10 Maneras inteligentes de dejar de comer tarde en la noche

Muchas personas se encuentran comer tarde en la noche, incluso cuando no tienen hambre.

comer durante la noche puede hacer que comer más calorías de las que necesita y provocar aumento de peso.

Aquí hay 10 cosas que usted puede hacer para dejar de comer tarde en la noche o por la noche.

1. Identificar la Causa

Algunas personas comen la mayor parte de su comida al final de la tarde o durante la noche.

Para cambiar este hábito, es necesario identificar la causa del problema.

comer durante la noche puede ser el resultado de la ingesta de alimentos durante el día excesivamente restringida, lo que lleva al hambre voraz por la noche. También puede ser causada por el hábito o el aburrimiento.

Sin embargo, la alimentación nocturna también se ha relacionado con algunos trastornos de la alimentación, incluyendo el trastorno de atracones y síndrome del comedor nocturno (1, 2, 3).

Estos dos trastornos se caracterizan por diferentes patrones de alimentación y comportamientos, pero pueden tener los mismos efectos negativos en su salud (4, 5).

En tanto, las personas usan la comida para frenar las emociones como la tristeza, ira o frustración, y que a menudo comen incluso cuando no tienen hambre.

Los comedores compulsivos también tienden a comer grandes cantidades de comida en una sola sesión y se sienten fuera de control mientras están comiendo (6).

Por otro lado, las personas con síndrome de alimentación nocturna tienden a pastar durante toda la noche y se despiertan durante la noche para comer, consumiendo más del 25% de sus calorías diarias por la noche (7, 8).

Ambas condiciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y problemas para dormir.

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Línea de fondo: comer durante la noche puede ser causada por el aburrimiento, el hambre, el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna. La identificación de la causa le ayudará a tomar las medidas adecuadas para resolver el problema.

2. Identificar sus desencadenantes

Así como la identificación de la causa general de su comer en exceso, puede que le resulte útil para buscar un patrón específico de eventos que normalmente pone en marcha su comportamiento alimenticio.

Las personas alcanzan para el alimento por muchas razones. Si no tienes hambre, pero sin embargo se encuentra el comer por la noche, pensar en lo que condujo a ella.

A menudo encontrará que está utilizando alimentos para satisfacer una necesidad que no es el hambre.

Con el síndrome de alimentación nocturna, toda su patrón de alimentación puede ser retrasado debido a su falta de hambre durante el día (9, 10, 11).

Una manera eficaz de identificar la causa de su alimentación durante la noche y las cosas que provocan que es mantener un “alimento y el estado de ánimo” diario (12, 13).

El seguimiento de sus hábitos de alimentación y ejercicio junto con sus sentimientos le ayudará a identificar los patrones, lo que le permite trabajar en cualquier romper los ciclos negativos de comportamiento.

Línea de fondo: La supervisión de los patrones de comportamiento e identificar lo que desencadena a comer por la noche le ayudará a romper los ciclos de comer emocional.

3. Utilizar una rutina

Video: Un Día sin Internet

Si va a comer en exceso, ya que no está comiendo lo suficiente durante el día, después de conseguirse en una rutina puede ayudar.

alimenticios y de sueño tiempos estructurados le ayudará a separar la ingesta de alimentos durante el día para que usted tiene menos hambre por la noche.

Dormir bien es muy importante cuando se trata de administrar su consumo de alimentos y el peso.

La falta de sueño y la corta duración del sueño se han relacionado con la ingesta de calorías más altos y las dietas de mala calidad. Durante un largo período de tiempo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas (14).

Tener horas fijas para comer y dormir puede ayudar a separar las dos actividades, especialmente si usted es propenso a despertarse por la noche para comer.

Línea de fondo: Tener una rutina para la hora de las comidas y de sueño puede ayudar a romper los ciclos insalubres de comportamiento. Esto puede ayudar si usted no tiene el apetito durante el día, o tienden a darse atracones por la noche.

4. Planee sus comidas

Como parte de su rutina, también puede beneficiarse del uso de un plan de alimentación.

Planificar sus comidas y comer alimentos saludables puede reducir las posibilidades de que va a comer por impulso y hacer malas elecciones de alimentos (15, 16).

Tener un plan de alimentación también puede reducir la ansiedad acerca de lo mucho que está comiendo y ayudar a difundir su comida durante todo el día, manteniendo a raya el hambre.

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Línea de fondo: Planificación de las comidas y meriendas puede ayudar a controlar su ingesta de alimentos y evitar el hambre.

5. Busque apoyo emocional

Si usted cree que puede tener el síndrome de comer o trastorno de atracones de comida durante la noche, entonces es posible que desee buscar ayuda profesional.

