12 Maneras naturales para equilibrar sus hormonas

Las hormonas tienen efectos profundos en su salud mental, física y emocional.

Estos mensajeros químicos juegan un papel importante en el control de su apetito, el peso y el estado de ánimo, entre otras cosas.

Normalmente, las glándulas endocrinas producen la cantidad precisa de cada hormona necesaria para varios procesos en su cuerpo.

Sin embargo, los desequilibrios hormonales han vuelto cada vez más común con el estilo de vida moderna de ritmo rápido de hoy. Además, ciertas hormonas disminuyen con la edad, y algunas personas experimentan una disminución más dramática que otros.

Afortunadamente, una dieta nutritiva y otros hábitos de vida saludables pueden ayudar a mejorar su salud hormonal y permitirá sentir y llevar a cabo lo mejor posible.

Este artículo le mostrará 12 maneras naturales para equilibrar sus hormonas.

1. Comer suficiente proteína en cada comida

El consumo de una cantidad adecuada de proteínas es extremadamente importante.

proteínas de la dieta proporciona los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe ser consumida todos los días con el fin de mantener la masa muscular, óseo y la salud de la piel.

Además, la proteína influye en la liberación de hormonas que controlan el apetito y la ingesta de alimentos.

La investigación ha demostrado que el consumo de proteínas disminuye los niveles de la “hormona del hambre” grelina y estimula la producción de hormonas que ayudan a sentirse completo, incluyendo PYY y GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

En un estudio, los hombres produjeron 20% más de GLP-1 y el 14% más PYY después de comer una comida alta en proteína que después de comer una comida que contenía una cantidad normal de proteína.

Lo que es más, las calificaciones de hambre de los participantes disminuyeron un 25% más después de la comida rica en proteínas en comparación con la comida-proteína normal (6).

En otro estudio, las mujeres que consumían una dieta que contiene 30% de proteína experimentaron un aumento de GLP-1 y mayor sensación de plenitud que cuando comieron una dieta que contiene 10% de proteína.

Lo que es más, experimentaron un aumento en el metabolismo y la quema de grasa (7).

Para optimizar la salud de la hormona, los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida (8).

Esto es fácil de hacer mediante la inclusión de una porción de estos alimentos ricos en proteínas en cada comida.

Resumen: El consumo de cantidades adecuadas de proteína desencadena la producción de hormonas que suprimen el apetito y ayudan a sentirse lleno. Trate de mantener un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida.

2. Participar en el ejercicio regular

La actividad física puede influir fuertemente en la salud hormonal. Una ventaja importante de ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.

La insulina es una hormona que tiene varias funciones. Uno está permitiendo que las células ocupan azúcar y aminoácidos desde el torrente sanguíneo, que luego se utilizan para la energía y el músculo mantenimiento.

Sin embargo, un poco de insulina va un largo camino. El exceso puede ser muy peligroso.

niveles altos de insulina se han relacionado con la inflamación, enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Lo que es más, que están conectados a la resistencia a la insulina, una condición en la cual las células no responden adecuadamente a las señales de la insulina (9).

Se han encontrado muchos tipos de actividad física para aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina, incluyendo el ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio de resistencia (10, 11, 12, 13, 14).

En un estudio de 24 semanas de mujeres obesas, el ejercicio aumenta sensibilidad a la insulina de los participantes y los niveles de adiponectina, una hormona que tiene efectos anti-inflamatorios y ayuda a regular el metabolismo (14).

La actividad física también puede ayudar a aumentar los niveles de las hormonas del músculo que mantiene la disminuyen con la edad, como la testosterona, IGF-1, la DHEA y la hormona del crecimiento (15, 16, 17, 18).

Para las personas que son incapaces de realizar ejercicio vigoroso, incluso caminar de forma regular puede aumentar estos niveles hormonales, lo que podría mejorar la fuerza y ​​la calidad de vida (19).

A pesar de que una combinación de resistencia y entrenamiento aeróbico parece proporcionar los mejores resultados, la realización de cualquier tipo de actividad física de forma regular es beneficioso.

Resumen: Realización de entrenamiento de fuerza, aeróbicos, caminar o otras formas de la actividad física puede modificar los niveles de hormonas de una manera que reduce el riesgo de enfermedad y protege la masa muscular durante el proceso de envejecimiento.

3. Evitar el azúcar y carbohidratos refinados

El azúcar y los carbohidratos refinados se han relacionado con una serie de problemas de salud.

De hecho, evitar o minimizar estos alimentos puede ser instrumental en la optimización de la función hormonal y evitar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades.

Los estudios han mostrado de forma consistente que la fructosa puede aumentar los niveles de insulina y promover la resistencia a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesos con prediabetes o diabetes (20, 21, 22, 23).

