Los arándanos 101: información nutricional y beneficios para la salud

Los arándanos son una fruta muy popular sabrosa,.

Conocido científicamente como Vaccinium ssp., que están estrechamente relacionados con los arándanos, arándanos y arándanos.

Los arándanos son nativas de América del Norte, pero que ahora se cultivan comercialmente en las Américas y Europa (1).

Son bajas en calorías y muy saludable. Comen los arándanos pueden beneficiar el corazón y la salud del cerebro, así como ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

A menudo se refiere como un súper, los arándanos son una excelente fuente de varias vitaminas, compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes (2).

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Los arándanos tienen un sabor agradable y dulce. A menudo se comen frescas, pero a veces son congelados o en jugo. Pueden ser utilizados en una variedad de productos horneados, mermeladas, jaleas y para los aromas.

Esto es lo que los arándanos se parecen:

Los arándanos son pequeñas, alrededor de 5-16 milímetros, o 0,2-0,6 pulgadas, en diámetro. Se extienden de azul a púrpura en color.

Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su aspecto puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son highbush y arándanos lowbush.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos
3. 2.1 fibra
4. Vitaminas y minerales
5. Los compuestos de plantas
6. 4.1 Las antocianinas
7. Beneficios de la salud
8. 5.1 Salud del Corazón
9. 5.2 Salud Cerebral
10. 5.3 azúcar en la sangre
11. Efectos adversos
12. Resumen

información nutricional

Una taza de arándanos (148 gramos) contiene 84 calorías.

La tabla siguiente contiene información sobre los nutrientes que se encuentran en los arándanos (3):

Carbohidratos

Arándanos consisten de 14% de carbohidratos y 84% de agua. Ellos contienen sólo pequeñas cantidades de proteína (0,7%) y grasa (0,3%).

La mayor parte de los hidratos de carbono provienen de azúcares simples como la glucosa y la fructosa, pero también contienen algo de fibra.

Arándanos tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico, que es relativamente bajo (4).

Esto significa que los arándanos no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre y se considera que es seguro para los diabéticos.

Fibra

La fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable y puede tener efectos protectores contra diversas enfermedades (5).

Una taza de arándanos contiene 3,6 gramos de fibra. De hecho, alrededor de 16% del contenido de carbohidratos es en forma de fibra.

Línea de fondo: Los arándanos se componen principalmente de hidratos de carbono y agua. También contienen una buena cantidad de fibra.

Vitaminas y minerales

Los arándanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

Éstas incluyen:

• La vitamina K1: Los arándanos son una buena fuente de vitamina K1, que también se conoce como filoquinona. La vitamina K1 es en su mayoría involucrados en la coagulación de la sangre, pero también puede beneficiar a la salud ósea (6).
• Vitamina C: También conocido como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante que es importante para la salud de la piel y la función inmune (7).
• Manganeso: Se requiere este mineral esencial para la normal de ácido amino, proteínas, lípidos y metabolismo de los carbohidratos (8).

Los arándanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina B6 y cobre.

Línea de fondo: Arándanos son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C y manganeso. También contienen vitamina E, vitamina B6 y cobre, en menor medida.

Los compuestos de plantas

Arándanos son ricos en antioxidantes y compuestos beneficiosos de la planta. Éstas incluyen:

• Las antocianinas: Estos antioxidantes dan arándanos su color y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón (9, 10, 11).
• La quercetina: La alta ingesta de este flavonol se ha relacionado con la presión arterial y una reducción del riesgo de enfermedades del corazón (12, 13).
• miricetina: Este flavonoles puede tener una serie de beneficios para la salud, y tiene propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer y la diabetes (14, 15).

Las antocianinas

Las antocianinas son los principales compuestos antioxidantes que se encuentran en los arándanos. Pertenecen a una gran familia de los polifenoles llamados flavonoides.

Las antocianinas se cree que son responsables de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de los arándanos (16).

