20 Directrices de los expertos para un estilo de vida más saludable

Si usted pensó que una pizca de sal era inofensivo, se equivoca.

cuerpos calientes a un lado, lo siento, abdomen plano y delgado pantalones vaqueros con la salud se reduce a la forma más que la apariencia sólo físico. Mantener la ingesta de sodio en secreto, los niveles de actividad consistentes, y los granos enteros en el seguimiento son todos los hábitos que contribuyen a chequeos mejor con su doc. Sí, más alimentos integrales y un mayor ejercicio te orientará en la dirección de un estilo de vida más saludable. Pero tu De Verdad sabe qué es lo que para que haga una diferencia? Ahí es donde los expertos vienen en.

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Ellos tienen las certificaciones, la investigación científica, y años de experiencia para el arranque por lo que sería prudente prestar atención a estas recomendaciones de los expertos sobre cómo llevar una vida verdaderamente saludable. Aquí está todo lo que necesita saber acerca de todo lo que se supone que estés haciendo (o no hacerlo) en un punto práctico! Un marcador (como, por siempre) y luego mantener las decisiones inteligentes ir al evitar estos 20 disimulada Alimentos pretender ser algo no están.

1

grasas

No todas las grasas son iguales. Hay grasas buenas, como monoinsaturados y poliinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y luego, hay grasas malas, como las grasas saturadas y trans, que pueden poner en mayor riesgo de enfermedades del corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a no más de 13 gramos por día y su sustitución por los buenos por el consumo de alimentos como el salmón y el aceite de oliva con moderación. Para más información sobre qué grasas son buenas para usted, echa un vistazo a estos 20 Las grasas saludables que hará adelgazar.

2

Proteína

Hay una cosa tal como demasiada proteína, pero es probable que a menos que usted está haciendo un esfuerzo dedicado a obtener cantidades adecuadas en su dieta, usted no puede estar recibiendo suficiente. El Instituto de Medicina sugiere que los hombres deben aspirar a 56 gramos por día y las mujeres alrededor de 46 gramos. Piense huevos y yogur griego en la mañana, habas, quinua, o proteína magra de la tarde, y las carnes magras y verduras por la noche. Por todo lo que necesita saber sobre la proteína, no se pierda nuestro informe exclusivo, La última guía de proteínas.

3

Sodio

Sólo una pequeñísima, pequeña pizca de sal contiene más de 400 mg. Cuando el límite diaria recomendada es de 2.400 mg-acuerdo con la Asociación Americana del Corazón-uno también muchos pellizcos pueden aumentar rápidamente. Por no hablar de la mayoría de la sal que consumimos de forma regular no llega siquiera a partir de la coctelera, pero los alimentos en vez procesada. Comenzar a escanear las etiquetas de nutrición y reemplazar su sal coctelera con el estante de la especia. Al reducir la ingesta de sodio puede disminuir su presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4

Fibra

La fibra no sólo viene de mal gusto, cereales de salvado de perforación, lo que significa que cada vez más de ella en su dieta es más fácil de lo que piensa. La American Heart Association recomienda obtener unos 25 gramos de fibra por día para una dieta de 2.000 calorías, y también sugiriendo convertir a los alimentos ricos en fibra en lugar de suplementos. La harina de avena, pan de trigo entero, frijoles y guisantes son excelentes fuentes de fibra dietética y son sólo algunos elementos de la lista de 30 Alimentos altos en fibra que debería estar en su dieta.

5

Azúcar

El azúcar es simplemente el enemigo # 1, y la mayoría de nosotros realmente necesita para dejar de confraternizar con ella. La AHA recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos a no más de aproximadamente 6 cucharaditas por día. (El USDA anunció una pauta de 45-50 gramos por día, pero que sigue siendo muy alto. Estamos pegando con 25!) Etiquetas de exploración va a ayudar enormemente con evitar la sustancia nutritionless, por lo que mirar hacia fuera para todas las formas de ella, incluyendo cosas como la sacarosa (básicamente cualquier cosa que termina en "ose"), Jarabe de maíz, melaza, azúcar de caña, y jugos de fruta concentrados. Se pregunta acerca de los edulcorantes? A todos ellos les hemos analizado en Cada populares Agregado Edulcorante-Clasificado!

6

Carbohidratos

Si hay una cosa que todos los expertos en salud quieren que deje de hacer, es cortar los carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para la función corporal saludable porque están en de sus principales fuentes de energía. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomienda que los carbohidratos constituyen alrededor del 45 por ciento a 65 por ciento de sus calorías totales diarios, que trata de alrededor de 225 a 325 gramos por día. Esto no significa que usted debe comer el pan blanco para el desayuno, el almuerzo y la cena, sin embargo. Todavía es necesario elegir los correctos. Ir de carbohidratos complejos como la avena, batata y arroz integral. Si usted está preocupado acerca de su cintura, sólo tienes que seguir nuestros consejos en Guía del amante Oficial de Carb para la pérdida de peso.

