10 Beneficios para la salud de los arándanos

Los arándanos son dulces, nutritivo y muy popular.

A menudo etiquetado como un “súper alimento”, que son bajos en calorías y muy bueno para usted.

Son tan sabrosa y conveniente que muchas personas consideran que son su fruta favorita.

Video: Propiedades y beneficios de los arandanos para la salud

Aquí hay 10 beneficios para la salud de los arándanos que son compatibles con la investigación.

1. Los arándanos son bajos en calorías, pero rico en nutrientes

El arándano es un arbusto de floración que produce bayas que son de color azul a púrpura, también conocido como arándanos.

Está estrechamente relacionado con arbustos similares, como las que producen los arándanos y arándanos.

Los arándanos son pequeñas, alrededor de 5-16 milímetros (0,2-0,6 pulgadas) de diámetro, y tienen una corona acampanada en el extremo.

Son de color verde al principio, luego cambia a azul-púrpura a medida que maduran.

Estos son los dos tipos más comunes:

1. arándanos Highbush son las especies más cultivadas en los EE.UU..
2. arándanos lowbush se refieren a menudo como los arándanos “salvajes”. Por lo general son más pequeños y más rica en algunos antioxidantes.

Esto es lo que los arándanos típicos se parecen:

Los arándanos están entre las bayas más densos en nutrientes. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene (1):

• Fibra: 4 gramos.
• Vitamina C: 24% de la RDA.
• La vitamina K: 36% de la RDA.
• Manganeso: 25% de la RDA.
• A continuación, contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes.

También son aproximadamente 85% de agua, y una copa entera contiene sólo 84 calorías, con 15 gramos de hidratos de carbono.

Caloría por caloría, esto les una excelente fuente de varios nutrientes importantes hace.

Línea de fondo: El arándano es una baya muy popular. Es baja en calorías, pero alta en fibra, vitamina C y vitamina K.

2. Los arándanos son el Rey de alimentos antioxidantes

Los antioxidantes son importantes.

Protegen a nuestro cuerpo del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las estructuras celulares y contribuir al envejecimiento y las enfermedades como el cáncer (2, 3).

Se cree que los arándanos para contener el más alto capacidad antioxidante de todas las frutas y hortalizas consumidas (4, 5, 6).

Los principales compuestos antioxidantes en los arándanos pertenecen a una gran familia de los polifenoles, llamados flavonoides.

Un grupo de los flavonoides, antocianinas en particular, se cree que es responsable de gran parte de los efectos beneficiosos para la salud (7).

Ellos han demostrado aumentar directamente los niveles de antioxidantes en el interior del cuerpo (8, 9).

Línea de fondo: Los arándanos tienen la capacidad antioxidante más alta de todas las frutas y hortalizas consumidas. Los flavonoides parecen ser los principales compuestos antioxidantes.

3. Los arándanos reducen el daño del ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer

daño oxidativo del ADN es parte de la vida cotidiana.

Se dice que se produce decenas de miles de veces por día, en cada una sola célula en el cuerpo (10).

daño en el ADN es parte de la razón por la que nos hacemos mayores, y también juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (11).

Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a neutralizar algunos de los radicales libres que causan daño a nuestro ADN.

En un estudio de 4 semanas, 168 participantes fueron instruidos para beber 1 litro (34 oz) de una mezcla de arándano y jugo de manzana, todos los días.

Al final del estudio, daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% (12).

Estos resultados también han sido apoyados por estudios más pequeños utilizando arándanos frescos o en polvo (13, 14).

Línea de fondo: Varios estudios han demostrado que los arándanos y el jugo de arándanos pueden proteger contra el daño del ADN, un conductor que conduce al envejecimiento y el cáncer.

4. Proteger los arándanos colesterol en la sangre se dañe

El daño oxidativo no se limita a las células y el ADN.

También es problemático cuando se oxidan nuestras lipoproteínas LDL circulantes (el colesterol “malo”).

De hecho, la oxidación de las LDL es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

Afortunadamente para nosotros, los antioxidantes en los arándanos están fuertemente ligados a los niveles reducidos de LDL oxidadas (15).

A 50 gramo diario porción de arándanos reduce la oxidación de LDL en un 27% en los participantes obesos, después de un período de ocho semanas (16).

Otro estudio mostró que 75 gramos de arándanos con una comida principal redujeron significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL (17).

Línea de fondo: Los antioxidantes en los arándanos se han demostrado para proteger a las lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) del daño oxidativo, un paso crucial en el camino hacia las enfermedades del corazón.

5. los arándanos pueden disminuir la presión arterial

Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, un importante factor de riesgo para algunos de los principales asesinos del mundo.

