10 Beneficios para la salud de la col rizada

De todos los verdes súper saludables, la col rizada es el rey.

Es sin duda uno de los alimentos más saludables y más nutritivas de las plantas existentes.

Kale se carga con todo tipo de compuestos beneficiosos ... algunos de los cuales tienen propiedades medicinales de gran alcance.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de la col rizada, que son apoyados por la ciencia.

1. La col rizada es uno de los más densos en nutrientes alimentos en el planeta

Antes de llegar a todos los beneficios, permítanme explicar brevemente lo que es la col rizada ...

Kale es un vegetal popular, un miembro de la familia del repollo (Brassica oleracea).

Se relaciona con las verduras crucíferas como la col, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.

Hay muchos tipos diferentes de col rizada. Las hojas pueden ser de color verde o púrpura en color, y tienen ya sea una forma lisa o rizada.

El tipo más común de la col rizada se llama col rizada o col rizada escoceses, que tiene las hojas verdes y rizadas y un tallo duro, fibroso.

Esto es lo que parece:

Una sola taza de col cruda (aproximadamente 67 gramos o 2.4 oz) contiene (1):

• Vitamina A: 206% de la RDA (a partir de beta-caroteno).
• La vitamina K: 684% de la RDA.
• Vitamina C: 134% de la RDA.
• Vitamina B6: 9% de la RDA.
• Manganeso: 26% de la RDA.
• Calcio: 9% de la RDA.
• Cobre: 10% de la RDA.
• Potasio: 9% de la RDA.
• Magnesio: 6% de la RDA.
• Entonces que contiene 3% o más de la RDA para la vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo.

Esto viene con un total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de las cuales son de fibra) y 3 gramos de proteína.

Kale contiene muy poca grasa, pero una gran parte de la grasa en ella es el ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico.

Dado el contenido muy bajo en calorías, la col rizada es uno de los alimentos densos en nutrientes más en existencia. Comer más col rizada es una gran manera de dramáticamente aumentar el contenido total de nutrientes de su dieta.

Línea de fondo: La col rizada es muy alta en nutrientes y muy baja en calorías, por lo que es uno de los alimentos más densos en nutrientes en el planeta.

2. Kale está cargado con potentes antioxidantes como la quercetina y kaempferol

Kale, al igual que otras verduras de hoja verde, es muy alto en antioxidantes.

Esto incluye beta-caroteno, vitamina C, así como diversos flavonoides y polifenoles (2).

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo por radicales libres en el cuerpo (3).

El daño oxidativo se cree que es uno de los principales conductores del envejecimiento y muchas enfermedades, incluyendo el cáncer (4).

Sin embargo, muchas sustancias que pasan a ser antioxidantes también tienen otras funciones importantes.

Esto incluye la flavonoides quercetina y kaempferol, que se encuentran en cantidades relativamente grandes en la col rizada (5).

Estas sustancias se han estudiado intensamente en tubos de ensayo y estudios en animales. Tienen bajar potente presión cardioprotector, sangre, anti-inflamatorios, anti-viral, anti-depresivo y efectos anti-cáncer ... para nombrar unos pocos (6, 7, 8).

Línea de fondo: Muchos antioxidantes potentes se encuentran en la col rizada, incluyendo la quercetina y kaempferol, que tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud.

3. Es una excelente fuente de vitamina C

La vitamina C es un nutriente importante.

Es un antioxidante soluble en agua que sirve para muchas funciones vitales de las células del cuerpo.

Por ejemplo, es necesario para sintetizar el colágeno, la proteína estructural más abundante en el cuerpo.

Kale es mucho más alta en vitamina C que la mayoría de otros vegetales, que contiene alrededor de 4,5 veces tanto como la espinaca (9).

La verdad es que ... la col rizada es en realidad entre el mundo de mejor fuentes de vitamina C. Una taza de col cruda contiene incluso más vitamina C que una naranja entera (10).

Línea de fondo: Kale es extremadamente alto contenido de vitamina C, un antioxidante que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Una sola taza de col cruda realidad contiene más vitamina C que una naranja.

4. Kale puede ayudar a bajar el colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón

El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.

Uno de ellos, se está utilizando para producir ácidos biliares, que son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.

El hígado convierte el colesterol en ácidos biliares, que son liberadas a continuación, en el sistema digestivo siempre que comemos una comida grasa.

Cuando toda la grasa se haya absorbido y los ácidos biliares han servido a su propósito, que se reabsorben en el torrente sanguíneo y utilizados de nuevo.

Las sustancias llamadas secuestrantes de ácidos biliares pueden unirse a ácidos biliares en el sistema digestivo y evitar que sean reabsorbidos. Esto reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo.

Guess lo ... col rizada en realidad contiene secuestrantes de ácidos biliares, que puede reducir los niveles de colesterol (11). Esta debería conducir a un menor riesgo de enfermedades del corazón a través del tiempo.

Un estudio encontró que el consumo diario de zumo de col rizada durante 12 semanas aumentó el colesterol HDL (el “bueno”) en un 27% y redujo los niveles de LDL en un 10%, mientras que también mejora el estado antioxidante (12).

Según un estudio, al vapor kale aumenta dramáticamente el efecto de unión de ácidos biliares. col rizada al vapor es en realidad 43% tan potente como la colestiramina, un fármaco bajar el colesterol que funciona de esta manera (13).

Línea de fondo: Kale contiene sustancias que unen a los ácidos biliares y los niveles de colesterol en el cuerpo. col rizada al vapor es particularmente eficaz.

