Yogur 101: información nutricional y beneficios para la salud

El yogur (yogur también deletreado), es uno de los productos lácteos fermentados más populares en el mundo, hechos por la adición de bacterias vivas a la leche.

Se ha comido por los seres humanos a lo largo de la historia, y se utiliza como parte de una comida, un aperitivo, o como un componente de salsas y postres.

Además, el yogur puede contener bacterias beneficiosas y funcionan como un probiótico. Esto puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud que van más allá de las de leche sola.

Esto es lo que se ve como el yogur:

La mayoría de yogur es un líquido blanco y espeso, pero muchas marcas comerciales tienen colorantes artificiales añadidos a ellos.

información nutricional

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes en el yogur (1).

Las proteínas en el yogur

El yogur es una fuente rica de proteínas (1).

Yogur natural a base de leche entera contiene aproximadamente 8,5 gramos de proteína en cada taza (245 g).

El contenido de proteína de yogur comercial es a veces mayor que en la leche, ya que la leche seca a veces se añade al yogur durante el procesamiento (2).

Las proteínas en el yogur se pueden dividir en dos familias, suero y caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.

proteínas de la leche solubles en agua se denominan proteínas de suero de leche, mientras que las proteínas de leche insolubles se llaman caseínas.

Tanto caseína y suero son de excelente calidad, ricas en aminoácidos esenciales, y tienen una buena digestibilidad.

Caseína

La mayoría (80%) de las proteínas en el yogur son en la familia caseína, los más abundantes de los cuales es alfa-caseína.

La caseína puede aumentar la absorción de minerales, tales como calcio y fósforo (3), y promover la presión arterial inferior (4, 5).

Suero

El suero es la familia más pequeña de las proteínas que se encuentran en los productos lácteos, que representan el 20% del contenido de proteína en el yogur.

Es muy alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), tales como valina, leucina e isoleucina.

Las proteínas del suero han sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los culturistas y atletas.

Además, el consumo de proteína de suero puede proporcionar varios beneficios para la salud, tales como pérdida de peso y menor presión de la sangre (6, 7).

Línea de fondo: El yogur es una gran fuente de proteína de alta calidad, incluyendo tanto caseína (80%) y suero de leche (20%).

grasas

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La cantidad de grasa en el yogur depende del tipo de leche que está hecho de.

El yogur puede ser producido a partir de todo tipo de leche, leche entera, leche baja en grasa o leche descremada. La mayoría de yogur vendido en los EE.UU. es ya sea bajo en grasa o sin grasa (2).

El contenido de grasa puede variar de 0,4% en el yogur no grasa (8) a 3,3% o más en el yogur con toda la grasa (1).

La mayoría de la grasa en el yogur es saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.

grasa de la leche es única con respecto a la diversidad de ácidos grasos que proporciona, que contienen hasta 400 diferentes tipos de ácidos grasos (9).

Rumiantes Grasas Trans en el yogur

El yogur contiene una familia de grasas trans llama grasas trans o grasas trans rumiantes lecheros.

A diferencia de las grasas trans se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, las grasas trans rumiantes se considera que tienen efectos beneficiosos para la salud.

Los rumiantes más abundantes grasas trans en el yogur son ácido vaccénico y ácido linoleico conjugado o CLA (9). El yogur puede contener mayores cantidades de CLA que la leche (10).

CLA se cree que tiene varios beneficios para la salud (11, 12), pero grandes dosis a través de suplementos puede tener consecuencias perjudiciales metabólicos (13, 14).

Línea de fondo: El contenido de grasa de yogur es variable, dependiendo del tipo. La mayoría de los yogures se venden comercialmente son bajos en grasa o sin grasa.

Carbohidratos

Carbohidratos en yogur natural se encuentran principalmente en forma de azúcares simples llamadas a la lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.

El contenido de lactosa del yogur es más baja que en la leche.

Esto se debe a la fermentación bacteriana de los resultados de yogur en desglose lactosa.

Cuando la lactosa se descompone, se forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte principalmente en ácido láctico, la sustancia que añade el sabor amargo a yogur y otros productos lácteos fermentados (15).

La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes añadidos, normalmente sacarosa (azúcar blanco), junto con varios tipos de aromatizantes.

Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable, y puede variar de 4,7% (1) a 18,6% (16) o superior.

Línea de fondo: El yogur contiene pequeñas cantidades de azúcar natural de la leche (lactosa). Muchas marcas también son altos en azúcar.

Vitaminas y minerales

yogur entera contiene casi todos los nutrientes que necesitan los seres humanos.

Sin embargo, hay varios tipos de yogur y su valor nutricional puede variar sustancialmente.

Por ejemplo, el valor nutricional de yogur puede depender de los tipos de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación (17).

Los siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogur convencional a base de leche entera (1):

• Vitamina B12: Un nutriente sólo se encuentra en los alimentos de origen animal (18).
• Calcio: Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, en una forma que se absorbe fácilmente (19).
• Fósforo: El yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que juega un papel importante en los procesos biológicos.
• Riboflavina: También llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina en la dieta moderna (20).

Línea de fondo: El yogur es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina B12, calcio, fósforo, y riboflavina.

Los probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud cuando se consume.

Estas bacterias se encuentran en productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos (21).

Los principales probióticos en productos lácteos fermentados son bacterias ácido lácticas y bifidobacterias (22).

Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, dependiendo de la especie y la cantidad tomada.

• sistema inmune mejorada: Los estudios indican que las bacterias probióticas pueden promover una mayor inmunidad (23, 24, 25, 26, 27).
• Reducir el colesterol: El consumo regular de ciertos tipos de probióticos y productos de leche fermentada pueden disminuir el colesterol en sangre (28, 29, 30, 31, 32).
• la síntesis de vitamina: Bifidobacterias puede sintetizar o hacer disponibles muchos tipos de vitaminas, incluyendo tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico y vitamina K (22).
• Bienestar digestivo: leche fermentada que contiene Bifidobacterium puede promover el bienestar digestivo y disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable (33, 34).
• Protección contra la diarrea: Los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea causada por antibióticos (35, 36, 37, 38, 39).
• Protección contra el estreñimiento: Varios estudios sugieren que el consumo regular de yogur, fermentada con Bifidobacterium, puede reducir el estreñimiento (40, 41, 42).
• Mejora de la digestibilidad de la lactosa: Las bacterias probióticas han demostrado mejorar la digestión de la lactosa, la disminución de los síntomas de intolerancia a la lactosa (43, 44).

Estos beneficios para la salud no siempre se aplican al yogur, sobre todo porque algunos tipos de yogur han sido tratada térmicamente (pasteurizada) después se añadieron las bacterias probióticas.

En yogures tratados por calor, las bacterias probióticas están muertos y no proporcionan beneficios para la salud.

Por esta razón, lo mejor es elegir el yogur con cultivos activos o vivos.

Línea de fondo: Yogures con cultivos vivos o activos contienen bacterias probióticas (probióticos) que pueden mejorar la salud digestiva.

Beneficios para la salud de Yogur

Los efectos sobre la salud de la leche y los productos lácteos fermentados, como el yogur, han sido ampliamente estudiados.

yogur probiótico puede proporcionar numerosos beneficios para la salud impresionantes que van mucho más allá de la de la leche no fermentada.

Salud digestiva

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yogur probiótico se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.

El consumo regular de yogur, con cultivos vivos o activos, pueden ayudar a tratar la diarrea asociada a antibióticos (35, 36) mediante la restauración de equilibrio en la flora intestinal.

Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable (33, 34), y ayudar a reducir el estreñimiento (40, 41, 42).

Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de intolerancia a la lactosa mediante la mejora de la digestión de la lactosa (44).

Línea de fondo: El consumo de yogur probiótico puede mejorar la salud intestinal. Se puede reducir la diarrea asociada a antibióticos, reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y ayudar con la digestión de la lactosa.

La osteoporosis y la salud de los huesos

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por huesos débiles y quebradizos.

Es común entre las personas de edad avanzada y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.

Los productos lácteos han sido considerados para ser protector contra la osteoporosis.

De hecho, los productos lácteos se ha asociado con mayor densidad ósea (19), un efecto que se cree que es causada en gran medida por el alto contenido de calcio y la proteína de la leche (45).

Línea de fondo: El yogur es una rica fuente de calcio y la proteína, y puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Presión sanguínea

presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es uno de los principales factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Los estudios sugieren que el consumo regular de yogur puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión (46).

Sin embargo, este efecto no se limita al yogur. Los estudios sobre el consumo de otros productos lácteos han proporcionado resultados similares (47, 48).

Línea de fondo: Los productos lácteos, tales como yogur, pueden reducir el riesgo de la presión sanguínea anormalmente alta (hipertensión).

Efectos adversos

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El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas, especialmente aquellas que son intolerantes a la lactosa o alergia a proteínas de la leche.

Intolerancia a la lactosa

El yogur contiene pequeñas cantidades de azúcar de la leche (lactosa) que la leche.

Esto se debe a que algunos de la lactosa de la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción de yogur.

Por lo tanto, es mejor tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar mediante la mejora de nuestra propia capacidad de digerir la lactosa (43, 44).

Lactosa individuos intolerantes mostraron una mejor tolerancia al yogur con lactosa añadida, en comparación con la leche con la misma cantidad de lactosa (49, 50).

Línea de fondo: Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa) y la necesidad de evitar o limitar su consumo de productos lácteos.

alergia a la leche

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alergia a la leche es poco frecuente y más común en niños que en adultos. Es provocada por las proteínas de la leche, suero y caseína, que se encuentra en todos los productos lácteos (51).

Por lo tanto, el yogur debe ser evitado por personas con alergia a la leche.

El azúcar añadido

Es importante tener en cuenta que muchos yogures bajos en grasa tienen una gran cantidad de azúcar añadido a ellos.

Las altas cantidades de azúcar en la dieta se han relacionado con numerosos problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (52, 53).

Por esta razón, se recomienda que lea la etiqueta y evitar los yogures que tienen azúcar (normalmente sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa) en la lista de ingredientes.

Línea de fondo: Aunque el yogur regular es muy saludable, muchas marcas que se venden comercialmente tienen altas cantidades de azúcar, que pueden ser muy perjudiciales cuando se consumen en exceso.

Resumen

El yogur es un producto alimenticio hecho por la fermentación de la leche.

yogur probiótico natural, con cultivos activos o vivos, es quizás el más sano de todos los productos lácteos, especialmente cuando está libre de azúcar añadido.

Tiene varios beneficios para la salud digestiva, y puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.