10 Maneras de mejorar sus bacterias intestinales, basado en la ciencia

Hay alrededor de 40 billones de bacterias en su cuerpo, la mayoría de los cuales están en sus intestinos.

En conjunto, se les conoce como su flora intestinal, y ellos son muy importantes para su salud. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en sus intestinos también pueden contribuir a muchas enfermedades.

Curiosamente, los alimentos que usted come afecta en gran medida los tipos de bacterias que viven dentro de ti. Aquí hay 10 maneras basadas en la ciencia para mejorar sus bacterias intestinales.

1. Comer una amplia gama de alimentos

Hay cientos de especies de bacterias en sus intestinos. Cada especie tiene un papel diferente en su salud y requiere diferentes nutrientes para el crecimiento.

En términos generales, una microbiota diversa es considerado como uno sano. Esto se debe a los más especies de bacterias que tiene, el mayor número de beneficios para la salud que pueden ser capaces de contribuir a (1, 2, 3, 4).

Una dieta que consiste en diferentes tipos de alimentos puede conducir a una microbiota diversa (5, 6, 7).

Desafortunadamente, la dieta occidental no es muy diversa y es rico en grasa y azúcar. De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se produce a partir de solamente 12 plantas y 5 especies de animales (5).

Sin embargo, las dietas en ciertas regiones rurales son más diversos y ricos en diferentes fuentes vegetales.

Algunos estudios han demostrado que la diversidad de la microbiota intestinal es mucho mayor en las personas de las zonas rurales de África y América del Sur que los de Europa o los EE.UU. (8, 9).

Línea de fondo: Comer una dieta variada rica en alimentos integrales puede conducir a una microbiota diversa, lo cual es beneficioso para su salud.

2. Comer muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para una microbiota saludable.

Tienen un alto contenido en fibra, que no puede ser digerida por el cuerpo. Sin embargo, la fibra puede ser digerida por ciertas bacterias en el intestino, que estimula su crecimiento.

Frijoles y legumbres también contienen muy altas cantidades de fibra.

Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para sus bacterias intestinales incluyen:

• frambuesas
• alcachofa
• Guisantes verdes
• Brócoli
• garbanzos
• lentejas
• Beans (riñón, pinto y blanco)
• Los granos enteros

Un estudio encontró que después de una dieta rica en frutas y verduras impidió el crecimiento de algunas bacterias causantes de enfermedades (10).

Las manzanas, las alcachofas, arándanos, almendras y pistachos todos han demostrado aumentar bifidobacterias en los seres humanos (11, 12, 13, 14).

bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal (15).

Línea de fondo: Muchas frutas y verduras son ricas en fibra. La fibra promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluyendo bifidobacterias.

3. Comer alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son alimentos alterados por microbios.

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El proceso de fermentación por lo general implica bacterias o levaduras de conversión de los azúcares en los alimentos a los ácidos orgánicos o alcohol. Los ejemplos de los alimentos fermentados incluyen:

• Yogur
• kimchi
• Chucrut
• kéfir
• Kombucha
• tempeh

Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar a su salud.

Las personas que consumen una gran cantidad de yogur parecen tener una mayor lactobacilos en sus intestinos. Estas personas también tienen menos Enterobacteriaceae, una bacteria asociada con la inflamación y una serie de enfermedades crónicas (16).

Del mismo modo, un número de estudios han demostrado que el consumo de yogur puede modificar beneficiosamente las bacterias intestinales y mejorar los síntomas de intolerancia a la lactosa en ambos bebés y adultos (17, 18, 19).

Ciertos productos de yogur también pueden reducir la abundancia de ciertas bacterias causantes de enfermedades en personas con síndrome de intestino irritable.

Dos estudios demostraron que el yogur también mejoró la función y composición de la microbiota (20).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos yogures, especialmente los yogures con sabor, contienen altos niveles de azúcar.

Por lo tanto, la mejor consumir el yogur es yogur natural, natural. Este tipo de yogur se hace sólo de la leche y bacterias mezclas, que a veces se hace referencia como “cultivos iniciadores”.