Un profesional puede ayudarle a identificar los factores desencadenantes y poner en práctica un plan de tratamiento.

Estos planes a menudo utilizan la terapia de comportamiento cognitivo (CBT), que se ha demostrado que ayuda con muchos trastornos de la alimentación (17, 18, 19, 20, 21).

La creación de una red de apoyo emocional también le ayudará a encontrar formas de manejar las emociones negativas, que de lo contrario se podrían llevar a la nevera (22).

Línea de fondo: Para algunas personas con trastornos de la alimentación, la búsqueda de ayuda profesional y apoyo puede ser clave para superar la problemática de comer por la noche.

6. De-Stress

La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las cuales las personas comen cuando no tienen hambre. Sin embargo, el uso de alimentos para frenar sus emociones es una mala idea.

Si usted nota que usted come cuando está ansioso o estresado, trate de encontrar otra manera de dejar de lado las emociones negativas y relajarse.

La investigación ha demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos de la alimentación, tales como el síndrome de la noche y comer por atracón (23, 24, 25).

Las técnicas de relajación que pueden encontrar útiles incluyen ejercicios de respiración, meditación, baños calientes, yoga, ejercicio suave o estiramiento.

Línea de fondo: En lugar de comer, trata de lidiar con el estrés y la ansiedad mediante técnicas de relajación, ejercicio suave o estiramiento.

7. Comer regularmente durante el día

Comer en exceso durante la noche se ha relacionado con los hábitos alimenticios erráticos que a menudo pueden ser clasificados como trastornos alimentarios (26).

Comer a intervalos planificados durante todo el día en línea con los patrones de alimentación “normal” puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable.

También puede ayudar a evitar la sensación de hambre voraz, cansancio, irritabilidad o una percepción de falta de alimentos, que puede conducir a un atracón (27).

Al llegar realmente hambre, que son más propensos a hacer malas elecciones de alimentos y alcanzar alto contenido de grasa, los alimentos chatarra alto contenido de azúcar (28, 29).

Los estudios encuentran que los que tienen horarios de comida regulares (comer 3 o más veces al día), tienen un mejor control del apetito y de peso inferior (30, 31).

En términos generales, comer menos de 3 veces por día se cree que reduce su capacidad de controlar su apetito y la elección de alimentos (32, 33).

Sin embargo, es importante recordar que los resultados en esta área han sido mixtos.

La mejor frecuencia de alimentación para controlar el hambre y la cantidad de alimento consumido es probable que varíe entre las personas (34, 35).

Línea de fondo: El consumo de comidas regulares le impide tener demasiada hambre y le ayudará a controlar sus antojos e impulsos de alimentos.

8. Incluya proteínas en cada comida

Los diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos sobre el apetito.

Si usted come debido al hambre, incluyendo la proteína en cada comida puede ayudar a frenar el hambre.

También podría ayudar a sentirse más satisfecho durante todo el día, usted deja de estar preocupado por los alimentos y ayudar a prevenir los refrigerios por la noche (36).

Un estudio encontró que el consumo de comidas frecuentes de alto valor proteico antojos redujo en un 60% y redujo el deseo de comer por la noche a la mitad (37).

Aquí está una lista de 20 alimentos ricos en proteínas saludables.

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Línea de fondo: La proteína es conocida para mantenerlo lleno durante más tiempo. Incluyendo proteínas en cada comida puede reducir la ansiedad y la alimentación nocturna.

9. No mantener la comida basura en la Cámara

Si usted es propenso a comer alto contenido de grasas, comida chatarra alta en azúcar por la noche, sacarlo de su casa.

Si aperitivos poco saludables no son de fácil acceso, que son mucho menos propensos a comer.

En su lugar, llenar su casa con alimentos saludables que le guste. A continuación, cuando se tiene la necesidad de comer, no se merienda en la chatarra.

Buenos bocadillos de usar para tener disponible si le da hambre incluyen frutas, bayas, yogur natural y queso cottage.

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Estos son muy abundante y probablemente no va a hacer que se coma en exceso en el caso de que usted termina por convertirse en un hambre voraz por la noche.

Línea de fondo: Tomar cualquier comida chatarra poco saludable fuera de la casa. Si lo hace, le parará de comer bocadillos en él durante toda la noche.

10. Distráigase

Si usted está preocupado con pensamientos de comida porque estás aburrido, y luego encontrar alguna otra cosa que le gusta hacer en la noche.

Esto ayudará a mantener su mente ocupada.

Encontrar un nuevo pasatiempo o la planificación de actividades de la tarde puede ayudar a prevenir sin sentido bocadillos tarde en la noche.

Línea de fondo: Si va a comer por aburrimiento, a continuación, tratar de encontrar alguna otra cosa que le gusta hacer en la noche para mantener su mente ocupada.