10 Maneras naturales para construir huesos sanos

El desarrollo de huesos sanos es extremadamente importante.

Los minerales se incorporan en los huesos durante la infancia, la adolescencia y la adultez temprana. Una vez que llegue a los 30 años de edad, que ha alcanzado la masa ósea máxima.

Si no se crea suficiente masa ósea durante este tiempo o la pérdida de hueso ocurre más tarde en la vida, usted tiene un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles que se rompen fácilmente (1).

Afortunadamente, muchos nutrición y los hábitos de estilo de vida pueden ayudar a fortalecer los huesos y mantenerlos a medida que envejece.

Aquí hay 10 maneras naturales para construir huesos sanos.

1. Comer muchos vegetales

Las verduras son grandes para sus huesos.

Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de hueso. Además, algunos estudios sugieren que los efectos antioxidantes de la vitamina C pueden proteger a las células contra el daño de hueso (2).

Las verduras también parecen aumentar la densidad mineral ósea, también conocido como la densidad ósea.

La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en los huesos. Tanto osteopenia (baja masa ósea) y la osteoporosis (huesos frágiles) son condiciones caracterizadas por una baja densidad ósea.

Una alta ingesta de vegetales verdes y amarillos se ha relacionado con el aumento de la mineralización ósea durante la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en adultos jóvenes (3, 4, 5).

Comer muchas verduras también se ha encontrado para beneficiar a las mujeres de más edad.

Un estudio en mujeres mayores de 50 años encontró aquellos que consumen cebolla con mayor frecuencia tenían un riesgo 20% menor de la osteoporosis, en comparación con las mujeres que rara vez los (6) comieron.

Un importante factor de riesgo para la osteoporosis en adultos mayores se incrementa recambio óseo, o el proceso de descomposición y la formación de hueso nuevo (7).

En un estudio de tres meses, las mujeres que consumían más de nueve porciones de brócoli, repollo, perejil u otras plantas con alto contenido de antioxidantes protección ósea tuvieron una disminución en el recambio óseo (8).

Resumen: El consumo de una dieta rica en vegetales se ha demostrado para ayudar a crear salud de los huesos durante la infancia y proteger la masa ósea en adultos jóvenes y las mujeres de más edad.

2. Realizar el entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de pesas

Realizar ciertos tipos de ejercicio puede ayudar a construir y mantener huesos fuertes.

Uno de los mejores tipos de actividades para la salud ósea es de levantamiento de peso o el ejercicio de alto impacto, que promueve la formación de hueso nuevo.

Estudios en niños, incluyendo aquellos con diabetes tipo 1, han encontrado que este tipo de actividad aumenta la cantidad de hueso creado durante los años de crecimiento ósea pico (9, 10).

Además, puede ser muy beneficioso para la prevención de la pérdida ósea en los adultos mayores.

Los estudios en hombres y mujeres mayores que realizaron ejercicios con pesas mostraron aumentos en la densidad mineral ósea, la resistencia ósea y el tamaño del hueso, así como reducciones en los marcadores de recambio óseo y la inflamación (11, 12, 13, 14).

Sin embargo, un estudio encontró poca mejora en la densidad ósea entre los hombres mayores que realizaron el mayor nivel de ejercicio con pesas más de nueve meses (15).

ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo es beneficioso para aumentar la masa muscular. También puede ayudar a proteger contra la pérdida ósea en las mujeres más jóvenes y mayores, incluyendo aquellos con osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama (16, 17, 18, 19, 20).

Un estudio en hombres con baja masa ósea encontrado que aunque tanto el entrenamiento de resistencia y el ejercicio de levantamiento de peso aumento de la densidad ósea en varias zonas del cuerpo, sólo el entrenamiento de resistencia tuvo este efecto en la cadera (21).

Resumen: Realización de soporte de peso y ejercicios de entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la formación ósea durante el crecimiento óseo y proteger la salud ósea en los adultos mayores, incluyendo aquellos con baja densidad ósea.

3. Consumir suficiente proteína

Obtener suficiente proteína es importante para la salud de los huesos. De hecho, aproximadamente 50% de hueso está hecha de proteína.

