15 Beneficios basados ​​en la ciencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es esencial para una salud óptima.

Video: 10 RAZONES PARA NO USAR MICROONDAS

Sólo un puñado de los alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina. Estos incluyen los pescados grasos, carnes de órganos, ciertos hongos y alimentos fortificados.

Sin embargo, a diferencia de otras vitaminas que sólo se puede conseguir a través de su dieta, la vitamina D también se puede hacer por su cuerpo cuando la piel está expuesta al sol.

Por esta razón, la vitamina D es a menudo llamado “la vitamina del sol”.

La limitada disponibilidad de la vitamina D en la dieta humana, combinada con la suficiente exposición al sol de la mayoría de la gente, puede explicar por qué hasta el 41,6% de la población de Estados Unidos tiene niveles sanguíneos deficientes (1).

Curiosamente, tener niveles sanguíneos adecuados de esta vitamina puede proporcionar muchos beneficios de salud importantes.

Este artículo se enumeran 15 beneficios basados ​​en la ciencia vinculados a la vitamina D.

1. Mejora la salud de los huesos

La vitamina D juega un papel importante en la salud de sus huesos.

Eso es debido a que aumenta la absorción de calcio y fósforo de la dieta - dos nutrientes importantes para la salud ósea.

Los estudios muestran que los individuos con bajos niveles sanguíneos tienden a sufrir de más pérdida de hueso (2).

Además, la investigación muestra que las personas que toman suplementos de vitamina D pueden beneficiarse de un riesgo 23-33% menor de fracturas óseas (3, 4).

Por otra parte, estudios recientes informan que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a mejorar la curación de fracturas, especialmente en personas con niveles bajos. Sin embargo, se necesitan más estudios para apoyar estos resultados (5).

La mayoría de expertos recomiendan que los individuos con valores sanguíneos menores de 12 ng / ml (25 nmol / l) deben considerar tomar un suplemento de vitamina D que proporciona al menos 20-25 mcg (800-1.000 UI) cada día (2).

Sin embargo, algunos insisten en que esta recomendación es demasiado bajo y proponen que las personas toman dosis más altas a fin de mantener los niveles de vitamina D en sangre por encima de 30 ng / ml (75 nmol / L) (6, 7, 8, 9).

En cualquier caso, todos los expertos coinciden en que las personas de edad avanzada, que tienen un elevado riesgo de caídas y fracturas, deben complementar en el extremo superior de la recomendación (2).

Línea de fondo: La vitamina D ayuda a aumentar la absorción de minerales que son importantes para la salud ósea. Los niveles más altos también pueden reducir el riesgo de fracturas, limitar la pérdida ósea y mejorar la recuperación de fracturas.

2. Reduce el riesgo de diabetes

La diabetes es un trastorno en el que su cuerpo no puede procesar los carbohidratos normalmente. Existen varios tipos de diabetes, pero la diabetes tipo 1 y tipo 2 son los más comunes.

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune generalmente diagnosticada en la infancia o la adolescencia, mientras que la diabetes tipo 2 por lo general ocurre más tarde en la vida y se relaciona con el estilo de vida.

Curiosamente, la vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de ambos tipos de diabetes.

La diabetes tipo 1 en niños

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune genética que destruye las células beta productoras de insulina en el páncreas.

Por esta razón, los diabéticos tipo 1 deben inyectarse insulina varias veces al día para asegurarse de que sus estancias de azúcar en sangre en un nivel saludable (10).

Video: Ayuno de Agua de 25 Dias, Mi Experiencia

Aunque la diabetes tipo 1 tiene un componente genético grande, ciertos factores ambientales - incluyendo tal vez la baja ingesta de vitamina D - pueden actuar juntos para promover la enfermedad.

Por ejemplo, los estudios muestran que bebés y niños pequeños que toman suplementos de vitamina D pueden tener un riesgo 29-88% menor de desarrollar diabetes tipo 1 que los lactantes que recibieron ningún suplemento (11, 12) de tipo.

La cantidad diaria recomendada es de 10 mcg (400 UI) de vitamina D para los bebés 0-12 meses y 15 mcg (600 UI) para la mayoría de los niños y adultos (13).

