13 Hábitos vinculados a una larga vida (respaldado por la ciencia)

Mucha gente piensa que la esperanza de vida está determinada en gran parte por la genética.

Sin embargo, parece que los genes juegan un papel mucho más pequeño que se creía originalmente.

En su lugar, se cree que los factores ambientales como la dieta y el estilo de vida que son los principales factores determinantes.

Aquí hay 13 cosas que usted puede hacer para aumentar las posibilidades de ver su cumpleaños número 100.

1. evitar comer en exceso

La relación entre la ingesta calórica y longevidad genera actualmente un gran interés.

La investigación muestra que una reducción de 10-50% en la ingesta de calorías normal puede aumentar la vida útil máxima - al menos en algunos estudios con animales (1).

Los estudios de poblaciones humanas conocidas por la longevidad también observan vínculos entre la ingesta de calorías bajo, una vida útil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad (2, 3, 4).

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Lo que es más, la restricción calórica parece estar ligada a una reducción del exceso de peso corporal y la grasa del vientre, ambos de los cuales están vinculados a una vida más corta (5, 6, 7).

Dicho esto, la restricción calórica a largo plazo es a menudo insostenible y puede incluir efectos secundarios negativos, tales como aumento del apetito, temperatura corporal baja y un impulso sexual disminuida (3).

Ya sea que la restricción calórica retrasa el envejecimiento o se extiende la vida en seres humanos no se entiende todavía completamente.

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Línea de fondo: Limitando sus calorías puede ayudar a vivir más tiempo y proteger contra la enfermedad. Sin embargo, se necesita más investigación en seres humanos.

2. Comer Algunos frutos secos

Los frutos secos son potencias nutricionales.

Son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.

Los frutos secos son también una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como el cobre, magnesio, potasio, ácido fólico, niacina y vitaminas B6 y E (8).

Varios estudios muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardíaca, presión arterial alta, inflamación, diabetes, síndrome metabólico, los niveles de la grasa del vientre e incluso algunas formas de cáncer (9, 10, 11, 12).

Cuando se trata de la vejez, un estudio reciente observó que los sujetos que consumieron al menos 3 porciones de nueces por semana tenían un riesgo 39% menor de muerte prematura (13).

Del mismo modo, dos recientes revisiones que incluyen más de 350.000 sujetos observado que aquellos que consumían frutos secos tenían un riesgo 4-27% menor de morir durante el período de estudio, con la mayor reducción de los que comían una porción de nueces por día (14, 15).

Línea de fondo: Agregando un poco de nueces a su ingesta diaria de alimentos puede mantenerse saludable y ayudar a vivir más tiempo.

3. Uso La especia cúrcuma

Cuando se trata de propiedades anti-envejecimiento, la cúrcuma es, sin duda, la especia más popular. Esto es debido a que contiene un compuesto bioactivo potente llamado curcumina.

Debido a sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, se cree que la curcumina para ayudar a mantener el cerebro, el corazón y la función pulmonar, así como proteger contra cánceres y luchar contra las enfermedades relacionadas con la edad (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22) .

Cuando se trata de la longevidad, la curcumina está vinculada a un aumento de la esperanza de vida en ambos insectos y ratones (23, 24, 25).

Sin embargo, estos hallazgos no han sido replicados en todos los estudios sobre el tema, y no hay estudios en humanos se puede encontrar actualmente (26, 27).

Sin embargo, la cúrcuma se ha consumido durante miles de años en la India y en general se considera seguro.

Por otra parte, teniendo en cuenta sus otros beneficios potenciales, que no tiene mucho que perder añadiendo un poco de cúrcuma extra a sus comidas.

Línea de fondo: La curcumina, el compuesto bioactivo principal en la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la vida útil.

4. Comer muchos alimentos saludables de la planta

El consumo de una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos enteros y frijoles, puede disminuir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad.

Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura. También se ha ligado a un riesgo reducido de cáncer, el síndrome metabólico, enfermedades del corazón, la depresión y el deterioro cerebral (28, 29, 30, 31).

Estos efectos se atribuyen a los alimentos vegetales que es rico en una variedad de nutrientes y antioxidantes, incluyendo polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C (32).

En consecuencia, varios estudios vinculan las dietas vegetarianas y vegetarianas, que son naturalmente más alta en alimentos de origen vegetal, a un riesgo 12-15% menor de muerte prematura (33, 34).

Los mismos estudios también informan de un riesgo 29-52% menor de morir de cáncer o corazón, riñón o enfermedades relacionadas con hormonas (33, 34).

Vale la pena mencionar que algunos estudios indican que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumenta con mayor consumo de carne (35, 36, 37).

Sin embargo, otros informan de enlaces o no existen o mucho más débiles, y los efectos negativos parecen estar relacionados con la carne procesada específicamente (38, 39).

