Su comida guía de preparación para un desayuno rápido y saludable

Estamos a punto de dejar a usted en un a menudo olvidado, el secreto para bajar de peso ...

No es que tragan el jugo verde o ir sin gluten a caer 10 libras en una semana. Es un hábito simple pero potente: preparación. Sin ella, incluso las personas que hacen dieta más dedicados pueden caer fuera de pista.

Esto se debe a la fuerza de voluntad no siempre gana. Y cuando el estrés y la vida en el camino, su intento de comer sano es por lo general el primero en ir. ¿Porqué es eso? A menudo es porque las opciones saludables no son tan accesibles como el junco cintura-demolición procedentes de la ventanilla para autos. Y como resultado, consumimos las opciones convenientes, la dieta y hacer fracasar nuestro progreso delgada hacia abajo sufre.

Pero lo que si siempre se puede tener opciones saludables a la mano? ¿Y si te dijera que no tiene que esclavizar sobre una estufa de todos los días para que sean? Con sólo dedicar sólo una hora de la comida de domingo a Prepping, podrás encajar en sus jeans ajustados en ningún momento.

Sabemos que puede ser abrumador para revisar toda su rutina, por lo que pensamos que es mejor empezar con preparación de la comida, abordando una comida: desayuno. Con algunas recetas (cortesía de sus amigos en Coma esto, no de eso!), Se puede preparar fácilmente de una semana de vientre plano comidas de la mañana del fin de semana, lo que garantiza su dieta no cae fuera de la pista durante la semana de trabajo agitado. Nosotros hemos llegado con recetas simples que son fáciles de preparar y aún más fácil de almacenar. Cuando realiza una prioridad preparación, alimentos saludables nunca están fuera de su alcance! Y más formas de estar al tanto de sus objetivos de pérdida de peso, siga estos 44 maneras de perder 4 pulgadas de grasa corporal.

1

smoothie Bolsas

Una comida que se puede hacer en menos de 30 segundos y sip sobre la marcha? Suena demasiado bueno para ser cierto, pero no lo es! Los estudios han encontrado que el alto contenido de proteínas, batidos bajos en azúcar son altamente eficaces en la precipitación nutrientes a los músculos, y que los batidos mezclados, que incluyen toda la fibra de las frutas y verduras que están hechos, en realidad le mantendrá lleno por más tiempo de lo sus compañeros de jugo. A continuación, compartimos la versión de comida fácil de preparación de uno de David Zinczenzko de, autor del libro más vendido de New York Times Smoothies cero del vientre, batidos favoritos. Para más recetas, no se pierda estos 56 mejores batidos para bajar de peso.

PBJ LICUADOS

LO QUE NECESITARÁS

La bolsa de mezcla de bayas congeladas
plátanos
Mantequilla de maní
Semillas de lino
planta de la vainilla proteína en polvo
baggies con cierre zip / tarros de cristal de vidrio
Cuppow Mason tapa del recipiente de bebida

COMO HACERLO

Mezcle en ¾ taza de mezcla de bayas congeladas, ½ plátano, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, semillas de lino 1 cucharada, y proteína vegetal 1 cucharada en cualquiera de una bolsa con cremallera superior o un frasco de 12 oz albañil que se duplicará como su taza porción. Congelar. Cuando esté listo para usar, volcar los contenidos en una licuadora, medida 1 taza de leche de tuerca favorita usando el frasco de conservas, y mezclar hasta que quede suave. Llenar frasco de vidrio con tapa y la parte superior de Cuppow para que pueda tomar sobre la marcha!

BATIDOS nuez y plátano CHOCOLATE

LO QUE NECESITARÁS

plátanos
fragmentos de cacao o polvo de cacao
nueces
planta de la vainilla proteína en polvo
baggies con cierre zip / tarros de cristal de vidrio

COMO HACERLO

Mezcle 1 plátano entero, fragmentos de cacao 1 cucharada o polvo de cacao, ¼ taza de nueces, y proteína vegetal 1 cucharada en cualquiera de una bolsa con cremallera superior o un frasco de 12 oz albañil que puede ser su taza porción. Congelar. Cuando esté listo para usar, volcar los contenidos en una licuadora, medida 1 taza de leche de tuerca favorita usando el frasco de conservas, y mezclar hasta que quede suave. Opcional: añadir ½ taza de yogur griego para hacer que el sabor aún más como su favorito de Ben sabor de helado de Jerry!

