¿Cómo elegir el mejor yogurt para su salud

El yogur se pone a menudo como un alimento saludable.

Sin embargo, el azúcar y aromas añadido a muchos yogures pueden hacerlos más como comida chatarra.

Por esta razón, para recorrer la tienda de yogur de su tienda de comestibles puede ser confuso.

Sigue esta guía para saber qué buscar y qué evitar la compra de yogur saludable.

Siempre lea la etiqueta

Leer la etiqueta siempre debe ser el primer paso para decidir qué alimentos comprar.

Esto se debe a la lectura de la etiqueta es esencial para saber lo que es realmente en su comida.

En el exterior, puede parecer que todos los yogures son los mismos. Sin embargo, si usted sabe qué buscar, la etiqueta de cada yogur puede contar una historia diferente.

Lista de ingredientes

Aunque todos los yogures comienzan como yogur natural, que a menudo contienen una variedad de ingredientes añadidos, como el azúcar, sabores artificiales, colorantes, estabilizantes y conservantes.

Cuando sea posible, elija un yogur sin grandes cantidades de ingredientes añadidos. En su lugar, trate de elegir un yogur con pocos ingredientes.

Deben incluir la leche, los cultivos bacterianos usados para convertir la leche en yogur y no mucho más.

Los ingredientes se enumeran en peso, así que evite los yogures que tienen azúcar que aparece en la parte superior.

Mejor aún, sólo tiene que evitar todos los yogures que tienen cualquier tipo de azúcar añadido en la lista de ingredientes.

El azúcar puede ser listadas bajo una serie de nombres diferentes, incluyendo sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, zumo de frutas, azúcar de caña y miel de agave.

información nutricional

La información nutricional en la etiqueta le puede dar alguna información más específica.

El tamaño de la porción y las calorías por porción se enumeran en la parte superior. Los datos de nutrición también pueden decir que la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas y azúcar están en cada porción.

Tenga en cuenta que puede haber más de una porción por contenedor, lo que significa que hay más calorías también.

En este momento, la etiqueta de nutrición no distingue azúcar añadida de azúcar natural, que puede hacer que sea difícil saber cuánto se ha añadido azúcar.

Sin embargo, las directrices de etiquetado han cambiado recientemente, por lo que los gramos de azúcar por porción también serán listados en las etiquetas en el futuro.

La información nutricional también le dirá la cantidad de calcio y vitamina D cada porción de yogur contiene.

Idealmente, el yogur contiene vitamina D y una parte significativa de sus necesidades diarias de calcio. Esto se muestra como porcentaje de valor diario (% DV) en la etiqueta.

Para obtener más información acerca de cómo leer las etiquetas de alimentos, echa un vistazo a este artículo.

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Línea de fondo: La lectura de la etiqueta es la primera cosa que debe hacer al elegir un yogur. La lista de información nutricional y los ingredientes se puede decir mucho acerca de lo que está en su yogur.

Evitar el azúcar añadido

El principal culpable que convierte el yogur a partir de una alimentación sana en una malsana uno se añade azúcar.

la ingesta promedio de los estadounidenses de azúcar añadido se ha incrementado de 20 libras (9 kg) de azúcar por año en 1850 a más de 160 lbs (73 kg) por año por la década de 2000 (1).

Se estima que las bebidas azucaradas son responsables del 40% de ese aumento. Sin embargo, los alimentos con azúcar añadido, incluyendo yogures endulzados procesado, ayudar a contribuir a ella (1).

El consumo excesivo de azúcar puede ser muy perjudicial para la salud. Investigación se ha relacionado con el desarrollo de la obesidad, enfermedad cardíaca, disfunción metabólica, enfermedad hepática y la diabetes tipo 2, entre otros problemas (1, 2, 3).

Aunque el yogur contiene ya un poco de azúcar natural en forma de lactosa (azúcar de la leche), las empresas de alimentos a menudo añaden grandes cantidades de azúcares simples para hacer yogur sabor más dulce.

Yogur natural contiene típicamente alrededor de 10-15 gramos de carbohidratos por taza (245 gramos), pero yogures aromatizados o endulzadas puede contener fácilmente más de 30 gramos por porción (4).

Para elegir un yogur sano, recoger las marcas con menos azúcar por porción. Esto significa tan poco como sea posible durante los 10-15 gramos por taza (245 gramos) que ya está presente a partir de lactosa.

Por lo general, es la opción más saludable yogur natural sin sabor. Pero si no te gusta el yogur natural, hay algunas cosas que puede hacer en su lugar.

Una opción es endulzar con tu fruta fresca favorita.

También puede hacer su propio yogur semilla de chía para hacer yogur natural menos agrio. Y, como un bono, usted obtendrá más proteínas, fibra y grasas saludables con las semillas de chía.

Es tan fácil como mezcla 2 tazas (473 ml) de yogur con 1,5-2 cucharadas (22-30 ml) de las semillas de chía y dejar reposar toda la noche en la nevera.

Video: Cual es el mejor yogurt: ázucar y grasa
Línea de fondo: El azúcar añadido puede convertir un alimento saludable en una comida basura. Elija yogur natural siempre que sea posible y siempre leer la etiqueta para saber si se ha añadido azúcar.

Baja en grasa vs ricos en grasa

El yogur se puede hacer de todo, baja en grasa o leche descremada.

Los expertos en salud recomiendan a menudo productos lácteos bajos en grasa porque la mayoría de la gente ya comen más calorías de las que necesitan.

Como resultado, la mayoría de los yogures están hechos de baja en grasa o leche descremada.

Sin embargo, los yogures bajos en grasa por lo general contienen más azúcar, que se añade para compensar la pérdida de sabor de la grasa. Así que si usted elige el yogur bajo en grasa, asegúrese de buscar uno sin azúcar añadido.

yogur de grasa natural también está disponible. A pesar de que contiene más calorías que yogur natural bajo en grasa, eso no significa necesariamente que sea una opción menos saludable.

De hecho, las grasas que se encuentran en los productos lácteos ricos en grasa pueden ser beneficiosos.

Los productos lácteos contienen algunas grasas trans de origen natural que son diferentes a las grasas trans dañinas que se encuentran en algunos alimentos procesados.

Estas grasas, a saber, el ácido linoleico conjugado (CLA), no se consideran perjudiciales e incluso pueden tener algunos beneficios para la salud.

Ellos pueden ayudar a reducir la grasa corporal y la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar el control de azúcar en la sangre y combatir las células cancerosas en tubos de ensayo (5, 6, 7).

Ambos bajos en grasa y ricos en grasa yogures sin azúcar sin formato puede ser saludable. Decidir qué tipo de comer basada en sus hábitos alimenticios, las preferencias alimentarias y los objetivos de calorías.

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Línea de fondo: El yogur se puede hacer de bajo contenido graso o leche entera. yogur de grasa reducida sólo es más baja en calorías si no tiene azúcar añadido. Ambos pueden ser opciones saludables.

Busque Cultivos Vivos

bacterias probióticas sanos se utilizan para hacer yogur. Ellos a su vez el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico, que hace que el yogur de sabor amargo.

Estas bacterias probióticas, a menudo denominados “cultivos vivos” en el yogur, pueden ofrecer un gran número de beneficios para la salud.

Aunque la investigación sobre los probióticos se encuentra todavía en su infancia, los estudios sugieren que puede:

Mejorar los síntomas de intolerancia a la lactosa (8).
Estimular el sistema inmune (9).
Reducir significativamente los síntomas de la depresión (10).
Reducir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos en niños y adultos (11, 12).
Mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (13, 14).

Otros estudios encontraron que el yogur probiótico podría ayudar a reducir el colesterol, el peso corporal y marcadores incluso inflamatorias (15).

El yogur con el probiótico Bifidobacterium también se ha demostrado para mejorar la regularidad intestinal en niños y mujeres (16, 17).

Todos los yogures contienen estos cultivos vivos en un principio, ya que son el ingrediente que convierte la leche en yogur.

Sin embargo, el contenido de probiótico de un yogur puede variar mucho dependiendo de una serie de factores, incluyendo los métodos de embalaje y las condiciones de almacenamiento.

Para obtener los mayores beneficios de su yogur, elija uno con la mayoría de los probióticos. Desafortunadamente, no hay manera fácil de decir la cantidad de cada yogur contiene.

La Asociación Nacional de yogur ofrece un sello “Cultivos Vivos y Activos” para yogures que contienen 100 millones de culturas (bacterias) por gramo en el momento de la prueba. El sello es el siguiente:

Sin embargo, obtener el sello es caro. Muchas marcas optan por ir sin él, incluso si lo hacen cumplir con los 100 millones de las culturas por gramo de calificación.

De hecho, un informe acerca de yogures probados independientemente encontró que muchas marcas sin el sello contenían bien más de 100 millones culturas por gramo (18).

Lo más importante es evitar los yogures que han sido tratados de calor, o pasteurizados después se añaden los probióticos. La pasteurización mata las bacterias, las cuales deben estar vivos para su beneficio.

Esto es fácil de encontrar porque las etiquetas de estos yogures deben decir “-tratado térmicamente después de cultivar” (19).

Línea de fondo: Los probióticos son las bacterias que convierten la leche en yogur. Busque el yogur con el sello “Cultivos Vivos y Activos” y evitar los yogures pasteurizados después de la producción.

¿Qué tipo es mejor?

Hay muchos tipos diferentes de yogur disponibles, y así es como comparar las diferentes variedades.