Los vegetarianos y veganos también, en general tienden a ser más conscientes de la salud de los consumidores de carne, lo que podría explicar en parte estos hallazgos.

Una cosa queda clara - comer un montón de alimentos de origen vegetal es muy probable que se beneficien de la salud y la longevidad.

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Línea de fondo: Comer un montón de alimentos de origen vegetal es probable que ayude a vivir más tiempo y permanecen libres de diversas enfermedades comunes.

5. El ejercicio y estar físicamente activos

No debería ser ninguna sorpresa que mantenerse físicamente activo puede mantenerse saludable y añadir años a su vida (40).

La cantidad mínima necesaria para obtener los beneficios, tales como 3 años adicionales de vida, puede ser tan poco como 15 minutos por día (41).

Además, los beneficios de la actividad física parecen ser aditivos, lo que significa que el riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de la actividad física diaria (41).

Una revisión reciente se ha observado un riesgo 22% menor de muerte prematura en los individuos que hacían ejercicio, pero menos que la recomendación de 150 minutos por semana (42).

Sin embargo, las personas que llegan a la recomendación 150 minutos eran 28% menos propensos a morir temprano. Lo que es más, las personas que se ejercitaron más allá de eso tenían un riesgo 35% menor de muerte durante el período de estudio (42).

Por último, algunas investigaciones vincula actividad vigorosa a un 5% mayor reducción en el riesgo, en comparación con las actividades de baja o moderada intensidad (43).

Línea de fondo: El ejercicio de más de 150 minutos por semana es mejor, pero incluso pequeñas cantidades de actividad física puede beneficiar a la salud y la longevidad.

6. No fume

El tabaquismo está fuertemente ligada a la enfermedad y la muerte prematura (44).

En general, los hombres y las mujeres que fuman pueden perder hasta 10 años de su vida y ser tres veces más probabilidades de morir prematuramente que los que nunca recoger un cigarrillo (45).

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.

Un estudio informa que las personas que dejan de fumar por 35 años de edad pueden prolongar su vida hasta en 8,5 años (46).

Por otra parte, dejar de fumar en los años 60 puede añadir hasta 3,7 años a su vida. De hecho, dejar de fumar en los años 80 todavía puede incluso proporcionar beneficios (44, 46).

Línea de fondo: Apagando su cigarrillo puede prolongar significativamente su vida. Nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de dejar de fumar.

7. mantener su consumo moderado de alcohol

El consumo excesivo de alcohol está vinculado a hígado, corazón y enfermedad pancreática, así como un aumento del riesgo general de muerte temprana (47).

Sin embargo, el consumo moderado se asocia con una probabilidad reducida de varias enfermedades, así como una disminución de 17-18% en el riesgo de muerte prematura (47, 48).

Vino se cree que es particularmente beneficioso debido a su alto contenido de polifenoles antioxidantes.

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Los resultados de un estudio de 29 años mostraron que los hombres que preferían el vino eran 34% menos propensos a morir antes que aquellos que prefiere cerveza o licores (49).

Además, un vino opinión observado que es especialmente de protección contra la enfermedad cardíaca, diabetes, trastornos neurológicos y síndrome metabólico (50).

Para mantener el consumo moderado, se recomienda que las mujeres tienen como objetivo por 1-2 unidades o menos por día y un máximo de 7 unidades por semana. Los hombres deben mantener su ingesta diaria a menos de 3 unidades al día, con un máximo de 14 unidades por semana (51).

Es importante tener en cuenta que no hay una fuerte investigación que indica que los beneficios vinculados al consumo moderado de alcohol son mayores que las de no consumir nada de alcohol.

En otras palabras, no hay necesidad de empezar a beber si no consume habitualmente alcohol.

Línea de fondo: Si bebe alcohol, el mantenimiento de un consumo moderado puede ayudar a prevenir la enfermedad y prolongar su vida. El vino puede ser particularmente beneficioso.

8. Dar prioridad a su felicidad

Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad (52).

De hecho, las personas más felices tenían una reducción del 3,7% de la mortalidad temprana en un período de estudio de 5 años (53).

Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus niveles de auto-reporte de la felicidad cuando entraron por primera vez el monasterio y posteriormente compararon estos niveles a su longevidad.

Los que se sentía más feliz a los 22 años de edad tenían 2,5 veces más probabilidades de estar vivo seis décadas más tarde (54).

Por último, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices (55).

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Línea de fondo: Dar prioridad a lo que te hace feliz es probable que tenga efectos positivos, tanto en su estado de ánimo y su capacidad para vivir más tiempo.

9. Evitar el estrés crónico y la ansiedad

La ansiedad y el estrés pueden disminuir significativamente su vida útil.

Por ejemplo, mujeres que sufren de estrés o la ansiedad son los informes, hasta 2 veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o cáncer de pulmón (56, 57, 58).

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Del mismo modo, el riesgo de muerte prematura es hasta 3 veces mayor en los hombres ansioso o estresado en comparación con sus contrapartes más relajadas (59, 60, 61).

