7 Impresionantes beneficios para la salud de yogur

El yogur ha sido consumida por los seres humanos desde hace cientos de años.

Es muy nutritivo, y comer con regularidad puede impulsar varios aspectos de su salud.

Por ejemplo, el yogur se ha encontrado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la osteoporosis, así como ayuda en el control de peso.

Este artículo explora 7 beneficios para la salud de ciencia-apoyado de yogur.

¿Qué es el yogur y cómo se hace?

El yogur es un producto lácteo popular que ha hecho por la fermentación bacteriana de la leche.

Las bacterias utilizadas para hacer yogur son llamados “cultivos de yogur”, que fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche.

Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de la leche a cuajar, dando yogur su sabor y textura únicos.

El yogur se puede hacer de todos los tipos de leche. Variedades a base de leche descremada se consideran libre de grasa, mientras que los elaborados a partir de leche entera se consideran con toda la grasa.

Yogur natural sin colorantes añadidos es un líquido blanco, espeso con un sabor fuerte y picante.

Por desgracia, la mayoría de las marcas comerciales contienen ingredientes, como azúcar y sabores artificiales añadidos. Estos yogures no son buenos para su salud.

Por otro lado, yogur natural, sin azúcar ofrece muchos beneficios para la salud.

Así que sin más preámbulos, aquí están 7 beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de yogur natural.

1. Es rico en nutrientes importantes

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El yogur contiene algunos de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Se caracteriza por que contiene una gran cantidad de calcio, un mineral necesario para los dientes y huesos sanos. Sólo una taza proporciona el 49% de sus necesidades diarias de calcio (1, 2).

Es también alta en vitaminas del complejo B, especialmente vitamina B12 y riboflavina, ambos de los cuales pueden proteger contra la enfermedad del corazón y ciertos defectos del tubo neural (2, 3, 4).

Una taza también proporciona el 38% de su necesidad diaria de fósforo, 12% de magnesio y 18% para el potasio. Estos minerales son esenciales para varios procesos biológicos, tales como la presión arterial regular, el metabolismo y la salud de los huesos (2, 5, 6, 7).

Un nutriente que el yogur no contiene de forma natural es la vitamina D, pero por lo general está fortificada con ella. La vitamina D promueve la salud ósea y el sistema inmunológico y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y la depresión (8, 9, 10).

Resumen: El yogur proporciona casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Es especialmente rica en calcio, vitaminas B y minerales traza.

2. Es rica en proteínas

Yogurt proporciona una cantidad impresionante de proteínas, con aproximadamente 12 gramos por cada 7 onzas (200 gramos) (2).

Proteína se ha demostrado para apoyar el metabolismo, aumentando el gasto de energía, o el número de calorías que se queman durante todo el día (11).

Obtener suficiente proteína también es importante para la regulación del apetito, ya que aumenta la producción de hormonas que estimulan a plenitud. Se puede reducir automáticamente el número de calorías que consume en general, lo cual es beneficioso para el control de peso (11, 12, 13).

En un estudio, los sujetos que snacked de yogur tenían menos hambre y se consumen 100 calorías menos en la cena, en comparación con los que comieron bocadillos más bajas en proteína con la misma cantidad de calorías (14).

efectos de saciedad promotoras de yogur son aún más importante si se come yogur griego, que es una variedad muy grueso que se ha colado. Es más alta en proteína que el yogur regular, proporcionando 22 gramos por 7 onzas (200 gramos) (15).

yogur griego se ha demostrado que influyen en el control del apetito y retrasar la sensación de hambre más de yogur regular con menos proteínas (16).

Resumen: Yogur, especialmente la variedad griega, es muy rica en proteínas. La proteína es útil para el apetito y el control de peso.

3. Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva

Algunos tipos de yogur contienen bacterias vivas, o probióticos, como resultado de la fermentación. Estos pueden beneficiar la salud digestiva cuando se consume (17).

Por desgracia, muchos yogures han sido pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen.