Griego, no lácteos o yogur regular?

yogur griego es la mayor tendencia en el yogur en este momento. Se diferencia de yogur tradicional, ya que se cuela más veces, la eliminación de algunos de los suero y lactosa.

Esto da yogur griego alrededor de dos veces más proteínas que el yogur tradicional y alrededor de la mitad de los carbohidratos. Es una gran opción como un bocadillo de llenado y para aquellos que son intolerantes a la lactosa (20).

Sin embargo, esto significa yogur griego es también típicamente más altos en calorías y grasa y contiene menos calcio que el yogur tradicional.

Muchas marcas también están llenos de azúcar.

yogures sin lácteos, como la soja o aceite de coco yogur, también se han hecho populares. Debido a que son a base de plantas, que son mucho más bajos en grasa que el yogur tradicional y no contienen lactosa.

Estas son las opciones ideales para los vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, no contienen de forma natural la cantidad de calcio, así que asegúrese de revisar la etiqueta para una marca con calcio y vitamina D.

yogur griego, no lácteos y yogur regular pueden ser todas las opciones saludables, pero ninguno es necesariamente más saludable que los demás.

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Orgánica o no?

Para llevar el sello orgánico USDA, la leche debe ser de vacas alimentadas con pienso orgánico, no-GMO y no tratados con antibióticos u hormonas de crecimiento.

Sin embargo, si los alimentos orgánicos son mejores o no es muy debatido, y el uso de organismos modificados genéticamente y hormonas de crecimiento en la ganadería lechera sigue siendo muy controvertido.

El contenido nutricional de los alimentos orgánicos frente convencionales es objeto de controversia, así, aunque sí parecen haber diferencias cuando se trata de productos lácteos orgánicos.

Por ejemplo, los estudios han encontrado que la leche orgánica tiene un mejor perfil de ácidos grasos y más alto de beta-caroteno, la vitamina E y el contenido de hierro que la leche convencional (21, 22).

Sin embargo, también parece que la leche orgánica es menor en el minerales selenio y yodo (22).

Curiosamente, estas diferencias son muy probablemente debido a las diferencias en la dieta de las vacas. Ellos no necesariamente dependen de si las prácticas de cultivo eran orgánico o convencional (22, 23).

El hecho es que es difícil decir si realmente orgánica es mejor que la convencional cuando se trata de beneficios nutricionales y de salud.

Línea de fondo: yogur griego tiene más proteínas y menos carbohidratos, mientras que el yogur sin leche tiende a tener menos grasa y sin lactosa. yogur orgánico puede ser más rico en ciertos nutrientes, pero más baja que en otros.

Algunos yogures para probar

Si bien esta lista no es de ninguna manera exhaustiva, aquí hay algunos tipos de yogur que son opciones saludables.

Stonyfield Orgánica

Stonyfield orgánica es una buena marca para elegir si te gusta comprar productos orgánicos. Todos sus yogures son orgánicos y tienen muchos productos diferentes para elegir.

Ofrecen alimentado con pasto, yogur de leche entera, yogur griego y una suave línea cremosa.

Si usted prefiere el sabor a yogur, sus yogures griegos con sabor a frutas son excelentes opciones.

Sin embargo, la mayor parte de sus otros yogures con sabor a frutas Qué contienen azúcar añadido.

Dannon All Natural

Toda la línea natural de Dannon de yogures es un buen ejemplo de yogur saludable.

Sólo tiene dos ingredientes: baja en grasa o leche descremada y pectina, que es un espesante natural. También lleva el sello “Cultivos Vivos y Activos”.

Por desgracia, este yogur no tiene la vitamina D añadió.

Sin embargo, sin azúcar añadido, 8 gramos de proteína por porción y el 30% de sus necesidades diarias de calcio, sigue siendo una buena opción.

El resto de los yogures de Danone, aunque popular, contienen gran cantidad de azúcar añadido y por lo tanto no son las opciones más saludables de yogur.

Fage total Llanura

Fage es una gran opción para aquellos que disfrutan de yogur griego.

La línea de Fage total Llanura de yogur contiene sólo con leche y una variedad de cultivos vivos. También está disponible en toda su grasa, 2% y 0% de variedades.

Sin embargo, puesto que es un yogur griego, el contenido de calcio es inferior a un yogur regular sería, en alrededor de 20% de sus necesidades diarias. Asimismo, no contienen vitamina D. añadido

Sin embargo, es una opción saludable.

Video: ¿Qué hay en el YOGURT GRIEGO?/ Mejores y peores marcas

Pero, al igual que las otras marcas, se adhieren a las variedades sencilla. yogures aromatizados o agregado de frutas de la marca contienen gran cantidad de azúcar añadido.

Línea de fondo: Hay muchas marcas de yogur sano para que usted intente. Elegir las variedades con bajo contenido de azúcar o ningún agregado y una breve lista de ingredientes.