9 Alimentos saludables con alto contenido en vitamina D

La vitamina D es único, ya que se puede obtener de los alimentos y exposición solar.

Sin embargo, hasta el 50% de la población del mundo no puede obtener suficiente luz solar, y el 40% de las personas en los EE.UU. son deficientes en vitamina D (1, 2).

Esto es en parte porque la gente pasa más tiempo en casa, usan protector solar fuera y comer una dieta baja occidental en buenas fuentes de esta vitamina.

La Ingesta Diaria de Referencia (RDI) es de 400 UI de vitamina D al día de los alimentos, pero muchas organizaciones de salud recomiendan obtener 600 UI (3).

Si usted no recibe suficiente luz solar, probablemente debería estar más cerca de 1.000 UI por día (4).

Aquí hay 9 alimentos saludables con alto contenido en vitamina D.

1. El salmón

El salmón es un pescado graso popular y también una gran fuente de vitamina D.

De acuerdo con las bases de datos de nutrientes, una 3,5-oz (100 gramos) porción de salmón contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D (5).

Sin embargo, por lo general no se especifica si el salmón era silvestres o de granja. Esto puede no parecer importante, pero puede hacer una gran diferencia.

Un estudio encontró que el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por 3,5 onzas (100 gramos) que sirve, en promedio. Eso es 247% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI) (6).

Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje, que van hasta 1.300 UI por porción (7).

El salmón de piscifactoría contenía sólo el 25% de esa cantidad, en promedio. Aún así, esto significa que una porción de salmón de piscifactoría contiene aproximadamente 250 UI de vitamina D, que es 63% de la RDI (6).

Anuncio

Línea de fondo: El salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de piscifactoría contiene 250 UI, en promedio.

2. El arenque y las sardinas

El arenque es un pez comido en todo el mundo. Se puede servir crudo, en conserva, ahumado o en escabeche.

Es también una de las mejores fuentes de vitamina D.

arenque del Atlántico Fresh proporciona 1.628 UI por 3,5-oz (100 gramos) que sirve, que es cuatro veces la RDI (8).

Si el pescado fresco no es lo suyo, arenque en vinagre también es una gran fuente de vitamina D, proporcionando 680 UI por 3.5 onzas (100 gramos) que sirve. Eso es 170% de la IDR.

Sin embargo, arenque en vinagre también contiene una alta cantidad de sodio, que algunas personas consumen demasiado de (9).

Sardinas son otro tipo de arenque que es también una buena fuente de vitamina D. Una porción contiene 272 IU, que es 68% de la RDI (10).

Otros tipos de pescados grasos son también buenas fuentes de vitamina D. Halibut proporciona 600 IU por porción y la caballa proporciona 360 IU por porción (11, 12).

Línea de fondo: Arenque contiene 1.628 UI de vitamina D por 3,5-oz (100 gramos) que sirve. arenque en vinagre, sardinas y otros pescados grasos tales como el fletán y la caballa también son buenas fuentes.

3. El aceite de hígado de bacalao

aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una buena manera de obtener ciertos nutrientes que son difíciles de obtener de otras fuentes.

A aproximadamente 450 UI por cucharadita (4.9 ml), aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños (13, 14).

aceite de hígado de bacalao es también una fantástica fuente de vitamina A, con un 90% de la IDR en sólo una cucharadita (4.9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxico en altas cantidades.

Por lo tanto, lo mejor es tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao y no tomar más de lo necesario.

aceite de hígado de bacalao es también alta en ácidos grasos omega-3, que muchas personas carecen de.

Video: 10 Alimentos saludables para los niños en crecimiento
Línea de fondo: aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4.9 ml). También es rico en otros nutrientes, como la vitamina A.

4. atún en lata

Muchas personas disfrutan de atún enlatado, debido a su sabor ligero y el hecho de que se puede mantener a la mano en la despensa.

También es generalmente más barato que la compra de pescado fresco.

atún enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una de 100 gramos (3,5 onzas) que sirve, que es más de la mitad de la RDI.

Video: Diabetes 9 alimentos saludables recomendados

También es una buena fuente de niacina y vitamina K (15).

Por desgracia, el atún enlatado se asocia a menudo con el metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces. Si se acumula en el cuerpo, puede causar serios problemas de salud en los seres humanos (16).

Sin embargo, algunos tipos de pescado presentan menos riesgo que otras. atún claro es típicamente una opción mejor que el atún blanco, y es considerado seguro para comer hasta 6 onzas por semana (17).

Anuncio

Línea de fondo: El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Elija el atún ligero y comer 6 onzas o menos por semana para proteger contra la acumulación de metilmercurio.

5. Las ostras

Las ostras son un tipo de almeja que viven en agua salada. Son deliciosos, bajos en calorías y llena de nutrientes.

Un 3,5-oz (100 gramos) que sirve de ostras silvestres tiene sólo 68 calorías, pero contiene 320 UI de vitamina D, o 80% de la RDI (18).

Además, una porción de ostras contiene 2-6 veces más que la IDR de vitamina B12, cobre y zinc - mucho más que las multivitaminas contienen.

Línea de fondo: Las ostras son lleno de nutrientes y proporcionan 320 UI de vitamina D. También contienen más vitamina B12, cobre y zinc que un multivitamínico.

6. camarón

Los camarones son un tipo popular de los mariscos.

Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las otras fuentes de vitamina D mariscos, camarones son muy bajos en grasa.

A pesar de este hecho, que todavía contienen una buena cantidad de vitamina D - 152 IU por porción, o 38% de la RDI (19).

También contienen ácidos omega-3 grasos beneficiosos, aunque en cantidades menores que muchos otros alimentos ricos en vitamina D.

Camarones también contienen aproximadamente 152 mg de colesterol por porción, que es una cantidad significativa. Sin embargo, esto no debería ser un motivo de preocupación.

Muchos estudios recientes han demostrado que la ingesta de colesterol de la dieta no tiene un gran efecto sobre los niveles de colesterol en sangre.

Incluso las Guías Alimentarias 2015 han eliminado el límite superior para la ingesta de colesterol, que indica que el consumo excesivo de colesterol no es un problema (20, 21, 22).

Línea de fondo: Camarones contienen 152 UI de vitamina D por porción y también son muy bajos en grasa. Ellos contienen colesterol, pero esto no es motivo de preocupación.

7. yemas de huevo

Por suerte para las personas que no les gusta el pescado, el marisco no es la única fuente de vitamina D. huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritiva.