Consejos saludables para hacer sándwiches en casa

Cuando se trata de embalaje nuestras comidas, sin embargo, la ciencia dice que necesitamos un poco de ayuda. Un reciente JAMA Pediatrics estudio encontró que el almuerzo de preparación casera de la escuela primaria y secundaria típica s del estudiante es seriamente deficiente en verduras, frutas y granos enteros y llenos de azúcar y sodio. Niños aren `t embalaje sus propios almuerzos-modo` re mirando a ti, mamá y papá.

En lugar de embalaje bocadillos cargados de sodio y grasas complementos para los más pequeños-y-mismos aceptar nuestra ayuda. Nos consideran sus compañeros de equipo, pero mejor- ll del `le damos las herramientas y trucos que necesita para tener éxito y que puedas tomar desde allí.

"Los aguacates", señala Nicole Cormier, RD, LDN, "son una adición estupenda a cualquier sandwich que ayudará a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K." `Ll ser asegurando de hacer las maletas más nutrientes y menos grasa saturada en su comida favorita medio día.

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Añadir un poco de contracción y un splash igualmente sabrosa de salmuera mediante la adición de algunos encurtidos a la alineación. `Re baja en calorías, llena de fibra y cubierto de vinagre, lo cual es una buena noticia para su cintura. De hecho, sólo una gran salmuera tiene 15 calorías y 2 gramos de fibra vientre de llenado, por lo que comer tres o cuatro realidad puede hacer que te sientas saciado por menos de 100 calorías! Además, los estudios muestran los alimentos ácidos ayudan a aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema hidratos de carbono hasta en un 40 por ciento, y cuanto más rápido se quema hidratos de carbono, más pronto su cuerpo comienza a Quemar grasa, que puede ayudarle a conseguir ese aspecto delgado se le antoja.

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A veces `s realmente bueno para ser sin refinar: Los cereales integrales contienen más nutrientes y fibra, y tardan más en ser descompuesta por el cuerpo, por lo que le llevará a sentirse lleno por más tiempo. Blanco, almidones refinados se digieren mucho más rápida y directamente a su vez de azúcar, haciendo que su pico de azúcar en la sangre y choque. El resultado: se llega por el cajón merienda todos los días a las 3 pm como un reloj. Si tu eres va con pan como su grano de sándwiches de elección, "elegir un pan de grano germinado," dice Nicole Cormier, RD, LDN "o un pan de masa fermentada escrito que es fácil de digerir y muy bueno para las personas con SII." `Re grandes fans de la línea Ezekiel`s de panes germinados, los cuales se pueden encontrar en la sección de congelados de su tienda de comestibles.

Mire más allá del pasillo del pan próxima vez que `re abastecerse de suministros de sandwich. Grandes, crujientes trozos de lechuga en lugar de rebanadas de pan son perfectos para el embalaje de productos extra en su día sin sentir que se vive en la barra de ensaladas. Y este nuevo aire en su base de sándwich habitual es perfecto para los calurosos meses de verano. Una vez que pruebe que, Cormier sugiere la búsqueda de manera aún más inventiva para envolver sus rellenos favoritos en un verde frondoso llenos de vitaminas. "Si` d como para tratar un favorito totalmente fuera-de-la-caja de la mina", dice, "tomar una hoja de col verde, llenarlo con 1/2 taza de arroz integral, 1/2 taza de frijoles negros , 1/2 taza de verduras asadas y 1/4 de un aguacate, rebanado. `ll tiene un nuevo burrito estilo sin la tortilla ". ¡Brillante!

Champiñones a la parrilla o asadas hacen una gran alternativa a la carne para un sándwich vegetariano sabroso. E incluso si tu eres incluyendo un poco de carne, todavía se puede cargar su sándwich con verduras frescas para darle un gran impulso nutricional. "La construcción de un sándwich saludable puede ser una gran oportunidad de añadir color, sabor y nutrientes cuando se elige una variedad de diferentes verduras de temporada o incluso frutas para añadir a una proteína y el grano", dice Cormier. En lugar de contar verduras, simplemente trate de incorporar tantos colores como sea posible. "Cuantos más colores que se pueden agregar a su sándwich, más fitoquímicos, vitaminas y minerales` ll ser la entrega de su cuerpo", explica.

Salchichas y mortadela aren `t las únicas carnes con ingredientes extraños. Altamente procesados ​​productos cárnicos, como muchos se encuentran en el caso promedio supermercado deli, están llenos de conservantes y productos químicos como los nitratos y de sodio añadido. De hecho, un estudio de 2014 encontró que los estadounidenses que consumen es popular en la hora del almuerzo consumido no sólo más sodio, pero también más calorías diarias en general. En lugar de confiar en sus compras menos-que-buena reputación regulares, ir para las carnes frescas se puede cocinar en casa o, carnes de almuerzo orgánicos libres de conservantes como Boarshead. Esta popular marca, que está disponible a través de los EE.UU., tiene una guía práctica que el sitio web le permite verificar el contenido nutricional de cada uno de sus carnes antes de comprar. Recomendamos la pervivencia de sus productos todo natural, que están libres de la adición de nitritos y nitratos. Applegate Farms es otra fácil de encontrar la marca con una línea natural de los productos de charcutería que están libres de esos aditivos y conservantes insalubres.

Hay un montón de otras fuentes sin carne de proteína por ahí que hacen un buen punto de partida para un sándwich abundante. "Piense en proteínas vegetales, como frijoles, puré de garbanzos o mantequillas de frutos secos", dice Cormier. "Un sándwich favorito de la mina una torcedura en el típico PB J: en lugar de los ingredientes clásicos, utilizo mantequilla de almendras y fresas en rodajas en una tortilla de grano germinado ", señala El uso de fresas frescas en lugar de jalea o mermelada cortes traseros de la cantidad de azúcar procesada en este clásico combo, y la mantequilla de almendras es. aún más repleto de hierro y vitamina e que la mantequilla de maní. Otra Eat This, Not That! personal favorito es mantequilla de almendra y plátano en pan germinado con una rociada de ricos en antioxidantes fragmentos de cacao.

Sándwiches no tienes que consisten simplemente pavo, queso y lechuga, o incluso PBJ. Añadir una distribución más exóticos (como baba ganoush, pesto hecho en casa o pasta de sésamo) para el sabor baja en sodio, o incluso fruta fresca (como manzanas, peras en rodajas y las bayas) para un dulzor familiarizados sin el azúcar refinado.

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Optar por el jugo de limón recién exprimido, hierbas aromáticas, o cualquier número de especias para añadir sabor y nutrientes a su sándwich con un mínimo de calorías. cítricos ácidos como el limón y lima también tienen un beneficio adicional: como la sal, ácido actúa como un potenciador de sabor para cada otro ingrediente que entra en contacto con, por lo que los cítricos frescos pueden ayudarle a reducir el consumo de sodio, también! Omita la sal en sus carnes asadas en casa o se extiende y acaba de añadir un rápido apretón de una rodaja de limón, en su lugar. Si ya te encuentras, añadir un chorrito de limón a su vaso de agua, también. El `s sólo uno de nuestra rápida y fácil maneras de aumentar el metabolismo.