2

Mollete-Tin Southwestern Frittatas

Los huevos son una gran manera de comenzar el día, pero no todos tienen el tiempo para freír un par y limpiar los platos. Para conseguir su ración de proteína por sólo un par de cientos de calorías, llevar dos de estas magdalenas frittata en el ir! El combo de huevos, verduras y queso es un desayuno completo y equilibrado que le dará un impulso perfecta de energía que va a durar toda la mañana gracias a la digestión lenta proteínas.

LO QUE NECESITARÁS

Huevos
pimientos rojos y verdes
Cebolla amarilla
Jamón o tocino canadiense
Espinacas
Queso cheddar
De silicona para 12 tazas Muffin Pan

COMO HACERLO

Iniciar al cortar las verduras, incluyendo el bebé espinacas y jamón. Rehogar las verduras más contundente primera (cebollas y pimientos) en una cucharada de aceite de oliva virgen extra durante unos 5 minutos, a continuación, añadir las espinacas y jamón y cocinar durante otros 2 minutos. Añadir los refrigerados, vegetales salteados y carne en un plato de huevos batidos 8. Añadir una taza de queso cheddar rallado y mezclar. Verter la mezcla de huevo en engrasado lata del mollete de 12 tazas. Hornear en 350 ° F horno durante unos 15 minutos o hasta que un palillo insertado en un muffin salga limpio.

Cómo almacenarlo

Dejar enfriar sobre una rejilla. Una vez enfriado, se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por cuatro días, o congelar inmediatamente hasta un mes. Para recalentar, simplemente pop en el microondas (incluso directamente del congelador) hasta que alcancen la temperatura.

3

La avena durante la noche del mollete del arándano

Ni siquiera se recuerda lo que se siente hambre después de reunirse como su nuevo mejor amigo: avena durante la noche. Su súper poder? Porque están hechos con avena cruda, avena durante la noche son ricos en un tipo especial de hidratos de carbono llamado almidón resistente. Este nutriente-mágica que supuso la digestión se-resiste, lo que hace que se sienta lleno sin las calorías! En su lugar, actúa como alimento para sus errores del intestino que luego se convierten en ácidos grasos antiinflamatorios. Suena como una gran cosa para nosotros. Echa un vistazo a la receta a continuación, y para más inspiración, tenemos estos 50 Recetas de avena durante la noche para bajar de peso.

LO QUE NECESITARÁS

Copos de avena
arándanos
Limón

Video: El desayuno ideal de los niños cómo tiene que ser

COMO HACERLO

En el fondo de un frasco de vidrio, combine ¼ taza de arándanos frescos o congelados con un chorrito de jugo de limón. Microondas durante 45 segundos y agitación. Ahora usted tiene mermelada de arándanos! Revuelo en ½ taza de copos de avena viejos de moda, ½ taza de vainilla leche de almendras, 2 cucharadas de semillas de chía, un poco de canela y las nueces picadas. Deje reposar durante la noche en la nevera.

Cómo almacenarlo

mezclas de avena durante la noche se pueden hacer semanas de antelación, pero esperan hasta la noche antes de añadir la leche.

4

La fruta en el fondo vasos de yogur

yogur griego es el nuevo gofres congelados de desayuno. Es super fácil de comer y poderoso delicioso. Sólo hay una diferencia: el yogur griego tiene más de 14 veces el desarrollo muscular, la proteína del vientre de llenado de los discos congelados de carbohidratos refinados.

LO QUE NECESITARÁS

yogur griego
bayas frescas o congeladas
Jugo de limon
Granola
Nueces
8 onzas tarros de masón o Tupperware

COMO HACERLO

En una cacerola, añadir un litro de bayas y chorrito de jugo de limón y calentar hasta que las bayas comienzan a descomponerse. Puede ligera aplastarlos con el dorso de una cuchara. Este proceso sólo durará 4 minutos. Una vez que haya hecho su "fruta en la parte inferior" capa en tus contenedores de almacenamiento. Cubra con ¾ taza de yogur, y espolvorear con algunas nueces y granola.

Cómo almacenarlo

Mantendrá en la nevera hasta la fecha de caducidad del yogur!

5

Cubiertas de chocolate fresa Pudín Chia

Nunca oído hablar de chía pudín de semilla antes? Básicamente se trata de uno de los más sabrosos y más fácil de la manera de trabajar el súper fibrosa en su dieta diaria. Y mejor aún, que se puede adaptar fácilmente para adaptarse a casi cualquier perfil de sabor, incluyendo calabaza.