Sin embargo, muchos sostienen que estas recomendaciones son demasiado bajos, un estudio observó que sólo las dosis diarias de 50 mcg (2.000 UI) y por encima lograron reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 (14).

Dicho esto, los pocos estudios han investigado hasta ahora la relación entre la vitamina D y la diabetes tipo 1. Se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones firmes.

La diabetes tipo 2 en niños, adolescentes y adultos

La diabetes tipo 2 es una enfermedad que se desarrolla con el tiempo. Puede ocurrir cuando el páncreas deja de producir suficiente insulina, o si el cuerpo desarrolla una resistencia a la insulina - o ambos (15).

Curiosamente, los niveles de vitamina D pueden jugar un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2 (16, 17, 18, 19).

Los expertos creen que la vitamina D puede proteger contra la diabetes tipo 2 mediante la reducción de resistencia a la insulina, aumento de la sensibilidad a la insulina y mejora la función de las células responsables de la producción de insulina (17, 20, 21).

De hecho, dos recientes revisiones informar que las personas con niveles bajos de vitamina D en sangre pueden tener hasta un 55% de riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2 (22, 23) de tipo.

Lo que es más, los adultos que consumían al menos el 12,5 mcg (500 UI) de vitamina D al día parecieron beneficiarse de un riesgo 13% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumen regularmente menos de 5 mcg (200 UI) por día Tipo (23 ).

Resultados similares fueron reportados en niños de vitamina D deficientes y adolescentes con resistencia a la insulina (24).

En otro estudio, los diabéticos tipo 2 dan 1.250 mcg (50.000 UI) de vitamina D por semana tuvo una disminución 5-21% en ayuno niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina durante el período de estudio de dos meses, en comparación con los controles (25).

Es importante mencionar que no todas las opiniones coinciden en los efectos protectores de tomar suplementos de vitamina D (26, 27, 28).

Aunque es posible que no todos los diabéticos de tipo 2 se benefician de tomar suplementos de vitamina D, parece especialmente beneficioso para aquellos con un mal control de azúcar en la sangre (26).

Línea de fondo: Los niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 y tipo 2. En ciertos casos, los suplementos de vitamina D también puede ayudar a mejorar el control de azúcar en sangre en los diabéticos tipo 2.

3. podrían mejorar la salud del corazón

La vitamina D puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y reducir la probabilidad de ataques cardíacos.

En un estudio, los hombres con niveles en sangre por debajo de 15 ng / ml (37 nmol / l) fueron dos veces más probable conseguir un ataque al corazón como aquellos con niveles de 30 ng / ml (75 nmol / l) o más alta (29).

En otro estudio, la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón era 153% más alto para las personas con niveles de vitamina D en sangre por debajo de 15 ng / ml (37 nmol / L) (30).

El mayor riesgo se observó en individuos con niveles bajos de vitamina D que también tenían la presión arterial alta (30).

Dicho esto, aunque los niveles bajos de vitamina D en sangre a menudo están vinculados a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, muchos estudios no encuentran una disminución del riesgo de tomar suplementos de vitamina D (31, 32, 33, 34).

Los expertos especulan que otros factores relacionados con un buen estado de la vitamina D pueden estar en juego, como el tiempo pasado al aire libre o una preferencia por las bebidas de vitamina D fortificada en vez de refrescos (35).

Por lo tanto, a pesar de tomar suplementos de vitamina D puede ser beneficiosa para otras razones, el aumento de sus niveles a través de un estilo de vida todavía parece ser la mejor estrategia contra las enfermedades cardíacas.

Línea de fondo: Las personas con un buen estado de la vitamina D tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Sin embargo, tomar suplementos no parecen tener un efecto.

4. puede reducir el riesgo de ciertos cánceres

El mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D puede tener algunos beneficios para la prevención del cáncer.

De hecho, diversos estudios sugieren que los individuos con niveles más altos tienen un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (36, 37).

