Domingo comida prep: 25 consejos para cocinar una vez, comer durante una semana

Cuando tu eres sentirse completamente vacío al final de su día no hay energía, no hay nada en el estómago, la fuerza de voluntad cero-lo último que quieres hacer es pasar tiempo preparando la cena. `S por qué preparación es en última instancia, la clave para el éxito de pérdida de peso. Haciendo un poco de trabajo extra ahora para que pueda tener una comida fácil luego Parece un pequeño precio a pagar para salvarte de ordenar intestinal-que revienta eliminar.

Si usted cocina recetas completas o simplemente preparar algunos fundamentos sanos para un buffet de comidas de preparación, el almacenamiento de su refrigerador con el tipo correcto de combustible le ahorrará mucho tiempo y calorías durante toda la semana. Además, la investigación ha demostrado que el gasto de más de una hora al día en la preparación de la comida está relacionada con mejores hábitos alimenticios, como comer frutas y verduras, que pueden ayudar a la punta de escala en su favor.

Con un poco de conocimiento y planificación, se puede preparar fácilmente siete days` valor de las comidas-vientre plano y aperitivos durante el fin de semana, lo que garantiza su dieta doesn `t caen fuera de la pista durante la semana de trabajo agitado. Para ayudar a desarrollar estrategias, hemos recopilado algunos de los mejores consejos de preparación de la comida del domingo para ayudar a salir de los mediados y finales de semana surcos llevar. Que destacó, vacío "Jueves You" será sin duda dando las gracias "domingo" para el respiro. Y en el del momento, a-go picoteo, echa un vistazo a estos 23 Grab-and-Go Snacks altas en proteínas.

PLANIFICAR

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HACER TIEMPO

Para preparación de la comida al trabajo, usted tiene que encontrar realmente tiempo para cocinar! Domingo funciona mejor para la mayoría de la gente por razones obvias `s más cercanos al lunes para mantener los alimentos frescos durante toda la semana, y que` s un fin de semana para que tenga tiempo libre. Incluso si no te queda mucho tiempo el domingo ( `ll necesitan 2-3 horas), sólo conseguir las compras fuera del camino o conseguir la preparación del camino todavía le ahorrará tiempo durante la semana. Pero si no te sucede que tiene tiempo en el fin de semana, lunes por la noche hacer sus compras y / o de la noche de preparación. También puede dividir su preparación de la comida en un domingo por la noche y miércoles noche Fest cocinar. Dato curioso: El hacer compras el miércoles es el # 4 Los mejores consejos supermercado compras.

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Lo que hace su SEMANA parece?

Usted tiene que hacer algo más que el plan qué `re ir a comer por los` s de semana también importantes para planificar cuando `ll comer sus comidas saludables. ¿Necesita el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días o hay una reunión de trabajo con un almuerzo de equipo el lunes? ¿Se va de viaje de negocios el jueves? Son sus padres que vienen a visitar? Tal vez lo planeado para reunirse con un amigo una noche. Asegúrese de tener en cuenta exactamente cuántos días tiene que estar preparando para.

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TI DOBLE

Si desea hacer recetas completos para comer durante toda la semana, ir a través de sus libros de cocina y recoger las recetas que hacen grandes lotes o elegir los que se puede duplicar. Incluso si una receta es para una persona o una noche, simplemente duplicando o triplicando que le permitirá cocinar una vez y comer durante una semana. Antes de ir a la tienda, hacer los cálculos en primer lugar. Por lo general, la regla general es duplicar grandes elementos como grasas, proteínas, y producir, pero ajustar elementos más pequeños como especias y condimentos al gusto. Y cuando se trata de cocinar, por lo general el `t sea el doble de tiempo. Compruebe la receta para la cocción en el momento se pide en la receta, y si no s listo, puedes volver a intentarlo en unos cinco incrementos de un minuto.

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FIND INGREDIENTE se superpone

Al recoger las recetas para la preparación de la comida, trate agrupándolas por la superposición de los ingredientes. Si usted necesita para hacer el arroz una noche para un plato de pollo al curry, que se puede utilizar más adelante en la semana para el arroz frito. Espinacas se puede utilizar en una ensalada o en el llenado de roll ups lasaña. Tienen un anhelo de hacer la quinua? Hacer un par de estos 15 ideas deliciosas para lo demás quinua.