Es importante destacar que, fructosa constituye al menos la mitad de todos los tipos de azúcar. Esto incluye las formas naturales como la miel y el jarabe de arce, además de jarabe de maíz alto en fructosa y azúcar de mesa refinada.

En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en los niveles de insulina y resistencia a la insulina si se consumen 1,8 onzas (50 gramos) de miel, azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa (23).

Además, las dietas altas en carbohidratos refinados como el pan blanco y pretzels pueden promover la resistencia a la insulina en una gran parte de los adultos y adolescentes (24, 25).

Por el contrario, después de una dieta de bajo o moderado en carbohidratos sobre la base de alimentos enteros puede reducir los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesos con prediabetes y otras condiciones resistentes a la insulina, como el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) (26, 27, 28).

Resumen: Las dietas altas en azúcar y carbohidratos refinados se ha demostrado que conducir resistencia a la insulina. Evitar estos alimentos y la reducción de la ingesta total de carbohidratos puede disminuir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.

4. Aprender a manejar el estrés

Video: Como equilibrar los niveles hormonales de manera natural con simples métodos caseros

El estrés puede causar estragos en sus hormonas. Dos hormonas principales afectados por el estrés son cortisol y la adrenalina, que también se llama epinefrina.

El cortisol es conocida como “la hormona del estrés” porque ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés en el largo plazo.

La adrenalina es la hormona de “lucha o huida” que proporciona a su cuerpo con una oleada de energía para responder a un peligro inmediato.

Sin embargo, a diferencia de cientos de años atrás, cuando estas hormonas han sido provocadas principalmente por las amenazas de los depredadores, hoy en día son por lo general provocada por ocupados estilos de vida, a menudo abrumadora de las personas.

Por desgracia, el estrés crónico hace que los niveles de cortisol a permanecer elevada, lo que puede conducir a una ingesta excesiva de calorías y la obesidad, incluyendo el aumento de la grasa del vientre (29, 30, 31).

los niveles de adrenalina elevados pueden causar presión arterial alta, frecuencia cardíaca rápida y la ansiedad. Sin embargo, estos síntomas suelen ser bastante corta vida, ya que, a diferencia de cortisol, la adrenalina es menos probable que se convierta crónicamente elevada.

La investigación ha demostrado que puede ser capaz de reducir sus niveles de cortisol mediante la participación en las técnicas de reducción de estrés, como la meditación, el yoga, el masaje y escuchar música (32, 33, 34, 35, 36, 37) relajante.

Una revisión de estudios 2005 encontró que la terapia de masaje no sólo reduce los niveles de cortisol en un promedio de 31%, pero también aumentó los niveles de la hormona serotonina estado de ánimo-impulso por 28% y la dopamina en un 31%, en promedio (37).

Trate de dedicar por lo menos 10-15 minutos al día a las actividades de reducción de estrés, incluso si no siente que tiene el tiempo.

Resumen: Adopción de conductas de reducción de estrés, como la meditación, el yoga, masajes y escuchar música suave puede ayudar a normalizar sus niveles de la hormona del estrés cortisol.

5. Consumir grasas saludables

Incluyendo las grasas naturales de alta calidad en su dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el apetito.

triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas únicas que son absorbidos directamente por el hígado para su uso inmediato como energía.

Se ha demostrado para reducir la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad, así como en personas con diabetes (38, 39).

MCT se encuentran en el aceite de coco, aceite de palma y aceite de MCT puro.

grasas lácteos y grasa monoinsaturada en aceite de oliva y frutos secos también parecen aumentar la sensibilidad a la insulina, en base a estudios en adultos sanos y aquellos con diabetes, prediabetes, hígado graso y triglicéridos elevados (40, 41, 42, 43, 44).

Además, los estudios han demostrado que el consumo de grasas saludables en las comidas provoca la liberación de hormonas que ayudan a sentirse lleno y satisfecho, incluidos el GLP-1, PYY y colecistoquinina (CCK) (44, 45, 46).

Por otro lado, se han encontrado las grasas trans para promover la resistencia a la insulina y aumentar el almacenamiento de grasa del vientre (47, 48).

Para optimizar la salud hormonal, consumir una fuente de grasas saludables en cada comida.

Resumen: Incluyendo las grasas naturales saludables en su dieta y evitar las grasas trans no saludables pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y estimular la producción de hormonas que ayudan a controlar el apetito.

6. evitar comer en exceso y undereating

Comer demasiado o demasiado poco puede dar lugar a cambios hormonales que conducen a problemas de peso.

