La vitamina D 101 - una guía para principiantes detallada

Es posible que se sorprenda al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría de las otras vitaminas.

En realidad, es una hormona, una hormona esteroide que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol.

Por esta razón, la vitamina D se refiere a menudo como la “luz del sol” vitamina.

Sin embargo, la exposición al sol es a menudo insuficiente en estos días, por lo que es necesario que las personas obtienen más de lo mismo de la dieta (o suplementos).

Esto es importante, ya que la vitamina D es absolutamente esencial para una salud óptima (1).

Por desgracia, sólo un puñado de los alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, y la deficiencia es muy común (2, 3).

De hecho, según los datos de 2005-2006, una friolera de 41,6% de la población de Estados Unidos es deficiente en esta vitamina / hormona crítica (4).

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En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa / aceite y puede ser almacenado en el cuerpo durante un largo tiempo.

En realidad, hay dos formas principales que se encuentran en la dieta (5):

La vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentran en algunos alimentos de origen animal, como el pescado graso y yemas de huevo.
La vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en algunos hongos.

De los dos, D3 (colecalciferol) es el que nos interesa, porque es casi dos veces más eficaz en aumentar los niveles en sangre de vitamina D como la forma D2 (6, 7).

Línea de fondo: La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que puede ser almacenada en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Hay dos formas principales, D2 y D3, de los cuales D3 es mucho más eficaz.

¿Qué hace la vitamina D hacen en el cuerpo?

La vitamina D es en realidad bastante inútil al principio.

Se tiene que ir a través de dos pasos de conversión para convertirse en “activo” (8, 9).

En primer lugar, se convierte a calcidiol, o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.

En segundo lugar, se convierte al calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona, un esteroide de la vitamina D.

El calcitriol viaja por todo el cuerpo, de entrar en los núcleos de las células. Hay que interactúa con un receptor llamado receptor de la vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo (10, 11).

Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, se convierte genes encendido o apagado, conduciendo a cambios en las células (12, 13). Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las otras hormonas esteroides.

Es bien conocido que la vitamina D afecta a diversas células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo contando las células en el intestino para absorber el calcio y el fósforo (14).

Pero ahora los científicos han encontrado que es estar involucrado en todo tipo de otros procesos, incluyendo la función inmune y la protección contra el cáncer (15).

Así que las personas que tienen deficiencia de vitamina D serán deficientes en el calcitriol (forma de la hormona esteroide), lo que en efecto son deficientes en uno de hormonas críticas del cuerpo.

Línea de fondo: La vitamina D se convirtió en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, que se convierte entonces en calcitriol, la forma esteroide activo. Calcitriol se une al receptor de la vitamina D en el interior de las células, convirtiendo genes encendido o apagado.

La luz solar es la mejor manera de obtener la vitamina D

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La vitamina D puede ser producido de colesterol en la piel, cuando se expone al sol. Las ultravioleta B (UVB) rayos del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción (16).

Si usted vive donde hay abundante sol durante todo el año, entonces es probable que pueda obtener toda la vitamina D que necesita con sólo salir a la calle y tomar el sol un par de veces por semana.

Tenga en cuenta que es necesario para exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo está exponiendo la cara y las manos entonces usted va a producir mucho menos vitamina D.

Además, si se queda detrás de un cristal o el uso de protección solar, entonces se producen menos vitamina D, o ninguno en absoluto.

Esto hace que el consejo de usar protector solar para proteger la piel contra el cáncer altamente cuestionable. Se aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D, lo que puede conducir a otras enfermedades en lugar (17).

Si decide obtener la vitamina D del sol, sólo asegúrese de nunca jamás quemar.

El sol es saludable, pero las quemaduras de sol puede causar envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel (18, 19).

Si se aloja en el sol durante mucho tiempo, considere ir sin protector solar durante los primeros 10-30 minutos más o menos (dependiendo de su sensibilidad al sol), luego aplicarlo antes de empezar a grabar.

La vitamina D se almacena en el cuerpo durante mucho tiempo, semanas o meses, por lo que sólo puede necesitar sol de vez en cuando para mantener sus niveles en la sangre adecuada.

Todo esto dicho, no todo el mundo (incluido yo mismo) vive donde hay sol todo el año. En estos casos, obtener la vitamina D de los alimentos o suplementos se vuelve absolutamente esencial, especialmente durante los meses de invierno.

Línea de fondo: La luz solar es la mejor manera de obtener la vitamina D, pero los bloques de protección solar de su producción. Muchas personas no tienen acceso a la luz solar durante la mayor parte del año.

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en cantidades significativas

Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunos alimentos selectos (20):

Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, trucha, atún y sardinas son fuentes dignas, usted tendría que comer casi todos los días para obtener suficiente.

los solamente muy buena fuente dietética de vitamina D es de los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contiene hasta dos a veces el valor diario en una sola cucharada.

Tenga en cuenta que los productos lácteos y cereales a menudo están fortificados con vitamina D (21).

Algunos hongos raros también contienen vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

Línea de fondo: Aceite de hígado de bacalao pescado es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso es también una buena fuente, pero hay que comer muy a menudo para obtener suficiente.