Para asegurar su yogur contiene probióticos eficaces, busque uno que contiene cultivos vivos y activos, que debe aparecer en la etiqueta.

Algunos tipos de probióticos que se encuentran en el yogur, tales como bifidobacterias y Lactobacillus, se ha demostrado que disminuir los síntomas incómodos de síndrome del intestino irritable (IBS), que es un trastorno común que afecta a los dos puntos (18, 19, 20, 21).

Un estudio tuvo los pacientes con SII regularmente consumen leche fermentada o yogur que contenía bifidobacterias. Después de sólo tres semanas, reportaron mejoras en la hinchazón y la frecuencia de heces - efectos observados después de seis semanas, así (21).

Otro estudio encontró que el yogur con bifidobacterias la mejora de los síntomas digestivos y salud de la calidad de vida de las mujeres que no tienen una condición diagnosticada digestivo (22).

Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea asociada a antibióticos, así como el estreñimiento (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Resumen: Algunos tipos de yogures contienen probióticos, que pueden mejorar la salud digestiva mediante la reducción de los síntomas de trastornos gastrointestinales comunes, tales como hinchazón, diarrea y estreñimiento.

4. Se puede fortalecer su sistema inmune

El consumo de yogur - especialmente si contiene probióticos - sobre una base regular puede fortalecer su sistema inmunológico y reducir su probabilidad de contraer una enfermedad.

Los probióticos se ha demostrado para reducir la inflamación, que está vinculada a varias condiciones de salud que van desde infecciones virales destripar trastornos (29, 30, 31, 32).

La investigación muestra que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la incidencia, duración y severidad del resfriado común (33, 34, 35, 36, 37).

Además, las propiedades que aumentan la inmunidad de yogur se deben en parte a su magnesio, selenio y zinc, que son minerales traza conocidos para el papel que desempeñan en la salud del sistema inmune (38, 39, 40).

Vitamina D yogures fortificados pueden mejorar la salud inmunológica aún más. La vitamina D se ha estudiado por su potencial para prevenir enfermedades como la gripe resfriado común y (9, 41, 42, 43).

Resumen: El yogur proporciona probióticos, vitaminas y minerales, todo lo cual puede mejorar la salud inmune y prevenir ciertas enfermedades.

5. Se podría proteger contra la osteoporosis

El yogur contiene algunos nutrientes clave para mantener la salud ósea, incluyendo calcio, proteínas, potasio, fósforo y, a veces, la vitamina D.

Todas estas vitaminas y minerales son especialmente útiles para la prevención de osteoporosis, una afección caracterizada por debilitamiento de los huesos. Es común en los ancianos (44, 45, 46).

Los individuos con osteoporosis tienen baja densidad ósea y están en un riesgo mayor de fracturas óseas (47, 48).

Sin embargo, la investigación muestra que el consumo de al menos tres porciones de alimentos lácteos, como yogur, sobre una base diaria puede ayudar a preservar la masa ósea y la fuerza (49, 50).

Resumen: El yogur es rico en vitaminas y minerales que juegan un papel clave en la salud ósea. El consumo de manera regular puede reducir el riesgo de osteoporosis.

6. Se puede beneficiar la salud del corazón

contenido de grasa de yogur es una de las razones por las cuales su salubridad es a menudo controvertido. Contiene la mayoría de la grasa saturada, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.

La grasa saturada se creía anteriormente para causar enfermedades del corazón, pero la investigación actual muestra que este no es el caso. Sin embargo, las variedades sin grasa o bajos en grasa de yogur siguen siendo populares en los EE.UU. (51, 52, 53).

No hay evidencia clara de que la grasa en el yogur es perjudicial para su salud. De hecho, se puede beneficiar la salud del corazón (54, 55).

Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasas saturadas de productos de leche entera aumenta colesterol “bueno” HDL, lo que puede proteger la salud del corazón. Otros estudios han encontrado ingesta de yogur para reducir la incidencia general de la enfermedad cardíaca (55, 56, 57).