Los investigadores han informado de que la baja ingesta de proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación de hueso y la descomposición (22).

Sin embargo, las preocupaciones también se han planteado que las dietas altas en proteínas lixivian calcio de los huesos con el fin de contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre.

Sin embargo, los estudios han encontrado que esto no ocurre en las personas que consumen hasta 100 gramos de proteína al día, siempre y cuando esto se equilibra con un montón de alimentos de origen vegetal y de ingesta adecuada de calcio (23, 24).

De hecho, la investigación sugiere que las mujeres mayores, en particular, parecen tener una mejor densidad ósea cuando consumen mayores cantidades de proteína (25, 26, 27).

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En un estudio a gran escala, de seis años de observación de más de 144.000 mujeres posmenopáusicas, una mayor ingesta proteica estaba vinculado a un menor riesgo de fracturas de antebrazo y significativamente mayor densidad ósea en la cadera, columna vertebral y corporal total (27).

Lo que es más, las dietas que contienen un mayor porcentaje de calorías provenientes de proteínas pueden ayudar a preservar la masa ósea durante la pérdida de peso.

En un estudio de un año, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína al día en una dieta baja en calorías perdieron menos masa ósea de sus áreas de brazo, la columna vertebral, la cadera y las piernas que las mujeres que consumieron 60 gramos de proteína por día (28).

Resumen: Una baja ingesta de proteínas puede conducir a la pérdida de masa ósea, mientras que un alto consumo de proteínas puede ayudar a proteger la salud ósea durante el envejecimiento y la pérdida de peso.

4. Comer alimentos ricos en calcio durante todo el día

El calcio es el mineral más importante para la salud ósea, y es el principal mineral que se encuentra en los huesos.

Debido a que las células óseas viejas son constantemente rotos y reemplazados por otros nuevos, es importante consumir calcio al día para proteger la estructura ósea y la fuerza.

La IDR de calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de la gente, aunque los adolescentes necesitan 1.300 mg y las mujeres de edad requieren 1.200 mg (29).

Sin embargo, la cantidad de calcio que su cuerpo realmente absorbe puede variar enormemente.

Curiosamente, si usted come una comida que contiene más de 500 mg de calcio, su cuerpo absorberá mucho menos de lo que si se consume una cantidad inferior.

Por lo tanto, es mejor para difundir su ingesta de calcio a lo largo del día mediante la inclusión de un alimento alto contenido de calcio de esta lista en cada comida.

Es también la mejor manera de obtener el calcio de los alimentos en lugar de suplementos.

Un estudio reciente de 10 años de 1.567 personas encontró que aunque la ingesta elevada de calcio de los alimentos disminuye el riesgo de enfermedades del corazón en general, aquellos que tomaron suplementos de calcio tenían un 22% más de riesgo de enfermedades del corazón (30).

Resumen: El calcio es el mineral principal que se encuentra en los huesos y debe ser consumida todos los días para proteger la salud de los huesos. La difusión de su consumo de calcio durante todo el día optimizará la absorción.

5. Obtener suficiente vitamina D y vitamina K

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La vitamina D y vitamina K son extremadamente importantes para la formación de huesos fuertes.

La vitamina D desempeña varios papeles en la salud ósea, incluyendo ayudar al cuerpo a absorber el calcio. El logro de un nivel en sangre de al menos 30 ng / ml (75 nmol / l) se recomienda para la protección contra la osteopenia, la osteoporosis y otras enfermedades óseas (31).

De hecho, los estudios han demostrado que los niños y adultos con niveles bajos de vitamina D tienden a tener una menor densidad ósea y están en mayor riesgo de pérdida de masa ósea que las personas que reciben suficiente (32, 33).

Por desgracia, la deficiencia de vitamina D es muy común, afectando a cerca de mil millones de personas en todo el mundo (34).

Es posible que pueda obtener suficiente vitamina D a través de las fuentes de exposición al sol y los alimentos como el pescado graso, el hígado y el queso. Sin embargo, muchas personas necesitan tomar un suplemento de hasta 2.000 UI de vitamina D al día para mantener niveles óptimos.

