Directrices de suplementación con glutamina

Glutamina: Vale la pena el bombo, o simplemente más Suplemento de aceite de serpiente?

Junto a la proteína y la creatina, la glutamina es generalmente citado como uno de los tres mejores suplementos a tomar para la salud y la forma física óptima. La glutamina es a menudo llamado "L-glutamina" y, o bien el nombre que verá está refiriendo al mismo compuesto. Muchos de los beneficios de glutamina se promociona como una recuperación más rápida después del ejercicio, la masa muscular magra mejorada, soporte del sistema inmune, y más rápida cicatrización de las heridas. La glutamina también es ampliamente considerado seguro cuando se toma según lo recomendado. Suena muy bien, ¿verdad? ¡Por supuesto! Algunos atletas y culturistas consideran glutamina complementa un componente esencial de su arsenal, mientras que otros afirman que no vive hasta el bombo.

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Probablemente se han dado cuenta que los vendedores de suplementos tiran alrededor de las reclamaciones elevadas al tiempo que ofrece poco o ningún beneficio real, incluso cuando se toman según las indicaciones. Mi acercamiento a la suplementación es ser inteligente y que sea sencillo. Sólo tomar suplementos que están respaldados por un fuerte apoyo en términos de seguridad y eficacia. Los suplementos son caros y añaden molestia adicional a su día, por lo que deberían concentrarse en sólo lo mejor para optimizar tanto su dinero y tiempo.

Entonces, ¿dónde rango glutamina entre las opciones de suplementos? Sigue leyendo para averiguar lo que la glutamina puede hacer por usted (y lo que no se puede). Vamos a repasar lo que se hace de glutamina y cómo funciona, los beneficios de la suplementación con glutamina, glutamina hacer y no hacer, así como las pautas de dosificación glutamina.

¿Qué es la Glutamina, y ¿Cómo funciona?

Permítanme comenzar por ofrecer una visión rápida y sucia de lo que la glutamina es y lo que hace en el cuerpo. La glutamina es un aminoácido, y en realidad es el más abundante de los aminoácidos libres que circulan en el cuerpo humano. Este aminoácido se puede encontrar tanto de circular libremente en el torrente sanguíneo y en el almacenamiento en el tejido muscular. Además, la glutamina es uno de los pocos aminoácidos que pueden cruzar la barrera sangre-cerebro. La glutamina tiene muchas funciones interesantes de todo el cuerpo, pero los de mayor interés para la gente de fitness son probablemente las principales funciones de la glutamina en la síntesis de proteínas (piense de construcción muscular), el producto vertido de residuos (especialmente amoníaco), y el apoyo para las células inmunes trabajadores.

La glutamina se compone sobre todo en el tejido muscular, pero también es producido por los pulmones. Las células más glutamina hambre en el cuerpo son en realidad las células que recubren la pared intestinal, seguido por tejido muscular.

La glutamina se considera no esencial, lo que significa que el cuerpo normalmente producirá suficiente glutamina en su propio sin requerir la suplementación. En tiempos de lesión, enfermedad, o de alta tensión, la glutamina se convierte en condicionalmente esencial, lo que significa que fuentes de la dieta o la suplementación se indica. ingesta dietética típica de glutamina oscila entre 1-6g por día. Los alimentos ricos en glutamina incluyen sus alimentos en general ricos en proteínas como la carne, productos lácteos y las legumbres. Pequeñas cantidades se encuentran en otras fuentes vegetales.

¿Cuáles son los beneficios de la glutamina La suplementación?

Los suplementos de glutamina no es para todos. los niveles de glutamina naturales son más que suficientes para llevar a cabo todas sus funciones en la persona promedio. Sin embargo, la gente de entrenamiento duro y atletas de fitness, especialmente los corredores, se han agotado los niveles de glutamina del estrés de ejercicio duro, larga duración. Además, las personas que luchan enfermedad, que se recuperan de trauma físico, o bajo una gran cantidad de estrés pueden tener un nivel de agotamiento de glutamina. Si usted pertenece a ninguna de estas categorías, las cuatro principales beneficios de la suplementación con glutamina incluyen los siguientes:

