen la capacidad de unirse con los ácidos biliares en el intestino, aumentando su excreción fuera del cuerpo y evitando que sean reutilizadas (35).

Esto resulta en la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, reduciendo el nivel total de colesterol en el cuerpo.

Este efecto se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer (2).

De acuerdo con un estudio, brócoli al vapor es particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol (2).

Línea de fondo: Broccoli pueden disminuir los niveles de colesterol mediante la unión a los ácidos biliares en el intestino, haciendo que estos sean expulsados ​​del cuerpo. Esto reduce el colesterol total en el cuerpo.

Salud de los ojos

problemas de visión es una consecuencia común de envejecimiento.

Dos de los principales carotenoides en el brócoli, la luteína y la zeaxantina, se han asociado con un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad (36, 37).

Deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que se puede invertir con un mejor estado de vitamina A (38).

Brócoli contiene beta-caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Por consiguiente, puede tener efectos beneficiosos en la vista en individuos con una baja de vitamina A de admisión.

Línea de fondo: El brócoli contiene varios carotenoides. Estos son compuestos de la planta que pueden mejorar la salud de los ojos y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el ojo.

Efectos adversos

Brócoli es generalmente bien tolerado, y la alergia es rara (39).

Problemas tiroideos

Broccoli se considera un bociógeno, lo que significa que las altas cantidades pueden tener efectos nocivos sobre la glándula tiroides en personas sensibles.

Cooking (alto calor) puede aliviar estos efectos (40).

Anticoagulantes

Las personas que están en la droga warfarina (diluyente de la sangre) deben consultar a un médico antes de aumentar su consumo de brócoli, debido a la alta cantidad de vitamina K puede interactuar con la medicación (41).

Línea de fondo: Brócoli es generalmente bien tolerado. Puede tener efectos no deseados sobre la tiroides en algunas personas, y aquellos que toman anticoagulantes deben consultar con un médico antes de incorporar grandes cantidades de brócoli en la dieta.

Resumen

El brócoli es una de las hortalizas más populares en el mundo. Es fácil de preparar, y se puede comer tanto cruda como cocinada.

Es alto en muchos nutrientes, incluyendo una familia de compuestos de plantas llamados isotiocianatos, que puede tener numerosos beneficios para la salud.

También es una fuente decente de fibra y alta en proteínas que la mayoría de otros vegetales.

El consumo de brócoli se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, así como la mejora de la salud ocular.