LO QUE NECESITARÁS

semillas de chia
La leche de almendras
polvo de cacao
fresas
Miel
8 onzas tarro

COMO HACERLO

Para una licuadora, agregue ¾ de taza de leche de almendras, ¼ de taza de semillas de chía, cacao en polvo 1 cucharada, ¼ de taza de fresas, y una cucharadita de miel. Mezclar hasta obtener una mezcla. Verter en un frasco de vidrio, tapar y dejar reposar toda la noche. Mientras duerme, los líquidos de la receta se expanden las semillas, formando una textura similar a la tapioca-sin cocción deseado! Para más formas de añadir chia a su dieta, no se pierda estos 50 Las mejores recetas de semillas de chía.

Cómo almacenarlo

El pudding mantendrá en el refrigerador hasta por una semana.

6

Congelador de harina de avena Copas

La avena es una gran fuente de hidratos de carbono complejos que alimentan su cuerpo. avena de corte de acero, en particular, tienen incluso más fibra vientre de llenado que el tipo laminado. ¿El único problema? Se tarda 45 minutos para cocinar. Mientras que usted no quiere hacer que todas las mañanas, no es demasiado de una molestia que hacerlo una vez el domingo, y tienen un lote listo para toda la semana.

LO QUE NECESITARÁS

Hace 24 moldes o 12 porciones
2 tazas de avena cortada
6 tazas de líquido
Aceite de coco
Sin azúcar coco rallado
Almendras
virutas de chocolate negro

COMO HACERLO

Llevar agua y una sal ¼ cucharadita a ebullición en una cacerola a fuego alto. Revolver en sus 2 tazas de avena. Reduce el fuego a fuego lento y cocine hasta que la avena suaves, unos 40 minutos. Engrasar moldes para muffins con un poco de aceite de coco, y llenar cada vaso con un cuarto de taza de harina de avena. Cubra con copos de coco, almendras y chocolate negro.

Cómo almacenarlo

Una vez que se vierte la harina de avena en las tazas del mollete estaño ligeramente engrasadas, no ir al horno! Usted simplemente se pega la bandeja en el congelador y dejar que repose durante unas 3-4 horas. Retire la sartén del congelador y permitir que la avena se descongelen ligeramente durante 8 minutos (que no quiere la copa entera se descongele). Use un cuchillo de mantequilla para hacerlas explotar fuera de la sartén y sellarlos en una bolsa de congelador. Volver a ponerlos en el congelador (hasta 3 meses) hasta que esté listo para disfrutar. Microondas para recalentar.

7

Burritos

Coge uno de estos de gran tamaño de tortilla de un restaurante de comida rápida, y que está buscando a consumir casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de sodio hinchazón inductores. Que sea en casa, y usted tiene el poder de corte de calorías en sus propias manos. Elegir un bajo contenido de sodio, tortilla de alto contenido de fibra y que va a hacer su camino a su ingesta diaria de granos enteros, que son ricos en vitaminas del complejo B energizante.

LO QUE NECESITARÁS

4 porciones
½ cucharadas de aceite de oliva
2 salchichas cocidas, se derrumbó
1 cebolla roja, cortado en dados
6 huevos, batidos ligeramente
Cilantro picado
4 tortillas de alto contenido de fibra de trigo integral (10")
1 taza de frijoles negros, enjuagados, escurridos
1/2 taza de queso Cheddar

Video: DESAYUNO SALUDABLE

COMO HACERLO

Calentar el aceite en una sartén grande o saltear sartén a fuego medio. Añadir la salchicha y onion- cocinar por 5 minutos o hasta que estén ligeramente doradas. Baje el fuego a bajo. Verter los huevos en la sartén. Cocer a fuego lento, revolviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que los huevos son firmes, pero todavía húmeda. Retirar del fuego, sazonar con sal y pimienta, y revuelva en el cilantro. Envolver las tortillas en toallas de papel húmedas y calor en el microondas durante 45 segundos. (O el calor de forma individual en una sartén seca hasta que esté caliente y ligeramente tostado.) Divida los huevos, frijoles, queso y aguacate entre las tortillas. Rodar en paquetes apretados y la parte superior de cada burrito con salsa, más cilantro y jalapeños (si se utiliza).

Cómo almacenarlo

Cubrir cada burrito bien con envoltura de plástico y luego papel de aluminio. Se pueden conservar congeladas hasta 1 mes. Cuando recaliente, retire el embalaje y el calor en el microondas o al horno en el horno.