7

Agua

En algún momento, se les dijo a tragar ocho vasos de 8 onzas de agua por día, porque ¿Qué sucede cuando no beba suficiente agua no es una broma. El Instituto de Medicina sugiere que la media, adulto sano vivir en un clima templado obtener unos 3 litros de agua por día para los hombres y alrededor de 2,2 litros para las mujeres. Sin embargo, dependiendo de su nivel de actividad, la edad, el sexo, la dieta y las necesidades individuales, ese número puede variar. Una buena manera de controlar su hidratación es echar un vistazo después de orinar. Si su orina es de color amarillo oscuro, eso es una señal de que necesita más H20.

8

Frutas y vegetales

Encajarlos en una forma u otra, porque las frutas y verduras proporcionan a su cuerpo con una amplia gama de nutrientes necesarios. La AHA recomienda comer ocho o más porciones de frutas y verduras por día, que se traduce en alrededor de 4,5 tazas de frutas y verduras para alguien en una dieta de 2.000 calorías. Una manera fácil de colarse en son mediante la sustitución de bocadillos bajos en nutrición como papas fritas o dulces con fruta cortada y verduras palos. Usted tiene un montón de grandes opciones aquí, pero si no está seguro de por dónde empezar, nos gusta estos 15 Frutas de pic-antioxidante más de verduras!

9

Alcohol

El consumo de todo con moderación es una buena regla para vivir, pero es especialmente importante cuando se trata de alcohol. Si usted no bebe, entonces es mejor no empezar. Pero si usted es ajeno a una copa de vino al final de un largo día, luego se adhieren a uno si usted es una mujer o dos bebidas máximo por día para los hombres de acuerdo con la AHA. ¿Está bien tener unos cuantos sorbos cuando embarazadas o no? OB líder de Estados Unidos / GYN Jennifer Ashton, MD, recomienda saltarse el alcohol todos de la misma, durante el embarazo. Descubre más en su nuevo libro Coma esto, no de eso! Cuando se está esperando!

10

Dormir

No importa lo mucho que su compañero de trabajo se jacta de que se ejecuta en menos de seis horas de sueño, él sigue siendo el uno a la pérdida. No hay orgullo en las noches de insomnio debido a que su cuerpo necesita una cierta cantidad de sueño para funcionar en su mejor capacidad. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos hagan 7-9 horas de sueño reparador cada noche. Esto significa apagar celulares y computadoras anteriores y permitiendo que su cuerpo algún tiempo para entrar en modo de suspensión. Encontrar actividades nocturnas alternativas como leer o tomar un baño puede ayudarle a alcanzar esas horas diarias con mayor facilidad y dar lugar a importantes beneficios para la salud como pérdida de peso, aumento de energía, y la inmunidad. Para consejos que puede utilizar esta noche, averiguar Los 7 hábitos de la gente altamente descansado!

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Cardio

Cuando se trata de ejercicio, todos tenemos nuestras preferencias y comentarios sobre cuál es la mejor sesión de ejercicios recalcitrantes-SoulCycle, vemos que. Pero cuando se trata de asuntos de salud, lo más importante es que acaba de ponerse en movimiento. La AHA sugiere conseguir al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Si eso suena intimidante, sólo recuerda 30 minutos, cinco veces a la semana.

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Entrenamiento de fuerza

Tan tonto como suena, lo que realmente es importante que levantar las cosas y las pongo trago. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos programan en las sesiones de entrenamiento de fuerza dos días no consecutivos a la semana. Si eres nuevo en pesos, consulte a un entrenador en la forma apropiada, y recuerda que está bien empezar poco a poco, con tal de que se inicia.

13

Extensión

Video: 17 objetivos de desarrollo sostenible de la ONU (ignoren el 5) (hecho con Spreaker)

Cuando se trata de rutinas de acondicionamiento físico, el enfoque tiende a estar únicamente en la quema de grasa y la construcción de músculo, empujando uno de los aspectos más importantes a la vera del camino: estiramiento. No es sólo un requisito para bailarines ágiles de cuerpo, todos los adultos debería participar en las actividades que se extiende como mínimo dos días por semana, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Si tiene cualquier tipo de rigidez o rango de movimiento restringido, se recomienda tomar el tiempo para estirar todos los días. El estiramiento no sólo previene lesiones, sino que ayuda al cuerpo a recuperarse mejor y actuar en una capacidad más alta. Por no hablar de su cuerpo simplemente se siente mucho mejor en forma diaria, isquiotibiales rígidos base tanto tiempo!

