Engorda arroz o la pérdida de peso de usar?

El arroz es uno de los granos más consumidas en el mundo.

Se compone principalmente de hidratos de carbono simples, que consistentemente se han relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas.

Sin embargo, los países con un alto consumo de arroz tienen niveles bajos de estas enfermedades exactas.

Entonces, ¿cuál es el trato con el arroz? ¿Es la pérdida de peso de usar o engorde? En este artículo se llega al fondo de esta cuestión.

¿Qué es el arroz?

El arroz es un cereal que se cultiva desde hace miles de años. Es un alimento básico en muchos países y uno de los cereales más comunes en el mundo.

Varios tipos están disponibles, pero las variedades de arroz blanco son los más populares, seguido por el arroz integral (1, 2).

Para entender mejor estos diferentes tipos, lo mejor es empezar con lo básico.

Todos los granos enteros se componen de tres componentes principales (3):

• Salvado: Una capa externa áspera y dura que protege a la semilla. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• Germen: Un núcleo rico en nutrientes que contiene hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
• Endosperma: Esta es la mayor parte del grano. Se compone casi en su totalidad de carbohidratos (almidón) y una pequeña cantidad de proteína.

Este diagrama muestra lo que los granos enteros en comparación con granos blancos parecen:

Fuente de imagen: cocinero flaco

El arroz integral es un grano entero intacto que contiene tanto el salvado y el germen. Por lo tanto, es nutritiva y rica en fibra y antioxidantes.

Por el contrario, el arroz blanco ha tenido tanto el salvado y el germen nutritivo eliminado, en última instancia despojarla de todas sus partes nutricionales. Esto se hace generalmente para mejorar su sabor, prolongar su vida útil y mejorar sus cualidades de cocción (4).

Como resultado de ello, las variedades de arroz blanco se hacen casi totalmente de carbohidratos en forma de almidones, o largas cadenas de glucosa conocida como amilosa y amilopectina.

Diferentes tipos de arroz contienen diferentes cantidades de estos almidones, lo que afecta su textura y digestibilidad. El arroz que no se pegan entre sí después de la cocción es alto en amilosa, mientras que el arroz pegajoso es generalmente alta en amilopectina.

Debido a estas variaciones en la composición de almidón, diferentes tipos de arroz pueden tener diferentes efectos en la salud.

Resumen: El arroz es el cereal más consumido en el mundo. El arroz blanco es el tipo más popular, seguida de color marrón.

Brown Versus arroz blanco

Puesto que nada ha sido despojado de arroz integral, es generalmente más alta en fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco.

La siguiente tabla compara el contenido de nutrientes de 3,6 onzas (100 gramos) de arroz blanco y marrón cocida (5, 6).

El arroz blanco es más alta en calorías y contiene menos nutrientes y fibra que el arroz integral.

Resumen: El arroz integral contiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco, que ha sido despojado de sus partes nutricionales.

Efectos de arroz en la pérdida de peso son contradictorios

Mientras que los efectos de arroz integral sobre la pérdida de peso están bastante bien establecidos, los efectos del arroz blanco no lo son.

Las personas que comen granos enteros como arroz integral en repetidas ocasiones se ha demostrado que pesan menos que los que no lo hacen, así como estar en un menor riesgo de aumento de peso (7, 8).

Esto podría atribuirse a la fibra, nutrientes y compuestos vegetales que se encuentran en los granos enteros. Pueden aumentar la sensación de saciedad y ayudar a comer menos calorías a la vez (9).

Un estudio de 12 años en las mujeres observado que aquellos con la mayor ingesta de fibra dietética de los alimentos de grano entero tenían casi un 50% menos riesgo de aumento de peso importante, en comparación con aquellas con el consumo más bajo (7).

También se ha sugerido que el consumo de arroz integral en lugar de blanco puede conducir a la pérdida de peso y los niveles de grasa en la sangre más favorables (10, 11).

Sin embargo, cuando se trata de arroz blanco, los estudios son un poco más inconsistente.

Numerosos estudios han demostrado que un patrón de dieta alta en granos refinados como el arroz blanco está vinculada al aumento de peso y la obesidad (7, 12, 13).

Al mismo tiempo, otros estudios no han encontrado una relación entre el arroz blanco o el consumo de grano refinado y el aumento de peso o la obesidad central (14, 15).