En un estudio, los individuos obesos a un alto riesgo de enfermedad cardíaca observaron una reducción del 4-6% de la presión sanguínea, después de consumir 50 gramos (1,7 onzas) de arándanos por día, durante ocho semanas (18).

Otros estudios han encontrado efectos similares, sobre todo cuando se mira en las mujeres post-menopáusicas (19, 20).

Dado que la hipertensión arterial es una de las principales causas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicaciones de esto son potencialmente masiva.

Línea de fondo: ingesta de arándanos regular ha demostrado reducir la presión arterial en numerosos estudios.

6. Los arándanos para mejorarla prevenir enfermedades del corazón

Una vez más, los arándanos alimentación pueden disminuir la presión arterial y la LDL oxidada.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, enfermedades no reales.

Lo que realmente queremos saber es si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales duros como ataques al corazón, que son causa de muerte en el mundo (21).

En un estudio de 2013 sobre 93.600 enfermeras, comer un montón de antocianinas (los principales antioxidantes en arándanos) se relacionó con un riesgo 32% menor de ataques al corazón (22).

Este fue un estudio observacional, por lo que no puede probar que los arándanos causado la reducción del riesgo, pero parece probable dados los efectos beneficiosos sobre factores de riesgo conocidos.

Video: Beneficios para la salud del jugo de arándano

Línea de fondo: Existe alguna evidencia de que el consumo regular de arándanos puede ayudar a prevenir ataques al corazón.

7. Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro, que tiene efectos negativos sobre la función cerebral.

Según estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia (23, 24).

Aparecen de interactuar directamente con las neuronas de envejecimiento, lo que conduce a mejoras en la señalización celular.

Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.

En uno de estos estudios, 9 participantes de edad avanzada con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándano cada día. Después de 12 semanas, que habían visto mejoras en varios marcadores de la función cerebral (25).

Un estudio de seis años de 16.010 participantes de edad avanzada encontró que los arándanos y las fresas estaban vinculados a los retrasos en el envejecimiento cognitivo hasta en 2,5 años (26).

Línea de fondo: Los antioxidantes en los arándanos parecen tener beneficios para el cerebro, ayudando a mejorar la función cerebral y retrasar el declive relacionado con la edad.

8. Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos anti-diabéticos

Los arándanos son moderados en el azúcar, en comparación con otras frutas.

Una taza contiene 15 gramos, que es equivalente a una manzana pequeña o grande de color naranja.

Sin embargo, los compuestos bioactivos presentes en los arándanos parecen superar los efectos negativos del azúcar cuando se trata de control de azúcar en la sangre.

La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos anti-diabéticos han demostrado tanto con zumo de arándanos y extracto (27, 28, 29).

En un estudio de 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina, un batido de arándanos causó grandes mejoras en la sensibilidad a la insulina (30).

Mejora de la sensibilidad a la insulina debe disminuir el riesgo de síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, que actualmente son algunos de los problemas de salud más grandes del mundo.

Línea de fondo: Varios estudios han demostrado que los arándanos tienen efectos anti-diabéticos, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

9. Sustancias en ellos puede ayudar a combatir infecciones del tracto urinario

infecciones del tracto urinario son un problema común en las mujeres.

Es bien sabido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.

Arándanos son altamente relacionado con arándanos, y contienen muchos de los mismos principios activos como zumo de arándanos (31).

Estas sustancias se denominan anti-adhesivos, y ayudan a evitar que las bacterias como E coli de la unión a la pared de la vejiga.

Los arándanos no se han estudiado mucho para este propósito, pero lo más probable es que tienen efectos similares a los arándanos (32).

Línea de fondo: Al igual que los arándanos, arándanos contienen sustancias que pueden prevenir ciertas bacterias de la unión a la pared de la vejiga urinaria. Esto puede ser útil en la prevención de infecciones del tracto urinario.

10. Los arándanos podrían ayudar a reducir el daño muscular después del ejercicio vigoroso

Video: Estos son los 5 mejores beneficios para la salud que los arándanos pueden hacer por ti

El ejercicio vigoroso puede conducir a dolor muscular y fatiga.

Esto se debe, en parte, por la inflamación local y el estrés oxidativo en el tejido muscular (33).

la suplementación de arándano puede reducir el daño que se produce en el nivel molecular, lo que minimiza el dolor y la reducción en el rendimiento muscular.

En un pequeño estudio de 10 mujeres atletas, arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios de piernas vigorosas (34).

Llevar el mensaje a casa

Está claro que los arándanos son increíblemente saludable y nutritivo.

El hecho de que son dulce, colorido, y puede ser disfrutado tanto fresca como congelada, es sólo un bono sabroso.