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Los granos enteros

Si no es 100% de grano entero, entonces no se cuenta como una porción. No sólo el estadounidense promedio reciben menos de una porción de granos integrales por día, pero el 40 por ciento de los estadounidenses no comen ningún granos enteros en absoluto, de acuerdo con el Consejo de grano entero! Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos hagan 3-5 porciones de granos enteros al día. Esto podría significar dos rebanadas de pan tostado de grano entero certificada por la mañana, una ensalada de quinua de la tarde, y un tazón de llenado de palomitas de maíz por la noche. Nos encanta estos 30 quinua Recetas para bajar de peso y pensar que usted, también!

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Calcio

Piense en su esqueleto como los cimientos de su cuerpo. Sin los rayos más fuertes para apoyar a su estructura, no son capaces de construir el más grande, forma más fuerte posible. La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) en el Instituto de Medicina de la Academia Nacional sugieren que los adultos hagan alrededor de 1.000-1.200 mg de calcio en promedio cada día para mantener la masa muscular saludable y la función nerviosa y para promover huesos fuertes y dientes sanos. Leche, yogur, queso, y la col rizada (sí, la col rizada!) Son todas buenas fuentes de este mineral. No nos creen acerca de la col rizada? Así, echa un vistazo a estos 20 Mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos!

dieciséis

Hierro

No sólo usted tiene que levantar pesas en el gimnasio, pero usted tiene que asegurarse de que está recibiendo suficiente en su dieta, también. El hierro es importante porque ayuda a transportar oxígeno a los músculos que ayudan en el buen funcionamiento y reparación. El Centro de Información de Alimentos y Nutrición del USDA recomienda que los hombres mayores de 19 rodaje de 8 mg por día, las mujeres de entre 19-50 alcance de 18 mg por día y luego 8 mg por día después de la edad de 51. Mientras que el fuentes más ricas de hierro incluir la carne magra y mariscos, los vegetarianos pueden obtener su dosis de granos de nueces y productos de granos fortificados como los cereales.

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Magnesio

Tantos nutrientes entran en la composición y el funcionamiento de nuestro cuerpo, que es la razón por las que es tan importante comer una dieta sana y equilibrada con una gran variedad de alimentos. Uno de esos nutrientes clave es el magnesio, que es importante para la síntesis de proteínas en el cuerpo, muscular y la función nerviosa, y la producción de energía. La FNB en el Instituto de Medicina sugiere que los hombres obtienen 400-420 mg por día y las mujeres 310-320 mg. Esto se traduce aproximadamente a cerca de un amontonamiento puñado de almendras, 1,5 tazas de espinaca, y un vaso de leche de soja.

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Vitamina C

Todos sabemos que las naranjas están llenas de vitamina C, que es crucial para la salud de la piel y la inmunidad. La FNB en el Instituto de Medicina recomienda que los hombres obtienen 90 mg de C por día y las mujeres necesitan alrededor de 75 mg. Las naranjas pueden ser el emblema de la vitamina, pero pimientos rojos son en realidad la verdadera estrella cuando se trata de la densidad de la vitamina, que cuenta con 95 mg en tan sólo ½ taza de servir.

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Vitamina D

Las deficiencias de vitamina D se encuentran entre los más comunes según los expertos, que en gran medida tiene que ver con el hecho de que muy pocas fuentes de alimentos contienen las cantidades de la vitamina. La vitamina D trabaja para ayudar al cuerpo a absorber más calcio de los alimentos, ayuda a mantener los huesos fuertes y también ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedades como la diabetes. (Psst! La vitamina D también reduce la hinchazón!) El Instituto de Medicina de la Academia Nacional sugiere que los adultos necesitan alrededor de 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día. Para llegar a esa cantidad, se necesita un poco de ayuda del sol, que es la mayor fuente de esta vitamina para la mayoría de la gente. Sólo 5-10 minutos en la luz del sol un par de veces por semana es suficiente para alcanzar los requerimientos diarios. Sin embargo, es importante que a continuación, aplicar protector solar después de esos diez minutos para proteger contra el cáncer de piel.

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Vitaminas B

Como un grupo colectivo, vitaminas B son importantes para mantener la salud del sistema nervioso, y las necesidades individuales varían ligeramente dentro de la categoría. Por ejemplo, el Instituto Nacional de la Salud recomienda una dosis diaria de alrededor de 1,1 a 1,2 mg de vitamina B1 para adultos, que ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos en azúcares. La sugerencia diario de vitamina B2 es ligeramente superior a 1,3 mg por día en promedio y es crucial, ya que ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos, grasas y proteínas en energía utilizable. Con un propósito similar es la vitamina B3, que necesitamos acerca de 14-16 mg por día de. La buena noticia es vitaminas del grupo B se encuentran en abundancia en los vegetales verdes, nueces, legumbres y cereales fortificados, productos lácteos y carnes. No sólo este grupo B, aumentar su energía y estado de ánimo, sino que también desempeñan un papel en la promoción de un metabolismo saludable. Hablando de eso, descubrir estos 55 mejor conocida hasta ahora maneras de incrementar el metabolismo!