8

Cebolla caramelizada, champiñones, espinaca y quiche

Llenos de proteínas y lleno de grasas saludables de la leche, esta receta quiche es seguro para mantenerlo satisfecho hasta el almuerzo. El sabor a carne de los pares de setas perfectamente con las cebollas caramelizadas dulces naturales. También nos gusta lo fácil que es cocinar de una vez y ser capaz de comer para toda la semana!

LO QUE NECESITARÁS

10 pulgadas shell al horno pastelería
5 huevos
1 taza de leche entera
Nuez moscada
cebolla dulce, rodajas
espinaca bolsa
Champiñones
queso suizo
Mantequilla
Sal y pimienta

COMO HACERLO

Para empezar, batiendo los huevos en un cuenco, a continuación, añadir la leche, una pizca de nuez moscada, y se sazona con sal y pimienta. Dejar de lado. En una sartén a fuego medio, saltear las cebollas en rodajas finas en un poco de mantequilla hasta que solo comienzan a ser caramelizada, cerca de 14 minutos. Agregue los champiñones y cocine por otros 3 minutos, y luego agregar las espinacas picadas y cocinar hasta que se ablande la espinaca, unos 2 minutos más. Verter verduras y mezcla de huevo en cáscara de los pasteles, la parte superior con el queso, y luego hornear durante unos 45 minutos o hasta que un palillo pegado en el quiche salga limpio.

Cómo almacenarlo

El quiche mantendrá en la nevera durante 5 días. Si no va a terminar todo el quiche por el final de la semana, congelar las rebanadas en bolsas de plástico. Pueden ser recalentados en el microondas o en el horno.

9

Los paquetes de harina de avena instantánea

Si te gusta la portabilidad, el sabor y la comodidad de los paquetes de avena pre-aromatizados, pero odias sus recuentos altos de azúcar y productos químicos espeluznantes, considere hacer su propio "ir" paquetes. Para hacer `em, simplemente cuchara de avena y como las semillas de chía, frutos secos, sin azúcar añadido, frutos secos y especias-ins mezclar en pequeñas bolsitas tamaño de un snack. De esta manera se puede agarrar una, echar en una taza de cerámica, y se combinan con agua caliente a su oficina.

LO QUE NECESITARÁS

bolsitas de plástico con cierre zip o 8 onzas de Mason JarsBob molino rojo rollos de avena regular
semillas de chia

Canela nuez pasas de uva
Nueces picadas
Pasas
Canela

Plátano y mantequilla de maní
plátanos secos
PB2 en polvo mantequilla de cacahuete

Cereza Tuerca cardamomo
cerezas secas
Almendras laminadas
Cardamomo
Canela

COMO HACERLO

En cada bolsita o frasco de vidrio (que sirve como almacenamiento y un recipiente para servir!), Agregue ½ taza de copos de avena, una cucharada de semillas de chía, y su elección de coberturas. Cuando esté listo para comer, llenar frasco hasta el tope con agua caliente, dejar reposar durante 3 minutos cubiertos, revolver, y disfrutar!

Cómo almacenarlo

bolsas de harina de avena instantánea (o tarros de cristal) se pueden almacenar en su despensa durante un mes, pero para la frescura óptima, almacenar en el congelador.

10

Fecha de calabaza Bites Energía

Si usted los llama picaduras de energía o bolas de energía, las picaduras de estos textura de delicias satisfará todas sus deseos mañana-cremosa, crujiente y masticable, y están llenos de nutrientes. Todo su dulzor proviene de todo, las fuentes naturales, y gracias a la adición de semillas de chía, copos de avena, y las pepitas, que ofrecen un poco de fibra y proteínas, también.

LO QUE NECESITARÁS

1 taza de dátiles, hoyos eliminan
1 taza secos anticuados avena
1 taza de tostado, copos de coco sin azúcar
1 pepitas taza
1 cucharada. semillas de chia
2 cucharaditas. para pastel de calabaza (canela, nuez moscada, clavo, jengibre)
1/4 taza de puré de calabaza
Pizca de sal

COMO HACERLO

Combinar las fechas, puré de calabaza, semillas de chía, y especias en un procesador de alimentos y el pulso hasta que la mezcla se vuelve suave y bien combinado. Transferir la mezcla a un recipiente grande y se agita en el resto de ingredientes. Para hacer la mezcla más fácil de trabajar, cubrir y refrigerar por 20 minutos. Luego, usando sus manos, rodar la mezcla en bolas de energía.

