4 Razones por qué algunas personas así como los veganos (mientras que otros fracasan miserablemente)

El debate sobre si el veganismo es una dieta saludable para el ser humano o una vía rápida a la deficiencia se ha estado librando desde tiempos inmemoriales (o por lo menos, desde el advenimiento de las secciones de comentarios de Facebook).

La controversia es alimentada por las reclamaciones ardientes de ambos lados de la valla: veganos a largo plazo de presentación de informes de buena salud (e insistiendo cualquier persona que lucha debe ser “hacerlo mal”), y ex vegs que relatan su disminución gradual o rápida (en algunos casos , convencido de que llegará el día cuando los veganos “exitosos” confiesan que todo fue un ardid).

Afortunadamente, la ciencia nos está empujando más cerca de la comprensión de por qué las personas responden de manera diferente a las dietas de bajo o ningún animal de comida - con una gran cantidad de la respuesta arraigada en la genética y la salud intestinal. No importa cómo nutricionalmente adecuada una dieta vegetariana ve en el papel, la variación metabólica puede determinar si una persona se desarrolla o se tambalea cuando se va más allá y libre de carne.

1. La vitamina A Conversión

La vitamina A es una verdadera estrella de rock en el mundo de nutrientes. Ayuda a mantener la visión, es compatible con el sistema inmunológico, promueve la salud de la piel, ayuda en el crecimiento y desarrollo normal, y es vital para la función reproductora - sólo para nombrar unos pocos de sus muchos puestos de trabajo (1).

Contrariamente a la creencia popular, los alimentos vegetales no contienen verdadera vitamina A (conocida como retinol) - en su lugar, contienen vitamina A precursores, siendo la más famosa de beta-caroteno. En el intestino y el hígado, beta-caroteno se convierte en vitamina A por la enzima beta-caroteno-15,15-monoxygenase (BCMO1) - un proceso que, cuando se ejecuta sin problemas, nos permite hacer retinol de los alimentos vegetales como las zanahorias y dulce papas.

(Alimentos de animales, por el contrario, el suministro de vitamina A en forma de retinoides, que no requieren BCMO1 conversión).

Aquí está la mala noticia. Varias mutaciones de genes pueden reducir la actividad BCMO1 y frustrar la conversión de carotenoides, alimentos vegetales prestación inadecuados como fuentes de vitamina A. Por ejemplo, dos polimorfismos frecuentes en el gen BCMO1 (R267S y A379V) pueden reducir colectivamente conversión de beta-caroteno en un 69% (2). Una mutación menos común (T170M) puede reducir la conversión en un 90% en personas portadoras de dos copias (3).

En total, alrededor del 45% de la población llevar a polimorfismos que los “bajos respondedores” a betacaroteno (4) hacen.

Peor aún, una serie de factores no genéticos puede reducir la conversión de carotenoides y absorción, así - incluyendo la función baja de la tiroides, la salud intestinal comprometida, alcoholismo, enfermedad del hígado y la deficiencia de zinc (5, 6, 7). Si cualquiera de estos se produce en la mezcla de mala genética convertidor, la capacidad de producir retinol de los alimentos vegetales puede disminuir aún más.

Así que, ¿por qué no es un problema tan generalizado que causa epidemias masivas de deficiencia de vitamina A? Simple: en el mundo occidental, los carotenoides proporcionan menos del 30% de la vitamina A de la gente de admisión, mientras que los alimentos de origen animal proporcionan más del 70% (8). Un mutante BCMO1 omnívora general, se puede patinar por sobre la vitamina A de fuentes animales, felizmente inconsciente de la batalla de carotenoides librando dentro.

Pero para aquellos que evitan los productos animales, los efectos de un gen disfuncional BCMO1 serán obvias - y eventualmente perjudicial. Cuando convertidores pobres van vegetariana, que pueden comer las zanahorias hasta que estén de color naranja en la cara (literalmente!) Sin obtener realmente suficiente vitamina A para una salud óptima. los niveles de carotenoides simplemente se levantan (hipercarotenemia), mientras que la vitamina A nosedives de estado (hipovitaminosis A), lo que lleva a la deficiencia en medio de la ingesta aparentemente adecuada (3).

Incluso para los vegetarianos con bajas conversiones, el contenido de vitamina A de los productos lácteos y huevos (que no sostener una vela a los productos cárnicos como el hígado - la vitamina A Rey de Reyes) podría no ser suficiente para evitar la deficiencia, especialmente si son cuestiones de absorción también en el juego.