Más de 15 diferentes antocianinas se han detectado en los arándanos, pero malvidina y delfinidina son los compuestos predominantes (10, 17, 16).

Estas antocianinas parecen estar concentrados en la piel. Por lo tanto, la capa externa de la baya es la parte más valiosa (18).

Línea de fondo: Los arándanos son ricos en compuestos beneficiosos de plantas y antioxidantes, especialmente antocianinas, que puede dar cuenta de muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de los arándanos

Los arándanos pueden tener beneficios para el corazón, el cerebro y la salud de azúcar en sangre.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (19).

Los estudios han encontrado una relación entre las bayas, o alimentos ricos en flavonoides, y la mejora de la salud del corazón (20, 11).

Algunos estudios sugieren que los arándanos pueden tener beneficios significativos para la salud para las personas con presión arterial alta, un importante factor de riesgo para enfermedades del corazón (21, 22).

Arándanos también pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL, un paso crítico en el proceso de la enfermedad cardíaca (23).

Un estudio observacional de 93.600 enfermeras encontró que un alto consumo de antocianinas se relacionó con un riesgo 32% menor de ataques al corazón (24).

Línea de fondo: Los arándanos pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de la presión arterial y la inhibición de la oxidación del colesterol LDL.

la salud del cerebro

A medida que el número de personas mayores de 65 aumenta en todo el mundo, así que las condiciones y enfermedades relacionadas con la edad va.

Curiosamente, una mayor ingesta de alimentos ricos en flavonoides se ha asociado con una mejor función cerebral (25).

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El consumo de los arándanos pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo, que desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento (26).

Los arándanos también pueden mejorar la función cerebral directamente. En un estudio, el consumo de jugo de arándano todos los días durante las 12 semanas de memoria mejorado en 9 adultos mayores con deterioro de la memoria temprana (27).

Otro estudio de seis años encontró que los arándanos y las fresas estaban vinculados a los retrasos en el envejecimiento cerebral en hasta 2,5 años en los adultos mayores (28).

Línea de fondo: Varios estudios han demostrado que los arándanos pueden desempeñar un papel en la salud del cerebro, lo que retrasa el declive relacionado con la edad y ayudar a mejorar la función cerebral.

Control de azúcar en la sangre

La prevalencia de la diabetes tipo 2 está aumentando rápidamente en todo el mundo (29).

Las personas con diabetes son sensibles a los cambios rápidos en el azúcar en la sangre, y la necesidad de tener cuidado cuando se comen alimentos ricos en hidratos de carbono.

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Arándanos contienen cantidades moderadas de azúcar, a los 15 gramos por taza.

Ellos no tienen efectos adversos sobre los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede ser debido a su alto contenido de compuestos bioactivos.

estudios de laboratorio sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos en el control de azúcar en la sangre (30, 31).

Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.

Un estudio encontró que dos batidos de arándanos al día durante seis semanas ayudaron a mejorar la sensibilidad a la insulina en las personas obesas que se encontraban en un alto riesgo de desarrollar diabetes (32).

Arándanos también pueden afectar los niveles de azúcar en sangre directamente después de una comida alta en carbohidratos mediante el bloqueo de ciertas enzimas digestivas y la reducción de los picos de azúcar en la sangre (33).

Lee este artículo para más información sobre los beneficios para la salud de los arándanos.

Línea de fondo: Varios estudios indican que los arándanos pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Efectos adversos

Cuando se come con moderación, los arándanos no tienen efectos nefastos conocidos en los individuos sanos.

La alergia a los arándanos existe, pero es extremadamente rara (34).

Línea de fondo: Los arándanos son bien tolerados cuando se comen con moderación, y la alergia es muy raro.

Resumen

Los arándanos son un popular deliciosa fruta,.

Son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C, manganeso y varios otros compuestos vegetales beneficiosos como antocianinas.

El consumo de arándanos sobre una base regular puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, mejorar la salud del cerebro y ayudar a los niveles de azúcar en la sangre moderados.