20 Consejos inteligentes para comer saludable cuando se come fuera

Comer fuera es a la vez divertido y sociable.

Sin embargo, los estudios han relacionado el comedor con la sobrealimentación y las malas elecciones de alimentos (1, 2, 3, 4).

Este artículo se enumeran 20 consejos inteligentes para ayudarle a comer saludable cuando se come fuera.

Estos le ayudarán a cumplir con sus metas de salud sin tener que renunciar a su vida social.

1. Lea el menú antes de ir

Si usted no está familiarizado con el menú, leerlo antes de llegar al restaurante.

Es más probable que tomar decisiones poco saludables cuando se distrae con hambre o (5, 6).

La vista y el olor de los alimentos pueden hacer que se pegue a un plan más difícil, especialmente si usted tiene hambre (7).

La elección de los alimentos antes de llegar hace que sea más fácil evitar decisiones rápidas es posible que lamentar más adelante.

2. Tener una merienda saludable Antes de llegar

Si tienes hambre cuando esté en un restaurante, usted puede terminar de comer demasiado. Una forma de evitar esto es comer un bocadillo saludable antes de llegar allí.

Una baja en calorías, merienda alta en proteínas como el yogur podría hacer que se sienta más completa y ayudar a evitar comer en exceso (8, 9, 10, 11).

3. Beber agua antes y durante la comida

El agua es una opción fantástica para beber antes y con una comida, especialmente si se bebe en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.

Sustitución de las bebidas azucaradas con agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y el azúcar añadido (12, 13, 14, 15).

Un estudio demostró que las personas que siguen una dieta que bebieron 500 ml (17 oz) de agua media hora antes de una comida comieron menos calorías y perdieron 44% más peso que aquellos que no lo hicieron (16).

4. Comprobar cómo se cocina y se preparan los alimentos

La comida cocinada forma en que se puede tener un impacto significativo en la cantidad de calorías que contiene.

Busque alimentos que han sido cocidos al vapor, a la plancha, asados ​​o hervidos. En general, estos métodos de cocción equiparan a las calorías menos grasa y por lo tanto menos.

Los alimentos que se describen en el menú como frito, frito, crujiente, crujiente o salteados generalmente contienen más grasa y más calorías.

5. Trate de comer su comida Mindfully

medios comer consciente que toman decisiones conscientes sobre lo que consume y dando toda su atención en el proceso de comer.

Tómese el tiempo para saborear los aromas y sabores de su comida, así como pensamientos y sentimientos que surgen mientras se come (17).

Video: 053 - Cómo bajar de peso con una dieta basada en plantas, con el Dr. Mauricio González

consciente de comer se ha relacionado con la elección de alimentos saludables en restaurantes (18).

También puede ayudar a mejorar su auto-control y le impide comer en exceso (19).

6. ordenar su comida antes que los demás

Otras personas pueden influir en nuestras decisiones sin realmente darse cuenta.

En situaciones sociales, la gente tiende a imitar entre sí de forma inconsciente, y salir a cenar no es una excepción.

opciones de menú de las personas y los comportamientos alimenticios pueden ser altamente influenciadas por las decisiones de otras personas en la mesa (20, 21, 22).

Si usted está comiendo con un grupo que es probable que pedir algo que no encaja en su plan de alimentación saludable, asegúrese de primer orden.

7. Solicitar dos aperitivos en lugar de un principal

Los estudios demuestran que las personas son más propensos a comer en exceso cuando se publican en porciones más grandes (23, 24, 25).

Si usted va a un restaurante donde se sabe que las porciones son enormes, trate de ordenar dos entradas en lugar de un plato principal.

Esto puede ayudar a llenar sin ir al agua con las calorías.

8. Slow Down y Chew completamente

Masticar bien los alimentos y comer más lentamente podría ayudar a comer menos. También puede hacer que se sienta lleno más rápido (26, 27, 28).

Cuando está comiendo, trate de contar un número mínimo de mastica por bocado de parar de comer demasiado rápido.

Poner sus utensilios abajo entre bocado y bocado es también una buena manera de frenar y dar a sus señales de saciedad algún tiempo en arrancar.

9. Tomar una taza de café en lugar de postre

Saltar postre y pedir un café en su lugar.

Además de reducir seriamente calorías y azúcar, también obtendrá algunos de los grandes beneficios para la salud asociados con el café.

10. Evitar todo lo que puedas comer buffet

Las personas son notablemente malos para la estimación de tamaño de las porciones (29).

Así que cuando usted se enfrenta con un suministro ilimitado de comida en un buffet, comer la cantidad adecuada puede ser un reto.

Si le pegan con un buffet como su única opción, usando un plato más pequeño podría ayudar a comer menos (30, 31).

Otro truco eficaz es utilizar una placa de tamaño normal y llenar la mitad de la misma con ensalada o verduras (32).

11. solicita que tomemos una Intercambiar saludable

La mayoría de las personas no están comiendo bastantes vehículos (33, 34, 35).

Las verduras son grandes, ya que contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra y nutrientes sanos (36).