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MEZCLAR

Si usted no puede Fathom comer lo mismo dos días seguidos, planeamos hacer dos o tres platos diferentes que se pueden alternar o mezclar y combinar a lo largo de la semana. Con la planificación y la creatividad a la derecha, se puede hacer la misma comida recorrer un largo camino. Con sólo hacer diferentes salsas, pollo y verduras ya preparado puede ser un asiático salteado de una noche, fajitas de pollo mexicana el siguiente, y el pollo Cacciatore italiano otra.

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GO-congelador AMBIENTE

La primera cosa a considerar al elegir las recetas es asegurarse de que `re congelador de usar. Algunos alimentos se adapta mejor a la congelación y recalentamiento que otros: ". Sopas, caldos, batidos y salsas pueden ser congelados en cubitos de hielo bandejas, que viene muy bien para el control de porciones y control de peso guisos basados ​​en Veggie, burritos de envoltura de grano entero y pavo o hamburguesas vegetarianas caseras se pueden congelar de forma individual, dando a los miembros de la familia una opción de Grab-and-Go saludable ", explica Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Cuando su comida ya está hecho y sólo necesita ser recalentados, tu eres a menos propensos a ceder a llamar para comida preparada en las noches agitadas. Para más ideas, echa un vistazo a nuestra evaluación de 20 Comidas Congelador saludable de perder peso.

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1 + 1 + 1

Video: 3000+ Common Spanish Words with Pronunciation

Si tu eres la preparación de comidas individuales para el almuerzo o la cena sólo tener en cuenta la regla de tres: una proteína, carbohidratos con almidón uno, y uno de productos frescos. Mientras que los tamaños de las porciones de cada uno de ellos son diferentes en función de sus necesidades nutricionales, `s importante conseguir los tres en allí junto con un poco de grasa. La combinación perfecta de combustible de proteínas, grasas, carbohidratos y le proporciona energía de larga duración y evita los picos de azúcar en la sangre! Hacer un tazón de Buda como el que se ve arriba con estos consejos para Cómo hacer un tazón de Buda para bajar de peso.

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HACER UNA LISTA

Una vez que sabe cuántas comidas usted `hacer y lo que usted` hacer, usar sus recetas para escribir una lista de compras detallado con números específicos, pesos y medidas. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN explica, "Hacer una lista le ayudará a evitar compras impulsivas no saludables, y saber lo que está cocinando con antelación le impedirá ordenar sodio y calorías llenas de comida para llevar o atracones de comida Cualquiera que sea la de la despensa cuando los rollos alrededor de hora de la cena ". Tenga en cuenta para mirar a través de su despensa y nevera antes de salir por la puerta para ver si ya tiene algunas cosas que necesita.

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COMPRAR EN GRANDES CANTIDADES

Debido a que `ll se preparan para toda la semana, tiene sentido para la compra de la mayoría de sus artículos a granel que no sólo tiene suficiente sino también para ahorrar dinero! pechugas de pollo sin hueso, uno de los cortes más caros de aves de corral, es de sólo $ 33.73 en Costco para un paquete de 9,14 libras, pero sonarían a $ 40.41 en un supermercado local. Leer más acerca Swaps simples de ahorrar más de $ 250 en sus compras mensuales.

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GET contenedores adecuados

Asegúrese de que tiene contenedores de calidad! tarros de cristal, Tupperware, y bolsas de plástico serán todos lo hacen. También puede comprobar fuera de una tienda de alimentación restaurante local para algunos envases de estilo de comida para llevar. Si no está satisfecho con los envases de plástico, reciclarlos y reemplazarlos con contenedores de acero inoxidable o de vidrio. Si vas a ir de plástico, elija recipientes libres de BPA con tapas con seguro para prevenir derrames.

DEBERES COCINAR

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GET PICAR

Lavar, cortar y preparar la mayoría de las verduras para la semana, ya sea `re va a quedar crudo o usado en un plato cocinado y almacenarlos en recipientes Tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD comparte su razonamiento: "Me encanta verduras, pero yo estoy más propensos a comer y cocinar si` re corte y listo para funcionar. Almacenar cada vegetal en un recipiente individual por lo que cuando llega el momento de cocinar , todo lo que tiene que hacer es agarrar las que desee y ponerse a trabajar. Ellos `re también grande para tener a mano para picar cuando le da hambre ". Hay algunas excepciones, sin embargo. Por ejemplo, cortar las fresas antes de tiempo es un error debido a la oxidación devalúa parte de su nutrición, y una hierba como la menta picada es mejor inmediatamente antes de usar.