5. La col rizada es uno de los mejores fuentes del mundo de la vitamina K

La vitamina K es un nutriente importante.

Es absolutamente crítico para la coagulación de la sangre, y lo hace por “activación” ciertas proteínas y les da la capacidad de unirse al calcio.

El medicamento anticoagulante warfarina bien conocido realmente funciona mediante el bloqueo de la función de esta vitamina.

La col rizada es una de las mejores fuentes de vitamina K en el mundo, con una sola taza prima que contiene casi 7 veces la cantidad diaria recomendada.

La forma de la vitamina K en la col rizada es K1, que es diferente que la vitamina K2. K2 se encuentra en alimentos de soja fermentada y ciertos productos de origen animal. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón y la osteoporosis (14).

Línea de fondo: La vitamina K es un nutriente importante que está implicado en la coagulación de la sangre. Una sola taza de col rizada contiene 7 veces la RDA para la vitamina K.

6. Existen numerosas sustancias que combaten el cáncer en Kale

El cáncer es una terrible enfermedad, que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de las células.

Kale se carga realmente con compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.

Esto incluye el sulforafano, una sustancia que se ha demostrado para ayudar a combatir la formación de cáncer a nivel molecular (15, 16, 17, 18).

Video: Kale o col rizada beneficios para la salud

También contiene un indol-3-carbinol, otra sustancia que se cree que ayuda a prevenir el cáncer (19).

Los estudios han demostrado que las verduras crucíferas (incluyendo la col rizada) puede disminuir significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer, aunque la evidencia en los seres humanos se mezcla (20, 21).

Línea de fondo: Kale contiene sustancias que se han demostrado para ayudar a combatir el cáncer en tubos de ensayo y estudios en animales, pero la evidencia humana es mixta.

7. La col rizada es muy alta en beta-caroteno

Kale a menudo se afirma que es rico en vitamina A, pero esto es falso.

En realidad, es rica en beta-caroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertirse en vitamina A (22).

Por esta razón, la col rizada puede ser una manera eficaz para aumentar los niveles de su cuerpo de esta vitamina muy importante (23).

Línea de fondo: La col rizada es muy alta en beta caroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

8. La col rizada es una buena fuente de minerales que la mayoría de las personas no obtienen suficiente de

Kale es rica en minerales, algunos de los cuales muchas personas son deficientes en.

Es una buena fuente, basada en plantas de calcio, un nutriente que es muy importante para la salud ósea y juega un papel en todo tipo de funciones celulares.

También es una fuente decente de magnesio, un mineral muy importante que la mayoría de personas no reciben suficiente. Comer un montón de magnesio puede ser protector contra la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (24).

Kale también contiene un poco de potasio, un mineral que ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo. la ingesta de potasio adecuada se ha relacionado con la presión arterial reducida y un menor riesgo de enfermedades del corazón (25).

Una ventaja que la col rizada tiene más de verduras de hoja verde como la espinaca, es que es baja en oxalato, una sustancia que se encuentra en algunas plantas que pueden impedir que los minerales de ser absorbido (26).

Línea de fondo: Muchos minerales importantes se encuentran en la col rizada, algunos de los cuales no se dispone generalmente en la dieta moderna. Esto incluye calcio, potasio y magnesio.

9. La col rizada es alta en luteína y zeaxantina, poderosos nutrientes que protegen los ojos

Una de las consecuencias más comunes del envejecimiento es que la visión empeora.

Afortunadamente, hay varios nutrientes en la dieta que pueden ayudar a evitar que esto suceda.

Video: Las increíbles propiedades curativas de la col rizada

Dos de las principales son la luteína y la zeaxantina, carotenoides antioxidantes que se encuentran en grandes cantidades en la col rizada y algunos otros alimentos.

Muchos estudios han demostrado que las personas que comen lo suficiente luteína y zeaxantina tienen un riesgo mucho menor de la degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares muy frecuentes (27, 28).

Línea de fondo: Kale es alta en luteína y zeaxantina, nutrientes que se han relacionado con un riesgo reducido drásticamente de la degeneración macular y cataratas.

10. Kale debe ser capaz de ayudar a perder peso

Kale tiene varias propiedades que debe hacer un alimentos de pérdida de peso.

Es muy baja en calorías ... pero aún así proporciona mayor significativa que debe ayudar a que se sienta lleno.

Debido a la baja en calorías y alto contenido de agua, la col rizada tiene una baja densidad de energía.

Comer un montón de alimentos con una baja densidad de energía se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso en numerosos estudios (29, 30).

A pesar de la baja cantidad de calorías, contiene pequeñas cantidades de proteína y fibra. Estos son dos de los nutrientes más importantes cuando se trata de perder peso.

Aunque no existe ningún estudio probar directamente los efectos de la col rizada en la pérdida de peso, tiene sentido que podría ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso.

Llevar el mensaje a casa

Afortunadamente ... añadir la col rizada a su dieta es relativamente simple. Simplemente puede añadirlo a las ensaladas o utilizarlo en las recetas.

Una merienda popular es chips de col rizada, donde se rocíe un poco de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate en su col rizada, añadir un poco de sal y luego hornear en un horno hasta que se seque.

Esto sabe absolutamente delicioso y es un gran, crujiente y súper refrigerio saludable.

Mucha gente también se suman a la col rizada sus batidos con el fin de aumentar el valor nutricional.

Al final del día, la col rizada es sin duda uno de los alimentos más sanos y más nutritivos del planeta.

Si desea aumentar drásticamente la cantidad de nutrientes que ingiere, considere llenarse de col rizada.