Comer en exceso se muestra para aumentar los niveles de insulina y reducir la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad que son resistentes a la insulina (49, 50, 51, 52).

En un estudio, los adultos obesos resistentes a la insulina que consumieron una comida de 1.300 calorías experimentaron casi el doble del aumento de la insulina como las personas delgadas y las personas obesas “metabólicamente sanos” que consumieron una comida idéntica (52).

Por otro lado, cortar su consumo de calorías en exceso puede aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, que es conocido por promover el aumento de peso cuando es elevado.

Un estudio encontró que la restricción de la ingesta de alimentos a menos de 1.200 calorías por día provocó un aumento de los niveles de cortisol (53).

Curiosamente, un estudio de 1996 sugiere que incluso muy dietas bajas en calorías podría potencialmente desencadenar resistencia a la insulina en algunas personas, un efecto que se podría esperar para ver en personas con diabetes (54).

Comer dentro de su propio rango de calorías personal puede ayudarle a mantener el equilibrio hormonal y un peso saludable.

Resumen: Consumir demasiadas o muy pocas calorías puede llevar a desequilibrios hormonales. Trate de comer por lo menos 1.200 calorías por día para una salud óptima.

7. Beber té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables.

Además de la cafeína metabolismo-impulso, que contiene un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), que ha sido acreditado con varios beneficios para la salud.

La investigación sugiere que el consumo de té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina en ambas personas sanas y aquellos con condiciones resistentes a la insulina como la obesidad y la diabetes (55, 56, 57, 58, 59).

En un análisis detallado de 17 estudios, los estudios de más alta calidad vinculado té verde para los niveles de insulina en ayunas significativamente más bajos (60).

Unos pocos estudios controlados encontraron que no parecía el té verde para reducir los niveles de resistencia a la insulina o la insulina en comparación con un placebo. Sin embargo, estos resultados pueden haber sido debido a las respuestas individuales (61, 62).

Dado que el té verde tiene otros beneficios para la salud y la mayoría de los estudios sugieren que puede proporcionar alguna mejoría en la respuesta a la insulina, es posible que desee considerar la posibilidad de beber de una a tres tazas al día.

Resumen: El té verde se ha relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina y los niveles de insulina más bajos para las personas que tienen sobrepeso, obesos o tienen diabetes.

8. Coma pescado graso menudo

Los pescados grasos es, de lejos, la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que tienen propiedades anti-inflamatorias impresionantes.

La investigación sugiere que también pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud hormonal, incluyendo la reducción de los niveles de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina.

Un pequeño estudio observó el efecto del consumo de grasas omega-3 en el rendimiento de los hombres en una prueba de estrés mental.

El estudio encontró que después de los hombres consumieron una dieta rica en grasas omega-3 durante tres semanas, experimentaron aumentos significativamente menores en el cortisol y la epinefrina durante la prueba de que cuando siguieron a su dieta normal (63).

Además, algunos estudios han encontrado que el aumento de la ingesta de ácidos grasos de cadena larga omega-3 puede reducir la resistencia a la insulina relacionada con la obesidad, síndrome de ovario poliquístico y la diabetes gestacional (64, 65, 66, 67).

La diabetes gestacional se produce durante el embarazo en mujeres que no tenían diabetes antes de quedar embarazadas. Como la diabetes tipo 2, que se caracteriza por resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio, las mujeres con diabetes gestacional tomaron 1.000 mg de ácidos grasos omega-3 al día durante seis semanas.

El grupo omega-3 experimentó reducciones significativas en los niveles de insulina, resistencia a la insulina y la proteína C-reactiva marcador inflamatorio (CRP) en comparación con las mujeres que recibieron un placebo (67).

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Para una salud óptima, incluir dos o más porciones por semana de pescado graso como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa.

Resumen: ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden ayudar a reducir el cortisol y la epinefrina, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina en individuos obesos y resistentes a la insulina.

9. Obtener consistente, el sueño de alta calidad

No importa qué tan nutritivos su dieta y la cantidad de ejercicio que hace, su salud se verá afectada si usted no obtiene suficiente sueño reparador.

La falta de sueño se ha relacionado con los desequilibrios de muchas hormonas, incluyendo la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la hormona del crecimiento (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

En un estudio de hombres cuyo sueño se limitaba a cinco horas por noche durante una semana, sensibilidad a la insulina disminuyó en un 20%, en promedio (69).

Otro estudio examinó los efectos de la restricción del sueño en los hombres jóvenes sanos.

Cuando su sueño se restringió durante dos días, la leptina se redujo en un 18%, la grelina aumenta en un 28% y su hambre se incrementó en un 24%. Además, los hombres ansiaban alta en calorías, los alimentos ricos en hidratos de carbono (72).