Si se siente estresado, la risa y el optimismo podrían ser dos componentes clave de la solución.

Los estudios demuestran que las personas pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que sus contrapartes más optimistas. Sin embargo, tanto la risa y una perspectiva optimista de la vida pueden reducir el estrés, lo que puede prolongar su vida (62, 63, 64, 65).

Línea de fondo: Encontrar maneras de reducir sus niveles de ansiedad y estrés debe ser visto como una inversión a largo plazo en su vida útil. Además, tener una visión optimista de la vida puede ser beneficioso.

10. nutrir su círculo social

Los investigadores informan que el mantenimiento de las redes sociales saludables puede ayudar a vivir hasta un 50% más de tiempo (66).

De hecho, tener tan sólo 3 lazos sociales puede disminuir su riesgo de muerte prematura en más de un 200% (67).

Los estudios también vinculan las redes sociales saludables a los cambios positivos en el corazón, el cerebro, la función inmune y hormonal, que pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (68, 69, 70, 71, 72).

Un fuerte círculo social también puede ayudar a usted reacciona negativamente con menos estrés, quizás para explicar aún más el efecto positivo sobre la vida útil (73, 74).

Finalmente, un estudio informa que la prestación de apoyo en realidad puede ser más beneficioso que la recibe. Así que además de aceptar el apoyo de sus amigos y familiares, asegúrese de que devuelva el favor (75).

Línea de fondo: Cultivar las relaciones cercanas puede resultar en niveles de estrés disminuido, la inmunidad mejorada y una vida útil prolongada.

11. Aumentar su escrupulosidad

Escrupulosidad refiere a la capacidad de una persona para ser auto-disciplinado, organizado, eficiente y orientado a objetivos.

Con base en datos de un estudio que siguió a 1.500 niños y niñas en edad avanzada, los niños que eran considerados persistente, organizados y disciplinados crecieron a vivir un 11% más que sus contrapartes menos de conciencia (76, 77).

personas conscientes también pueden tener menor presión de la sangre y un menor número de condiciones psiquiátricas, así como un menor riesgo de diabetes y el corazón o problemas en las articulaciones (78).

Esto podría deberse en parte a las personas de conciencia son menos propensos a tomar riesgos y reaccionan negativamente al estrés, pero es más probable para llevar una vida profesional de éxito y ser responsable por su salud (79, 80, 81, 82).

Por suerte, la conciencia se puede desarrollar en cualquier etapa de la vida, incluso a través de los pasos tan pequeños como de poner en orden un escritorio, apegarse a un plan de trabajo o llegar a tiempo.

Línea de fondo: Ser consciente está asociado con una vida útil más larga y un menor número de problemas de salud en la vejez.

12. bebida del café o del té

Tanto el café y el té están vinculados a un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, los polifenoles y catequinas que se encuentran en el té verde puede disminuir su riesgo de desarrollar cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (83, 84, 85, 86, 87).

Del mismo modo, el consumo de café está vinculado a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cerebrales, tales como la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Además, tanto los bebedores de café y té se benefician de un riesgo 20-30% menor de muerte temprana en comparación con los no bebedores (94, 95, 96, 97).

Sólo recuerde que el exceso de cafeína también puede conducir a la ansiedad y el insomnio, por lo que es posible que desee limitar su consumo a los 400 mg por día recomendada máxima, que es el equivalente a 4 tazas de café o menos (98, 99).

Es también digno de mención que toma generalmente de 6 horas para efectos de la cafeína a disminuir.

Por lo tanto, si tiene problemas para dormir lo suficiente alta calidad, es posible que desee cambiar su consumo a más temprano en el día.

Línea de fondo: El consumo moderado de té y café puede ser beneficioso para un envejecimiento saludable y la longevidad.

13. Desarrollar un buen patrón de sueño

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El sueño es esencial para la regulación de la función celular y ayudar a su cuerpo a sanar.

Un estudio reciente indica que la longevidad está probablemente relacionado con los patrones de sueño normales, como ir a la cama y despertarse a la misma hora cada día (100).

La duración del sueño también parece ser un factor, tanto con demasiado poco y demasiado sueño de ser perjudicial.

Por ejemplo, dormir menos de 5-7 horas por noche está vinculado a un 12% mayor riesgo de muerte prematura, mientras se duerme más de 8-9 horas por la noche también podría disminuir su vida útil hasta en un 38% (101, 102).

Los investigadores creen que dormir muy poco puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de desarrollar condiciones como la diabetes, enfermedades del corazón y la obesidad. Estos son todos vinculados a una menor esperanza de vida (103, 104, 105, 106).

Por otro lado, el exceso de sueño podría estar vinculado a la depresión, el desempleo, la baja actividad física y las condiciones de salud no diagnosticados, todos los cuales pueden afectar negativamente a la vida útil (107).