1. el soporte del tejido muscular: La glutamina se utiliza durante la síntesis proteica. Cuando los niveles de glutamina se agotan de ejercicio duro, la síntesis de proteínas es menos eficiente. La adición de suplementos de glutamina puede ayudar a que todo vuelva a la normalidad. Además, la glutamina se utiliza en la producción de energía, por lo que los niveles bajos puede tener un efecto negativo en su rendimiento.
2. el apoyo del sistema inmunológico: Si usted es un corredor o un atleta de resistencia, que sin duda saber que es muy común para obtener un resfriado después de un evento. Esto se cree que está relacionada con los niveles de glutamina redujo de entrenar y competir largo y duro. La investigación clínica ha indicado que la suplementación con glutamina ayuda a evitar que los corredores de conseguir estos resfriados posteriores al evento desagradables.
3. El fomento de la rehidratación y el equilibrio electrolítico: Junto a una ingesta adecuada de líquidos, glutamina puede ayudar con la absorción de agua y electrolitos después del ejercicio duro, lo que contribuye a volumen adecuado de sangre y el equilibrio de electrolitos, que se suman a la recuperación del ejercicio mejorada.
4. Cicatrización de la herida: Puede que se sorprenda al saber que la glutamina es estudiado mejor para la cicatrización de heridas que para las aplicaciones de fitness. Los estudios clínicos han indicado que la glutamina ayuda a la cicatrización de heridas y es beneficioso después de la cirugía o después de sufrir quemaduras graves. La glutamina se utiliza masivamente por el intestino para la reparación celular. Además, los pacientes con cáncer a menudo tienen un nivel bajo de glutamina, lo que ha despertado el interés de la investigación de si la glutamina complementaria debería incluirse en los protocolos de tratamiento del cáncer. Todavía de la ayuda está llegando y se necesitan más estudios para decir nada con certeza.

Nunca use un suplemento en lugar de la atención médica. Si usted tiene una condición médica, hable con su médico para ver si la glutamina es seguro para usted.

Quién puede beneficiarse de la suplementación de glutamina?

Las investigaciones actuales indican que la suplementación con glutamina es generalmente inofensivo para las personas sanas, siempre y cuando el suplemento tomada como se indica. Sin embargo, la glutamina complementaria sólo beneficiará a las personas que realizan trabajos pesados, ejercicio a largo plazo. En otras palabras, si usted es un deportista casual, como la mayoría de los asistentes al gimnasio, suplementos de glutamina no va a hacer nada para usted. Su cuerpo ya está haciendo lo suficiente glutamina por su propia cuenta.

Sin embargo, si usted está entrenando duro o competir como un atleta, la glutamina puede de hecho ayudar a recuperarse más rápido y ayudar a prevenir las infecciones causadas por un sistema inmune debilitado por el estrés del ejercicio duro regular.

¿Cuándo debo tomar Glutamina?

Para favorecer la absorción y evitar molestias gastrointenstinal, se recomienda que usted separa sus dosis de glutamina durante todo el día. Tomar glutamina lejos de alimentos para fomentar su captación en las células.

Teniendo glutamina antes y durante su entrenamiento puede ayudar en la absorción de agua y electrolitos, así como piezas de su músculo de ser utilizado como combustible. Un método popular para la dosificación glutamina es tomarlo por la mañana, durante o después de su entrenamiento, y antes de irse a la cama.

En este momento, los estudios clínicos no realizan copias de cualquier programa de dosificación específico para los atletas que tomaron glutamina. Y aunque los culturistas pueden hablar maravillas de la glutamina como una ayuda ergogénica (es decir, que produce energía en el cuerpo), la evidencia de esto sigue siendo anecdótica.

No mezclar polvo de glutamina en líquidos calientes ya que esto destruye su estructura de aminoácidos y lo hace inactivo. También, evitar cualquier preparaciones líquidas prefabricados de glutamina. Debido a su inestabilidad, se descompone con el tiempo si se mantiene suspendido en líquido. Busque polvos y cápsulas en lugar, y siempre se mezcla, ya sea con agua fría oa temperatura ambiente.

¿Cuánto debo tomar Glutamina?

recomendaciones de dosis de glutamina común afirman que los adultos deben tomar 500-1000mg una a tres veces al día para experimentar los beneficios. Hasta 14 g (eso es 14,000 mg) en dosis divididas se piensa que es seguro, pero sólo se debe tomar esta medida bajo la supervisión de un profesional de la salud.

También tenga en cuenta que otros suplementos combinados como pre-entrenamiento y post-entrenamientos a menudo contienen glutamina, lo que el factor esas cantidades a su dosis diaria para evitar dosis excesivas!

¿Hay riesgos o efectos secundarios asociados con la Glutamina?

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Entre las personas sanas, la glutamina tiene una baja incidencia de efectos secundarios y generalmente se considera seguro, siempre y cuando se toma según las indicaciones.

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Las personas con problemas de salud debe hablar absolutamente con su médico antes de tomar suplementos de glutamina. Si usted está tomando otros medicamentos o suplementos, hable con su médico antes de usar la glutamina debido a la posibilidad de interacciones.