Por otra parte, no es sólo la cantidad de tiempo que usted duerme lo que importa. La calidad del sueño también es importante.

Su cerebro necesita sueño ininterrumpido que le permite ir a través de las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es especialmente importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que se produce principalmente por la noche durante el sueño profundo (73, 74).

Para mantener el equilibrio hormonal óptimo, objetivo de por lo menos siete horas de sueño de calidad por noche.

Resumen: el sueño de mala calidad inadecuada o se ha demostrado que disminuye las hormonas de saciedad, aumentar el hambre y las hormonas de estrés, reducir la hormona del crecimiento y aumentar la resistencia a la insulina.

10. Manténgase alejado de bebidas azucaradas

Azúcar en cualquier forma no es saludable. Sin embargo, azúcares líquidos parecen ser el peor con diferencia.

Los estudios sugieren grandes cantidades de bebidas endulzadas con azúcar pueden contribuir a la resistencia a la insulina, especialmente en adultos y niños (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81) con sobrepeso y obesos.

En un estudio, las personas con sobrepeso cuando consumen el 25% de sus calorías en forma de bebidas con alto contenido de fructosa, que experimentaron niveles más altos de insulina en sangre, una reducción de la sensibilidad a la insulina y el aumento de la acumulación de grasa del vientre (81).

Además, la investigación ha demostrado que el consumo de bebidas azucaradas conduce a la ingesta excesiva de calorías, ya que no provoca las mismas señales de saciedad que el consumo de alimentos sólidos hace (82, 83).

Evitar las bebidas azucaradas puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su equilibrio hormonal.

Resumen: La alta ingesta de bebidas azucaradas consistentemente se ha relacionado con niveles elevados de insulina y resistencia a la insulina en adultos y niños con sobrepeso y obesidad.

11. Consumir una dieta alta en fibra

Fibra, especialmente del tipo soluble, es un componente importante de una dieta saludable.

Los estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que te hacen sentir lleno y satisfecho (84, 85, 86, 87).

Aunque la fibra soluble tiende a producir los efectos más fuertes sobre el apetito y la alimentación, la fibra insoluble también puede jugar un papel.

Un estudio en personas con sobrepeso y obesos encontró que el consumo de un tipo de fibra soluble llamada oligofructosa aumento de los niveles de PYY, y el consumo de la celulosa de fibra insoluble tendió a aumentar los niveles de GLP-1.

Ambos tipos de fibra causó una reducción en el apetito (87).

Para proteger contra la resistencia a la insulina y comer en exceso, asegúrese de comer alimentos ricos en fibra sobre una base diaria.

Resumen: alto consumo de fibra se ha relacionado con las mejoras en la sensibilidad a la insulina y las hormonas que controlan el hambre, la saciedad y la ingesta de alimentos.

12. comer huevos Anytime

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Han sido demostrado que afectan beneficiosamente hormonas que regulan la ingesta de alimentos, incluyendo reducción de los niveles de insulina y de la grelina, y el aumento de PYY (88, 89, 90, 91).

En un estudio, los hombres tenían niveles más bajos de grelina y de la insulina después de comer huevos en el desayuno que después de comer un bagel para el desayuno (90).

Lo que es más, se sentían más completa y comieron menos calorías más de las siguientes 24 horas después de comer los huevos (90).

Es importante destacar que estos efectos positivos sobre las hormonas parecen ocurrir cuando la gente come tanto la yema de huevo y clara de huevo.

Por ejemplo, otro estudio encontró que el consumo de huevos enteros como parte de una dieta baja en carbohidratos aumenta la sensibilidad a la insulina y mejoró varios marcadores de la salud del corazón más que una dieta baja en carbohidratos que incluía sólo las claras de huevo (91).

La mayoría de los estudios han examinado los efectos de comer huevos en el desayuno ya que es cuando la gente normalmente los consumen. Sin embargo, estas potencias nutricionales se pueden comer en cualquier comida, y huevos duros hacen un gran bocado portátil.

Resumen: Los huevos son muy nutritivos y pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, suprimir el apetito y hacer que se sienta lleno.

La línea de fondo

Sus hormonas están implicadas en todos los aspectos de su salud. Usted los necesita en cantidades muy específicas para que su cuerpo funcione de manera óptima.

Los desequilibrios hormonales pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

A pesar del hecho de que el envejecimiento y otros factores que están fuera de su control, hay muchos pasos que puede tomar para ayudar a sus hormonas funcionen de manera óptima.

El consumo de alimentos nutritivos, hacer ejercicio de forma regular y participar en otras conductas saludables puede recorrer un largo camino hacia la mejora de su salud hormonal.