De hecho, el consumo de arroz blanco incluso se ha relacionado con un menor riesgo de aumento de peso, especialmente en los países en los que es un alimento básico (16, 17, 18, 19, 20).

Un estudio realizado en mujeres coreanas con sobrepeso mostraron que una dieta de pérdida de peso que incluye ya sea arroz blanco o arroz mezclado (marrón y negro) tres veces al día resultó en la pérdida de peso.

El grupo-arroz mezclado perdió 14,8 libras (6.7 kg) durante un período de seis semanas, mientras que el grupo blanco-arroz perdió 11,9 libras (5,4 kg) (2).

Por lo tanto, parece que ambos tipos pueden incluirse en una dieta de pérdida de peso.

Sin embargo, el arroz integral tiene la ventaja de ser más altos en fibra y nutrientes que el arroz blanco, por lo que es la opción más saludable.

Resumen: El arroz integral se ha relacionado con la pérdida de peso y los niveles de grasa en la sangre favorables. La mayoría de los estudios han encontrado ninguna relación entre ambos arroz blanco y el cambio de peso o asociado con la pérdida de peso.

Rice fue la piedra angular de una pérdida de peso dieta populares

Video: 5 Alimentos Que Te Impiden Adelgazar

Curiosamente, había una vez una dieta de pérdida de peso populares centrado en el arroz blanco.

Desarrollado en 1939 para el tratamiento de los pacientes con presión arterial alta y enfermedad renal, esta dieta de ultra bajo contenido de grasa se llama la dieta Rice (21).

Fue una dieta sin sabor, baja en calorías que consistía principalmente en arroz blanco, fruta, zumo de fruta y azúcar. No obstante, tenía efectos sorprendentes sobre la salud, incluyendo la pérdida de peso y el alivio de los síntomas de la enfermedad renal (22).

Sin embargo, cabe señalar que se trataba de una, baja en grasas, dieta muy baja en calorías restrictiva. Por lo tanto, los resultados pueden no ser aplicables a comer arroz como parte de una dieta regular.

Sin embargo, sirve para demostrar que el arroz puede encajar bien en una dieta de pérdida de peso si se controla la ingesta de calorías.

Resumen: La dieta del arroz era una dieta baja en calorías popular y restrictiva que se usa para aliviar la presión arterial alta y síntomas de la enfermedad renal.

El arroz es un alimento básico en muchos países

El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, en particular los países asiáticos como China, Japón, Corea y la India.

Estos son todos los países que, hasta hace poco, tenían un porcentaje relativamente bajo de personas que tenían sobrepeso u obesidad (23).

El arroz blanco es la principal fuente de hidratos de carbono en esos países. Por ejemplo, los coreanos consumen casi el 40% de su consumo total de calorías de arroz (24, 25).

En estos países, el arroz puede ser consumido un promedio de 20 veces por semana y hasta seis veces al día (26, 27, 28).

A pesar de ello, el consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso y la presión arterial alta en estas poblaciones (16).

En las personas de edad avanzada chinos, un patrón de dieta alta en arroz y verduras parece ayudar a prevenir el aumento de peso, circunferencia de cintura y la obesidad (17).

Los mismos resultados se encontraron en un estudio que incluyó a más de 200 iraníes con sobrepeso. No se encontró asociación entre la frecuencia de consumo de arroz blanco y índice de masa corporal o grasa del vientre (14).

Sin embargo, esta tendencia puede estar cambiando, como las dietas de estos países se conviertan influenciados por la dieta occidental. De hecho, el número de personas con sobrepeso y obesidad se han disparado en muchos de estos países en los últimos años (23).

Un estudio entre los adolescentes iraníes mostraron que los que tenían el mayor consumo de arroz tenían la peor calidad de la dieta (29).

Esto indica que estos adolescentes pueden estar consumiendo arroz con alimentos que no comen las generaciones mayores, que puede conducir al aumento de peso.

En este punto, parece que el consumo de arroz en sí tiene un efecto neutro, mientras que sus efectos sobre la salud - positiva o negativa - dependen de la dieta general de una persona.

En resumen, puede ser engorde si se comen con una dieta poco saludable, pero la pérdida de peso de usar si se comen con una dieta sana y equilibrada.

Resumen: En los países asiáticos, el arroz se consume hasta seis veces al día. El consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso en estas poblaciones.