No es sorprendente que las consecuencias de la insuficiencia de vitamina A reflejan los problemas reportados por algunos vegetarianos y veganos. disfunción de la tiroides, la ceguera nocturna y otros problemas de visión, alteraciones de la inmunidad (más resfriados e infecciones) y problemas con el esmalte de los dientes pueden dar como resultado de carencia de vitamina A (9, 10, 11, 12).

Mientras tanto, los veganos con la función normal de BCMO1 - y que cenan en cintas mucho más rico en carotenoides - por lo general pueden producir suficiente vitamina A de los alimentos vegetales para mantenerse saludable.

Línea de fondo: Las personas que son convertidores eficientes de carotenoides en general pueden obtener suficiente vitamina A en dietas vegetarianas, pero convertidores pobres pueden llegar a ser deficientes, incluso cuando su ingesta cumple con los niveles recomendados.

2. Gut microbioma y la vitamina K2

Nuestra microbioma intestinal - la colección de organismos que residen en el colon - realiza una serie vertiginosa de funciones, que van desde la síntesis de nutrientes para la fermentación de la fibra a la neutralización de la toxina (13).

Hay amplia evidencia de que nuestro microbioma intestinal es flexible, con las poblaciones de bacterias cambiando en respuesta a la dieta, la edad y el medio ambiente (13, 14). Sin embargo, una gran parte de nuestros microbios residentes también se heredan o conste de otro modo desde una edad temprana.

Por ejemplo, los altos niveles de bifidobacterias están asociados con el gen de la persistencia de la lactasa (que indica un componente genético en el microbioma), y los bebés nacidos por vía vaginal recojalo su primer paquete de los microbios en el canal del parto - que conduce a composiciones bacterianas que difieren en el largo plazo a partir de bebés nacidos por cesárea (15, 16).

Además, un traumatismo en el microbioma - tales como una aniquilación bacteriana de los antibióticos, quimioterapia o ciertas enfermedades - puede causar cambios permanentes en una comunidad otrora saludable de bichos de la tripa. Hay alguna evidencia de que ciertas poblaciones bacterianas no vuelven a su antigua gloria después de la exposición a los antibióticos, la estabilización de lugar a niveles de menos abundantes (17, 18, 19, 20, 21).

En otras palabras, a pesar de una capacidad de adaptación general del microbioma intestinal, podríamos estar “pegado” con ciertas características debido a circunstancias fuera de nuestro control.

Así que, ¿por qué este asunto para los vegetarianos?

Nuestro microbioma intestinal juega un enorme papel en la forma de responder a los diferentes alimentos y sintetizar nutrientes específicos, y algunas comunidades microbianas puede ser más verduras de usar que otros.

Por ejemplo, se necesitan ciertas bacterias intestinales para la síntesis de vitamina K2 (menaquinona), un nutriente con beneficios únicos para la salud del esqueleto (incluyendo dientes), sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular, así como la prevención del cáncer de próstata y el hígado (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Los principales productores K2 incluyen ciertos Bacteroides especies, Prevotella especies, Escheria coli y Klebsiella pneumoniae, así como algunos, anaeróbicas, los microbios no Sporing gram-positivos (31).

A diferencia de la vitamina K1, que es abundante en verduras de hoja verde, vitamina K2 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal - siendo la excepción principal un producto de soja fermentada llamada natto, que tiene un sabor que puede ser descrito eufemísticamente como “adquirido” (32).

Los estudios han demostrado que el espectro completo de uso de antibióticos disminuye drásticamente los niveles de vitamina K2 en el cuerpo por la obliteración de las bacterias responsables de la síntesis K2 (33). Y un ensayo de intervención se encontró que cuando los participantes fueron puestos en una planta alta, baja en la carne de la dieta (menos de dos onzas al día), el principal determinante de sus niveles K2 fecales fue la proporción de Prevotella, Bacteroides y Escheria / Shigella especies en su intestino (34).

Así pues, si microbioma de alguien es corto en bacterias vitamina K2 productoras - ya sea a partir de los factores genéticos, el medio ambiente o el uso de antibióticos - y alimentos de origen animal se eliminan de la ecuación, a continuación, los niveles de vitamina K2 pueden hundirse a niveles trágicas. Aunque la investigación sobre el tema es escasa, esto podría factiblemente veganos robar (y algunos vegetarianos) de los muchos regalos K2 otorga - que contribuye potencialmente a problemas dentales, un mayor riesgo de fracturas óseas y reducción de la protección contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Por el contrario, las personas con un sistema robusto, microbioma K2-sintetizar (o que de otra manera se identifican como gourmands natto) podría ser capaz de obtener suficiente de esta vitamina en una dieta vegetariana.