La vitamina K2 es compatible con la salud ósea mediante la modificación de la osteocalcina, una proteína implicada en la formación de hueso. Esta modificación permite la osteocalcina que se unen a los minerales en los huesos y ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos.

Las dos formas más comunes de la vitamina K2 son MK-4 y MK-7. MK-4 existe en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Los alimentos fermentados como el queso, chucrut y un producto de soja llamada natto contienen MK-7.

Un pequeño estudio realizado en mujeres jóvenes sanas encontró que el MK-7 suplementos aumentaron los niveles sanguíneos de vitamina K2 más de MK-4 (35).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que la suplementación con cualquiera de las formas de vitamina K2 soporta la modificación de osteocalcina y aumenta la densidad ósea en los niños y las mujeres posmenopáusicas (36, 37, 38, 39).

En un estudio de mujeres de 50-65 años de edad, los que tomaron MK-4 mantiene la densidad ósea, mientras que el grupo que recibió un placebo mostró una disminución significativa en la densidad ósea después de 12 meses (39).

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Sin embargo, otro estudio de 12 meses no encontró diferencias significativas en la pérdida de hueso entre las mujeres cuyas dietas se complementaron con natto y aquellos que no tomaron el natto (40).

Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitaminas D y K2 de los alimentos o suplementos pueden ayudar a proteger la salud de los huesos.

6. Evitar muy baja en calorías dietas

Dejar caer calorías demasiado baja nunca es una buena idea.

Además de ralentizar su metabolismo, creando el hambre rebote y causando la pérdida de masa muscular, sino que también puede ser perjudicial para la salud ósea.

Los estudios han demostrado que las dietas que proporcionan menos de 1.000 calorías por día pueden conducir a menor densidad ósea en peso normal, los individuos con sobrepeso u obesos (41, 42, 43, 44).

En un estudio, las mujeres obesas que consumieron 925 calorías por día durante cuatro meses experimentaron una pérdida significativa de la densidad ósea de la cadera y la región superior del muslo, independientemente de si se realizan ejercicios de resistencia (44).

Para construir y mantener huesos fuertes, seguir una dieta bien equilibrada que proporciona al menos 1.200 calorías por día. Se debe incluir un montón de proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales que ayudan a la salud de los huesos.

Resumen: Se han encontrado las dietas que proporcionan muy pocas calorías para reducir la densidad ósea, incluso cuando se combina con el ejercicio de resistencia. Consumir una dieta balanceada con al menos 1.200 calorías diarias para mantener la salud ósea.

7. Considere tomar un suplemento de colágeno

Aunque todavía no existe una gran cantidad de investigación sobre el tema, la evidencia preliminar sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger la salud de los huesos.

El colágeno es la proteína principal que se encuentra en los huesos. Contiene los aminoácidos glicina, prolina y lisina, que ayudan a construir hueso, músculo, ligamentos y otros tejidos.

El hidrolizado de colágeno proviene de huesos de animales y se conoce comúnmente como gelatina. Se ha utilizado para aliviar el dolor en las articulaciones durante muchos años.

Aunque la mayoría de estudios han examinado los efectos de colágeno en condiciones comunes como la artritis, que parece tener efectos beneficiosos sobre la salud de los huesos, así (45, 46).

Un estudio de 24 semanas encontró que dar a las mujeres postmenopáusicas con osteoporosis una combinación de colágeno y la hormona calcitonina condujo a una reducción significativa en los marcadores de la degradación del colágeno (46).

Resumen: Nuevas evidencias sugieren que la suplementación con colágeno puede ayudar a preservar la salud ósea mediante la reducción de la degradación del colágeno.

8. Mantener un peso saludable Estable

Además de comer una dieta nutritiva, mantener un peso saludable puede ayudar a la salud del hueso de soporte.

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Por ejemplo, tener bajo peso aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

Este es especialmente el caso en las mujeres posmenopáusicas que han perdido los efectos óseos-protectora de los estrógenos.

De hecho, bajo peso corporal es el factor principal que contribuye a la densidad ósea reducida y la pérdida ósea en este grupo de edad (47, 48).

Por otra parte, algunos estudios sugieren que la obesidad puede afectar la calidad del hueso y aumentar el riesgo de fracturas debido a la tensión del exceso de peso (49, 50).