Dos revisiones recientes informar que aquellos con niveles adecuados pueden tener hasta un 25% de riesgo menor de desarrollar cáncer de vejiga. Los niveles más altos de vitamina D también puede reducir el riesgo de morir de la enfermedad (38, 39).

De manera similar, otros estudios muestran que el mantenimiento de niveles más altos de vitamina D en sangre puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal (40, 41, 42, 43).

Además, algunos estudios indican que la vitamina D puede desempeñar un papel en el retraso de la progresión del cáncer. Dicho esto, no queda claro si la ingesta de suplementos de vitamina D proporciona ningún beneficio contra el cáncer (44).

De hecho, varios estudios sugieren que los efectos protectores contra el cáncer después de los participantes tomaron suplementos de vitamina D, a pesar de haber aumentado los niveles de sangre (45, 46, 47, 48, 49).

En suma, se necesitan más estudios para determinar la causa y el efecto, así como el verdadero valor de tomar suplementos de vitamina D como estrategia contra el cáncer.

Hasta entonces, puede ser conveniente centrarse en el mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D a través de un estilo de vida que son conocidos por reducir el riesgo de cáncer. Por ejemplo, a través de una dieta saludable y actividad física regular - preferiblemente al aire libre.

Línea de fondo: La vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar su papel exacto.

5. Puede reducir el riesgo de muerte prematura

La vitamina D puede ayudar a vivir una vida más larga.

De hecho, varios estudios describen un enlace notablemente consistente entre los niveles de vitamina D en sangre y el riesgo de morir prematuramente (50, 51).

Por ejemplo, una revisión Cochrane observó 50 estudios aleatorizados controlados - el estándar de oro en la investigación científica.

Se encontró que las personas que toman suplementos de vitamina D tenían un riesgo 6% menor de muerte prematura (52).

Por lo tanto, los que recibieron suficiente vitamina D a través del sol, su dieta o suplementos pueden ser la adición de unos pocos años más para sus vidas.

Línea de fondo: El mantenimiento de los niveles de buena vitamina D podrían reducir ligeramente el riesgo de morir prematuramente.

6. Disminuye síntomas de la depresión

Los investigadores están descubriendo ahora que la vitamina D también puede tener un efecto sobre la depresión.

el papel exacto de la vitamina en el desarrollo de la depresión no se entiende completamente. Una teoría sugiere que aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro, que es un contribuyente conocida a sentimientos de bienestar y la felicidad (53, 54).

En consecuencia, una revisión reciente indica que los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar la probabilidad de depresión hasta en un 131% (55).

Sin embargo, la investigación hasta la fecha no ha proporcionado una clara evidencia de que los suplementos de vitamina D son eficaces en el tratamiento o la prevención de la depresión (54, 55, 56, 57).

Curiosamente, se puede depender de la gravedad de los síntomas.

Por ejemplo, los suplementos de vitamina D parecen ser los más eficaces en la reducción de los síntomas en individuos con fuertes síntomas de la depresión, pero menos eficaz en los pacientes con síntomas moderados o ligeros (58).

Sin embargo, se necesitan más estudios para apoyar a estos efectos y determinar qué recomendaciones suplemento son los más efectivos.

Línea de fondo: La vitamina D puede ayudar a prevenir o reducir los síntomas de la depresión, sobre todo en personas con síntomas fuertes.

7. aumenta la fuerza muscular

Estudios recientes muestran una relación entre la vitamina D, el crecimiento muscular y la fuerza, tanto en adultos y ancianos.

Una revisión reciente examinó los efectos de la vitamina D en adultos atléticas y no atléticas.

Se encontró que los suplementos de vitamina D dadas aumentaron su fuerza del cuerpo superior e inferior ligeramente más que los que recibieron ningún suplemento (59).

Del mismo modo, varios estudios examinaron cómo la vitamina D afecta la fuerza muscular, el riesgo de caídas y la fragilidad en el anciano. Una gran mayoría encontró que la suplementación llevó a mejores aumentos en la fuerza muscular y menos caídas que un placebo (60, 61).