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ASADO

Alissa Rumsey, RD recomienda tueste "un gran lote de verduras por lo que` re listo para su uso durante toda la semana. Verduras añadir fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a su dieta y fácilmente puede granel a una variedad de comidas." Recomendamos el uso de verduras que se asan así, como las zanahorias, espárragos, calabacín, coliflor y pimientos, que se puede hacer en un gran lote y luego usar toda la semana en muchas de sus comidas, como en pastas, ensaladas, o en un sándwich. También puede hacer patatas asadas dulces regulares o para su uso como sus opciones de carbohidratos.

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PREP su proteína

Si tu eres va por más de una preparación de comidas de estilo bufé, asegúrese de preparar una o dos proteínas, como pollo, frijoles negros, o los huevos. Usted puede guardar en la nevera para su uso en envolturas, ensaladas, sándwiches, o cuencos de Buda. Si tu eres haciendo pollo, considerar la compra de un pollo asado ya preparado o asar su propio! Esto ayudará a reducir los tiempos de cocción individuales. proteínas de la carne se pueden mantener en la nevera a partir de 3-4 días. ¿Qué hacer con pollo? Pruebe uno de estos 35 mejor conocida hasta ahora Recetas de pollo para bajar de peso.

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GET sus granos

pastas de trigo integral, quinoa, farro, arroz, cebada, cualquiera que sea su selección, obtener su grano en. Estos granos se pueden utilizar como lados, la base de un plato, o en platos principales como el arroz frito. Por lo general, estos granos van a durar en la nevera durante dos o tres días, así que asegúrese de congelar una parte de si va a comer más tarde en la semana.

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Utilice sus ADMINÍCULOS

El `s no es fácil de hacer dos o tres platos por sí mismo. ¿Por qué no romper esos regalos de boda no utilizados? ollas de cocimiento lento, ollas arroceras, ollas a presión, horno, microondas, horno tostador, utilizar a todos! Sí, que podría significar para limpiar un poco más arriba, pero que reducirá drásticamente el tiempo de preparación hacia abajo.

dieciséis

COCINA PEQUEÑA

En lugar de hacer grandes platos de estilo cazuela, si tu eres haciendo algo así como pastel de carne, lo convierten en porciones individuales en lugar de un pan entero. O bien, elija recetas que ya están hechas previamente en porciones, como magdalenas! De esta manera, cuando se congela, ya que `s listo para ir, en lugar de lo que necesitan para descongelar toda la porción y luego tomar lo que necesita salir.

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GO RAW

lotes totalmente cocción de cosas como guisos, sopas, enchiladas, o platos de pasta que se puede volver a calentar en el microondas o en el horno es siempre muy bien, pero "a pesar de lo que muchos piensan, no tiene que cocinar comidas completas antes de tiempo-que puede ser abrumador", dice Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. En lugar de la cocción, simplemente preparar toda la comida del domingo y secuestrar cruda en bolsas. De esta manera huéspedes no desean comer las sobras tu eres cada día. Tirar una bolsa de pollo y verduras previamente hecho porciones en la olla de cocción lenta antes del trabajo, o poner, cazuela congelada sin cocer en el horno a la derecha cuando llegue a casa. A veces, sólo un pequeño atajo aquí y allá le ahorrará horas en el largo plazo.

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Crear building blocks

Similar a un cubo de caldo, usted puede hacerse bloques de construcción de la comida para conseguir la cena comenzó en un santiamén. Congelar paquetes previamente hecho porciones de pollo o caldo de verduras, pesto, o mantequilla compuesto de hierbas, o hacer bolsitas de su propio mezclas de especias-oregano, albahaca, perejil, y tomillo para una cebolla italiano del plato, el ajo y el chile en polvo, pimentón, el comino y pimienta de cayena para un polvo de chile, comino, cilantro, pimienta, pimentón, y ajo en polvo para Fajita seasoning- y cualquier roce barbacoa.