Línea de fondo: Los veganos sin suficientes bacterias para sintetizar la vitamina K2 puede hacer frente a los problemas relacionados con la ingesta inadecuada, incluyendo un mayor riesgo de problemas dentales y enfermedades crónicas.

3. La amilasa y Tolerancia Almidón

Aunque sin duda hay excepciones, las dietas libres de carne tienden a ser mayores en hidratos de carbono que los totalmente omnívoros (35, 36, 37). De hecho, algunas de las más famosas dietas basadas en vegetales mantienen en torno a la marca de hidratos de carbono 80% (en su mayoría procedentes de granos con almidón, legumbres y tubérculos), incluido el Programa de Pritikin, el Programa de Ornish Dean, el Programa de McDougall y la dieta de Caldwell Esselstyn para el corazón reversión de la enfermedad (38, 39, 40, 41).

Si bien estas dietas tienen un historial impresionante en su conjunto - el programa de Esselstyn, por ejemplo, reducido efectivamente eventos cardíacos en los que temprano se adhirieron - algunas personas reportan resultados menos agradables después de cambiar a dietas vegetarianas-altos de almidón (42). ¿Por qué la diferencia dramática en respuesta?

La respuesta puede, de nuevo, estar al acecho en nuestros genes - y también en nuestra saliva.

La saliva humana contiene alfa-amilasa, una enzima que lops moléculas de almidón en azúcares simples a través de la hidrólisis. Dependiendo del número de copias del gen de la amilasa codificante (AMY1) llevamos, junto con los factores de estilo de vida como el estrés y los ritmos circadianos, los niveles de amilasa pueden variar desde “apenas detectable” al 50% de la proteína total en nuestra saliva (43).

En general, las personas a partir de cultivos de almidón centrada (como los japoneses) tienden a llevar más copias AMY1 (y tienen niveles más altos de amilasa salival) que las personas de las poblaciones que históricamente se basaban más en grasa y proteína, que apunta a un papel de la presión selectiva ( 44). En otras palabras, los patrones AMY1 parecen estar ligadas a las dietas tradicionales de nuestros antepasados.

He aquí por qué esto es importante: la producción de amilasa influye fuertemente en la forma en que metabolizar los alimentos con almidón - y si esos alimentos enviar nuestra azúcar en la sangre en una montaña rusa que desafía la gravedad o por una ondulación más pausado. Cuando las personas con bajo amilasa consumen almidón (formas especialmente refinados), experimentan más empinadas, picos de azúcar en sangre más duraderos en comparación con la gente con niveles de amilasa naturalmente altos (45).

No es sorprendente que los productores de bajos amilasa tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico y la obesidad cuando se come dietas de alto contenido de almidón estándar (46).

¿Qué significa esto para los vegetarianos y veganos?

Aunque el tema de la amilasa es relevante para cualquier persona con una boca, las dietas basadas en vegetales centran en cereales, legumbres y tubérculos (como los programas de Pritikin, Ornish, McDougall y Esselstyn antes mencionados) son susceptibles de aportar cualquier intolerancia a carbohidratos latente a la delantera.

Para los productores de bajos amilasa, aumentando radicalmente la ingesta de almidón podría tener consecuencias devastadoras - que puede conducir a una mala regulación del azúcar en sangre, bajo la saciedad y aumento de peso. Pero para alguien con la maquinaria metabólica de poner hacia fuera un montón de amilasa, el manejo de una alta en carbohidratos, dieta basada en plantas puede ser un pedazo de la torta.

Línea de fondo: los niveles de amilasa salival influyen en qué tan bien (o mal) diferentes personas hacen en vegetariana almidón o las dietas vegetarianas.

4. Actividad PEMA y colina

La colina es un nutriente esencial, pero a menudo se pasa por alto que participan en el metabolismo, la salud del cerebro, la síntesis de neurotransmisores, el transporte de lípidos y metilación (47).

A pesar de que no ha recibido como tiempo aire mucho los medios de comunicación como algunos otros nutrientes-du-jour (como los ácidos grasos omega-3 y vitamina D), no es menos importante - la deficiencia de colina es un jugador importante en la enfermedad del hígado graso, un problema de la subida de naciones occidentalizadas (48). deficiencia de colina también puede aumentar el riesgo de enfermedades neurológicas, enfermedades del corazón y problemas de desarrollo en los niños (49).

En general, los alimentos más abundantes en colina son productos de origen animal - con las yemas de huevo y el hígado dominando los gráficos, y otras carnes y mariscos también contienen cantidades dignas. Una amplia variedad de alimentos vegetales contienen niveles mucho más modestos de colina (50).