Además, la leche de soja fermentada puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, tales como bifidobacterias y lactobacilos, mientras que la disminución cantidades de algunas otras bacterias causantes de enfermedades. Kimchi también puede beneficiar la flora intestinal (21, 22).

Línea de fondo: Los alimentos fermentados, en particular yogur natural, naturales, pueden beneficiarse de la microbiota mediante la mejora de su función y la reducción de la abundancia de bacterias que causan enfermedades en los intestinos.

4. No coma muchos edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales son ampliamente utilizados como sustitutos de azúcar. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que pueden afectar negativamente a la flora intestinal.

Un estudio en ratas mostró que el aspartamo, un edulcorante artificial, la reducción de la ganancia de peso, pero también aumenta el azúcar en sangre y la alteración de la respuesta de insulina (23).

La ratas alimentadas con aspartame también tenía mayor Clostridium y Enterobacteriaceae en sus intestinos, ambos de los cuales están asociados con la enfermedad cuando está presente en cantidades muy altas.

Otro estudio encontró resultados similares en ratones y seres humanos. Se mostró cambios en la microbiota hecho edulcorantes artificiales tienen efectos negativos en los niveles de azúcar en la sangre (24).

Línea de fondo: Los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente a los niveles de azúcar en la sangre debido a sus efectos sobre la microbiota intestinal.

5. Comer alimentos prebióticos

Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino.

Se trata principalmente de fibra o carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por las células humanas. En lugar de ello, ciertas especies de bacterias que descomponen y los utilizan como combustible.

Muchas frutas, verduras y granos enteros contienen prebióticos, pero también se pueden encontrar por su cuenta.

Video: Hallan un probiótico vinculado con la longevidad y develan sus mecanismos

El almidón resistente puede ser también prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado. Más bien, se pasa al intestino grueso donde se descompone por la microbiota.

Muchos estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de muchas bacterias saludables, incluyendo bifidobacterias.

Muchos de estos estudios se realizaron en personas sanas, pero algunos estudios han demostrado que los prebióticos pueden ser beneficiosos para las personas con ciertas enfermedades.

Por ejemplo, ciertos prebióticos pueden reducir de insulina, triglicéridos y los niveles de colesterol en personas que son obesas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Estos resultados sugieren que los prebióticos pueden reducir los factores de riesgo para muchas enfermedades asociadas con la obesidad, como la enfermedad cardíaca y diabetes.

Línea de fondo: Los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas, especialmente bifidobacterias. Esto puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico en las personas obesas.

6. amamantar durante al menos seis meses

microbiota de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente en el nacimiento. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias antes del nacimiento (32).

Durante los dos primeros años de vida, la microbiota de un bebé es desarrollar y rica en forma continua beneficiosa bifidobacterias, que pueden digerir los azúcares de la leche materna (33).

Muchos estudios han demostrado que los bebés que son alimentados con fórmula tienen una microbiota alterada que tiene menos bifidobacterias que los bebés que son amamantados (33, 34, 35).

La lactancia también se asocia con tasas más bajas de las alergias, la obesidad y otras enfermedades que pueden ser debido a diferencias en la microbiota intestinal (36).

Línea de fondo: La lactancia materna ayuda a un niño a desarrollar una microbiota saludable, que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades en la edad adulta.

7. Comer granos enteros

Los granos enteros contienen gran cantidad de fibra y carbohidratos no digeribles, tales como beta-glucano.

Estos carbohidratos no son absorbidos en el intestino delgado y en su lugar se dirigen al intestino grueso.

En el intestino grueso, que se descomponen por la microbiota y promueven el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas.

Los granos enteros pueden promover el crecimiento de bifidobacterias, lactobacilos y Bacteroidetes en los seres humanos (37, 38, 39, 40, 41).

En estos estudios, los granos enteros también aumentó la sensación de saciedad y reducen los factores de riesgo de inflamación y enfermedades del corazón.