Algunos tipos pueden niveles pico de azúcar en la sangre

El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto y cuán rápido un alimento clava sus niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos altos en el índice glucémico causan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre y se han relacionado con la sobrealimentación y la ganancia de peso (30, 31).

Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo causan un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre. Se cree que ser particularmente beneficioso para las personas con diabetes, ya que el control de azúcar en sangre y los niveles de insulina (32, 33, 34, 35).

En términos generales, los granos enteros tienen puntuaciones más bajas de GI que los granos refinados. Esta es una de las razones por las que las dietas ricas en granos enteros se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (36) 20-30%.

Dicho esto, no todos los estudios han encontrado una relación entre el consumo de granos refinados y factores de riesgo para la diabetes tipo 2 (37).

La composición de almidón de arroz puede ser un factor clave en la explicación de esto. arroz pegajoso es generalmente alta en la amilopectina de almidón, que tiene un alto IG. Por lo tanto, es rápidamente digerido y puede causar picos de azúcar en sangre.

Video: Bajar de peso comiendo arroz? Tienes que ver esto

Alternativamente, el arroz no pegajoso es alto en amilosa y tiene un IG bajo, lo que ralentiza la digestión del almidón. Incluso puede contener almidón resistente, que es un tipo de fibra saludable (38, 39).

Así que, independientemente de si el arroz es blanco o marrón, su GI puede variar de relativamente baja (43) a muy alto (109), dependiendo del tipo y variedad (14, 40).

Curiosamente, un estudio en el Reino Unido que mide la respuesta GI a 11 tipos diferentes de arroz encontró que basmati blanco arroz era un alimento de IG bajo, mientras que otras variedades marrón y blanco se clasificaron como medio o alto en el GI (41).

Si usted es diabético o sensibles a los picos de azúcar en la sangre, recogiendo el arroz no pegajoso, que es alto en amilosa, sería la mejor opción para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Resumen: El arroz puede clasificar ya sea relativamente baja o alta en la escala de índice glucémico. arroces no pegajosa tienen niveles de IG más bajo que los arroces pegajosos hacen.

Cualquier alimento puede ser engorde Si tamaño de las porciones no son controlados

Al igual que con la mayoría de las cosas en la nutrición, la dosis determina el veneno.

No hay nada particularmente “engorde” sobre el arroz, por lo que sus efectos sobre el peso deben bajar al tamaño de la porción y la calidad general de su dieta.

Los estudios han demostrado repetidamente que sirve comida en una ingesta recipiente o incrementos plato más grande, independientemente de la comida o bebida que se sirve (42, 43).

Esto tiene que ver con la percepción del tamaño de la porción. Servir porciones grandes se ha demostrado que aumenta significativamente la ingesta de calorías, sin que la gente se dé cuenta.

Además, ya que las personas no se dan cuenta de que están comiendo más de lo habitual, por lo general, no compensan comiendo menos en la próxima comida (44).

Video: El Arroz Integral Para Adelgazar | AutoayudaPractica.com

Un interesante estudio mostró que los participantes que no sabían que estaban comiendo sopa de un tazón de autollenado comieron 73% más sopa que los cuencos de comer normales.

Lo más importante, no se dieron cuenta de que comieron más de los otros o se perciben como más lleno que los que comen de cuencos normales (45).

Estudios que han analizado los efectos de tamaño de la porción han demostrado que la reducción del tamaño de la “tazón de arroz” es una forma efectiva para reducir la ingesta de calorías, el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre (46, 47, 48).

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Por lo tanto, dependiendo del tamaño de la porción, el arroz puede ser tanto la pérdida de peso amable y engorde.

Resumen: Casi cualquier alimento puede causar aumento de peso si se consumen en cantidades excesivas. El consumo de alimentos de grandes platos o cuencos, sin saberlo, puede aumentar la ingesta de calorías sin que la gente percibe como más completa.

La línea de fondo

No parece haber nada en concreto engorde sobre el arroz. Diferentes estudios vinculan tanto a la pérdida de peso y aumento de peso.

Sin embargo, de los dos tipos de arroz, no hay duda de que el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco.

el arroz no se pega también puede ser la mejor opción para las personas que son sensibles a los cambios de azúcar en la sangre o que tienen diabetes.

Todo parece reducirse a ver a su tamaño de la porción y siguiendo una dieta saludable y equilibrada.