Mientras que la pérdida de peso típicamente resulta en alguna pérdida de hueso, por lo general es menos pronunciada en los individuos obesos que los individuos de peso normal (51).

En general, perder y recuperar peso en repetidas ocasiones aparece particularmente perjudicial para la salud ósea, así como la pérdida de una gran cantidad de peso en un corto período de tiempo.

Un estudio reciente encontró que la pérdida ósea durante la pérdida de peso no se invierte cuando se recuperó el peso, lo que sugiere que los ciclos repetidos de perder y ganar peso pueden conducir a la pérdida ósea significativa durante la vida de una persona (52).

El mantenimiento de un estable normal o ligeramente mayor que el peso normal es su mejor opción cuando se trata de proteger su salud de los huesos.

Resumen: Ser demasiado delgado o demasiado pesada puede afectar negativamente la salud de los huesos. Además, mantener un peso estable, en lugar de perder y recuperar repetidamente, puede ayudar a preservar la densidad ósea.

9. Incluir alimentos ricos en magnesio y zinc

El calcio no es el único mineral que es importante para la salud ósea. Varios otros también juegan un papel, incluyendo magnesio y zinc.

El magnesio juega un papel clave en la conversión de la vitamina D en la forma activa que promueve la absorción de calcio (53).

Un estudio de observación de más de 73.000 mujeres, encontró que los que consumieron 400 mg de magnesio por día tendían a tener la densidad ósea 2-3% mayor que las mujeres que consumían la mitad de esta cantidad diaria (54).

Aunque el magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, hay sólo unos pocos excelentes fuentes de alimentos. La suplementación con glicinato de magnesio, citrato o carbonato puede ser beneficioso.

El zinc es un oligoelemento necesario en cantidades muy pequeñas. Ayuda a que la parte mineral de los huesos.

Además, el zinc promueve la formación de células de la médula construcción y evita la descomposición excesiva de hueso.

Los estudios han demostrado que los suplementos de zinc apoyar el crecimiento óseo en niños y el mantenimiento de la densidad ósea en adultos mayores (55, 56).

Las buenas fuentes de zinc incluyen carne de res, camarones, espinaca, semillas de lino, semillas de calabaza y ostras.

Resumen: Magnesio y zinc de juego un papel clave en la consecución de una masa ósea pico durante la infancia y el mantenimiento de la densidad ósea durante el envejecimiento.

10. Consumir alimentos ricos en grasas omega-3

ácidos grasos omega-3 son bien conocidos por sus efectos anti-inflamatorios.

También han demostrado que ayuda a proteger contra la pérdida de hueso durante el proceso de envejecimiento (57, 58, 59).

Además de incluir grasas omega-3 en su dieta, también es importante asegurarse de que su balance de ácidos grasos omega-6 y omega-3 grasas no es demasiado alta.

En un gran estudio de más de 1.500 adultos de 45-90 años de edad, a los que consumen una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 a los ácidos grasos omega-3 tendían a tener menor densidad ósea que las personas con una relación más baja de las dos grasas (58).

En términos generales, lo mejor es apuntar a una omega-6 a la proporción de ácidos grasos omega-3 de 4: 1 o inferior.

Además, aunque la mayoría de los estudios han examinado los beneficios de grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran en el pescado graso, un estudio controlado encontró que las fuentes de omega-3 de plantas ayudaron desglose disminución de hueso y aumentan la formación de hueso (59).

Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen las semillas de chía, semillas de lino y las nueces.

Resumen: Se han encontrado ácidos grasos omega-3 para promover la formación de hueso nuevo y proteger contra la pérdida ósea en los adultos mayores.

La línea de fondo

La salud ósea es importante en todas las etapas de la vida.

Sin embargo, tener huesos fuertes es algo que las personas tienden a dar por sentado, ya que a menudo no aparecen síntomas hasta que la pérdida ósea es avanzado.

Afortunadamente, hay muchos nutrición y los hábitos de estilo de vida que pueden ayudar a formar y mantener los huesos fuertes - y nunca es demasiado temprano para empezar.