Deficiencia de vitamina D es un asunto serio

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes.

Algunas personas están en mayor riesgo que otros. Aunque el promedio es de alrededor de 41,6%, este porcentaje se eleva al 82,1% en personas de raza negra y el 69,2% en los hispanos (4).

Las personas mayores también están en un riesgo mucho mayor de ser deficientes (22).

Las personas que tienen ciertas enfermedades también son muy propensos a ser deficiente. Un estudio demostró que el 96% de los pacientes de ataque cardiaco eran bajos de la vitamina D (23)

Por desgracia, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles, y pueden tardar años o décadas a la superficie.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es una enfermedad de los huesos llamada raquitismo, lo cual es común en los niños en los países en desarrollo.

Sin embargo, debido a las medidas de salud pública en su día, comenzaron a fortificar algunos alimentos con vitamina D, que en su mayoría eliminó el raquitismo de las sociedades occidentales (24).

La deficiencia también se ha vinculado a la osteoporosis, reducción de la densidad mineral y un mayor riesgo de caídas y fracturas en los ancianos (25).

Los estudios también han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca, diabetes (tanto de tipo 1 y tipo 2), el cáncer, la demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, para nombrar unos pocos (26).

La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un aumento significativo del riesgo de muerte por todas las causas (27, 28, 29).

Si ser deficientes en vitamina D en realidad contribuye a estas enfermedades, o si las personas que tienen niveles bajos de vitamina D son sólo más como para conseguirlos, no es tan clara.

Línea de fondo: La deficiencia de vitamina D es una causa bien conocida de una enfermedad de los huesos llamada raquitismo en los niños. Sin embargo, la deficiencia también se ha relacionado con muchos otros problemas de salud, así como la reducción de la esperanza de vida.

Beneficios para la salud del consumo de suficiente vitamina D

La vitamina D ha recibido considerable atención de corriente en los últimos años y décadas.

Investigación sobre ella ha conseguido una gran cantidad de fondos, y cientos de estudios se han realizado.

Aquí están algunos de los beneficios potenciales de conseguir un montón de vitamina D:

La osteoporosis, caídas y fracturas: Las dosis más altas de vitamina D puede ayudar a prevenir la osteoporosis, caídas y fracturas en las personas mayores (30).
Fuerza: Los suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza física, en ambas extremidades superiores e inferiores (31).
Cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1.100 UI por día, junto con el calcio, reduce el riesgo de cáncer en un 60% (32, 33).
Depresión: Los estudios han demostrado la suplementación con vitamina D para causar leve reducción en los síntomas en personas con depresión clínica (34).
La diabetes tipo 1: Un estudio encontró que en los lactantes 2.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78% (35).
Mortalidad: Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de morir durante los períodos de estudio de las personas, lo que indica que puede ayudar a vivir más tiempo (36, 37).

Esto es realmente sólo la punta del iceberg.

niveles bajos de vitamina D se han relacionado con todo tipo de enfermedades, y la suplementación se ha demostrado que tiene muchos otros beneficios.

Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de esto no es definitivamente probado. De acuerdo con una reciente revisión de 2014, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios (38).

Línea de fondo: La ingesta de suplementos de vitamina D se ha demostrado que tiene numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos.

¿Cuánto se debe tomar?

La única manera de saber si usted es deficiente, y si es necesario tomar un suplemento, es por tener sus niveles en sangre medidos.

Su médico le medirá la forma de almacenamiento, calcidiol o 25 (OH) D. Cualquier cosa menor de 12 ng / ml se considera deficiente, y algo por encima de 20 ng / ml se considera adecuada.

La dosis diaria recomendada de vitamina D en los EE.UU. es como sigue (39):

400 UI (10 mcg): Los bebés, 0-12 meses.
600 UI (15 mcg): Niños y adultos, 1-70 años de edad.
800 UI (20 mcg): ancianos y mujeres embarazadas o lactantes.

A pesar de que el punto de corte oficial para la deficiencia de vitamina D es de 12 ng / ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles en sangre superiores a 30 ng / ml para una salud óptima y la prevención de enfermedades (40).

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado bajo, y que la gente necesita mucho más para alcanzar niveles sanguíneos óptimos de la vitamina (41).

Según el Instituto de Medicina, el límite superior seguro es 4.000 IU, o 100 microgramos (42).

Para las personas que están en riesgo de deficiencia, esto puede ser una buena cantidad para aspirar. A veces los médicos recomiendan tomar mucho más que eso.

Sólo asegúrese de tomar vitamina D3, D2 no. Vitamina D3 cápsulas están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables.

Más detalles aquí: cuánta vitamina D debe usted tomar para una salud óptima?

Las vitaminas A, K2 y magnesio son importantes también

Es importante tener en cuenta que los nutrientes no suelen funcionar de forma aislada.

Muchos de ellos dependen el uno del otro, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas solubles en grasa trabajan juntos, y que es crucial para optimizar la vitamina A y la ingesta de vitamina K2 en el mismo tiempo que la suplementación con vitamina D3 (43, 44).

Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa que la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de (45).

la ingesta de magnesio también puede ser importante para la función de la vitamina D. El magnesio es un mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna (46, 47)