Si usted ha sido diagnosticado con la enfermedad renal, enfermedad hepática, o el síndrome de Reye, evitar la suplementación con glutamina. Además, nunca depender de glutamina sola para tratar un problema médico. Buscar la atención de un profesional médico cualificado y preguntar si la suplementación con glutamina podría ayudarle.

¿Dónde puedo comprar Glutamina?

Usted puede comprar suplementos de glutamina en su tienda local de la nutrición GNC o favorito, en casi todos los grandes almacenes de venta al por menor, y en línea de numerosos proveedores.

Si usted está buscando algunas buenas ofertas en marcas de calidad de glutamina, en línea es probablemente su mejor apuesta. precios de la tienda son típicamente más altos y es posible que no sea capaz de conseguir sus manos en los productos de mayor calidad. Los grandes minoristas a menudo sólo llevan uno o dos marcas si tiene suerte. También he encontrado con algunas marcas cuestionables en los grandes minoristas en el pasado. A veces me he visto algunas buenas ofertas en GNC, que pasa a tener más opciones que los grandes minoristas como Wal-Mart, sin embargo, he tenido consistentemente mejor suerte para encontrar un acuerdo sólido en línea donde los precios son más consistentes.

Yo personalmente he comprado suplementos de glutamina de varios vendedores en línea como Amazon.com, que es mi proveedor preferido. Tienen un montón de grandes ofertas y los prefieren para su envío estelar y fijación de precios. Tengo PRIME por la forma en que es fantástico ya que estoy constantemente reponiendo mi suministro de suplemento.

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Los complementos de glutamina por cierto vienen en forma de cápsulas y en polvo. De cualquier ruta que vaya está bien, sin embargo, yo personalmente prefiero la variante en polvo porque puedo mezclar fácilmente con mis deliciosos batidos verdes o mezclarlo con otros suplementos en polvo. También me gusta el control adicional de ser capaz de repartir mis propias proporciones. Otro beneficio mediante la compra de glutamina en polvo sobre cápsulas es el precio. Desde mi experiencia, es más rentable comprar en forma de polvo. Eso, si no lo hace atrasados ​​cuando se dosifica por supuesto! Es mucho más fácil de hacer estallar un par de cápsulas y lo llaman un día.

La línea de fondo

Así debe ser suplementos de glutamina en su lista de compras? La respuesta, como ocurre con muchos suplementos para la salud y estado físico, es "Sí, si ... y no, SI ..." Como usted ha aprendido en este artículo, si usted está involucrado en trabajo pesado, el ejercicio de larga duración, la glutamina puede darle ese toque que necesita para mantenerse en plena forma. Si usted es un deportista ocasional, glutamina no va a hacer mucho por ti, por lo que es probablemente el mejor para dirigir su dinero y tiempo en otro lugar.

La evidencia anecdótica y broscience un lado, la evidencia clínica disponible muestra que la glutamina puede de hecho beneficiar a los atletas que entrenan intensamente y durante largos períodos de tiempo, lo que ayuda a la recuperación, así como el apoyo al sistema inmunológico. Experimentar con diferentes variaciones de las cápsulas y en polvo y programas de dosis (dentro de las dosis seguras, por supuesto!) Revelará el momento y el tipo que funciona mejor para usted.

Si decide tomar un suplemento de glutamina, formas en polvo que se mezcla con el agua tienden a ser más rentable y fácil de tomar. glutamina pura es mejor tomarlo en dosis 500-1000mg hasta tres veces al día. Mucho dosis más altas pueden ser recetados por su médico para ayudar con ciertas condiciones- dosis altas médicas sólo deben tomarse bajo la supervisión de su médico.

Cualquier Datos de glutamina Hemos echado de menos? Cuál ha sido su experiencia en el Glutamina? Háganos saber en los comentarios!

referencias:

1. Garlick, P. J. (2001). Evaluación de la seguridad de la glutamina y otros aminoácidos. Journal of Nutrition, 131 (9): 2556S-61S.
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3. Castell, L. M., J. R. Poortmans y Newsholme, E. A. (1996). Glutamina no tiene un papel en la reducción de infecciones en los atletas? European Journal of Applied Physiology y fisiología del trabajo. 73 (5): 488-490.
4. Universidad de Maryland Medical Center. Mayo de 2013. La glutamina. Universidad de Maryland Medical Center. Consultado el 18 de Ene 2015, desde https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/glutamine

Ver también:

• Directrices de suplementación con creatina