Nuestros cuerpos también pueden producir colina internamente con la enzima de fosfatidiletanolamina-N-metiltransferasa (PEMA), que metila una molécula de fosfatidiletanolamina (PE) en una molécula de fosfatidilcolina (PC) (51).

En muchos casos, las pequeñas cantidades de colina que ofrece alimentos de origen vegetal, junto con la colina sintetizada a través de la vía de PEMA, puede ser suficiente para satisfacer colectivamente nuestras necesidades de colina - no hay huevos o carne requeridas.

Sin embargo, para los veganos, que no es siempre viento en popa en la parte frontal de colina.

En primer lugar, a pesar de los esfuerzos para establecer niveles adecuados de admisión (AI) para la colina, los requisitos individuales de las personas pueden variar enormemente - y lo que parece suficiente colina en papel todavía puede conducir a la deficiencia. Un ensayo encontró que el 23% de los participantes masculinos desarrolló síntomas de la deficiencia de colina al consumir la “ingesta adecuada” de 550 mg por día (52).

Otras investigaciones sugieren que las necesidades de colina disparan por las nubes durante el embarazo y la lactancia, debido a la colina conseguir y venía de la madre al feto o en la leche materna (53, 54, 55).

En segundo lugar, los cuerpos no de todos son igualmente fábricas de colina productivos. Debido al papel de los estrógenos en el impulso de la actividad PEMA, las mujeres posmenopáusicas (que tienen bajos niveles de estrógeno y habilidades de colina-sintetizar obstaculizado) necesitan comer más de colina que las mujeres que todavía están en edad reproductiva (52).

Y aún más importante, las mutaciones comunes en las vías de folato o en el gen PEMA pueden hacer que las dietas bajas en colina francamente peligrosos (56). Un estudio encontró que las mujeres que llevan un polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado con folato) fueron 15 veces más susceptibles al desarrollo de la disfunción de órganos en una dieta baja-colina (57).

La investigación adicional muestra que el polimorfismo rs12325817 en el gen PEMA - se encuentra en aproximadamente el 75% de la población - aumenta significativamente los requisitos de colina, y las personas con el polimorfismo rs7946 podría necesitar más de colina con el fin de prevenir la enfermedad de hígado graso (58).

Aunque se necesita más investigación, también hay cierta evidencia de que el polimorfismo en el gen rs12676 colina deshidrogenasa (CHDH) hace que las personas más susceptibles a la deficiencia de colina - lo que significa que necesitan una mayor ingesta alimentaria para mantenerse sanos (59).

Por lo tanto, ¿qué significa esto para las personas que abandonan alimentos de origen animal de alta colina de su dieta?

Si alguien tiene requisitos de colina normales y un surtido suerte de los genes, es posible permanecer en colina repleta en una dieta vegetariana (y, ciertamente, como un vegetariano que come huevos).

Sin embargo, para, plantas solos podrían no suministrar nuevos o pronto-a-ser madres, hombres o mujeres postmenopáusicas con niveles más bajos de estrógeno, así como personas con una de las muchas mutaciones genéticas que se inflan los requisitos de colina suficiente de este nutriente esencial. En esos casos, ser vegano podría ser el presagio de daño muscular, problemas cognitivos, la enfermedad cardíaca y el aumento de la acumulación de grasa en el hígado.

Línea de fondo: Las variaciones en la actividad y los requisitos de colina PEMA individuales pueden determinar si alguien puede (o no puede) obtener suficiente colina en una dieta vegetariana.

Llevar el mensaje a casa

Por lo tanto, lo que podemos concluir de todo esto? Cuando los elementos genéticos (y microbianos) adecuados están en su lugar, las dietas vegetarianas - complementaron con la vitamina B12 necesaria -tienen una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades nutricionales de una persona. Pero cuando los problemas con la conversión de vitamina A, maquillaje microbioma intestinal, los niveles de amilasa o requisitos de colina entran en escena, las probabilidades de prosperar como un comienzo vegetariana a caer en picado.

Esto no quiere decir que no son veganos que realmente tenía “hacerlo mal” (ejemplo de ello, una dieta de patatas fritas y Pepsi califica como vegana), que utilizaron su dieta para enmascarar un trastorno de la alimentación o que se enfrentó a otras circunstancias que condenó a su éxito desde el principio.

Pero la ciencia está apoyando cada vez más la idea de que la variación individual impulsa la respuesta humana a diferentes dietas. Algunas personas simplemente están mejor equipados para recoger lo que necesitan de los alimentos vegetales - o producir lo que necesitan con las fabulosas mecánica del cuerpo humano.