Programas de formación mayor de la aptitud

Cuatro componentes importantes para la creación de un Programa Superior eficaz de fitness

Las personas mayores hoy en día no sólo se están dando cuenta de los beneficios que el ejercicio y un estilo de vida activo puede traer, pero muchos están motivados para crear sus propios regímenes de ejercicios que incluyen participan regularmente en programas de ejercicio y la contratación de entrenadores personales.

La generación del baby boom se está moviendo en los años de jubilación, y las personas mayores de edad avanzada viven más tiempo y quieren permanecer activo y saludable a lo largo de toda su vida. Nuestros cuerpos están hechos para moverse, pero ¿qué debe buscar un programa de ejercicio como para las personas mayores? ¿Qué hay de las personas mayores que han llevado una vida sedentaria toda su vida, y sólo ahora están decidiendo hacer actividad física forme parte de sus vidas? ¿Cómo se ve un programa de ejercicio como para los adultos mayores en sus años setenta, ochenta o noventa?

Sigue leyendo para averiguar no sólo los componentes más importantes de un programa de entrenamiento de alto nivel, sino también ejemplos prácticos de lo que es un programa de entrenamiento de alto nivel debe ser similar.

Los cuatro componentes de Mayores Programas de entrenamiento físico

El Colegio Americano de Medicina Deportiva de (ACSM de) Directrices de ejercicio para adultos incluye también los adultos mayores. Hay muy pocas diferencias en las Guías de Ejercicio del ACSM para adultos mayores o personas mayores. Todos los mismos componentes de la condición se aplica a las personas mayores, con más énfasis en la flexibilidad y el equilibrio.

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Los más recientes 2011 ACSM Directrices de ejercicio para Adulto Constitución incluye ahora una nueva categoría o componente de la aptitud. Además de ejercicio de resistencia, el ejercicio cardiorrespiratoria, y flexibilidad, hay un componente recomendado añadido de ejercicio neuromotor. ejercicios neuromotor ayudan a desarrollar habilidades motoras que incluyen el equilibrio, la agilidad, la marcha, la coordinación y la propiocepción, que es la capacidad de saber dónde están sus extremidades están en el espacio, y la capacidad de su cuerpo para hacer automáticamente ajustes con el fin de mantener el equilibrio con el movimiento.

Estos cuatro componentes anteriores de la aptitud deben ser incluidos en un programa de ejercicio físico de alto nivel completo.

Comience con lo básico

Hay innumerables maneras de poner un programa de ejercicios de alto juntos, y las habilidades de todos los niveles de aptitud y son completamente individual, no sólo en función de su edad, sino también en su estilo de vida. ¿Cómo es su movilidad funcional? ¿Caminan con la ayuda de un bastón o un andador? ¿Cuáles son sus problemas de salud y lesiones pasadas?

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Es de vital importancia conocer las capacidades de su alto nivel tan pronto como sea posible. Evaluar su cliente de alto nivel con la Prueba de Aptitud mayor desarrollado por Rikli y Jones, que es una batería de pruebas que evalúan la aptitud funcional de los adultos mayores. Una vez que sepa sus habilidades, comience con movimientos muy básicos y luego progresar a partir de ahí.

Sin entrar en los detalles de la recomendación de la frecuencia y duración de los ejercicios en este artículo de ACSM, los componentes o tipos de ejercicio que se necesita son, resistencia, flexibilidad, cardiorrespiratoria, y la más nueva categoría o componente de la aptitud, ejercicio neuromotor añaden. En línea con las recomendaciones del ACSM de los cuatro componentes del ejercicio, estos son los bloques de construcción para un programa de ejercicios de alto nivel seguro, eficaz y completa.

Entrenamiento de la flexibilidad:

El estiramiento para mantener la flexibilidad de las articulaciones y la capacidad de lograr un buen rango de movimiento en nuestros movimientos es extremadamente importante a medida que envejecemos. Las personas mayores deben estirar al principio, al final, y durante todo el entrenamiento, ya sea en una silla, o de pie usando una silla u otro objeto para la estabilidad. El movimiento de las articulaciones suavemente, sin embargo, de forma dinámica a través de su rango completo de movimiento, se debe hacer para elevar la temperatura del cuerpo, y aumentar el flujo sanguíneo, la preparación de las articulaciones, tendones y músculos para el entrenamiento. Cada articulación en el cuerpo debe ser calentado y se preparó a través del movimiento controlado. Una forma es hacer que su cliente principal comienza en la parte superior del cuerpo y luego trabajar hacia abajo. Incluir muchos movimientos de todos los días, y ponerlos en movimiento en todas las direcciones en un dolor libre rango de movimiento. La flexibilidad también puede ser incluido como una actividad suave en el medio de fuerza y ​​ejercicios cardiorrespiratorios. Más enfoque se puede poner en tramos estáticamente mantenidos al cierre de la sesión de ejercicios, y durante todo el entrenamiento sólo después de que el cuerpo se calienta.