Línea de fondo: Los granos integrales contienen hidratos de carbono no digeribles que pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas dentro de la microbiota intestinal. Estos cambios en la flora intestinal pueden mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica.

8. Coma una dieta Plant-Basado

Las dietas que contienen alimentos de origen animal promueven el crecimiento de diferentes tipos de bacterias intestinales que las dietas de origen vegetal (42, 43).

Un número de estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden beneficiarse de la microbiota intestinal. Esto puede ser debido a su contenido de fibra más altas.

Un pequeño estudio encontró que una dieta vegetariana condujo a niveles reducidos de bacterias causantes de enfermedades en las personas obesas, así como la reducción de los niveles de peso, la inflamación y colesterol (44).

Otro estudio encontró que una dieta vegetariana disminuyó significativamente bacterias causantes de enfermedades, tales como E coli (45).

Sin embargo, no está claro si los beneficios de una dieta vegetariana en la microbiota intestinal son simplemente debido a la falta de ingesta de carne. Además, los vegetarianos tienden a llevar estilos de vida más saludables que los omnívoros.

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar la microbiota. Sin embargo, no está claro si los efectos positivos asociados con estas dietas pueden atribuirse a la falta de ingesta de carne.

9. comer alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son compuestos de la planta que tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo reducciones en la presión sanguínea, inflamación, niveles de colesterol y el estrés oxidativo (46).

Los polifenoles no siempre pueden ser digeridas por las células humanas. Dado que no son absorbidos de manera eficiente, la mayoría hacen su camino al colon, donde pueden ser digeridos por las bacterias del intestino (47, 48).

Buenas fuentes de polifenoles incluyen:

• El cacao y el chocolate negro
• vino tinto
• pieles de la uva
• Té verde
• Almendras
• Cebollas
• arándanos
• Brócoli

Polifenoles de cacao pueden aumentar la cantidad de bifidobacterias y lactobacilos en los seres humanos, así como reducir la cantidad de clostridios.

Además, estos cambios en la microbiota están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y la proteína C reactiva, un marcador de la inflamación (49).

Los polifenoles del vino tinto tienen efectos similares (50).

Línea de fondo: Los polifenoles no se pueden digerir eficientemente por las células humanas, pero se rompen de manera eficiente por la microbiota intestinal. Se pueden mejorar los resultados de salud relacionados con las enfermedades del corazón y la inflamación.

10. Tome un suplemento probiótico

Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias, que ejercen un beneficio para la salud cuando se consume específica.

Los probióticos no colonizan el intestino de forma permanente en la mayoría de los casos. Sin embargo, pueden beneficiar a su salud cambiando la composición general de la microbiota y el apoyo a su metabolismo (51).

Una revisión de siete estudios encontraron que los probióticos tienen poco efecto sobre la composición de la microbiota intestinal de las personas sanas. Sin embargo, hay algunas pruebas que sugieren que los probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal en ciertas enfermedades (52).

Una revisión de 63 estudios encontró evidencia encontrada sobre la eficacia de los probióticos en la alteración de la microbiota. Sin embargo, sus efectos más fuertes que parecía ser la restauración de la microbiota a un estado saludable después de haber sido comprometida (53).

Algunos otros estudios también han demostrado que los probióticos no tienen un gran efecto sobre el equilibrio general de bacterias en el intestino de personas sanas.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar la forma determinada función bacterias intestinales, así como los tipos de productos químicos que producen (54).

Línea de fondo: Los probióticos no alteran significativamente la composición de la microbiota en personas sanas. Sin embargo, en las personas enfermas, pueden mejorar la función de la microbiota y ayudar a restaurar la microbiota para la buena salud.

Llevar el mensaje a casa

Sus bacterias intestinales son extremadamente importante para muchos aspectos de la salud.

Muchos estudios han demostrado que una microbiota alterada puede dar lugar a numerosas enfermedades crónicas.

La mejor manera de mantener una microbiota saludable es comer una variedad de alimentos frescos, enteros, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, granos y cereales integrales.