Cómo almacenarlo

picaduras de almacenar energía en un recipiente de plástico en el refrigerador hasta por una semana.

11

Muffins de avena nuez plátano

magdalenas tradicionales sabor fino poderoso, pero que están hechos con demasiados recarbohidratos multado, como el azúcar refinado y harina blanca. Al inundar el sistema con estas simples hidratos de carbono de una sola vez, su cuerpo va a almacenar el exceso de alimentos como grasa corporal-en lugar de utilizarlo como combustible. Aunque un muffin no se considera como la opción más saludable desayuno, hay algunos simples ajustes que puede realizar en su receta favorita que hace que el tratamiento de la pena.

LO QUE NECESITARÁS

Hace 12 magdalenas
2 1/4 tazas de copos de avena
2 plátanos maduros
3 huevos
2 cucharadas de aceite virgen de coco, se derritió y se enfría
1 taza 2% yogur griego, sin azúcar
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
polvo de hornear 1 cucharadita
extracto de vainilla 1 cucharadita
sal kosher 1/4 cucharadita
1/2 cucharadita de canela

Mezcla Ins / Ingredientes:
½ taza de nueces picadas
Semillas de lino molidas
Copos de avena

COMO HACERLO

Precalentar el horno a 350 ° F y engrase una lata del mollete de 12 tazas. Combinar todos los ingredientes excepto las nueces en una licuadora y licue a alta hasta que los copos de avena se han roto, unos 3 minutos. Agitar en las nueces picadas. Scoop en cada taza panecillo con revestimiento, la parte superior con los copos de avena y semillas de lino. Cocer en el horno durante unos 15 minutos, o hasta que un palillo de dientes atrapado en el centro del mollete limpio.

Cómo almacenarlo

Magdalenas pueden mantenerse a temperatura ambiente durante un máximo de cuatro días. Alinear una bolsa de plástico o recipiente con una toalla de papel (para ayudar a absorber la humedad) y añadir magdalenas una vez que se hayan enfriado por completo después de estar sentado sobre una rejilla. Magdalenas que sabe que no puede comer en esos primeros cuatro días debe congelarse en una bolsa de plástico y pueden ser recalentados en una tostadora o más descongelaron a temperatura ambiente.

12

Los huevos en los nidos de Hash Brown

Foto cortesía de la cocina tarro.

Los huevos y las patatas son un clásico desayuno, pero a menos que trabaja desde su casa, en realidad no son plausibles para hacer lo que estés corriendo por la puerta. Esta receta se dobla hacia abajo en el factor de facilidad: no sólo se puede preparar comida ellos, sino que también utilizan los productos preenvasados ​​que sólo puede recoger en la tienda. Contrariamente a lo que muchos creen, que tiene un almidón (como una patata) por la mañana no se debe omitir. Almidones proporcionan glucosa, la principal fuente de energía que ayuda a nuestro cerebro concéntrate y preparados para afrontar el día.

LO QUE NECESITARÁS

Rinde 12 panecillos de huevo
1 docena de huevos
Tocino
Bloque de queso cheddar

Video: Almuerzos|Comidas saludables para llevar (Opción vegana incluida)

COMO HACERLO

Pulverizar lata del mollete con aceite de canola. Triturar una taza de queso cheddar y se combinan con croquetas de patata descongeladas. Llenar cada uno con una mezcla de croquetas de patata y queso cheddar y hornear en un horno a 425 ° hasta que estén crujientes. Baja horno a 375 ° F. A continuación, romper los huevos en su totalidad o revueltos, sea cual sea su preferencia en cada nido. Cocine durante 12 minutos o hasta que los huevos se establecen. Cubra con tocino desmenuzado. Siga toda la receta de la cocina tarro.

Cómo almacenarlo

Si tienes intención de comer dos huevos cada mañana, puede dejar de lado 8 de los 12 huevos en un recipiente de plástico y guardar en la nevera hasta cuatro días. Los 4 huevos restantes (o todos los huevos) se deben almacenar en el congelador. Dejar que se enfríe por completo, y después agregue una taza de huevo a una bolsa de bloqueo postal congelador grande. Congelar hasta por un mes. Para servir de congelados, huevos pueden ser calentados congeladas en el microondas o en el horno. Buscando opciones más tempranas de la mañana? No se pierda nuestro informe exclusiva: 50 Mejores Alimentos de desayuno para el puesto de pérdida de peso!