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Entrenamiento de fuerza:

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El entrenamiento de fuerza le ayudará a fortalecer los músculos de la tercera edad para realizar actividades de la vida diaria para que puedan ser tan activo y permanecer lo más independiente posible en años posteriores. El entrenamiento de fuerza se puede hacer con bandas de resistencia, pesas ligeras, e incluso con el peso corporal. Trabajar el cuerpo de un lado o de manera unilateral puede ayudar a los ancianos a dominar el movimiento y la técnica del ejercicio, así como permitir a un lado del cuerpo descanse. Los ejercicios de fortalecimiento del cuerpo superior tradicionales como filas, prensas de pecho banda de resistencia, flexiones de bíceps, y los aumentos de hombro son ejercicios que imitan los movimientos de la vida cotidiana y deben ser incluidos. levantarse de la silla son vitales. Tenga su práctica cliente de alto nivel levantarse de una silla con un soporte completo, entonces baja de la espalda hacia abajo a una posición sentada. Este es el ejercicio más importante que vamos a hacer con la edad.

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Formación cardiorrespiratoria:

ejercicio cardiorespiratorio es extremadamente individual en base a las capacidades de los ancianos. Los ejercicios de cardio para las personas mayores pueden ser tan básico como la marcha o lateralmente lado paso a paso en su lugar, o haciendo estos mismos movimientos mientras se está sentado en una silla. Si se ajusta a sus habilidades, estimular el movimiento del cuerpo superior, al mismo tiempo que el movimiento corporal más bajo para ciertos ejercicios. Añadir diferentes tipos de pisar o marchar como una gran marcha a una marcha estrecho. En general, las personas mayores no deben hacer ejercicio cardiorespiratorio a la fatiga. Los períodos de descanso de unos minutos se deben tomar cada varios minutos. Los adultos mayores sanos poner tensión en su corazón y los pulmones y aumentar su circulación y la resistencia a estos movimientos aeróbicos básicos.

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Neuromotor Ejercicio de Entrenamiento:

ejercicios neuromotor son movimientos que se centran en el equilibrio, la coordinación, la agilidad, la marcha y la propiocepción. La propiocepción es ser consciente de dónde están sus extremidades están en el espacio, y cómo sus músculos se debe ajustar para mantener el equilibrio y estable como su cuerpo se mueve. neuromotor formación es especialmente importante para las personas mayores, ya que es una defensa importante en la prevención de caídas. Uno de los ejemplos más básicos es preparar a levantarse de una silla. Pregunte a su cliente de alto nivel para centrarse en su postura, su posición del pie, para conseguir su cuerpo en la alineación adecuada para preparar a ponerse de pie. Luego pídales que lo hagan, y recuerdan que se mantengan al tanto de la alineación de todo su cuerpo. Con el tiempo, las progresiones de movimiento pueden ser añadidos a centrarse en todos los elementos de la formación neuromotor. Mi ejemplo favorito de esto se demuestra en la Prueba de Aptitud mayor, “Ocho pie hacia arriba y ir de prueba” que fue desarrollado por Rikli y Jones. En esta prueba que evalúa la agilidad y equilibrio dinámico, un alto llega a un soporte completo de una silla, camina hacia enérgicamente y luego alrededor de un cono colocado ocho pies de la silla, vuelve a la silla, da la vuelta y vuelve a sentarse. No sólo la fuerza y ​​el poder, sino también el equilibrio dinámico, la agilidad, la coordinación y la propiocepción se desarrollan en esta tarea. Ser creativos y llegar a otros movimientos cotidianos para la formación específica de alto nivel neuromotor.

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Conclusión

Estas son sólo algunas ideas y ejemplos de lo que un programa de ejercicio físico de alto nivel completa debe ser similar utilizando los cuatro componentes de la condición de ejercicio recomendado en las guías del ACSM para adultos mayores. Lo más importante, la fuerza, la flexibilidad, neuromotora y entrenamiento cardiorrespiratorio deben ser modificados específicamente para las capacidades de los clientes de alto nivel ya sea en sus sesenta o noventa. Con la inclusión de estos cuatro componentes importantes de la aptitud, se puede construir un programa de entrenamiento de alto nivel bien equilibrado para ayudar a las personas mayores con seguridad y eficacia mantener y desarrollar la fuerza, la movilidad, un mejor equilibrio y la agilidad, la coordinación, la capacidad cardiorrespiratoria y flexibilidad.

referencias:

Video: 4 ejercicios para la cifosis dorsal y la postura corporal

1. Colegio Americano de Medicina Deportiva - https://acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality- ejercicio-de-Nuevos lanzamientos: Nuevas Recomendaciones sobre la calidad y cantidad de ejercicio, agosto de 2011.
2. Rikli, R. Jones, C. J. (2001). Manual de alto prueba de condición física, Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Petersen, T. (2008). Sr Fit Segunda edición: Recursos del entrenador personal de Aptitud mayor, ed. Bazzle, P., Academia Americana de Salud y Bienestar.

Ver también:

• Cinco componentes de la aptitud