Por ejemplo, el brócoli y la espinaca son extremadamente bajos en calorías, pero alta en fibra, vitamina C y todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos.

El aumento de la ingesta de vegetales también se ha relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades incluyendo el cáncer, la obesidad y la depresión (37, 38, 39).

Al fin de su comida, pedir al servidor para intercambiar parte de su comida, como las papas o patatas, verduras adicionales o una ensalada. Que aumentará su consumo de verduras y cortar sus calorías.

12. Pida las salsas o aderezos aparte

Salsas y aderezos pueden agregar una gran cantidad de grasa y calorías adicionales a un plato, así que pide su salsa en el lado.

Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo para ensaladas rancho agregarán un extra de 140 calorías y 16 gramos de grasa a su comida.

Manteniéndolo separado, será mucho más fácil controlar la cantidad que come.

13. Omitir antes de la cena Bread Basket

Si sube a un restaurante con hambre, es fácil comer los aperitivos proporcionados a usted antes de su comida.

Si usted está tentado fácilmente, enviar de vuelta.

14. Solicitar una sopa o una ensalada de empezar

Tener una sopa o una ensalada antes de su plato principal puede dejar de comer en exceso (40, 41, 42, 43).

Los estudios que observan los efectos de comer sopa antes de una comida han demostrado que puede reducir su consumo total de calorías en un 20% (43).

El tipo de sopa no hizo una diferencia, por lo que cualquier sopa del día puede ser una opción muy saludable.

15. Compartir con otra persona (u orden de una media porción)

Un estudio de personas que perdieron peso con éxito y lo mantuvo fuera mostró que a menudo compartían la comida o pedir una porción media cuando se come fuera (44).

Es una forma sencilla de reducir las calorías y evitar comer en exceso.

Si usted tiene nadie con quien compartir, se puede pedir al camarero para envolver la mitad de su comida para llevar a casa.

16. Evitar las bebidas endulzadas con azúcar

Muchos de nosotros tenemos un exceso de azúcar en nuestra dieta, y puede ser muy malo para nosotros (45, 46).

Una fuente de azúcar que realmente no necesitamos es bebidas azucaradas (47, 48, 49).

El consumo de bebidas endulzadas con azúcar está fuertemente ligada con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (50, 51).

Si desea hacer una elección saludable bebida mientras cenas, se adhieren al agua o té sin azúcar.

17. Elija pequeños Medidas de alcohol y mezcladores de bajas calorías

El consumo de alcohol puede añadir un número significativo de calorías a su comida.

El número de calorías en una bebida alcohólica varía dependiendo de la fuerza del alcohol y el tamaño de la bebida.

Por ejemplo, un gran vaso de vino tinto, que es aproximadamente 1 taza (250 ml) y 13% de alcohol por volumen, puede añadir alrededor de 280 calorías para su comida. Eso es lo mismo que una barra de chocolate Snickers.

Si quieres disfrutar de una bebida, se puede recortar las calorías adicionales al ordenar medidas más pequeñas, como un pequeño vaso de vino.

Si estás haciendo las bebidas mezcladas con alcohol, como la ginebra, el vodka o el whisky, trate de mezclar el alcohol con una bebida de dieta en lugar de una bebida o jugo de fruta endulzada con azúcar.

18. Salsas Ir a base de tomate, por sobre los cremosos

Elegir del tomate o salsas a base de hortalizas más de los cremosos o a base de queso para ayudar a reducir las calorías y la grasa de su comida.

Que también va a añadir más verduras saludables a su dieta.

19. Tenga cuidado para declaraciones de propiedades saludables

etiquetas dietéticas pueden encontrar su camino en los menús de restaurantes. Es posible que vea una comida destacado como “paleo”, “libre de gluten” o “sin azúcar”.

Estas etiquetas no significan necesariamente una elección es saludable. Los azúcares añadidos y grasas se pueden ocultar en estos alimentos para mejorar el sabor.

Incluso los llamados pasteles y dulces “sin azúcar” todavía pueden contener azúcares añadidos “naturales”. Estos todavía se añaden azúcares - son simplemente no es el azúcar de mesa o jarabe de maíz de alta fructosa utilizan tradicionalmente en pasteles y dulces.

Por ejemplo, néctar de agave se encuentra comúnmente en los platos “sanos”, pero es tan poco saludable como el azúcar regular, si no más.

Para estar seguro, lea la descripción del menú a fondo. Los azúcares agregados se pueden esconder en muchos lugares. En caso de duda, pregunte a su servidor.

20. Piense en su dieta entero

Video: DIA VEGANO | LO QUE COMO | RECETAS E IDEAS

Habrá momentos cuando se quiere comer su alimento favorito para el placer y no preocuparse de si es saludable o no.

Al ser flexible en cuanto a su dieta y la elección de alimentos está vinculado con una mejor salud en general y el control de peso (52, 53).

Es útil pensar en la forma de una comida se ajusta a su dieta general.

Si usted está siguiendo los patrones de comidas saludables mayor parte del tiempo, seguir adelante y disfrutar. La indulgencia ocasional puede ser bueno para el alma.