Las dosis diarias de 20-25 mcg (800-1.000 UI) parecen suficientes para causar mejoras en las personas de edad avanzada. Los beneficios parecen ser más fuerte en los individuos con niveles bajos de vitamina D, para empezar (60).

Los estudios realizados en individuos más jóvenes reportan el uso de la vitamina D dosis de hasta ocho veces mayor. Por lo tanto, es posible que las dosis más fuertes pueden ser requeridos para ver cualquier aumento de la fuerza muscular en los individuos más jóvenes (59).

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder hacer recomendaciones definitivas.

Línea de fondo: El mantenimiento de buenos niveles de vitamina D puede ayudar a aumentar la fuerza muscular. También puede reducir el riesgo de caídas y la fragilidad en el anciano.

8. puede ayudar a prevenir y tratar la esclerosis múltiple

La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune que afecta al cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos.

Ciertos estudios sugieren que niveles adecuados de vitamina D en la sangre pueden ayudar a reducir el riesgo de MS hasta en un 62% (62, 63).

Las personas con EM que son capaces de mantener altos niveles de vitamina D puede ralentizar la progresión de la enfermedad (64, 65).

Sin embargo, sólo un número limitado de estudios se han realizado en esta población (66).

Línea de fondo: La vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de EM y ralentizar su progresión. Sin embargo, se necesitan más estudios.

9-15. Otros beneficios

Durante la última década, la vitamina D se ha convertido en un tema muy popular de la investigación científica.

Por esta razón, los nuevos estudios que investigan los beneficios de la vitamina D están apareciendo continuamente en una amplia variedad de áreas. Algunos beneficios adicionales potenciales incluyen:

1. Menos ataques de asma: Las dosis diarias de 7,5-30 mcg (300-1,200 UI) pueden disminuir la probabilidad de ataques de asma en los niños en edad escolar (67, 68).
2. La prevención del resfriado común: La ingesta de suplementos de vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) (69, 70).
3. Mejora de la recuperación de la cirugía: los niveles en sangre adecuados pueden ayudar a mejorar la recuperación después de la cirugía (71).
4. Reducción del dolor crónico: Los niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a disminuir el dolor en algunos, pero no todos, los individuos que sufren de dolor crónico (72, 73, 74, 75).
5. Promoción de los nacimientos saludables: La ingesta de suplementos de vitamina D durante el embarazo puede ayudar a aumentar la longitud y el peso de los bebés al nacer (76).
6. Protección contra la enfermedad de Parkinson: los niveles en sangre más altas pueden reducir el riesgo de desarrollar Parkinson (77, 78).
7. Reducción de la relacionada con la edad deterioro mental: niveles adecuados en sangre pueden reducir el riesgo de deterioro mental en los ancianos (79).

Es importante tener en cuenta que la investigación sobre los beneficios mencionados anteriormente es generalmente escasa.

Además, la forma en que algunos estudios se diseñaron hace que sea imposible determinar si los niveles bajos de vitamina D en realidad causan los efectos adversos.

Línea de fondo: Los niveles adecuados de vitamina D están relacionados con una variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.

Llevar el mensaje a casa

La vitamina D desempeña varias funciones importantes en el cuerpo.

Por lo tanto, el mantenimiento de un nivel adecuado - ya sea a través de alimentos, la exposición al sol o suplementos - es muy importante para una salud óptima.

En realidad es bastante común que las personas sean deficientes sin saberlo. Por esta razón, es generalmente una buena idea para obtener sus niveles de vitamina D revisados ​​por un médico.

Estos son los 8 síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina D.

Los que son deficientes y no pueden aumentar la exposición al sol debe considerar seriamente la posibilidad de tomar un suplemento, preferiblemente con la forma de la vitamina D3.

recomendaciones de dosificación pueden variar de persona a persona. Hable con su médico o dietista.

Los que eligen para aumentar sus niveles de vitamina D del sol debe asegurarse para evitar la exposición excesiva, que puede conducir a quemaduras por el sol.

Si usted está interesado en aprender más acerca de la vitamina D, asegúrese de revisar esta guía detallada: La vitamina D 101 - una guía detallada para principiantes.