ALMACENAMIENTO

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ETIQUETA, ETIQUETA, ETIQUETA

Video: Como organizarte para comer sano toda la semana (Ep1)

Use marcadores de borrado en seco para los contenedores de plástico y vidrio, o utilizar un Sharpie en un pedazo de cinta o directamente en una bolsa de plástico. Si tu eres hacer comidas individuales, pre-porciones, use un rotulador de color diferente para designar qué día de la semana cada comida corresponde a. Si tu eres congelación de alimentos, asegúrese de agregar la fecha en la que haya cometido o `s de la fecha de caducidad. Por lo general, la comida tendrá una duración de tres meses en un congelador, pero esa pauta es sólo para la calidad. Los alimentos congelados deben mantenerse a salvo de forma indefinida.

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TOMA UN TRANQUILIZANTE

No todos los alimentos va a durar toda la semana en la nevera, así que asegúrese de congelar parte de ella. Después de usted `ve cocinado sus alimentos, usted tiene que asegurarse de que se enfríe por completo antes de ponerlo en el congelador. Cuando se pone de distancia alimentos que son todavía caliente, se puede elevar la temperatura general del congelador. Cuando esto ocurre, puede causar la comida a su alrededor para descongelar y volver a congelar parcialmente, lo que altera el sabor y la textura. La humedad también puede evaporar y condensar en el recipiente de plástico, que harán de su comida blanda. Para mantener los alimentos seguros, fresco recién platos cocinados mediante la colocación de los alimentos en un recipiente ancho, poco profundo y refrigerar, no cubierto, hasta que se enfríe. por sopas, se puede verter en un recipiente de metal y situado en un baño de hielo.

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OPTIMIZAR almacenamiento del congelador

Use bolsas y envases de cremallera a prueba de humedad para ayudar a minimizar las quemaduras por congelación. Guarde los alimentos en pequeñas porciones para ayudar a que se congelen rápidamente y le permiten descongelar sólo lo que necesita. Si tu eres el almacenamiento de porciones individuales de algo, como panqueques, congelar todo lo que por primera vez en una sola capa. Una vez frío, se puede meter a todos en una bolsa para evitar que se peguen `t. Para sopas y guisos, mantenerlos en una bolsa de plástico para ahorrar espacio: llenar la bolsa y aplanar como sellarlo para eliminar el aire de la bolsa y permitir que sea apilable.

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ORGANIZAR su refrigerador

Con toda esta preparada comida, `re va a necesitar algo de espacio frigorífico. Ponga los alimentos que se van a utilizar más temprano en la semana en la parte delantera y los alimentos para el final de la semana en la parte trasera. Asegúrese de limpiar el semanal nevera para mantener los alimentos frescos. Para aumentar la vida útil de su producto, separadas-productores de etileno-alimentos como los aguacates, plátanos maduros y tomates, que liberan una hormona vegetal de origen natural que acelera el proceso de maduración proceso de las verduras que se echa a perder por el gas (brócoli, espinacas y la batata).

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IMPRIMIR UN PLAN

Para mantener por encima de todo, imprimir un horario de comidas, para saber cuándo y qué se planeó comida para qué día. Establecer una notificación en su teléfono para recordarle que `ll tienen que descongelar algo un día para ser utilizado al siguiente.

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¡BUEN PROVECHO!

Ahora la parte fácil! Usted preparado y cocinado sus comidas, por lo que todo lo que tiene que hacer es empacar en una bolsa para asegurar un día de una alimentación saludable. Si usted `ve alimento congelado, descongelar en el refrigerador-aproximadamente 5 horas por libra o en el microondas.

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Para preparar con anticipación COMIDAS

Video: Iglesias se convierten en mensajeras de esperanza y amor en Las Vegas.

Estas recetas saludables son todos grandes adiciones a su comida repertorio de preparación! ¿Que estas esperando? Obtener preparando!

Desayuno
la avena durante la noche
tazas de harina de avena congelador
pudín de chía
Molletes de huevo

Almuerzo
Las ensaladas frasco de conservas
Huevos duros

Aperitivos
Frutas y verduras
Mezcla de frutos secos
yogurt Parfait

Cena
cazuelas
Recetas olla de cocción lenta
Lasaña
Comidas agitar Fry Congelador

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