Además, los productos lácteos como el yogur se han demostrado para ayudar a reducir la presión arterial alta, que es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Los efectos parecen ser más prominente en los ya diagnosticados con presión arterial alta (58, 59, 60).

Resumen: Independientemente de su contenido en grasa, yogur parece beneficiar la salud del corazón mediante el aumento de colesterol “bueno” HDL y reducir la presión arterial.

7. Se puede promover Control de Peso

El yogur tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar el peso.

Para empezar, es alta en proteínas, que trabaja junto con el calcio para aumentar los niveles de las hormonas del apetito reductor como el péptido YY y GLP-1 (61).

Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogur está asociado con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura (62).

Una revisión encontró que la ingesta de productos lácteos enteros, incluyendo el yogur, puede reducir la incidencia de la obesidad. Esto es contrario a lo que se creía anteriormente acerca de la ingesta de grasa y aumento de peso (63).

Otros estudios han encontrado que los que comen yogur tienden a comer mejor en general, en comparación con aquellos que no lo coma. Esto es debido en parte a su mayor contenido de nutrientes, en comparación con su contenido de calorías bastante bajo (64, 65).

Resumen: El yogur es rico en proteínas, que es muy abundante, y puede mejorar su dieta en general. Ambos de estos aspectos ayudan a controlar el peso.

El yogur no puede ser para todo el mundo

Algunas personas deben tener cuidado con su consumo de yogur, ya que puede causar efectos adversos, especialmente en aquellos con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

Intolerancia a la lactosa

intolerancia a la lactosa se produce cuando el cuerpo carece de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche. Conduce a diversos síntomas digestivos, como dolor abdominal y diarrea, después de consumir productos lácteos.

Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa puede necesitar evitar yogur.

Sin embargo, algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden ser capaces de tolerar. Esto es debido a que algunos de la lactosa se descompone durante la producción, y los probióticos pueden ayudar con su digestión (66).

Si usted es intolerante a la lactosa, puede ser una cuestión de prueba y error para determinar si el consumo de yogur que funciona para usted.

alergia a la leche

Los productos lácteos contienen caseína y suero de leche, que son proteínas que algunas personas son alérgicas a. En estos casos, la leche desencadena una reacción que puede variar desde urticaria e hinchazón de la anafilaxia potencialmente mortales.

Por esta razón, lo mejor es evitar el yogur si usted tiene una alergia a la leche.

El azúcar añadido

Muchos tipos de yogur contienen altas cantidades de azúcar, especialmente los etiquetados como bajos en grasa añadidos. El exceso de consumo de azúcar está asociado con varios problemas de salud, como la diabetes y la obesidad (67, 68, 69).

Por lo tanto, es importante leer las etiquetas de los alimentos y evitar que la lista de marcas de azúcar en los ingredientes.

Resumen: El yogur puede tener efectos adversos para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche. Muchos tipos también contienen altas cantidades de azúcar, lo que puede contribuir a ciertas condiciones de salud.

Cómo elegir el mejor yogurt para su salud

Menos es más cuando se trata de elegir un yogur saludable.

, variedades sin azúcar simples son mejores, ya que contienen ingredientes mínimos sin azúcar añadido.

Ya sea que elija el yogur bajo o con toda la grasa es una elección personal.

variedades llenos de grasa contienen más calorías, pero eso no significa que sean saludables. Sólo asegúrese de seguir con el tamaño de la porción recomendada.

También debe buscar yogures que contienen cultivos vivos y activos para asegurarse de obtener tu dosis de probióticos para la salud.

Resumen: Los mejores yogures para su salud contienen pocos ingredientes y sin azúcar añadido. Aspirar a una marca que contiene probióticos.

La línea de fondo

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El yogur es rico en nutrientes y puede mejorar su salud cuando se consume regularmente.

Puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades, y también se beneficiará de control de peso y salud digestiva.

Sin embargo, asegúrese de elegir sabiamente su yogur. Para el máximo beneficio para la salud, elegir variedades sencilla, sin azúcar que contienen probióticos.